Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo Nivel Intermedio

33

Hora de entrenar en serio para perder grasa y bajar de peso mientras aumentas musculo.

Espero que hayas comenzado a hacer algo para obtener resultados. Recuerda que cada cambio pequeño en tu vida te lleva a resultados más grandes.

En caso de que no hayas comenzado, puedes ver la Rutina para Comenzar a Perder Grasa que escribí hace unas semanas.

La vas a realizar 4 semanas y luego comienzas la que vas a ver próximamente. Esta progresión es importante ya que te ayuda a trabajar más fuerte cada día y a mantener un progreso consistente.

Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes experiencia reciente entrenando, esta es la rutina que debes seguir para comenzar a obtener resultados.

Instrucciones

Siempre realizar el calentamiento indicado antes de comenzar cualquier rutina. Comienza con el circuito de calentamiento.

Los ejercicios pueden ser substituidos por ejercicios que trabajen músculos similares o ejercicios que requieran un movimiento similar.

En los ejercicios que encuentres que son muy avanzados para ti, puedes hacer el equivalente (busca en la rutina anterior) para tener éxito al completar la rutina.

Un Súper Set, o Súper Serie significa que se realizan 2 ejercicios antes de repetir la serie. Ej, si el súper set dice lo siguiente:

1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Descansar 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita de 2 a 3 veces el súper set.

Esto significa que vas a completar una serie o un “set” de 8 repeticiones del ejercicio 1A, luego vas a descansar 30 para pasar al ejercicio 1B y completar una serie de 8 repeticiones, luego descansas 1 minuto para repetir otra vez el ejercicio 1A, descansar, luego el 1B hasta completar el proceso de 2 a 3 veces.
 

Circuito de Calentamiento

Completalo al menos 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos.
“Prisoner Squat” – 12 repeticiones
“Pushup” – 8 repeticiones
“Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones

Video del Calentamiento para Perder Grasa

Observa los ejercicios

Aqui Comienza El Entrenamiento Intenso para Perder Grasa

Se termina cada super serie o super set, antes de pasar al proximo, intenta descansar lo menos posible entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos entre cada super serie

Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Sin descansar. o 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.

Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
 Sin descansar. o 30 segundos
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.

Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.

Video de los Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Musculo

Observa los ejercicios

Perdon que el video es en ingles, pronto Turbulence Training estara disponible en español, por ahora puedes ver los ejercicios en los videos y tener una idea de como hacerlos. Te garantizo que si haces este programa te sentiras mejor y notaras resultados desde la primera semana.

Entrenamiento de Intervalo

  • 2 minutos de calentamiento “caminando, o trotando”
  • 30 a 45 segundos a una velocidad rapida, en una escala del 1-10 seria de 7 a 9, dependiendo de cuan rapido puedas correr y donde corras. Subir una cuesta o inclinacion en la maquina es lo mas intenso. Si no puedes correr, puedes caminar con una inclinacion alta.
  • Luego descansas por 1 a 2 minutos.
  • Esto se repite de 3 a 7 veces. 

Al Finalizar; Estira el grupo de músculos utilizados únicamente, o donde sientas mucha tension.

Todos los videos de los ejercicios y la rutina fueron proveídos por Turbulence Training, Gracias a Craig
Disponible ahora en español en EntrenamientoTurbulento.com

Comentarios en Rutina para Perder Grasa y Ganar Musculo Nivel Intermedio Deja Tu Comentario

08/06/2009

H.Mere @ 1:24 am #

Hola;

Por favor,yo llevaba 5 meses con entrenamiento personal aqui en la Florida y he perdido 40 libras, todavia me falta perder algunas 25 mas para quedar en mi peso real,pero mi problema es que tengo complejo porque tengo mis brazos muy anchos y gordos,que ejercicios puedo hacer para bajar la grasa de esa area mas rapido y a la misma vez sacar musculo,porque aun la que era mi entrenadora no me ayudo suficiente para poder bajar esa grasa de esa area..

08/28/2009
09/04/2009

Jorge efren @ 6:26 pm #

amigo soy de sinaLoa mexico tengo 20 años mido 1.80 mts. peso 100kg e estando llendo al gym 2 años y si e bajado grasa pero todabia tengo mucha quisiera saber si me aconsejas hacer mas repeticiones con menos peso o mas peso y menos repeticiones? y si es verdad que si hago abdominales me voy a ver mas panzon,? es q debajo de toda la grasa yo veo musculos jejeje una ayudita q me puedas dar porfavor urge, voy al gym 5 veses por semana de lunes a viernes duro ora y media diario, empiezo con 15 min de eliptica despues hago pesas dependiendo del dia lunes -hombro y pecho, martes espalda y biceps, miercoles pierna, jueves hombro-pecho-triceps, viernes espalda bicep y pierna, y termino con 15 min de eliptica, que mas puedo hacer?? mi entrenador es una papa no sabe solo cuida el gimnasio jeje , me gustaria tener una respuesta de una persona profesional como tu .. bueno de antemano muchas grasias =)

