Primero que nada espero que tengas un año nuevo increíblemente bueno y positivo. Sé que va a ser así.
Antes de comenzar el año me gustaría repasar los posts más importantes del blog.
En Diciembre del 2008 comencé a escribir en este blog y hoy creo que es una de las mejores cosas que he hecho en mi vida, es increíble la cantidad de personas que han logrado comenzar a bajar de peso, han bajado lo que querían o personas que querían comenzar a aumentar su masa muscular y han logrado o están en camino a lograr sus metas.
Personas no tan solo de Puerto Rico, también de España, Méjico, Colombia, Venezuela, Argentina, Costa Rica, Guatemala, cuba, Canadá y Estados Unidos entre otros. Gracias a él internet puedo recibir sugerencias, preguntas y mensajes que me motivan a ser un mejor entrenador y que me enseñan cómo es la vida, la nutrición y la actividad física en otras culturas. Gracias a todos los que me envian las gracias y sus resultados, Eso me motiva a escribir mas y postear mas cosas en el blog.
En este post tengo me gustaría recomendar varios de los articulos y rutinas importantes que tal vez te harán ver tu entrenamiento y tu nutricion de una manera diferente.
En Diciembre 2008 tenemos lo siguiente:
Las Fallas en los Entrenamientos para Perder Grasa <== parte 1
Y más Fallas cuando se Entrena para Perder Grasa <== parte 2
Es increíble como todavía muchas de estas fallas son parte de programa de entrenamiento preparados por entrenadores y utilizados por personas en el gimnasio. Todavia mis consejos en esos articulos son parte de la base de los programas de entrenamiento que creo diariamente. Poco ha cambiado y cuando introduzco de una manera correcta estos principios en la vida de mis clientes, los resultados son increíbles.
En Enero 2009 escribí muchísimo, la verdad es que escribí muchísimo en mi tiempo libre, luego que aumento mi clientela puedes ver que ya no escribo tanto, pero intentare ser más productivo en este año nuevo.
Ese mes escribí desde Como Tener un Mejor Año 2009 , Mis predicciones 2009 y creo que el más importante fue el que explica Como Aumentar el Metabolismo Sin Pastillas ni Químicos
Entre otros que escribí están los siguientes:
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza con Pesas
Más Errores en el Gimnasio de Personas que no ven resultados
Que debes hacer la primera semana de entrenamiento (en realidad que debes hacer siempre)
La verdad sobre el ejercicio con el estomago vacio
Febrero 2009 fue el mes de los abdominales <== aquí puedes ver todo lo que escribí
En Marzo 2009 me di cuenta que necesitaba aprender más sobre nutrición para poder escribir a mas detalle y mejores estrategias. Busque informacion de nutricionistas como Isabel de Come para Perder y libros como “Nutrient Timing” para escribir Como Crear Una Dieta Que Te Ayude a Perder Grasa
Luego en Abril 2009 escribí sobre los 4 Elementos Necesarios para Perder Grasa
También escribí una de mis rutinas y hable sobre Cuanto Tiempo se Pierde en el Gimnasio
En Mayo escribí la Dieta para Perder Grasa. Se que varias personas la han utilizado como ejemplo para perder hasta 45 libras (20 kilos) durante los siguientes meses.
También escribí sobre Como las Mujeres se Estancan al Intentar Perder Grasa y como salir de ese estanque.
Junio 2009 fue simple: Una Dieta para Aumentar Masa Muscular y una Rutina para Aumentar Masa Muscular y Abdominal
En Julio escribí una de las Rutinas más exitosas no tan solo con mis clientes pero también entre los lectores del blog. La Rutina para Comenzar a Perder Grasa
En Agosto aumentamos la intensidad con varios programas de entrenamiento:
1. La Rutina Intermedia para Perder Grasa y Ganar Musculo
2. Intervalos Cortos e Intensos
3. Rutina de Corto Tiempo para Aumentar Musculo Entras y sales del gimnasio en menos de 30 minutos.
En Septiembre me canse de ver amistades y clientes caer en la Trampa de Accai Berry y el Colon Cleanse
Esto aumento el número de preguntas que recibo en mi correo electrónico y todas eran si funcionaba el suplemento o no. Así que decidí utilizar 3 productos diferentes por un mes cada uno, los detalles y mis resultados están en un comentario del post.
