Rutina Corta y Rapida Para Aumentar Musculo
Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.
1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.
2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.
3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.
4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.
Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.
Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)
Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)
Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales
Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)
Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)
Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)
Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”
Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”
Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones
Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.
Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.
Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.
Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.
Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo
- Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
- Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
- Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
- Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.
Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.
Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. 
Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com
Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.
¿Y a ti, que te motiva?
Tu Entrenador Personal
Rick
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Comentarios en Rutina Corta y Rapida Para Aumentar Musculo
Hola, muchas gracias por todos los consejos, tu página es fantastica. Los ejercicios que aqui pones me parecen muy buenos y me gustaría intentarlos, pero ¿habria la posibilidad de tener imágenes de como hacerlos? La verdad, tengo muy poco tiempo haciendo pesas, y veo los nombres de los ejercicios, pero me es díficil interpretar como se hace.
De antemano, gracias por tu ayuda!!!!
Wilberth,
En las rutinas anteriores hay videos. Perdona que no los inclui en esta pero estaba un poco corto de tiempo.
En estas 3 rutinas hay videos de ejercicios.
Rutinas para Aumentar Musculo y Trabajo Abdominal
Rutina Para Comenzar a Perder Grasa Corporal
Espero esto te ayude.
bueno…lei los comentarios y espero que tenga resultados en mi
voy a empesar desde la semana entrante y los mantendre al tanto de lo que me pasa…
provare los ejercision aver si dan resultados
pero son los ejercision normales
seran efectivos.. estaremos en contacto
hola quiero que me conteste esta pregunta la siguiente es si yo juego basketball tan pronto yo termine puedo realizar ejercicios de pesas por favor contestenme se lo agradece saludos
@pascual:
Amigo, la efectividad del entrenamiento con pesas va a depender de cuanto tiempo juegas, con que intensidad juegas y tambien de como vas a entrenar o a que te refieres con ejercicios con pesas.
Tambien como es tu descanso diario, cuanto duermes, que haces durante el dia cuando no estas jugando basketball o levantando pesas.
En fin, si no estas muy cansado, tal vez si puedes, tal vez no. El que tu puedas o no puedas es algo que solo tu sabes.
Lo ideal es que cuando hagas ejercicios con pesas no estes muy cansado, ya que el riesgo a una lesion puede aumentar. Y si te lesionas no puedes ni jugar basketball ni levantar pesas asi que eso no ayuda a nadie.
Busca un balance entre los dos y no olvides tu nutricion y tu descanso ya que esos dos van a decidir cuanta energia vas a tener para el basket y para las pesas.
Perdona que mi contestacion no sea un simple si o no, pero es que hay muchos factores de los cuales tu dependerias combinando el baloncesto y las pesas.
Necesitaria mas informacion sobre ti, sobre lo que haces en el dia, sobre lo que comes en el dia y sobre lo que pienses hacer con las pesas. Que tipo de ejercicios, que tipo de rutina, hay tanto detalle que mi contestacion mas honesta es no se.
Es posible, no es lo mas ideal, y requiere de tener ciertos factores para lograrlo efectivamente.
Enviame un mensaje usando la forma de contacto. Enviame mas informacion sobre ti.
despues de las 4 semanas q seria lo sugerido?
seguirla igual y aumentar el peso?
el mismo esquema y cambiar los ejercicios?
tiene excelentes explicaciones deseo aprender mas sobre las pesas como organizar rutinas
super tu ayuda, pero por fa no te olvides de las mujeres, nosotras tambien necesitamos rutinas aptas para nosotras.me gustaria tener mas informacion de ejercicio que pueda realizar, pues tengo una desviacion en la rotula y no puedo alzar pesas, pero quiero seguir en forma… tienes algun consejo para mi.te lo agradezco
hola lo que no intiendo es la programa i como se hacen los series me podias mandar un mensaje porfavor?que es el A1 o A2? i como se hacen las series?
@pedryno:
A1 y A2 es una superserie. Fue error mio hacerlo asi, ya que siempre lo escribo 1a y 1b. Esto significa que una serie se compone de 2 ejercicios. Mientras descandas de uno haces el otro.
