Estrategias Para Quemar Mas Grasa (Parte 1)

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Bueno mientras me dedico a quemar más grasa entrenando, duermiendo y me alimentandome, sigo notando que se acerca el final del 2010 y hay muchas personas que están iguales o peor que al principio del año.

Quiero que puedas comenzar este próximo año diferente así que en vez de esperar a hasta el primero de enero para comenzar a planificar lo que vas a hacer para bajar de peso. Puedes comenzar en diciembre ya que te voy a proveer con varias estrategias que puedes usar para  quemar más grasa.

Esta es solo la parte 1, lo estoy dividiendo en varias partes porque lo que escribí originalmente es bastante largo y pienso que es más fácil aprender de poquito en poquito.

Bueno así que comenzamos con las estrategias. Voy a comenzar con mi tema favorito que es el entrenamiento.

Estrategia #1 – Circuitos Metabólicos

Si fuera a escoger una sola estrategia de entrenamiento para quemar más grasa, marcar el abdomen o tonificar los músculos…etc. Esta sería la ideal.

Los circuitos metabólicos no tienen unas reglas exactas de cuantos ejercicios, repeticiones o series debes hacer. Tampoco hay una manera perfecta de hacerlos lo cual ha creado una confusión grandísima ya que nosotros los seres humanos respondemos mejor cuando entendemos. Para entender los circuitos metabólicos mejor, te voy a presentar varias formulas que me gusta utilizar cuando entreno a mis clientes y cuando me entreno a mí.

La primera formula son circuitos de cuerpo completo usando los movimientos básicos de todo ser humano. Los movimientos son Locomoción, Rotación, Cambio de Nivel, Halar y Empujar. Entrenadores y mentores del campo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico como Juan Carlos Santana y Diane Vives le llaman los 4 Pilares del Movimiento Humano.

Vamos a ver como los podemos usar en uno o dos circuitos de una rutina. Comenzamos con los ejercicios:

1er Locomoción –  Ejercicios como Caminar, Saltar, Zancadas o cualquier ejercicio que simule el movimiento de transportar tu cuerpo de un lugar a otro. Este puede ser hacia al frente, hacia  atrás, diagonal o hacia los lados. No te limites a usar tus piernas, caminar usando tus manos también es considerado locomoción. 

2do Halar o Empujar – Aquí vemos ejercicios que mayormente utilizan los músculos de la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios de pecho, tríceps y hombros son ejercicios de empujar. La mayoría de los ejercicios de espalda, hombro posterior, bíceps y trapecios son ejercicios de halar. Escoge uno de cada uno o solo uno.

3er Rotación – Este movimiento es uno confuso para muchos porque el trabajo de rotación del cuerpo es lo opuesto a lo que tus ojos ven. Cuando tú rotas tu cuerpo contrae los músculos de la dirección opuesta para detener o reducir la rotación. Esto lo hace como un mecanismo de defensa. Así que cuando realices ejercicios que requieran algún tipo de rotación de torso debe entender lo siguiente:

A)     Evita la rotación a nivel lumbar (espalda baja o cintura)

B)      La rotación debe comenzar en los hombros (nivel torácica)

C)      Evita forzar la rotación y mantén el movimiento en control (no te frustres porque no puedas moverte mucho, si tus músculos están contraídos probablemente el área de tu abdomen no se está moviendo lo cual es lo que queremos.)

D)     Evita ejercicios de rotación mientras estés sentado. Usa un ejercicio que sea de pie, en una rodilla o de rodillas para que contraigas correctamente el abdomen y protejas la espalda baja.  La excepción a este sería la rotación rusa con bola medicinal, donde estas sentado en el suelo y elevas los pies. Nota que en este ejercicio rotas con tus hombros y no con tu cintura.

Mike Boyle le llama a este concepto entrenamiento anti-rotador. Donde contraes tu abdomen o el “Core” para prevenir rotación creada por una fuerza externa (bola medicinal, cable, mancuerna, gravedad). No tan solo proteges tu espalda, también obtienes un mejor entrenamiento abdominal.

4to Cambio de Nivel – Aquí usas ejercicios como sentadillas y peso muerto u otros ejercicios de piernas que no requieren un desplazamiento del cuerpo a diferencia de la locomoción. La idea es bajar o subir el centro del cuerpo.

Esta filosofía no es perfecta y puede confundir a algunas personas pero si nos ayuda a organizar mejor el sistema de creación de un circuito metabólico. Aquí te doy un ejemplo de uno.

Circuito Metabólico usando Los 4 Pilares del Movimiento Humano

  1. Locomoción – Caminatas de Oso 15 metros o mas
  2. Halar o Empujar – Dominadas, “Pull-ups” o Barras
  3. Cambio de Nivel – Sentadilla Frontal con Mancuernas
  4. Rotación – Corte Diagonal con Cable, de Rodillas
  5. Halar o Empujar – Lagartijas con Pies Elevados

¿Cuántas Repeticiones?  Yo diría que no mas de 12 y no menos de 6 en cada ejercicio. En el ejercicio de locomocion el numero de repeticiones puede ser menor o mayor.

