Esta es una pregunta bastante común y un poco complicada de contestar. Como he mencionado anteriormente la obsesión con la proteína y aumentar musculo muchas veces nos previene tener una nutrición completa que promueva el crecimiento muscular.
Así que mi primer consejo es que mires lo que comes antes de hacer algún cambio en tu dieta y así sabes como estas modificando tu nutrición y también sabes que funciona para ti y que no.
En cuanto a la cantidad de proteína en personas ya sean hombres y mujeres, existen diferentes estimados. 
Yo en realidad pienso que depende del tipo de cuerpo de la persona ya que algunas personas pueden aumentar musculo al consumir más carbohidratos y otras personas les conviene consumir más proteínas.
Pero vamos a los números de la proteína para tener una mejor idea. Notaras que las diferencias son grandes debido a las diferentes teorías y estudios.
La recomendación varía entre 0.7 gramos de proteína por libra de peso hasta 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso.
Ejemplo: Si pesas 170 libras, consumes de 119 hasta 255 gramos de proteína al día.
En kilogramos. Si 1kg = 2.2 libras así que tendrías que consumir 1.54 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso hasta 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
Si pesas 75 kilogramos, consumes 115.5 hasta 247.5 gramos de proteína al día.
Vince Del Monte recomienda en su libro Culturismo Sin Tonterías de 40 a 60 gramos de proteína con cada comida en hombres, si comes 4 veces al día, tienes unos 160 a 240 gramos. En mujeres el recomienda de 20 a 40 gramos por comida.
El programa de Vince contiene una gran variedad de herramientas para cada tipo de persona. Desde programas para perder grasa hasta un programa para mejorar la postura. Solo con saber parte de la información en una de las herramientas puedes mejorar tu entrenamiento.
Es uno de los más completos que he visto en el internet.
Volviendo a la proteína. Mi recomendación es la siguiente:
1. “Cantidad”. Saber cuánto estas consumiendo. No solo en proteínas, también en los carbohidratos y grasas.
2. “Calidad”. Escribir la fuente de los alimentos. Si contienen muchos nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes son de buena calidad. Si solo contienen ingredientes que no puedes ni mencionar porque no sabes ni como se pronuncia la palabra, lo más probable es que sea de baja calidad.
3. “Tiempo y/o Frecuencia”. En qué momento del día consumes los alimentos y con cuanta frecuencia o cuantas veces al día.
4. “Cambios”. Luego de analizar la información comenzar a planificar los cambios necesarios en tu dieta.
El 99% de las personas no analizan su vida y luego planifican los cambios necesarios. La mayoría de las personas solo están dispuestas a hacer un cambio pero luego esperan múltiples resultados a cambio de esa modificación.
Porque quiero que hagas este ejercicio, pues porque esto abre tu mente y tus ojos a diferentes posibilidades.
Mi predicción es que aquellos que analizan su comportamiento encuentran como hacer pequeñas modificaciones que hacen que ocurran grandes cambios y que esas personas que no pueden cambiar nada porque sería difícil o porque según ellos “no pueden” pues seguirán obteniendo los mismos resultados.
Espero que este artículo te haya ayudado. Espero poder seguir escribiendo mas sobre este y otros temas.
Tu Entrenador Personal
Rick
Archivado en Buena Nutricion, Principios de Entrenamiento por 
Tu cuerpo necesita ayuda para mantener tus músculos mientras pierdes grasa.
Primero hay que ver porque tu cuerpo utilizaría musculo como energía mientras haces dieta.
Resolver estos problemas es lo más importante…
Problemas que Tiene Tu Cuerpo:
1. Necesita energía para diferentes funciones.
2. Necesita amino-ácidos para mantener y reparar partes importantes del el cuerpo .
3. Los niveles de energía están bajos así que tu cuerpo solamente va a retener la energía que necesitan las partes esenciales para su función (Tú funcionamiento).
Tú personalmente tienes otros problemas y preocupaciones en cuanto a cómo funciona tu cuerpo.
Tus Problemas Funcionales
1. Quieres que tu cuerpo solo use específicamente grasa almacenada para obtener energía.
2. Quieres que el cuerpo obtenga los aminoácidos de otros lugares que no sea de tus propios músculos.
3. Necesitas convencer a tu cuerpo que la masa muscular que tienes es esencial y/o que necesitas más.
Por suerte no es tan difícil asegurarse que tu cuerpo reciba las herramientas para completar las necesidades que tiene.