El numero de series y repeticiones es explicado donde dice semana 1 y 3 y semana 2 y 4. Esto se hace para variar el volumen total de entrenamiento y el peso utilizado cada semana.
Ejemplo de superseries.
Dia 1 – Semana 1
Haces una serie de press de banco de 8 a 10 repeticiones. Luego haces una serie de remo con mancuernas de 8 a 10 repeticiones. Luego descansas un minuto antes de hacer la segunda serie de press de banco de 8 a 10 repeticiones.
Mientras utilizas la parte posterior (atras) del torso para hacer remo con mancuernas, descansas la parte anterior (al frente) del torso que usas en el press de banco.
No es un descanso 100% pero si aumentas tu capacidad de trabajo muscular en menos tiempo a diferencia de hacer una serie, esperar 10 minutos mientras hablas con alguien en el gimnasio y luego hacer la segunda serie.
Toda esta informacion esta en el post arriba. Toma notas en un papel si necesitas organizar la informacion de una manera que la puedas entender y aplicar. Todos aprendemos de diferente manera.
Espero que puedas lograr tu meta. Voy a intentar poner videos a los ejercicios en los proximos dias
@kb:
Si haces la semana 4 luego vuelves a la semana uno, pero aumentas el peso siguiendo las instrucciones de arriba.
Se alterna entre una semana de alta cantidad de trabajo en menos tiempo con una semana de alta intensidad.
Por eso es que las semanas 1 y 3 son de una manera y las semanas 2 y 4 son de otra. Tal vez luego de repetir el ciclo 2 o 3 veces puedes cambiar los ejercicios, pero no necesariamente hay que cambiarlos ya que buscamos progresar en esos mismos ejercicios. Este programa es para esas personas que tienen poco tiempo disponible y por eso los ejercicios son de alta calidad pero tambien alta simplicidad lo cual ayuda a no tener que pasar mucho tiempo aprendiendo y asi poder entrenar fuertemente y obtener resultados.
Espero que te vaya super bien y cuidate
Hola, me gustaria saber que puedo hacer de ejercios para las piernas, desde la casa?
Hola! Podrías decirme qué musculos se trabajan con cada ejercicio? Ya que quisiera seguir esta rutina en casa y me gustaría ver con qué ejercicios puedo sustituir algunos para los que no tengo equipo (especialmente las chin-ups, pull downs, pull ups y en dónde se usa el banco). Gracias =)
@jennifer: Aqui estan
Ejercicios para Piernas en Casa <== Has clic aqui
@Leo:
Estos ejercicios cubren grupos musculares grandes.
Lunes y Jueves A1 trabaja “mayormente” la parte frontal de la parte superior del cuerpo. A2 trabaja “mayormente la parte posterior de la parte superior del cuerpo.
Parte frontal = pecho, deltoide “hombro” etc.
Parte posterior = espalda, deltoide posterior “parte de atras del hombro o hombro posterior”
Martes y Viernes – Piernas
A1 cubre la mayoria de los musculos de las piernas pero en realidad ataca el torso “Tu abdomen” tambien, especialmente si lo haces con un peso alto y una tecnica bien hecha en cada ejercicio.
A2 ataca mas la parte posterior de las piernas (hamstrings, gluteos y rotadores de cadera” y musculos estabilizadores que protegen tus rodillas.
Los chinups trabajan tu espalda y deltoide posterior pero con un poco de enfasis en los biceps y menos enfasis en el deltoide posterior. Los pullups y pulldowns ponen mas enfasis en el deltoide posterior y tu espalda y menos en los biceps (recuerda que siempre los trabajan). Menos enfasis significa que la contraccion “activacion” muscular es menor.
Tambien los chinups y pullups te obligan a activar todo tu torso (abdomen, espalda alta, baja y media, hombros y pecho etc.) Menos enfasis en el pecho, pero lo activan un poco isometricamente (para estabilizar y proteger tus organos porque estas en el aire) es una activacion involuntaria por lo cual casi no la sientes.
