Programa de Entrenamiento Avanzado de Cuerpo Completo

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Sé que dije que iba a tener una rutina avanzada para antes de que el mes de enero terminara y la verdad es que no cumplí con mi palabra. Es por eso que aquí no tienes una, tienes tres. Mejor aún, tienes una semana de entrenamiento de cuerpo completo que te ayudara a perder grasa, maximizando tu masa muscular para conseguir una tonificación máxima, un Cuerpo Atlético.atleta

Si alguna chica quiere aceptar el reto de tener un cuerpo bien pero que bien tonificado, puede intentar este programa también. Solo les recomiendo a las chicas que le añadan 2 repeticiones adicionales a cada serie del primer ejercicio de las rutinas 1 y 2. Si dice 5, haces 7. Esto lo hago por prevención, ya que la mayoría de las mujeres no tienen experiencia entrenando con cargas máximas o sub-máximas.

Vas a notar que cada entrenamiento tiene un enfasis. Esto te ayuda a enfocarte la parte mas intensa de tu entrenamiento a un movimiento, lo cual significa que la carga mas fuerte es para un grupo muscular grande. Esto crea un aumento en las hormonas que te ayudan a conservar y aumentar tu masa muscular.

Luego tienes unas superseries donde el enfoque esta en crear una demanda metabolica, utilizando parametros de hipertrofia para no perder musculo y en caso de que lo necesites, ganar un poco de musculo.

La tercera parte de cada rutina termina con algo de acondicionamiento. Esto es para maximizar la perdida de grasa, utilizamos complejos, circuitos o simplemente correr. En caso de que no puedas correr, puedes usar alguna maquina que elimine el impacto.

Este programa es avanzado, debes tener al menos 6 meses de experiencia ejercitandote con pesas y siempre recomiendo que aprendas a ejecutar cada ejercicio con una buena tecnica antes de hacerlos con un peso alto. Este entrenamiento no es para el que es debil de corazon, para el que habla mucho en el gym y tampoco para aquel que prefiere estar sentado por minutos en una maquina que trabaje solamente un musculo (eso es lo que se creen).

Bueno te dejo con las rutina y espero que las disfrutes. 

Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia.

Tu semana será así:

Día 1 – Calentamiento – Rutina 1 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 2 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica, baile, kickboxing etc.) – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje etc.)
Día 3 – Calentamiento – Rutina 2 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 4 – 20-45 minutos de cardio de bajo impacto – Estiramiento – Recuperación (Hielo y Masaje, etc.)
Día 5 – Calentamiento – Rutina 3 – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje, etc.)
Día 6 – Descanso – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)
Día 7 – Circuito de Peso Corporal, Cardio, solo 10-20 minutos (Algo para sudar un poco sin castigar el cuerpo mucho) – Estiramiento – Recuperación (Hielo, Masaje etc.)

EL trabajo de recuperación es simple. Aplica hielo en la parte más trabajada y/o vulnerable. Si trabajaste la parte inferior de tu cuerpo seria en las piernas o rodillas y si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, aplicas hielo a tus hombros y/o codos. Esto es trabajo preventivo y te ayuda a recuperarte más rápido para poder entrenar mejor en tu próxima sesión. El hielo se aplica por 10-20 minutos y de ser necesario 2-3 veces al día. Si no tienes ninguna molestia, aplícalo solo una vez al día.

No esperes a que algo te duela para utilizar hielo al finalizar tus rutinas, alguna practica de un deporte o correr largas distancias. Créeme que este detalle hace mucha diferencia en tu rendimiento atlético y tu recuperación.

Rutina 1 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Empujar)

1) Bench Press 3 series x 10, 8, 5, 3 reps

2) DB Chest Press o Press de Pecho con Mancuernas (2 semanas banco flat y 2 semanas inclinado) 4 x 12-15 reps

3) Superserie
3A) Remo Sentado con Cable (barra recta y agarre al ancho de los hombros) 3 x 12 reps
3B) Triceps Pushdowns (barra recta)3 x 12 reps

4) Superserie
4A) DB Shrugs Aguantando por 2 segundos arriba 3 x 12 reps
4B) Levantamiento Lateral “Lateral Raises” 3 x 10 reps

5) Complejo con la Barra 10 repeticiones en cada ejercicio (Deadlift, Row, Cleans, Pushpress, Squat)

Semana 1 lo haces 2 veces, semana 2 y 3 repites el complejo 3 veces y la semana 4 lo haces 4 veces.

