Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo Nivel Intermedio
Hora de entrenar en serio para perder grasa y bajar de peso mientras aumentas musculo.
Espero que hayas comenzado a hacer algo para obtener resultados. Recuerda que cada cambio pequeño en tu vida te lleva a resultados más grandes.
En caso de que no hayas comenzado, puedes ver la Rutina para Comenzar a Perder Grasa que escribí hace unas semanas.
La vas a realizar 4 semanas y luego comienzas la que vas a ver próximamente. Esta progresión es importante ya que te ayuda a trabajar más fuerte cada día y a mantener un progreso consistente.
Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes experiencia reciente entrenando, esta es la rutina que debes seguir para comenzar a obtener resultados.
Instrucciones
Siempre realizar el calentamiento indicado antes de comenzar cualquier rutina. Comienza con el circuito de calentamiento.
Los ejercicios pueden ser substituidos por ejercicios que trabajen músculos similares o ejercicios que requieran un movimiento similar.
En los ejercicios que encuentres que son muy avanzados para ti, puedes hacer el equivalente (busca en la rutina anterior) para tener éxito al completar la rutina.
Un Súper Set, o Súper Serie significa que se realizan 2 ejercicios antes de repetir la serie. Ej, si el súper set dice lo siguiente:
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Descansar 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita de 2 a 3 veces el súper set.
Esto significa que vas a completar una serie o un “set” de 8 repeticiones del ejercicio 1A, luego vas a descansar 30 para pasar al ejercicio 1B y completar una serie de 8 repeticiones, luego descansas 1 minuto para repetir otra vez el ejercicio 1A, descansar, luego el 1B hasta completar el proceso de 2 a 3 veces.
Circuito de Calentamiento
Completalo al menos 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos.
“Prisoner Squat” – 12 repeticiones
“Pushup” – 8 repeticiones
“Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones
Video del Calentamiento para Perder Grasa
Observa los ejercicios
Aqui Comienza El Entrenamiento Intenso para Perder Grasa
Se termina cada super serie o super set, antes de pasar al proximo, intenta descansar lo menos posible entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos entre cada super serie
Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Sin descansar. o 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Video de los Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Musculo
Observa los ejercicios
Perdon que el video es en ingles, pronto Turbulence Training estara disponible en español, por ahora puedes ver los ejercicios en los videos y tener una idea de como hacerlos. Te garantizo que si haces este programa te sentiras mejor y notaras resultados desde la primera semana.
Entrenamiento de Intervalo
- 2 minutos de calentamiento “caminando, o trotando”
- 30 a 45 segundos a una velocidad rapida, en una escala del 1-10 seria de 7 a 9, dependiendo de cuan rapido puedas correr y donde corras. Subir una cuesta o inclinacion en la maquina es lo mas intenso. Si no puedes correr, puedes caminar con una inclinacion alta.
- Luego descansas por 1 a 2 minutos.
- Esto se repite de 3 a 7 veces.
Al Finalizar; Estira el grupo de músculos utilizados únicamente, o donde sientas mucha tension.
Todos los videos de los ejercicios y la rutina fueron proveídos por Turbulence Training, Gracias a Craig
Disponible ahora en español en EntrenamientoTurbulento.com
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Comentarios en Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo Nivel Intermedio
Hola;
Por favor,yo llevaba 5 meses con entrenamiento personal aqui en la Florida y he perdido 40 libras, todavia me falta perder algunas 25 mas para quedar en mi peso real,pero mi problema es que tengo complejo porque tengo mis brazos muy anchos y gordos,que ejercicios puedo hacer para bajar la grasa de esa area mas rapido y a la misma vez sacar musculo,porque aun la que era mi entrenadora no me ayudo suficiente para poder bajar esa grasa de esa area..
H.Mere,
Ejercicios con pesas son esenciales. Si trabajas fuerte con las pesas usando ejercicios usando mancuernas como los de arriba, notaras la diferencia solo si usas pesos altos.
Pesos que solo puedas levantar unas 8 veces maximo y en ejercicios para pecho, espalda y hombros. Recuerda que en esos ejercicios usas tus brazos de una manera diferente y usas mas musculos lo cual ayuda a quemar mas grasa.
Las maquinas no te van a ayudar porque con las maquinas no utilizas los musculos estabilizadores.
Ejercicios como press con dumbbells y
chin-ups te pueden ayudar mucho.
Tambien Dips y Bicep Curls en un banco inclinado como en la siguiente rutina.
Rutina para Musculo y Trabajo Abdominal
Observa el video de Incline Curls
Notaras diferencia si usas pesos altos. Eso de muchas repeticiones y poco peso es para principiantes, pero para un cuerpo atletico hay que entrenar como atleta o al menos algo parecido.
Pronto escribire sobre mas ejercicios para brazos y tambien para piernas.