También me enfoque en motivarte a lograr tus metas en Como Tener un Cuerpo Espectacular Solo necesitas creer, querer y tomar accion.
En Octubre tuve la oportunidad de viajar y conocer varios entrenadores de diferentes partes del mundo en una conferencia en Orlando Florida, entrenadores de Canadá, Irlanda, California y Australia los cuales me dieron muchas ideas para los próximos meses y este próximo año. Ideas que te beneficiaran.
También escribí uno de los post más pedidos, Ejercicios para Piernas y Glúteos incluí varios videos
Descubrí que mis clientes y lectores estaban cometiendo los mismos 3 Errores que no les Dejan Perder Grasa No los cometas en el 2010.
En Noviembre
Este fue uno de mis favoritos, esta la Entrevista a Craig de Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y los Consejos de Vince DelMonte
Pero mi post preferido de ese mes fue el de Hacer Ejercicio versus Entrenar, este es bien importante que lo leas si quieres obtener cambios en este año nuevo.
Ahora en Diciembre 2009 me tome un tiempo libre para preparar las cosas para el próximo año, pero eso no me detuvo y escribí sobre las Dos Cosas Que No Te Dejan Lograr Tus Metas
Este mes siempre lo tomo para estudiar un poco más, tal vez por eso también escribo más en Enero que cualquier otro mes. Necesito descargar información jeje.
Tengo muchas cosas buenas para este próximo año que se que ayudaran a muchos, molestaran a otros y confundirán mas a los que no quieren cambiar o intentar cosas nuevas.
Ok, que viene en el próximo año.
1. Videos, bueno vamos a ver si comienzo a hacer videos. Lo trate una vez pero mi computadora estaba tan lenta que tuve que dejar de trabajar con ellos. Bueno esta vez voy a seguir aunque me tarde un poco más y requiera más trabajo.
2. Mis entrenamientos han cambiado mmm… mas de esto en los proximos meses. No te preocupes, no significa que los anteriores sean malos, solo que he aprendido mejores maneras de hacer varias cosas.
3. Mi nutrición debe mejorar, la verdad es que no soy muy fanático de comer poco, pero eso me ha llevado a comer demasiado, mi apetito está incrementando y sé que es porque mis porciones han sido demasiado grandes en los últimos meses.
4. Mantener las cosas simples y Ser más productivo. Llevo casi un mes sin escribir en el blog, aunque si escribo en mi computadora no lo he puesto en el blog porque no estoy siendo muy productivo. Eso va a cambiar.
Las mejores cosas son simples porque aumentan la facilidad en su aplicación y la posibilidad de éxito. Al tener varios proyectos en mente me he complicado las cosas. Por ahora voy a tomar uno a la vez.
Sé que puedo escribir más, pero Ahora hay que comenzar el año 2010 con fuerza, impulso y enfoque en lo que quieres lograr.
Que tengas un prospero año nuevo, lleno de logros y soluciones.
Rick
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Hoy es Enero 19 lo cual significa que 5% del año ya está en el pasado. Me gustaría que revisaras tus metas hoy para ver si has logrado el 5% de ellas. Esto significa que si tu meta es bajar 50 libras de grasa o 20 kilos debes haber bajado unas 2.5 libras de grasa o 1.2 kilos.
Sé que mi matemática no funciona muy bien con los kilos pero si con las libras. Si en tu país se utiliza kilos como la medida de peso, solo tienes que multiplicar los kilos por 2.2 para convertirlo en libras.