No existe un numero perfecto para quemar mas grasa, lo que si debes sentir es una intensidad que te lleva fuera de tu zona comoda. Si no sientes un aumento en tu respiracion, no comienzas a sudar o en un momento al final de la rutina no estas pensando en si terminas o no terminas la rutina. Probablemente puedes hacer unas repeticiones mas.

Si tu tecnica no es buena, reduce el numero de repeticiones o dividelas en dos o tres series corridas.

Si te molesta alguna articulacion o musculo. Probablemente necesitas descansar o reducir la intensidad. Tension o molestia muscular no es lo mismo que dolor en una articulacion. Los dolores deben ser atendidos por un medico, fisiatra o alguien que este licenciado para tratar lesiones. A pesar de que tengo experiencia, no puedo dar consejos en cuanto a eso. Lo siento : (.  

¿Cuántas veces repito el circuito? Las veces que puedas. Yo tendría como meta comenzando 5 veces y luego aumentaría la meta a 10, pero eso va a depender de cuanto peso utilizas, tu nivel de condición física y tu tiempo disponible.

Por lo general una persona que este comenzando puede repetir 2 circuitos usando esta formula, con ejercicios diferentes de 2 a 3 veces cada circuito en una rutina.  Una persona mas avanzada puede aumentar las veces que repite el circuito o puede aumentar el numero de circuitos.

El maximo de circuitos que puede utilizar una persona seria un total de 10 a 12 veces ya sea 2 veces 5 circuitos con ejercicios diferentes o 3 a 4 veces 3 circuitos diferentes. Toma el tiempo que te toma cada circuito, sumas el tiempo de descanso aproximado y dividelo entre 20, 30 o 45 minutos y asi tienes una idea promedio de cuantos puedes hacer.  

¿Cuánto tiempo de descanso? No más de 2 minutos entre cada ejercicio a menos que lo necesites. No más de 5 minutos entre cada circuito. Los 2 minutos y 5 minutos los menciono porque es lo que utilizo con una persona que está comenzando. Sin embargo en ocasiones he tenido que aumentar el tiempo.

Si tienes una buena condición física, puedes intentar con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito y vas reduciendo el tiempo entre ejercicios hasta que puedas  hacer al menos un circuito sin descanso  y luego varios circuitos sin descanso.

Esta formula se utiliza tanto para entrenar personas normales como para entrenar atletas.

En el próximo blog post o la próxima parte voy a explicar cómo; gracias a una idea de un amigo, yo utilizo una modificación de este estilo para crear circuitos metabolicos para quemar mas grasa.  

Hasta la próxima

Rick

Comentarios en Estrategias Para Quemar Mas Grasa (Parte 1) Deja Tu Comentario

12/08/2010

IVAN @ 4:05 am #

Jo estoy bajando de peso haciendo una cosa similar pero me funciona, hago un ejercicio de cada musculo una serie a tope. o sea uno de biceps,uno de triceps, hombro etc… hace dos meses que lo estoy haciendo 4 veces por semana he bajado 3 kg. tambien modero la comida.

MARA @ 10:09 am #

Me parecen excelentes los ejercicios, porque se pueden adaptar a mi condición física que no es óptima por éstos tiempos, mi sobrepeso y dolores articulares me mantienen sedentaria. Espero comenzar con un buen año, en cuanto a lo personal ha sido excelente en cuanto a lo familiar a fluctuado, estando ahora en auge, comencé con los consejos que me enviaste antes, me dieron buen resultado los 7 primeros días, luego, por falta de ejercicios, entré en una meseta y eso me desanimó, aún así, los 2 kilos que bajé no los he aumentado. Tomaré éste nuevo consejo y seguir con la rutina de alimentos sanos para verme mejor el próximo año. Muchas gracias por los tips, y compartir todo tu conocimiento en ésta causa. Abrazos. Mara

Nora @ 10:35 am #

Me parecen excelentes tus consejos, tengo una duda, el body pump seria algo similar a lo que estas describiendo? lo recomiendas para acelerar el metabolismo?

Gracias por todos tus consejos!!!

12/09/2010

jennifer @ 12:05 am #

y estos circuitos se hacen todos los dias o dia de pormedio?

Julianna @ 9:54 pm #

Tengo que bajar 4 kilos……mientras uno estudia y trabaja….se descontrola la dieta…..a pesar de que estoy dentro de mi peso normal….aun tengo que bajar 4 kilos….tengo espina bifida oculta y el dolor se ha sentido por cada kilo en exceso….es simplemente doloroso hasta el punto que daña hasta mi caracter.

Pero ya salí a vacaciones…trataré de organizar mis hábitos y aumentar mis ejercicios…..rebajaré los 4 kilos…….Dios me ayude……

12/10/2010

juan angel gonzales @ 2:44 pm #

hola que tal un saludo a la distancia quisiera pedir un favor si me pueden dar una guia de ejercicios para hacer en casa por que no me queda tiempo de ir al gym y quisiera concervar my masa muscular se los boy agradecer

12/21/2010

muy interesante la forma como cambias la forma tradicional de ejercitarse en lo personal generalmente siempre me he ejercitado aunque creo que lo he hecho de mala forma ya que no logro los resultados esperados como un buen abdomen o definicion en mis musculos, tengo 32 años espero me orientes … saludos y felicitaciones por tus consejos

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