09/17/2009

Ricardo Esacalante @ 7:19 pm #

Hola un placer saludarles, soy de El Salvador y tengo 25 años. Me interesa mucho el definir mi cuerpo al mismo tiempo que estoy aumentando, y estoy realizando las excelentes rutinas que suguieren los 5 dias a las semana que entreno generalmente (de Lunes a Viernes).
Es adecuado trabajar esta rutina los 5 dias?

De antemano muchas gracias!

09/21/2009

GloriaP @ 1:52 pm #

Hola, podrías por favor decirme qué ejercicios específicos podría realizar en mi casa para tonificar abductores y la parte lateral de las piernas? Muchas gracias

10/27/2009

efi @ 6:33 pm #

Hola;
Saludos,tengo una duda en cuanto al ejercisio intenso y el entrenamiento de intervalo, no se si es que luego del ejercisio intenso hago al final el intervalo o es en otro dia que hago el intervalo.. gracias
Efi

11/02/2009
11/10/2009

Marcos @ 7:31 pm #

una pregunta hay algunos ejercicios que no puedo hacer ya que no tengo el stability ball, que ejercicio puedo hacer para reemplazar el Stability Ball Jackknife y Stability Ball Leg curl. y como tengo pesas de 5 kilos voy aumentar la intensidad haciendolo mas lentos o mas repeticiones con eso me manejo.

11/19/2009

Francisco @ 9:27 pm #

Hola amigo.

Están muy padres tus rutinas, y tu blog me ha ayudado a sentirme muy motivado para verdaderamente entrenar y hacer algo por mi cuerpo.

Ahora bien, no quiero ir al gym, así que a veces no tengo el equipo para hacer algunos ejercicios. Específicamente, no tengo un banco (la bola suiza sí la tengo, también las DB), ¿qué ejercicios me recomendarías para seguir esta rutina sustituyendo en los que se necesita banco?

Muchas gracias =)

11/25/2009
12/02/2009

Marcos @ 11:19 pm #

Hola yo otra vez, despues de esta rutina, la hice por 4 semanas cual recomendarias seguir? lo que quiero esperder grasa corporal, y tonificar los musculos, esta bien que siga la rutina de como aumentar musculo en casa? y todos los dias hago natacion, o por lo menos los dias de descanso, y tambien si hago la rutina para perder la grasa en las abdominales, el problema es que no tengo, un stability ball, que ejercicios puedo suplantar a los que usan eso? porque por ahora nada mas estoy haciendo plank normal, plank laterales, y plank con los pies un poco mas elevado. ojala me ayudes :) y gracias por la pagina

01/28/2010

Marissa @ 5:22 pm #

hola Rick oye estoy teniendo un poco de problemas para hacer las rutinas para ganar musculo pues a los ejercicios les llamas de una manera la cual no se que ejercicio es pues yo soy de Mexico, te agradeceria me pudieras mandar los ejercicios pero con el nombre que les damos aqui en Mexico y asi hacerlos correcamete

gracias
Marissa

02/03/2010

Jorge @ 12:03 pm #

hola Rick,estoy empezando a usar la rutina intermedia pero ahora no puedo ir al gimnasio,queria saber un ejercicio equivalente al stability ball leg curl y al stability ball jackknife que se realize con peso corporal o mancuernas ya que éstas si las tengo en mi casa,de momento estaba usando diferentes posiciones del plank,pero no estoy muy seguro quiero saber tu opinion.Muchas gracias¡¡

02/09/2010

FRED @ 11:48 am #

amigo yo llevo 2 años entrenendu muy duro para quemar grasa y aumentar musculo, en fin solo he logrado obtener resultado en mis piernas, las he logrado constuir muy bien; pero esa no es mi meta, hago diatas al pie de la letra, realizo una hora diaria de bicicleta y lo mas importante es que como muy sano, ahora bien mi pregunta es: ¿que tengo que hacer para ganar masa muscular? ya que no lo he logrado, que estare haciendo mal?
te agradezco la ayuda! gracias.

FRED @ 11:56 am #

me falto decir que la motivacion no me falta, pues creo que de alguna manera la perseverancia pueda apremiarme… yo noto que en el gimnasio hay otros compañeros que apenas si van 3 veces a la semana por 1 o 2 meses y eso les basta para sacar musculo, se que todos los metabolismos no son iguales pero no se en que he fallado.
mius rutinas son algo fuertes que incluso entreno con un ex campeon de fisicoculturismo y en muchas ocasiones le he comentado que no ire mas porque no logro mis metas de por lo menos definir un poco el cuerpo, pero el me dice que continue. actualmente peso 88 kg, y sigo con mis fuertes rutinas y mi hora diaria en bicicleta despues de las pesas.