Espero esto ayude y mucho exito
amigo soy de sinaLoa mexico tengo 20 años mido 1.80 mts. peso 100kg e estando llendo al gym 2 años y si e bajado grasa pero todabia tengo mucha quisiera saber si me aconsejas hacer mas repeticiones con menos peso o mas peso y menos repeticiones? y si es verdad que si hago abdominales me voy a ver mas panzon,? es q debajo de toda la grasa yo veo musculos jejeje una ayudita q me puedas dar porfavor urge, voy al gym 5 veses por semana de lunes a viernes duro ora y media diario, empiezo con 15 min de eliptica despues hago pesas dependiendo del dia lunes -hombro y pecho, martes espalda y biceps, miercoles pierna, jueves hombro-pecho-triceps, viernes espalda bicep y pierna, y termino con 15 min de eliptica, que mas puedo hacer?? mi entrenador es una papa no sabe solo cuida el gimnasio jeje , me gustaria tener una respuesta de una persona profesional como tu .. bueno de antemano muchas grasias =)
Hola un placer saludarles, soy de El Salvador y tengo 25 años. Me interesa mucho el definir mi cuerpo al mismo tiempo que estoy aumentando, y estoy realizando las excelentes rutinas que suguieren los 5 dias a las semana que entreno generalmente (de Lunes a Viernes).
Es adecuado trabajar esta rutina los 5 dias?
De antemano muchas gracias!
Jorge,
1 – Un numero optimo para repeticiones es de 8 a 10. No mas. Si puedes hacer mas de 10 repeticiones perfectas, el peso es muy bajo y debes aumentar la intensidad.
2 – Sigue esta rutina de abdominales.
Rutina para Perder Grasa Abdominal en 6 Minutos
De la unica manera que te vas a ver panzon es si comes o bebes en grandes cantidades.
3 – Sigue esta rutina 3 a 4 veces en la semana. Elimina la eliptica (usala solo en dias de descanso de pesas).
Usa el calentamiento de arriba (el primer video). Y entrena en cada ejercicio fuerte e intenso.
Si entrenas intenso no pierdes musculo, por el contrario ganas mas y pierdes menos tiempo.
En los dias de descanso baja tu ingesta calorica (este es un error comun) ya que el comer demasiado en dias que no entrenas fuerte no te deja bajar la panza.
Ricardo,
Si puedes hacer esta rutina 5 dias a la semana entonces no estas entrenando lo suficientemente intenso.
3 a 4 veces en semana es mejor porque te permite descansar para crecer el musculo y recuperar energias y asi poder entrenar mas fuerte al dia siguiente.
Los dias de descanso pueden ser para trabajo adicional de musculos pequeños como brazos y abdomen o para cardio de baja intensidad (recuperacion activa).
Mucha suerte y exito a los dos.
Hola, podrías por favor decirme qué ejercicios específicos podría realizar en mi casa para tonificar abductores y la parte lateral de las piernas? Muchas gracias
Hola;
Saludos,tengo una duda en cuanto al ejercisio intenso y el entrenamiento de intervalo, no se si es que luego del ejercisio intenso hago al final el intervalo o es en otro dia que hago el intervalo.. gracias
Efi
Gloria aqui estan los ejercicios
Ejercicios para Piernas y Gluteos Sin Pesas <==Aqui
efi, el intervalo puede ser al finalizar el ejercicio intenso o en el dia que no haces los ejercicios. Tengo un cliente que prefiere hacerlos antes de entrenar con pesas.
Si tu proposito es quemar mas grasa sin perder musculo en realidad lo importante es hacer los intervalos y ejercicios de fuerza. El orden hace poca diferencia y es mejor que entrenes como mejor te sientas y cuides tu nutricion.
una pregunta hay algunos ejercicios que no puedo hacer ya que no tengo el stability ball, que ejercicio puedo hacer para reemplazar el Stability Ball Jackknife y Stability Ball Leg curl. y como tengo pesas de 5 kilos voy aumentar la intensidad haciendolo mas lentos o mas repeticiones con eso me manejo.
Hola amigo.
Están muy padres tus rutinas, y tu blog me ha ayudado a sentirme muy motivado para verdaderamente entrenar y hacer algo por mi cuerpo.
Ahora bien, no quiero ir al gym, así que a veces no tengo el equipo para hacer algunos ejercicios. Específicamente, no tengo un banco (la bola suiza sí la tengo, también las DB), ¿qué ejercicios me recomendarías para seguir esta rutina sustituyendo en los que se necesita banco?
Muchas gracias =)
@Marcos:
Si, al hacerlos mas lento aumentas la tension muscular. Esa es una buena manera de aumentar la intensidad. Mas repeticiones es otra opcion tambien.
En cuanto a los ejercicios, algunos de los que hay en mi comentario arriba. El que dice “Abdominales en 6 minutos”
@Francisco:
El “Stability Ball Jackknife” lo puedes hacer con las manos en el piso.
El “DB Incline Press” lo puedes substituir por lagartijas con los pies elevados y hechas lentamente.
Tambien por press flat en el piso con las mancuernas “DB”. En este recuerda flexionar las rodillas para tener los pies flat en el piso. Esto elimina tension en la espalda cuando estas acostado boca arriba en el piso.