El banco es para hacer los ejercicios de pecho con mancuernas.
Entrena fuerte y mucho exito
Hola,
Hay algo que me genera dudas.
No era que no habia que trabajar un musculo por dia sino todo junto?
Nose bien cual me aplica. Despues de 3 meses de GYM, hoy voy a arrancar este que habias recomendado:
Mi Rutina de entrenamiento de hoy es la siguiente:
? 1er Ejercicio – Barbell Bench Press (press de banca con la barra) 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set – 12 reps con 30kg (calentamiento) la barra sola pesa 45 libras
Descanso-ninguno
2do set – 10 reps con 60 kg (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to sets 6 reps con 105 kg
Descanso 2 minutos entre cada set
5to set 3reps con 115kg
…
? 2do Ejercicio – Squat (sentadilla) con Barra 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set 12 reps con 60 kg (calentamiento)
Descanso-Ninguno
2do set 10 reps con 100k (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to set 6 reps con 140k
Descanso-2 a 3 minutos
5to set 3reps con 150
…
? 3er Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
3a) Bulgarian Squat 10-12 reps en cada pierna con dumbbells o mancuernas de 10k
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
3b) Seated Cable Row (remo sentado con cable) 12 reps usando el agarre de V
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie.
…
? 4to Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
4a) Squat and 1 Arm Cable Row (Sentadilla con Remo en Cable con Un Brazo)
10 repeticiones cada brazo
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
4b) Plank (plancha o puente de frente) por 30 segundos
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
Cardio 20 minutos de intervalos
Por cuantas semanas lo hago? Cuando aumento de peso las series?
Cuando cambio los ejercicios?
Gracias! MATIAS
@MATIAS RICHARDS:
1. El entrenar un solo musculo por dia, es algo que solo le genera resultados rapidos al 10% de las personas que entrenan. Eso va a depender de la genetica de la persona, la experiencia entrenando y el esfuerzo de la persona tanto dentro como fuera del gimnasio.
He encontrado que las rutinas de cuerpo completo ayudan al 90% de las personas a obtener mejores resultados. Solo hay una manera de saber en que porcentaje caes tu y es haciendolas por un minimo de 8 semanas y medir los resultados.
Esta rutina escrita en la pagina es para personas con poco tiempo disponible en el gimnasio.
La rutina que tu escribiste suena bien como rutina de cuerpo completo, pero no es algo que yo haria por mucho tiempo sin descanso, si la vas a hacer 3 veces por semana. De 2 a 3 Semanas fuertes y una semana de baja intensidad para recuperar seria lo ideal por un maximo de 8 semanas.
Cuando subir los pesos? Apunta el peso e intenta subir 5% cada semana por 2 a 3 semanas y luego bajas 50 a 60% por una semana como descanso. La semana donde comienzas denuevo, comienzas en el peso que habias hecho la ultima semana. Si no aumentas peso, probablemente no descansaste lo suficiente y necesitas unos dias de descanso sin entrenar antes de volver (toma de 2 a 4 dias de descanso) Nota que en esto tu vas aprendiendo como tu cuerpo va a responder al entrenamiento y de ahi sacas como subir de peso y cuantas semanas puedes hacer la rutina.
Lo ideal con esa rutina seria lo siguiente:
Lunes: La rutina que escribiste arriba
Martes: Estiramientos
Miercoles: Entrenas hombro (1-2 ejercicios de 8 a 12 repeticiones y no mas de 8 series en total), biceps y triceps (1-2 ejercicios de 8 a 15 repeticiones y no mas de 4 series en total para cada uno), Espalda 1 ejercicio fuerte de halar vertical – de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, si no usas la polea haces el maximo que puedas (pull ups, pulldown [laterales en polea], dominadas), y abdominales tradicionales (1-2 ejercicios no mas de 8 series en total y no mas de 12 repeticiones en cada serie, recuerda hacerlos de manera concentrada y lenta) Cardio “Intervalos” [Opcional]
Jueves: estiramientos y cardio de baja intensidad para recuperar
Viernes: La Rutina que escribiste.
