Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.
Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.
Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.
Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.
Tri-Set o Circuito
3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.
1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings
Luego descansa de 1 a 2 minutos
Descripción de los ejercicios
Renegade dumbbell rows
Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.
Dumbbell Squat and Press
Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.
Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.
El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.
Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio
Dumbbell Swings
Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.
No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.
El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.
Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.
Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.
Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.
Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.
La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.
Ahora puedes conseguir su programa de entrenamiento Aquí en ingles y para obtenerlo en español Haz Clic Aquí.
Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.
Archivado en Abdominales, Entrenamiento Personal Diario, Entrenamientos para Perder Grasa por 
La semana de abdominales se esta acabando y creo que ya tenemos muchos ejercicios y rutinas de abdominales, por ahora. Hoy voy a discutir estrategias para perder grasa en el abdomen. Los ejercicios que activan y estimulan tu abdomen son importantes, pero existen otras estrategias que cuando se utilizan en conjunto se puede perder más grasa en el abdomen mucho más rápido de lo que se espera.
Al utilizar estas estrategias en conjunto con las rutinas y los ejercicios presentados anteriormente vas a poder obtener un abdomen flat y atractivo sin importar tu tipo de cuerpo.
1. Entrena más tu Cuerpo Completo y Menos tú Abdomen. Incrementa tu metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez. Ejercicios que requieran estar parado y utilizar tu torso para cargar un peso.
Estos ejercicios estimulan la estabilización de tu abdomen, y al ser ejercicios de cuerpo completo aumentan tu metabolismo mucho más que cualquier ejercicio que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez. Ejemplo de ejercicios de cuerpo completo que aumentan la estimulación de los músculos de tu abdomen son:
Dead Lift, Romanian Dead Lift, Squats, Good Morning, Shoulder Press Parado, Push Ups, Lunges, Step Up, Dumbbell o Kettlebell Swing, Mountain Climbers, Plank, Side Plank, Back Plank, Row Parado y muchos mas.
2. Entrenamiento de Intervalo o Carreras de Velocidad. Deben olvidarse de la zona de quemar grasa y el cardio de baja intensidad y larga duración para perder grasa. Es innecesario estar 60 minutos caminando o trotando, causando un impacto constante repetitivo que no causa una respuesta metabólica que te ayude a quemar mas grasa por un periodo largo de tiempo.
El entrenamiento de intervalo y las carreras de velocidad causan una demanda metabólica en tu cuerpo que incrementa el gasto calórico diario y la estimación de hormonas necesarias para perder grasa. Además de que al correr rápido tu cuerpo necesita utilizar tu abdomen para producir la potencia para acelerar. Por eso es que en el entrenamiento de intervalo se acelera y se desacelera varias veces.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es útil solamente cuando la persona no puede soportar niveles altos de entrenamiento debido ha alguna lesión o enfermedad.
3. Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías. Comidas altas en nutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Comidas naturales, orgánicas que no sean procesadas. Tu peor enemigo son las bebidas azucaradas con endulzadores artificiales como el “High Fructose Corn Syrup” y las comidas altas en sodio, grasas saturadas y preservativos como las de los “Fast Foods”.
Estas comidas solo están llenas de calorías y no contienen ningún valor nutritivo, por eso nunca te quitan el hambre. Además contienen tanto químico que son adictivas lo cual hace difícil el dejar de consumirlas.
4. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra. La combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Esta combinación te ayuda ha aumentar el metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo. Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.
5. No tengas Miedo a Comer Grasas Saludables. Las grasas son necesarias para muchas funciones en el cuerpo y sin ellas tu cuerpo comienza ha almacenarlas. Grasas como las que se consumen con nueces, pescado, aceite de oliva y aguacate ayudan al cuerpo a tener ácidos grasos esenciales que ayudan a quemar grasa acumulada.
Más Tips de Bono para Perder Grasa Abdominal Rápido
a. Evita las grasas artificiales hidrogenadas (trans-fats).
b. No estés más de 50 minutos sentado. Párate de la silla y estira tu cuerpo.
c. Planea tus comidas con 2 días de anticipación. De 4 a 6 diarias.
d. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos.
Mañana es el último día de la semana de abdominales y voy a presentar los mejores 3 ejercicios para perder grasa en el abdomen. Para más rutinas e información sobre nutrición, comidas y dietas has clic aqui y visita LaVerdaddeLosAbdominales.com.
Espero que hayan disfrutado de esta semana.
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