La verdad es que en el cuerpo de la mayoría de las personas que quieren perder grasa hay suficiente energía almacenada que te puede abastecer por periodos largos de tiempo. Falta de energía fisiológica muchas veces no es el problema en este caso.
El problema está en enseñarle a tu cuerpo a utilizar esa energía (como tener acceso a la grasa almacenada).
Para esto usamos una dieta baja en carbohidratos (baja, no es lo mismo que sin carbohidratos). Esto ayuda a controlar los niveles de insulina y ayuda al cuerpo a tener acceso a la energía que necesita de las grasas.
Debes incluir carbohidratos en momentos ideales y de la mejor calidad. Las mejores horas son antes, durante y después de entrenar, y los mejores tipos de carbohidratos son las frutas y vegetales. Si quieres aumentar de peso, el arroz y las pastas te pueden ayudar.
En adición, como no queremos que tu cuerpo utilice energía usando los músculos (aminoácidos) y para que tu cuerpo obtenga los aminoácidos que necesita, simplemente añadimos más proteína a tu dieta.
Suficiente para satisfacer la necesidad adicional por la creación de musculo nuevo. Eso lo puedes ver en mi artículo anterior: Cuanta Proteína Debes Consumir para Aumentar Musculo
La proteína es importante durante todo el día y aun más importante después del entrenamiento y antes de dormir.
El problema final es como hacemos para que tu cuerpo este convencido de que necesita musculo y no los debe utilizar como energía. Aquí es donde muchos fallan.
Muchos piensan que al comer cantidades exageradas de proteína o al utilizar suplementos tu cuerpo comienza a utilizar grasas y a construir musculo. Aquí está el error.
¿Quieres saber cómo convencer a tu cuerpo que necesita masa muscular? 
Ahí es cuando el entrenamiento hace la diferencia. La realidad es que al añadir un entrenamiento de fuerza, tu cuerpo responde al estimulo, el cual es aumentar la masa muscular, la cual utiliza las grasas como energía para recuperarse y aumenta tu metabolismo para quemar más grasa y mantener o crear más musculo.
Ese estimulo dice “Cuerpo, necesito fuerza para levantar este peso y oye cuerpo, también necesito musculo para levantar este peso.”
Y el cuerpo responde “Ok, pues voy a conservar el musculo que tienes y necesitas un poco más para que no te lastimes levantando ese peso.”
El cuerpo responde al estimulo y conserva el musculo, buscando la energía en el tejido adiposo (grasas del cuerpo).
El propósito es mantener o aumentar la fuerza mientras haces la dieta. ¿Cuan pesado debo entrenar? Un buen número es de 2 a 4 sets o series de 6 a 8 repeticiones.
Esto significa que si puedes hacer 9 repeticiones estas utilizando un peso que puedes aumentar. Y aquellos que apoyan el número 12 como el número optimo para entrenar, perderán fuerza, y hasta se lesionaran por el exceso repetitivo y el exceso de volumen.
Es más fácil hacer más de lo mismo que hacer menos de algo más fuerte. Las personas que entrenan haciendo cantidades exageradas de ejercicios por musculo y están en el gimnasio por horas, cuando hablan de entrenamiento siempre hablan mas de suplementos que de entrenamiento.
Un trabajo de calidad siempre va a ser mejor que uno con más cantidad.
Como todo ser humano creemos en diferentes cosas y muchas veces el creer en cosas que no podemos controlar nos limita porque complica las cosas simples que si podemos controlar.
No soy ni doctor ni psicólogo pero si he estudiado bastante sobre psicología deportiva y como cambiar tu manera de pensar para lograr metas difíciles.
Y perder grasa, sin perder musculo y en muchas ocasiones ganar musculo es una meta difícil.
Mi consejo es que comiences con lo siguiente:
1) Rutina para Comenzar a Perder Grasa
Y luego de 4 semanas sigues con lo siguiente
2) Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo
Las dos las puedes combinar con: El Cardio Sin Maquinas para Perder Grasa
Siguelas, entrena fuerte y me cuentas tus resultados.
No te limites, que nada te detenga.
Hay muchas creencias que nos limitan. No nos dejan tener un entrenamiento de calidad, porque estudiar sobre investigación, leer y aprender sobre entrenamiento es más difícil.
Tus creencias mentales, y a veces barreras, son apoyadas por una sociedad que no recibe un entrenamiento con calidad:
1) Primero voy a aumentar masa muscular y después voy a perder grasa.
2) Necesito un suplemento que me ayude a aumentar musculo.
3) Tengo que entrenar un musculo específico porque quiero que ese musculo crezca.