Rutina 2 (Énfasis en la Parte Inferior)

1) Squats con La Barra 5 series x 10, 8, 5, 5, 5 reps

2) Super Serie
2A) Press Militar Parado con la Barra (Opcional con Dumbbells) 3 series x 10, 5, 5 reps
2B) DB Lunges Hacia Atras 3 x 8 reps en cada pierna alternando

3) Super Serie de Brazo
3A) Hammer Curl (Ambos Brazos) 3 x 8 reps
3B) DB Tricep Extension 3 x 8 reps

4) Deadlift 3 series x 5, 5, 3 reps

5) Correr una milla o 1,600 metros (Toma el Tiempo) Cada semana intenta correrla en menos tiempo. Si no puedes correr, usa una bicicleta o maquina elíptica por 20-30 minutos e intenta lograr más distancia en el tiempo que la usas cada semana.

Rutina 3 (Énfasis en Parte Superior, Movimiento de Halar)

1) Pullups 3 x Max + 50% Esto significa que tomas el numero máximo que puedes hacer en una serie y le sumas la mitad para obtener el total de repeticiones mínimo que debes hacer. Ejemplo: Si puedes hacer 20 repeticiones como máximo en una serie de este ejercicio, el total de repeticiones de las 3 series debe ser 30 como mínimo, tú decides como dividirlas. Puedes hacer 3 x 10 o puedes hacer 20, 5 y 5 reps o puedes hacer 15, 10, 5 reps.

2) Superserie
2A) Pulldown (agarre invertido) 3 x 6-8 reps (Contando 3 segundos mientras extiendes los brazos)
2B) Arnold Press Modificado 3 x 10 reps

3) Superserie
3A) FacePulls 4 x 12-15 reps
3B) SB Leg Curl 4 x 12-15 reps

4) Circuito de Abdominales Repite de 3 a 4 veces
4A) Bicicleta 20 reps
4B) Crunches 20 reps
4C) Plank Lateral 45 segundos cada lado

Luego de terminar las cuatro semanas tienes tres opciones.

1. Tomar una semana de descanso. Solamente ser activo practicando deportes, alguna clase de baile, yoga, estiramientos o corriendo si te gusta.

2. En la semana numero 5, reduces el peso a la mitad (50%) en cada ejercicio. Trabaja más tu técnica, control y flexibilidad (prefiero llamarle movilidad) en cada ejercicio y no te preocupes por el peso.

3. En la semana numero 5, reduces el número de repeticiones y el número de series a la mitad.

Preguntas y Respuestas

1) ¿Qué calentamiento utilizo? Utiliza el mismo calentamiento de la rutina intermedia. Y también te recomiendo hacer una o dos series con un peso bajo (25-50% de tu peso máximo) antes de hacer las series de trabajo de cada rutina.

2) ¿No se cuanto peso levantar en series de 3-5 repeticiones porque siempre he hecho series de 8-12 repeticiones que debo hacer? Toma una semana para evaluar tu fuerza y capacidad sub-maxima en los ejercicios donde no sabes cuánto peso hacer. Durante esa semana apuntas el peso y el número de repeticiones que has logrado y así tienes una idea antes de comenzar este programa.

Tener paciencia y planificar son dos cosas necesarias para elevar tu nivel de entrenamiento.

3) ¿Cómo se cual es mi máximo de repeticiones en el ejercicio Pullups? Luego de haber calentado. Descansa por 2 minutos y realiza una serie de repeticiones máximas. Una vez no puedas flexionar tus brazos hasta un mínimo de 90 grados, las repeticiones no cuentan. Ese es tu máximo.

Intenta aumentar el número total de repeticiones cada semana de 1 a 2.

4) ¿Cómo progreso durante cada semana? Aumenta .5% a 1% del peso que levantas en los ejercicios de fuerza que no están en superseries (Excepto en los pullups donde la progresión es en repeticiones).

En las superseries la progresión esta en el descanso. Tú decides cuanto descansar de acuerdo a como te sientas. Pero cada semana intenta descansar menos tiempo.

En los circuitos abdominales o el complejo con la barra solo sigue la progresión descrita. Si no hay una progresión entonces no te preocupes y simplemente intenta descansar menos entre cada serie o ejercicio. Al correr la progresion esta en el tiempo que te toma cubrir la distancia requerida.

5) ¿Es oblogatorio el hielo y el masaje? El hielo si, sentiras una recuperacion mas rapida y previenes futuras lesiones. Los masajes si no los puedes tener, no te preocupes, si debes hacer algun tipo de estiramiento para relajar musculos con mucha tension. Por ahora descanso, buena nutricion, estiramientos y hielo para maximizar tu recuperacion.

Espero que este reto te traiga muy buenos resultados.

Proximamente estare hablando sobre la recuperacion y la nutricion durante este programa. Si tienes alguna pregunta sobre las rutinas o ejercicios de este programa dejame saber en el area de comentarios. Si has utilizado el programa por al menos dos semanas, dejame saber como te va.