02/15/2010

RUBEN SIERRA @ 6:22 am #

puedo corer y jugar baloncesto y no me afesta para los musculos que vajen mucho

08/18/2010

Julio lugo @ 12:53 am #

amigo…

yo quiero probar esta rutina a ver que tal me va… pero me gustaria saber debo entrenar 4 veces por semana y todas las veces hacer la misma rutina?? e

09/06/2010

Sofia @ 9:48 pm #

Hola Rick,

Se que hace tiempo no tienes comentarios aqui, pero espero y puedas contestar mis dudas. Esta semana termino la rutina para comenzar a perder grasa, y pienso hacer esta que sigue que has recomendado. Despues de aqui que es lo que seguiria segun tu experiencia, tiendo a engordar en cadera y piernas, y mi intension es hacer rutinas que me mantengan delgada, fortalezer y reafirmar mi cuerpo. Claro que en estos momentos estoy en proceso de perder peso. =p

Muchas Gracias! Me gusta mucho tu pagina!

03/16/2011
04/09/2011

ram @ 7:08 pm #

buenas una consulta yo antes praticaba fut y era delgado y despues me meti a el gym y comia bastante compre suplementos de proteina, fui como 4 meses a el gym mas era para aumentar las pieras xq era delgado, entonces me puse algo gordo subi como 15kg y me pregunto como puedo hacer para no perder lo q pude ganar en las piernas y para bajar de pesoo en la barriga ya que estoy corriendo y he bajado unos 5 kg pero bajo mas en las piernas que arriba, y quiero meterme a el gym desnuevo y quiero aumentar la spiernas mas que consejos me das por favor. q rutina seguir para eso etc..

ram @ 7:12 pm #

a si y ademas mi metabolismo es algo lento de por si pero la verdad para mi quiero aumentar la masa muscular de las piernas y no he tenido ni ningun entrenador haga una rutina para mi ya que se me hace algo dificil aumentar los cuadriceps.

08/01/2011

luis @ 2:01 am #

Bueno tengo 19 años mido 1.70 y peso 79Kg eh estado en el gimnasio por 4 meses mis musculos han aumentado y se nota la diferencia a simple vista pero empece haciendo ejercicios que no kemaban grasa o bueno eso es lo que creo la grasa disminuyo pero no mucho, tengo mayor concentracion de grasa en el pecho y en el abdomen

MI RUTINA
lunes pectorales y triceps
pres de banco plano 4 de 12 (barra 20Kg cada lado)
pres de banco inclinado 4 de 12 (barra 20Kg cada lado)
pull over con mancuerna 4 de 12 (mancuerna de 18kg)
pres de banco plano con mancuernas 4 de 12 (mancuerna de 16Kg)
descanso de 30 segundos cada repeticion
pres de banco plano pero con las manos juntas a una distancia de 7cm 4 de 12 (barra 15Kg cada lado)
pres frances en banco plano 4 de 12 (barra 10Kg cada lado)
extension de los antebrazos con una mancuerna cogida a dos manos 4 de 12 (mancuernas de 15Kg)
extension vertical alternada de los brazos con mancuernas 4 de 12 (mancuernas de 8Kg)

martes espalda y biceps
miercoles hombros y abdomen
jueves cuadriceps, pantorrilas gluteos

Mi pregunta es si puedo hacer la rutina de arriba para perder grasa corporal ? o no sé que me recomendaria por que mi rutina si me ah dado frutos como le digo pero la grasa no ah bajado mucho! agradecere u respuesta

08/24/2011

saul @ 6:10 pm #

hola tus rutinas estan muy interesantes quiero poner en practica algunas de ellas mi pregunta es si despues de las rutinas puedo practicar box

09/22/2011

Luis @ 10:17 pm #

Como puedo empezar a desarrollar musculos de manera un poco avanzada ya que yo hago ejercicio semanalmente corriendo alrededor de 45 minutos por lo que necesito mas que todo desarrollar masa muscular.

04/10/2012

mariana @ 1:36 am #

hola muy soy de argentina!!! muy buenos tus comentarios . me gustaria saber que ejercisios puedo hacer para aumentar el musculo en los glutios es que baje 7 kg trotando pero lo siento flasidos soy mujer y me cueta mucho aumentar la masa muscular gracias!!!

Deja Tu Comentario

Lo Marcado con un asterisco (*) es requerido.

Subscribe without commenting

Sunwarrior Protein