Ejercicios para Piernas y Gluteos Sin Pesas

Estos ejercicios trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que componen tus piernas. Estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento que sea completo ya que uno o dos ejercicios solos para una parte específica de tus piernas no darán resultado.

Estos ejercicios estimulan activación de los glúteos, cuádriceps, hamstrings, aductores, abductores y pantorrillas. En un día que quieras trabajar solo las piernas escoge 4 de estos ejercicios, puedes variarlos en 2 fáciles y 2 difíciles. Lo importante es trabajar la mayor cantidad de músculos para tener una demanda calórica más alta y así perder más grasa corporal y en las piernas.

Lo siguiente no es una rutina, si te recomiendo que escojas de 3 a 4 de estos ejercicios y los integres a tu rutina. Los videos son en ingles porque son los que encontré. Pronto espero hacer mis propios videos, por ahora estos resuelven.

Estos ejercicios no son fáciles, requieren práctica y buena técnica antes de hacerlos con una intensidad más alta. Vamos a comenzar con los mejores ejercicios para entrenar las piernas. Y luego los ejercicios más fáciles para que puedas comenzar.

Trabaja para lograr entre 8-10 repeticiones por cada pierna en los mas avanzados y entre 12-15 en los que son para principiantes.

Ejercicios mas Avanzados

1 Leg Squat o Sentadilla con Una Pierna, se puede hacer en un banco para quedar elevado, o se puede hacer en el suelo. Si nunca lo has hecho te recomiendo que lo hagas en el piso y te apoyas de la pared o algo solido para balance. La idea es progresar con apoyo y luego comenzar sin apoyo.

Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara. Este es uno de mis favoritos. Trabaja mucho los glúteos y te ayuda a desarrollar unas piernas increíbles. Lo puedes hacer sin pesas o con pesas. Yo lo hago usando una bola suiza en lugar de un banco y con un par de mancuernas de 50 libras, una en cada mano.

Jumping Lunges o Tijerillas en Saltos. Si no puedes correr porque no puedes ir al gimnasio, este ejercicio es una buena opción. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, como también 30 segundos de ejercicio con 30 segundos o 1 minuto de descanso. Este ejercicio te ayudara no tan solo con las piernas pero también con tu abdomen.

Lunges o Tijerillas Diferentes versiones en el video. Recuerda mantener el cuerpo derecho y dar un paso largo. El error más común es que el paso es demasiado corto.

Swiss Ball Leg Curl o Flexion de Piernas con la Bola Suiza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y hamstrings. Tambien ayuda con la espalda baja. Recuerda contraer tu abdomen. Se ve fácil pero al hacer 12-15 repeticiones vas a sentir los hamstrings (parte de atrás del muslo) bien activos.

1 Leg RDL o Peso Muerto Romano con Una Pierna. Nadie hace este en el gimnasio y es uno de los mejores para personas que les gusta correr o practicar algún deporte de impacto. Sin pesas es muy bueno para un calentamiento ya que se trabaja la flexibilidad tambien.

Ejercicios de Piernas en Niveles Más Bajos o para Principiantes. Comienza Hoy, No Hay Excusas

Split Squat o Sentadilla Dividida. También conocido como static lunge, ver el video de lunges (arriba)

Este seria lunges para principiantes. Utilizas prácticamente todos los músculos de las piernas.

Bodyweight Squat o Sentadilla de Peso Corporal. Un ejercicio fundamental, es bien importante aprender a hacerlo ya que te puede ayudar no tan solo con otros ejercicios y con tu cuerpo pero también en tu vida. Si tienes que pararte y sentarte, este es el ejercicio que te va a ayudar. Este es el primer ejercicio de calentamiento en la siguiente rutina:

Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo

Mucho más fáciles.

Estos ejercicios son más fáciles porque no ponen mucha presión en las rodillas. Si eres sedentario te recomiendo que practiques las sentadillas y utiliza estos dos siguientes ejercicios para fortalecer los músculos que protegen tus rodillas.

1 Leg Hip Extension o Extensión de Cadera con una Pierna en el piso. Para aquellos que están muy pesados o con una mala condición física. Este ejercicio te ayuda a aumentar la fuerza en los músculos de las piernas para luego intentar ejercicios más avanzados.

Floor Bridge o Puente en el Piso, también se puede hacer con los pies en una bola suiza. Trabaja los glúteos y la espalda baja.

Hay muchos más, pero si estás en tu casa estos son de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer. Recuerda que no hay un ejercicio especial para una parte específica. Todos los ejercicios trabajan músculos en conjunto y si haces variedad de ejercicios de diferentes partes del cuerpo, consigues quemar más calorías y tonificar (perder más grasa y ganar musculo).

Haces los ejercicios y luego me dices cual te gusto más.

Que los disfrutes ( :
Rick