Después voy a hablar sobre estos temas. Por ahora puedes comentar lo que piensas de este artículo y de estos temas.
Te aseguro que mis próximos artículos te sorprenderán.
Hasta la próxima
Rick
Todas las semanas recibo un mensaje diciendo “Rick, estoy teniendo resultados con los ejercicios, pero se me hace bien difícil controlar mi antojo por algo dulce. Tango deseo de dulce como chocolate en las noches después de cenar.”
La verdad es que somos humanos y a mí me sucede lo mismo también. Especialmente cuando tengo mucho trabajo y me sube el estrés. A mí me dan ganas de comerme un mantecado de vez en cuando.
El de vainilla es uno de mis postres favoritos (también el flan). Ok ya me antojé, pero antes de comerme un dulce pequeñito voy a terminar este articulo.
Yo se que tener antojos es un problema para muchos. Muchas veces tu cuerpo envía una señal de hambre porque no estás comiendo una combinación de nutrientes correcta y en las porciones necesarias.
Si estas siguiendo una dieta y tienes problemas para controlar esos antojos de dulce, aquí tienes unas opciones saludables que puedes usar para satisfacer esa ansiedad y el apetito.
Estas me las envió Isabel De Los Ríos, autora de Comer para Perder y The Diet Solution Program
1. Frutas frescas (cerezas, moras, una manzana, pera o 1/2 guineo con una cucharadita de miel para darle ese sabor dulce a la fruta. Sin la miel tambien son buenas.
2. Toma un poco de té de limón endulzado con miel. Esta bebida funciona en la tarde y bien fría para calmar el calor y el deseo de algo dulce.
3. Una mezcla de almendras con mantequilla de maní y un poco de mermelada de manzana o apple sauce orgánica y en el tope un poco de canela. Esto es un buen snack o postre.
4. Corta una manzana y le aplicas un poco de mantequilla de almendras o de maní. Simple y mi favorito, contiene carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas que me ayudan a tener energía. Me gusta 1 a 2 horas antes de entrenar.
5. Un poco de yogurt (sin azucar y bajo en grasa), un poco de miel, cerezas, moras “blueberries” y un poco de extracto de vainilla. Puedes intentar diferentes frutas y combinarlas con el yogurt.
Gracias Isabel
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Ahora espero que esto te ayude como me ha ayudado a mí. Comer para Perder Peso
Archivado en Buena Nutricion, Motivacion para Bajar de Peso por
Estos ejercicios trabajan músculos grandes y múltiples articulaciones que componen tus piernas. Estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento que sea completo ya que uno o dos ejercicios solos para una parte específica de tus piernas no darán resultado.
Estos ejercicios estimulan activación de los glúteos, cuádriceps, hamstrings, aductores, abductores y pantorrillas. En un día que quieras trabajar solo las piernas escoge 4 de estos ejercicios, puedes variarlos en 2 fáciles y 2 difíciles. Lo importante es trabajar la mayor cantidad de músculos para tener una demanda calórica más alta y así perder más grasa corporal y en las piernas.
Lo siguiente no es una rutina, si te recomiendo que escojas de 3 a 4 de estos ejercicios y los integres a tu rutina. Los videos son en ingles porque son los que encontré. Pronto espero hacer mis propios videos, por ahora estos resuelven.
Estos ejercicios no son fáciles, requieren práctica y buena técnica antes de hacerlos con una intensidad más alta. Vamos a comenzar con los mejores ejercicios para entrenar las piernas. Y luego los ejercicios más fáciles para que puedas comenzar.
Trabaja para lograr entre 8-10 repeticiones por cada pierna en los mas avanzados y entre 12-15 en los que son para principiantes.
Ejercicios mas Avanzados
1 Leg Squat o Sentadilla con Una Pierna, se puede hacer en un banco para quedar elevado, o se puede hacer en el suelo. Si nunca lo has hecho te recomiendo que lo hagas en el piso y te apoyas de la pared o algo solido para balance. La idea es progresar con apoyo y luego comenzar sin apoyo.
Bulgarian Squat o Sentadilla Búlgara. Este es uno de mis favoritos. Trabaja mucho los glúteos y te ayuda a desarrollar unas piernas increíbles. Lo puedes hacer sin pesas o con pesas. Yo lo hago usando una bola suiza en lugar de un banco y con un par de mancuernas de 50 libras, una en cada mano.
Jumping Lunges o Tijerillas en Saltos. Si no puedes correr porque no puedes ir al gimnasio, este ejercicio es una buena opción. Puedes hacer 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, como también 30 segundos de ejercicio con 30 segundos o 1 minuto de descanso. Este ejercicio te ayudara no tan solo con las piernas pero también con tu abdomen.