Antes de que se acabe el mes voy a escribir dos rutinas aqui en el blog. Una para personas que llevan tiempo entrenando “Entrenamiento Avanzado” y otra para personas que van a comenzar desde su casa y no tienen nada de equipo. Veras que las cosas son más simples de lo que crees.
Si no tienes ninguna meta relacionada con ejercicio o actividad fisica para el 2010 o si tienes una meta pero no sabes cómo mantener tu enfoque y dedicación por el resto del año, tengo un consejo que te puede ayudar. Esto es algo que yo estoy haciendo personalmente y me ha ayudado a mantenerme consistente con mis rutinas.
Lo primero que necesitas es un diario o una libreta de más de 250 páginas donde puedas anotar las rutinas que haces con el peso que levantas si usas pesas o simplemente la rutina con series y repeticiones si no utilizas pesas. Lo que vas a hacer es escribir un número en cada página hasta llegar a la número 250.
En cada una de esas páginas vas a escribir cada vez que entrenas o haces ejercicio. Mi reto para ti es que logres llenar las 250 páginas. Esto significa que para el año 2010 debes hacer ejercicio unas 250 veces. Sé que parece difícil, pero así como tenemos un día a la vez, tu tomas una página a la vez, te concentras en eso y te aseguro que cuando llegue diciembre vas a estar en tu meta o muy cerca de ella.
Espero que este consejo te ayude a mantenerte activo durante todo el año.
Es importante tener una meta que puedas controlar, la verdad es que tu peso va a subir y bajar durante todo el año y tú no puedes tener un control completo sobre eso, después de todo es un numero que cambia poco a poco a corto plazo y a largo plazo es cuando se ven cambios grandes en el numero y en tu cuerpo.
Tienes un control completo de lo que haces y lo que no haces, de lo que comes y lo que no comes. Si monitoreas tus acciones (rutinas de ejercicios, nutricion, y como te sientes), aumentas la posibilidad de lograr tu meta más rápido de lo que crees.
Yo ya llevo 10 entrenamientos en el 2010 lo cual significa que estoy 2 entrenamientos atrás. Esta semana voy a hacer un día adicional de ejercicios y la semana que viene también para recuperar esos dos días. Espero llegar y tal vez pasar los 250 rutinas de ejercicio completadas.
Me gustaría saber cuántas tu llevas y si no tienes al menos 12, que piensas hacer para estar en forma. Escribe en el area de comentarios tu contestación.
Que tegas un dia lleno de energia y felicidad.
Uno de mis clientes se sorprendió cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningún artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad.
La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). También requieren de una buena organización para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cómo puedes ir progresando y cambiándola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes.
Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas “dumbbells”, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o ”kettlebell”, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa.
Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo.
El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que están comenzando y están en un nivel de condición física bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente:
Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos)
Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento.
1. Sentadillas x 6 reps
2. Escalador de Montaña x 6 reps cada pierna
3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado
4. Lagartijas “Pushups” x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales)
5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna
Rutina Nivel 2
1. Lunges Alternados
2. Squat Jumps
3. Burpees
4. Pushups
5. Escaladores de Montaña “Mountain Climbers”
6. Sentadillas Laterales
Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirán la misma progresión. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la última semana explicada abajo.
La progresión es la siguiente.
- Semanas 1 y 2 haces 3 series de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie.
- Semanas 3 y 4 haces 3 series de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie.
- Semanas 5 y 6 haces 3 series de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
- Semanas 7 y 8 haces 3 series de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie.
- Semanas 9 y 10 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie.
- Semanas 11 y 12 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.
Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2.
Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas.
Si encuentras que la semana 1 es muy fácil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razón para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitándose como a personas que ya son activas.
Estas rutinas se pueden hacer todos los días. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesión de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los días que no tengas mucho tiempo para entrenar.
El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas.
No te debe tomar más de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metabólico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hábitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que están sobrepeso.
Como les digo a mis clientes… No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, ¡No Hay Problema!
Hasta la proxima…
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