Rutina de Ejercicios en Casa y Sin Pesas para Perder Grasa
Uno de mis clientes se sorprendió cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningún artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad.
La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.
Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o ”kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.
Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo.
El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:
Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos)
Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.
1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna
Rutina Nivel 2
1. Lunges Alternados
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers”
6. Sentadillas Laterales
Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.
La progresión es la siguiente.
- Semanas 1 y 2 haces 3 series de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
- Semanas 3 y 4 haces 3 series de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
- Semanas 5 y 6 haces 3 series de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
- Semanas 7 y 8 haces 3 series de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
- Semanas 9 y 10 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
- Semanas 11 y 12 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.
Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.
Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.
Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.
Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.
El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.
No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.
Como les digo a mis clientes… No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, ¡No Hay Problema!
Hasta la proxima…
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Comentarios en Rutina de Ejercicios en Casa y Sin Pesas para Perder Grasa
Hola los links de para ver los videos de los ejercicios no funcionan.
Saludos
@Peter:
Los links ya deben funcionar. Si tienes algun otro problema me dejas saber. Que la disfrutes.
Muchísimas gracias, es justo lo que estaba buscando. Ya llevo algunas semanas practicando algunos ejercicios en casa sin pesas ni aparatos pero de manera poco sistemática y aún así he notado grandes progresos en reducción de grasa corporal, gracias también a, como tú bien dices, una buena alimentación, que es igual de importante.
Con estas rutinas creo que podré avanzar aún más.
Gracias por la información Rick!….estoy haciendo malabares con mi tiempo….de hecho me sorprende que la única manera de sacarme un poco de stress es haciendo una rutina de ejercicio, mi dieta no ha cambiado nada, todavia mantengo los buenos hábitos a pesar de la falta de tiempo…Quiero reducir gluteos no peso….esa zona es realmente dificíl he hecho los ejercicio hasta el punto del dolor….lo único que queda es la costancia.
Gracias, voy a comenzar con estas rutinas!
Listo muchas gracias.@RickCSCS:
epale rick gracias por el consejo y las rutinas, me hacen mucha falta porque subi unos kilos en diciembre
Quiero adquirir el libro pero no tengo tarjeta de credito. ¿Como puedo comprarlo?
Que buena rutina . felicidades por el blog tienes buenos post
Me parece perfecto, llevo ya un mes saliendo a caminar y con la bicicleta y un no miro resultados, al contrario gane en las ultima semana como 2 libras, lo cual me tiene preocupada, pero bueno igual estoy segura de bajar, hare lo que dices y regreso a contarte.
Saludos
Actualmente peso 148 y mido 5.8″Actualmente tengo el ab rocket, Perfect Pushup, un workout en dvd llamado Taebo Amped y una pesa de 12 libras. Podrias recomendarme una rutina para quemar grasa abdominal y creal musculo? por favor!
hola os comento estoy caminando casi a diario trato de hacer una hora de caminata a paso ligerito aunque algunas veces lo hago solo media hora reconosco que me da muy dificil dejar los dulces cada finde semana seguro me paso con algo asi que soy consiente de que asi me cuide en semana lo recupero con lo que me paso el finde pero me gustaria algun truco para dejar este habito tan malo por que la verdad que despues de que me paso me siento remal me gustaria que alguien me diera un consejo a una dieta especial suelo acumular la grasa en las caderas y muslos muchas gracias hasta la proxima
Hola Rick excelente rutina, he estado siguiendo tu blog desde un par de meses, y me parece excelente, felicitaciones por ello y por todas las personas a las que ayudas.
Una pregunta… en el entrenamiento que explicas en este post, ¿los 3 sets de cada ejercicio se hacen continuos?, es decir se hace el mismo ejercicio 3 veces (me refiero a los sets, no a las reps)… y despues cambio al siguiente ejercicio?…o hago la rutina completa tres veces?
Muchas gracias
hola!
Con mi hermana queremos ejercitarnos sin ir al gimnasio y por lo pronto hace una semana (casi dos) que estamos saliendo a correr . No solo corremos, sino que también estamos haciendo un poco de sentadillas, abdominales, espinales, flexiones de biiceps y de triceps, después tambien, aplicamos algunas pasadas de velocidad mientras trotamos. Nuestro objetivos es mantenerno en forma y ganar fuerza, sin aumentar el peso. Lo estamos haciendo todos los días. Me gustaria saber, a tu opinion si lo que estamos haciendo lo estamos haciendo bien, de acuerdo a nuestros objetivos. La rutina es de una hora. Gracias y saludos cordiales.
Paula
@Armando:
Usa la rutina de esta pagina arriba, puedes usar el perfect pushop si quieres, eso te da mas variedad de movimientos en la misma rutina. y Luego haces el DVD de Taebo. El total es como una hora.
En cuanto a aumentar musculo. Entrena, come mucho (comidas de alta calidad, alta en nutrientes no basura) y descansa (duerme 8 horas o mas, toma siestas durante el dia).
Y asegurate que el entrenamiento te esta dando el estimulo que necesitas. No debe ser facil, tal vez tengas que hacer mas repeticiones de las que escribi arriba. Pero eso solo lo sabras al hacerlo.
@sharo:
Cada vez que quieras algo dulce o algo que no sea bueno. Come una manzana y toma un vaso de agua. Si todavia tienes ganas, espera unos 15 minutos.
Tambien lo puedes hacer con algun Te o con cafe. Yo uso el cafe, y a veces uso Te “Chai” que es un poco dulce de por si.
Cuando dejas los dulces, muchas frutas se convierten en tu dulce. Pero eso toma tiempo en lo que tu cuerpo siente el dulce de la fruta.
Sigue caminando e intenta algunos de los ejercicios de esta pagina. Especialmente esos de arriba. Recuerda que tu decides que comes. Toma el control, es dificil pero no imposible.
@Luis San Segundo:
Cuando digo 3 sets me refiero a cada complejo. Se hace el ejercicio una vez y se sigue con el proximo, luego el proximo, y luego el proximo hasta terminar. Luego se repite el proceso 2 veces mas para hacerlo 3 en total.
La idea es hacer el complejo de ejercicios completo en el menor tiempo posible. Cada persona tiene un tiempo de descanso diferente de acuerdo a su nivel.
@Paula:
Pienso que tu y tu hermana van en muy buen camino. Te invito a que intentes la rutina de arriba un dia, primero la nivel 1 y me dejas saber como te va, tal vez la nivel 2 es la que te funcione mejor, pero eso lo sabras al hacerlo.
La variedad de ejercicio es lo mejor que puedes hacer para lograr tu objetivo. Recuerda que lo que comes tambien tiene influencia en tu peso. Sigue adelante y sigue siendo activa