Lunges o Tijerillas Diferentes versiones en el video. Recuerda mantener el cuerpo derecho y dar un paso largo. El error más común es que el paso es demasiado corto.
Swiss Ball Leg Curl o Flexion de Piernas con la Bola Suiza. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y hamstrings. Tambien ayuda con la espalda baja. Recuerda contraer tu abdomen. Se ve fácil pero al hacer 12-15 repeticiones vas a sentir los hamstrings (parte de atrás del muslo) bien activos.
1 Leg RDL o Peso Muerto Romano con Una Pierna. Nadie hace este en el gimnasio y es uno de los mejores para personas que les gusta correr o practicar algún deporte de impacto. Sin pesas es muy bueno para un calentamiento ya que se trabaja la flexibilidad tambien.
Ejercicios de Piernas en Niveles Más Bajos o para Principiantes. Comienza Hoy, No Hay Excusas
Split Squat o Sentadilla Dividida. También conocido como static lunge, ver el video de lunges (arriba)
Este seria lunges para principiantes. Utilizas prácticamente todos los músculos de las piernas.
Bodyweight Squat o Sentadilla de Peso Corporal. Un ejercicio fundamental, es bien importante aprender a hacerlo ya que te puede ayudar no tan solo con otros ejercicios y con tu cuerpo pero también en tu vida. Si tienes que pararte y sentarte, este es el ejercicio que te va a ayudar. Este es el primer ejercicio de calentamiento en la siguiente rutina:
Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo
Mucho más fáciles.
Estos ejercicios son más fáciles porque no ponen mucha presión en las rodillas. Si eres sedentario te recomiendo que practiques las sentadillas y utiliza estos dos siguientes ejercicios para fortalecer los músculos que protegen tus rodillas.
1 Leg Hip Extension o Extensión de Cadera con una Pierna en el piso. Para aquellos que están muy pesados o con una mala condición física. Este ejercicio te ayuda a aumentar la fuerza en los músculos de las piernas para luego intentar ejercicios más avanzados.
Floor Bridge o Puente en el Piso, también se puede hacer con los pies en una bola suiza. Trabaja los glúteos y la espalda baja.
Hay muchos más, pero si estás en tu casa estos son de los mejores ejercicios para piernas y glúteos que puedes hacer. Recuerda que no hay un ejercicio especial para una parte específica. Todos los ejercicios trabajan músculos en conjunto y si haces variedad de ejercicios de diferentes partes del cuerpo, consigues quemar más calorías y tonificar (perder más grasa y ganar musculo).
Haces los ejercicios y luego me dices cual te gusto más.
Que los disfrutes ( :
Rick
Si te dijera que simplemente con buena nutrición y ejercicio puedes lograr perder todo el peso que quieras, estaría haciendo un trabajo incompleto. Existen otros factores que también son importantes para lograr tus metas. 
Primero vamos a hablar de los errores que impiden que puedas perder peso en la vida real y así te explico cómo resolver el problema.
1. *No tener idea de lo que consumes.*
¿Sabías que hay ensaladas que tienen más de 1250 calorías? ¿Cuántas veces vas a comer a un sitio y sabes cuantas calorías estas comiendo? O No sabes. Puede ser un grave error.
En estos tiempos es bien fácil consumir demasiadas calorías. Si tu almuerzo contiene pasta, arroz, pan, aceites, salsas, frituras y postres lo más seguro comes de 800 a 2,000 calorías en tu almuerzo. Tal vez 600 calorías si intentas comer menos.
Lo más seguro des pues de comer te sientes cansado. Si te sientes con mucho cansancio, es porque la mayoría de tu sangre se va a tu estomago y las hormonas que te hacen almacenar grasa comienzan su labor. La insulina, cortisol o cortisona aumentan, tu cuerpo recibe un estimulo para almacenar la energía rápido ya que viene en demasiadas cantidades. 
Y que tal unos snacks llenos de azúcar. Esas delicias tienen solo de 200 a 400 calorías pero están cargadas de azúcar lo cual pone esas hormonas a almacenar más grasa. Lo peor de todo es que al consumir este tipo de comida, tu hambre solo se alivia por unos minutos, tal vez una hora y cuando regrese, vas a querer más y más y más.
Yo he sido víctima de esto en el pasado, así como la mayoría de mis clientes. Mi debilidad son las pastas, el arroz, el pan y algunos dulces.
¿Qué se puede hacer?