Mucho Exito y Hasta la proxima.
Rick

Comentarios en Programa de Entrenamiento Avanzado de Cuerpo Completo Deja Tu Comentario

02/08/2010

gilberto @ 9:26 am #

quisiera que me dieras una rutina de pesas y cardio para toda la semana dividido

marcela @ 5:47 pm #

el entrenamiento me a parecido muy completo me ha servido muchachil. he bajado de peso y me veo mucho mejor. a sido un poco duro adoptar estas rutinas ya que se convierte en un estilo de vida. pero los resultados me han encantado

Arlyn @ 11:33 pm #

gracias amigo

solo que esto es con maquinas y yo no tengo tiempo mas que hacer 1 hr en mi casa con practicamente solo pesas

un abrazo

02/09/2010
02/10/2010

Lilia @ 4:48 pm #

Buen día:

Necesito una rutina de la parte alta, tengo mi brazo muy ancho o gordo. Las piernas un poco gordas. He trabajado muy poca pantorrilla. Peso 55.5kg, mido 1.51 mts. tengo 36 años soy mujer. Muchas gracias. Te comento actualmente realizo calentamiento 10 min. 1er día pierna delantera. 2do día pierna trasera y gluteo, 3er día 2 ejercicios de espalda 4 rep de 12, 2 de pecho, 2 de hombro, 2 de biceps, 2 de triceps, pero siento que se esta anchando mi brazo. Tu como vez.

02/11/2010

Bruno @ 8:50 pm #

Hola! Hace poco me empecé a interesar por hacer ejercicio, para perder la grasita que tengo en la panza y quizás sacar algo de músculo también. Buscando en internet (ya que no tengo la menor idea de nada, je) encontré muchas cosas diferentes, pero este blog realmente me parece útil y se nota al leerlo que sabes de lo que hablas. ¡Me parece fantástico lo que hacés por la gente aquí! Ya me ha a ayudado muchísimo y recién he empezado.
Mi duda es la siguiente, en varios artículos hablas de los entrenamientos con intervalos, entiendo que está relacionado a hacer carreras cortas de velocidad, pero no se si entendí bien. ¿Me puedes explicar de qué se trata? Me gustaría intentarlo ya que dices que es muy efectivo para perder grasa.

02/16/2010

steven @ 2:34 am #

muy buena rutina excelente

02/17/2010
02/25/2010

Bruno @ 10:11 am #

Muchas gracias por tu respuesta Rick, había empezado con la “Rutina de Ejercicios Sin Pesas para Perder Grasa”, pero me parece más entretenido correr, y no tengo problemas para ello.
Saludos!

02/27/2010

Felipe @ 1:57 pm #

Hola Rick!
Dejame decirte que me gusto mucho tu pagina, en verdad tienes muy buenos articulos.
Pero quería preguntarte algo sobre tu artículo “Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas”.
¿Es en verdad posible obtener un cuerpo marcado y musculoso sin utilizar pesas? ¿O la rutina es sólo para quemar grasa?
Por lo demás me parecio muy bueno el artículo. Me pareció muy interesante ya que en mi gimnasio es imposible utilizar las máquinas, ya que todos tenemos los mismos horarios de trabajo y cuando se va está colapsado por el número de personas. Así que no vale la pena ir, ya que hay que esperar mucho tiempo para poder utilizar una máquina.
Ojalá estes bien.
Muchos saludos y felicitaciones por tu página.

03/09/2010

miguel @ 5:53 pm #

puedes poner rutinas con mancuernas para poder hacerlas en casa

07/08/2010
09/24/2010

jorge @ 5:58 pm #

Hola Rick!.
Llevo haciendo pesas varios años y he decidido hacer tus 3 rutinas,pero mirandolas he visto que por ejemplo para Biceps solo hay un ejercicio en toda la semana,no te parece demasiado poco?

04/03/2011
06/16/2011

Memopez @ 2:40 pm #

Muchas gracias! Algo así andaba buscando desde hace ya tiempo.

09/26/2011

Noemi @ 2:03 pm #

Buenas tardes:

Una consulta, quiero perder grasa para bajar de peso y reafirmar, anteriormente he practicado baile y algo de ejercicio como sentadillas, abdominales y lo más comun, pero me interesan los ejercicio que publicas. Podrías indicarme o darme consejos para ver con qué rutina puedo empezar para obtener resultados?

La verdad, es reconfortable que existan personas que esten interesados en apoyar a demás personas, te felicito por ello y de antemano te agradezco tu asesoria

01/02/2012

Juan Pablo @ 10:49 pm #

Rick, recien leo este post super interesante, voy a empezar a hacerlo desde este año, mi pregunta es la siguiente haces las 4 primeras semanas y en la quinta digamos que solo te dedicas al cardio, entonces la sexta semana empezamos todo igual????????????????? esa es mi pregunta y gracias yo no tengo maquinas grandes pero si barras y mancuernas ademas del press de banca, espero tu respuesta muchas gracias

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