Los dias no tienen que ser los mismos pero los entrenamientos no pueden ser corridos, el descanso es importante para recuperarte y poder entrenar fuerte.
Espero no confundirte, pero es que se me es imposible decir algo como,”solo has una rutina y mas nada”. Especialmente cuando los numeros en peso que levantas que me das no son numeros de principiante.
La rutina perfecta es la que se hace con buena tecnica, de manera segura y la que se anota todo lo que se hace para luego de unas semanas observar los resultados y determinar cambios.
Espero que mi contestacion te ayude, recuerda que el dia del medio que recomiendo es un dia no tan intenso como los dos en los que haces la rutina que escribistes.
muy buen blog, estoy decidido a incrementar mi masa muscular, la verdad ya habia empezado con los ejercicios propuestos pero los resultados son muy lentos, puede afectar que el ejercicio lo haga de noche?, que deberia ingerir antes y despues del ejercicio? o debo hacer ejercicio mas pesado… ok gracias por el espacio espero una respuesta.
@Mariel: Los resultados rapidos son solo para los que geneticamente estan predispuestos a aumentar musculo rapido. Ademas de que lo que es rapido para ti, no es lo mismo que para otra persona. Concentrate en progreso constante y no en perfecion inmediata.
Cuando entrenar? Cuando se te haga mejor y puedas hacerlo sin falta.
Cuando comer, antes o despues? Si no has comido nada 3 a 4 horas antes de entrenar, come algo, no tiene que ser mucho. Puedes comenzar a tomarte una proteina Whey y un jugo o algun tipo de carbohidrato (Entre 10 a 15 gramos de proteina y 30 de carbohidratos 1 a 2 horas antes de entrenar). Si consumes algo despues de entrenar (20 a 25 gramos de proteina junto con 10 a 15 gramos de carbohidratos al finalizar o 20 minutos antes de finalizar la rutina).
Intenta uno, luego el otro y escojes el que mejor te ayuda. Luego de unos 6 a 8 meses entrenando entonces intenta los dos. No intentes los consumir grandes cantidades de proteina y carbohidratos al entrenar cuando no has desarrollado una buena cantidad de masa muscular porque tu cuerpo no esta acostumbrado a procesar tanto nutriente.
Recuerda que lo que es optimo y te da resultado, no es lo que es demasiado. Mas no es necesariamente mejor.
Espero que esto te ayude
Hola Soy Fernando. Tengo 31 años, delgado 68 kg. Me compre una banca abdominal con pesas y mancuernas. Me gusto mucho la forma en que explicas Rick la rutina de los ejercicios, ademas que el tiempo es lo mejor porque muchos trabajamos y nos levantamos temprano y llegamos tarde a la casa. Mi consulta es a que hora es mejor realizar esta rutina, en la mañana o en la tarde-noche?
Y si es ne la atarde se puede hacer despues de la comida o mejor en la mañana antes del desayuno?
La otra consulta es que si hago todo bien, podre ver algun cambio en 1 o 2 meses ?
Bueno espero tu respuesta
Atte
Fernando
yo pienso como decia un paisano ahi que ademas del entrenamiento diario depende mucho del metabolismo de la persona el crecimiento del musculo y lo digo por esperiencia propia porque ami me gusta mucho el ejercicio pero es bien dificil que un musculo cresca si no tienen la adecuaa alimentacion por ejemplo uno debe de resivir una alimentacion antes de que pasen dos horas de haber hecho el ejercicio si no el musculo no resive los nutrientes que necesita para crecer y lo busca de otras partes del cuerpos ..bueno eso es lo que pienso porfavor si pueden ayudarme con una guia de ejercicios se los voy a agradecer si quieren me lo pueden mandar a mi correo electronico gracias por su ayuda..