La mejor opción es preparar tu propio almuerzo. Te levantas 30 minutos más temprano y cocinas una pechuga de pollo y unos vegetales y te la llevas para el trabajo, junto con 2 a 3 manzanas.
Si desafortunadamente tienes que comer fuera, puedes eliminar algunas de las cosas que explique arriba durante el día y cuando estés en el restaurante. Cuidado con el arroz, las pastas, el pan, las frituras y los dulces. Ordena pollo a la parrilla con poca salsa o pescado sin mayonesa o mantequilla, ordena una porción adicional de vegetales, bebe mucha agua antes de comenzar a comer, evita los aperitivos, los postres y las bebidas con calorías.
Aquí puedes ver 10 Tips Para Comer Fuera y Perder Peso Sin Romper la Dieta.
Seguimos con los errores…
2. No tener un buen entrenamiento de fuerza que cause una demanda 
metabólica.
Esto en la mayoría de las ocasiones, es un error en la mayoría de las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza y evitan el entrenamiento intenso. No me mal entiendas, los tiempos están cambiando y ahora una mujer con un cuerpo duro es lo que está de moda y la mejor manera de conseguir eso es con un buen entrenamiento de fuerza.
Hasta ahora el mejor que conozco es el Entrenamiento Turbulento el cual combina ejercicios con pesas y sin pesas en adición a contener varios entrenamientos con y sin pesas que te pueden ayudar a ganar la cantidad de musculo necesaria para quemar más calorías durante el día.
Próximo Error
3. No hacer ningún tipo de entrenamiento de intervalos o al menos un poco de cardio.
En cuanto al tipo de cardio, mi opinión es que depende de la persona, pero el tipo más efectivo para obtener un cuerpo con poca grasa corporal sin perder musculo es el entrenamiento de intervalo. 
Creo que hablo de esto todos los días, pero aquí hay unas instrucciones para comenzar algún tipo de intervalo en tu casa, sin espacio y sin pesas.
Si estas comenzando escoge un ejercicio que puedas hacer por un periodo de 30 segundos sin lastimarte. Esto va a depender de tu nivel de entrenamiento. Si estas comenzando en cero, escoge un ejercicio sencillo como las sentadillas y realiza las repeticiones lentamente y controladas para mantener el musculo en tensión.
Si haces ejercicio regularmente, puedes hacer ejercicios de bajo impacto y alternarlos con ejercicios de cero impacto. Ejercicios de bajo impacto como jumping jacks, brincar cuica, y trotar. Realizas esto por 30 segundos y luego por 30 segundos realizas ejercicios sin impacto como sentadillas, pushups o algún ejercicio con pesas por 30 segundos.
Si eres una persona activa que hace ejercicio intenso regularmente, puedes combinar ejercicios de alto impacto con ejercicios de bajo impacto o ningún impacto. Ejemplos de ejercicios de alto impacto es correr a alta velocidad, saltos verticales, sentadillas con salto (squat jumps), pushups explosivos y jumping lunges.
Realizas un ejercicio de estos por 30 segundos y luego por 30 segundos descansas o realizas un ejercicio de bajo impacto o de ningún impacto.
Dependiendo de tu condición física repite estos intervalos de 5 a 12 veces y los haces de 3 a 4 veces en semana. Juega con el tiempo de descansos y la combinación de los ejercicios para mantener variedad en tu entrenamiento.
Este método al igual que el Método Tabata para Intervalos para Perder Grasa causa una demanda metabólica que te permite quemar calorías y como los ejercicios estimulan tus músculos de manera que tu cuerpo reconoce que los necesita. Tu cuerpo entra en un estado donde quema más grasa y no musculo a diferencia del cardio tradicional.
Es increíble como algo tan simple como esto, combinado con una buena nutrición pueda ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos de una manera efectiva, cuando una clase de aeróbicos o el hacer cardio por una hora todos los días no han logrado hacerlo por los últimos 10 años.
No hay excusa para perder grasa y si quieres un programa más completo con todos los detalles que necesitas, visita Entrenamiento Turbulento y encontraras un programa con más de 16 semanas de entrenamiento para perder grasa sin terminar con un cuerpo flácido. <== Haz clic aqui
Ya sabes, cambia tus hábitos, arregla uno o mas de estos errores y comienza algo aunque sea por unos minutos y estarás en camino a lograr tu meta. Cada día que pasa sin tu hacer algo para cambiar tu cuerpo es un día perdido. Los cambios pequeños te llevan a una meta más grande.
Hasta el próximo post y mucho éxito en tu vida y en todo lo que quieres
Rick
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