Luego progresas a lagartijas con los pies en la bola, luego con los dedos de los pies en la bola,
Y luego con las manos en la bola y los pies en el piso. Este lo haces lento, con las manos a los lados de la bola para evitar molestia en las muñecas. Aqui lo trabajas todo.
Mientras mas llena la bola mas facil es.
Espero que esto te ayude.
Rick
Hola yo otra vez, despues de esta rutina, la hice por 4 semanas cual recomendarias seguir? lo que quiero esperder grasa corporal, y tonificar los musculos, esta bien que siga la rutina de como aumentar musculo en casa? y todos los dias hago natacion, o por lo menos los dias de descanso, y tambien si hago la rutina para perder la grasa en las abdominales, el problema es que no tengo, un stability ball, que ejercicios puedo suplantar a los que usan eso? porque por ahora nada mas estoy haciendo plank normal, plank laterales, y plank con los pies un poco mas elevado. ojala me ayudes
y gracias por la pagina
hola Rick oye estoy teniendo un poco de problemas para hacer las rutinas para ganar musculo pues a los ejercicios les llamas de una manera la cual no se que ejercicio es pues yo soy de Mexico, te agradeceria me pudieras mandar los ejercicios pero con el nombre que les damos aqui en Mexico y asi hacerlos correcamete
gracias
Marissa
@Marcos:
Sigue entrenando con esta o con alguna de las otras, recuerda que la intensidad la pones tu.
Puedes combinar ejercicios de abdominales tradicionales con los planks, si ya tienes tiempo entrenando es bueno que los combines en un circuito luego de entrenar con pesas.
Si tu entrenamiento es optimo la clave sera en tu nutricion. Antes de comerte algo preguntate… Esto me ayudara? Debere comer tanta cantidad? Cuantas frutas y vegetales he comido en el dia?
Estare escribiendo mas sobre todas estas cosas. gracias por el comentario y me alegro que estes entrenando.
@Marissa:
Te voy a decir lo que se… porque no soy de mexico y la verdad es que es tan confuso para mi como lo es para ti.
DB – Mancuernas o “Dumbbells, asi le decimos aqui en PR”, tambien he leido Pesas de Manos
Split Squat – Sentadilla Dividida, o Sentadilla con Pies separados o Zancada Estatica o Estacionaria
Incline Press – Press Inclinado o Pecho Inclinado. Tambien se le llama Prensa Inclinado pero la palabra prensa es un error porque es Press de Empujar y no de Prensa como en las noticias o reporteros “los medios de comunicacion”
Stability Ball Leg Curl – Flexion de Piernas en la bola de estabilidad o bola suiza.
Pushup – Lagartijas y a veces se les llama Plancha, no se cual de las dos es en Mexico. Aqui en PR decimos pushups.
Stability Ball Jackknife – Este la verdad es que no he encontrado un nombre que le haga justicia. Le puedes llamar Navaja en la Bola de Estabilidad o Bola Suiza, o le puedes llamar Flexion de Cadera en la Bola…Lo mas importante es que lo puedas hacer.
Rear-Deltoid Raise – Levantamiento de Deltoide Posterior, El Deltoide es el nombre de uno de los musculos del hombro y posterior se refiere a la parte de atras de tu cuerpo.
hola Rick,estoy empezando a usar la rutina intermedia pero ahora no puedo ir al gimnasio,queria saber un ejercicio equivalente al stability ball leg curl y al stability ball jackknife que se realize con peso corporal o mancuernas ya que éstas si las tengo en mi casa,de momento estaba usando diferentes posiciones del plank,pero no estoy muy seguro quiero saber tu opinion.Muchas gracias¡¡
@Jorge:
Puedes hacer mountain climbers por el jacknife, hay un video en la rutina anterior.
Y por el leg curl lo puedes substituir con el RDL “Rumanian Dead Lift”. Tambien hay un video en la rutina anterior.
amigo yo llevo 2 años entrenendu muy duro para quemar grasa y aumentar musculo, en fin solo he logrado obtener resultado en mis piernas, las he logrado constuir muy bien; pero esa no es mi meta, hago diatas al pie de la letra, realizo una hora diaria de bicicleta y lo mas importante es que como muy sano, ahora bien mi pregunta es: ¿que tengo que hacer para ganar masa muscular? ya que no lo he logrado, que estare haciendo mal?
te agradezco la ayuda! gracias.
me falto decir que la motivacion no me falta, pues creo que de alguna manera la perseverancia pueda apremiarme… yo noto que en el gimnasio hay otros compañeros que apenas si van 3 veces a la semana por 1 o 2 meses y eso les basta para sacar musculo, se que todos los metabolismos no son iguales pero no se en que he fallado.
mius rutinas son algo fuertes que incluso entreno con un ex campeon de fisicoculturismo y en muchas ocasiones le he comentado que no ire mas porque no logro mis metas de por lo menos definir un poco el cuerpo, pero el me dice que continue. actualmente peso 88 kg, y sigo con mis fuertes rutinas y mi hora diaria en bicicleta despues de las pesas.
puedo corer y jugar baloncesto y no me afesta para los musculos que vajen mucho