Tengo 25 años, mi peso es de 125 lbs y mido 5′-7″. Quiero aumentar peso y masa muscular pero el problema es que no tengo tiempo para ir a un gimnasio por el trabajo y la universidad . Nesecito una dieta saludable para aumentar ambas cosas. Tengo el P9X y una batida muscle & weight gainer por si ayuda.
La mejor hora es la hora en que puedas entrenar con mas energia lo mas consistentemente posible. Hay personas que prefieren entrenar en la mañana y hay personas que prefieren entrenar en la tarde.
Yo prefiero entrenar en la noche, pero entreno al medio dia, porque a veces llega la noche y tengo mucho trabajo.
@ariel perez
Cada persona es diferente. Donde mas el metabolismo les afecta es en la recuperacion. El problema es que no se sabe con exactitud que afecta mas la recuperacion, ya que existen muchos detalles como el estilo de vida, el tiempo que duermen y la nutricion, no tan solo despues de entrenar pero durante todo el dia. Yo pienso que como no podemos escoger nuestros padres o nuestra genetica, lo mejor es entonces hacer lo mejor que podemos todos los dias con nuestra nutricion, entrenamiento y descanso.
Eso hace que cada resultado sea uno individual. Analiza tu nutricion y entrenamiento durante cada dia, por varias semanas y como te sientes durante el dia. Si necesitas comer algo 2 horas antes de entrenar te daras cuenta, si te sientes mejor tomando algo de carbohidratos y proteinas durante la rutina en vez de una hora despues tambien te daras cuenta.
Existen recomendaciones generales como comer algo durante la primera hora despues de finalizar el entrenamiento, pero cada persona es diferente y tengo amigos que prefieren tomar su proteina despues de media hora de haber comenzado a entrenar.
@Juan Betancourt
Si buscas aumentar masa muscular mi recomendacion es que tomes los ejercicios de P90X que son de fuerza y utilices esta tecnica que explico en este articulo: http://puertoricopersonaltrainer.com/2009/01/como-aumentar-musculo-en-casa-con-ejercicios-sin-pesas/
P90X contiene muchas repeticiones y si buscas aumentar masa muscular, el numero de repeticiones no es tan importante como el tiempo en tension de los ejercicios. Cada 4 semanas puedes cambiar el “Tempo” en los ejercicios y hacerlos lento o rapido, lo importante es que no permitas que tu cuerpo se adapte. Otra cosa es que P90X recomienda correr y si quieres aumentar masa muscular evita correr durante las primeras 4 a 6 semanas y luego lo puedes añadir a tu entrenamiento.
En cuanto al weight gainer. Estos productos contienen muchas calorias artificiales que tu cuerpo no metaboliza bien. Asegurate de tomar enzimas y probiotico para mejorar la absorcion de nutrientes en tu estomago y comer bien durante todo el dia. Los granos como la pasta y el arroz son buenos en este caso junto a carnes bajas en grasa como pollo y pescado. Granos mas altos en fibra como los frijoles son buenos con carne de res y cerdo.
Lo mas importante es que seas consistente en tu entrenamiento y tengas paciencia ya que al no tener acceso a un gimnasio, los resultados no seran tan rapido, de hecho la verdad es que el aumento muscular nunca es rapido. Pero eso no es lo que se anuncia.
Espero que esta informacion te ayude a lograr resultados consistentes y no caigas en el paralisis por analisis, comienza y toma accion, luego modificas.
q onda oie quisiera ver si me puedes ayudar con una rutina para aumentar mi masa muscular y formar bien mis musculos solo cuento con unas mancuernas 2 , tambn como me recomiendas hacerle ya que yo juego basquetbol , gracias …
te agradeceria mucho tu respuesta
Ola RickCSCS Mira iio tengo 18 años mido 171 y peso 55 kg y no se si tu me podrias ayudar dandome una dieta la kual pueda seguir a diario para aumentar mi masa corporal y una rutina de ejercicios … GRACIAS Es de gran ayuda tu Blog