Como Hacer Intervalos para Perder Grasa Sin Maquinas Ni Cardio Tradicional de 60 Minutos

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Bueno me han llegado muchas preguntas y felicitaciones por las rutinas para perder grasa que escribí antes de este artículo. Una de las preguntas más comunes es ¿Cómo se pueden hacer intervalos sin correr en una maquina o bicicleta estacionaria? ¿Cómo se puede hacer intervalos dentro de la casa sin ningún equipo?

Tengo buenas noticias porque aquí te voy a presentar con un sistema que fue el que revoluciono la manera de hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa. Ya no necesitas correr por horas, con solo unos 4 minutos puedes acelerar tu metabolismo de manera que pierdas grasa por las próximas 24 horas.

Este sistema se llama el protocolo “Tabata”

En este sistema de entrenamiento se entrena por solo 4 minutos. Y consiste de 20 segundos haciendo ejercicio de alta intensidad seguido por 10 segundos de descanso, luego repites este protocolo 8 veces.

¿Parece simple verdad? Inténtalo y me dices como te va.Hannibal Lector anyone????

El nombre Tabata viene del científico japonés Izumi Tabata, el cual fue la persona que condujo un estudio donde examinó este protocolo contra el método tradicional de 60 minutos de ejercicio aeróbico. El grupo que realizo el protocolo estuvo por 4 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria a 90 Revoluciones por minuto (RPM) y utilizaron 170% de su VO2max o consumo de oxigeno; Si, increíble a 170% de su VO2max.

Imagínate lo intenso que es el entrenamiento. Al finalizar 6 semanas el grupo que realizo ejercicio por 4 minutos al día, aumento su rendimiento aeróbico y su rendimiento anaeróbico, en adición a perder 9 veces más porciento de grasa corporal que otro grupo, y repito, solo 4 minutos al día 9 veces la perdida de grasa corporal. El grupo que realizo los 60 minutos de ejercicio aeróbico mejoro un poco su rendimiento aeróbico, pero no hubo cambio en su rendimiento anaeróbico, además de no tener cambios significativos en el porciento de grasa.

¿Este protocolo te parece mágico? Recuerda que la magia no está en los 4 minutos, la magia está en la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica que causa. En este sistema es importante escoger ejercicios rápidos, explosivos y multiarticulares. Ejercicios que trabajen mucha cantidad de músculos a la misma vez y de una manera rápida. Recuerda que debes entrenar a un 170% de tu capacidad aeróbica.

Los síntomas comunes al realizar este sistema incorrectamente son:

1.Nada de fatiga aeróbica. Si tu respiración no aumenta, tampoco tu capacidad aeróbica.

2.Dolores. El ejercicio tiene mucho peso o la técnica está mal. Si ocurre fatiga muscular sin fatiga aeróbica, no estás trabajando suficientes músculos o no estás listo para entrenar tan intenso. Los grupos musculares deben ser grandes.

3.Puedes hablar entre cada ejercicio. Si puedes hablar no estás fatigado. New Year´s Resolution: 36/365

4.Puedes repetir los 4 minutos 2 y 3 veces al finalizar una rutina de pesas. Tal vez en tu día libre puedes pero en tu día de entrenamiento con pesas, si quieres hacer Tabatas, eres bueno si terminas los 4 minutos.

La verdad es que si no has hecho ninguna rutina durante el día y tu condición física es una normal o más alta de lo normal, si, es posible repetir el protocolo de 4 minutos 2 y hasta 3 veces para completar un entrenamiento completo en 12 minutos. Pero si lo haces al finalizar tu rutina, te aseguro que serán los 4 minutos más largos de tu vida, si lo haces correctamente.

¿Y cuáles son los síntomas de hacer el protocolo correctamente?

1.Mucha fatiga respiratoria. No podrás hablar por la falta de aire.

2.Mucho sudor. Puedes exprimir tu camiseta al finalizar la rutina.

3.Nauseas y Mareos. Tal vez necesitas más de 10 segundos de descanso si te dan ganas de vomitar.

4.Tus pulmones van a funcionar como el motor de un carro de carreras acelerado al máximo.

Si el entrenamiento de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso puedes intentar esta progresión para lograr trabajar desde más fácil hasta más difícil. Para mí el secreto de cada entrenamiento está en la progresión. Aquí va:

Principiantes

  • 10 segundos intensos y 20 segundos de descanso, repite 8 veces

Intermedios

  • 15 segundos intensos y 15 segundos de descanso, repite 8 veces

Avanzado “Tabatas originales”

  • 20 segundos intensos y 10 segundos de descanso

La próxima pregunta es ¿Qué ejercicios son buenos para hacer Tabatas?

Puedes usar cualquiera de estos ejercicios. Puedes usar 1 solo o una composición de 2 o 3 juntos.

Squats “sentadillas”, sin pesas

Jump Squats (me tomo tiempo encontrar un video con buena tecnica)

Lunges alternados

Burpees, se pronuncia “burpis” Aqui tienes un TABATA completo

Y muchos más…

El protocolo lo puedes hacer 1 vez al finalizar tu rutina de pesas o de 2 a 4 veces en días que no puedas entrenar o hacer algún tipo de rutina completa de ejercicio.

Puedes usar un par de dumbbells “mancuernas” si quieres trabajar tus brazos y hombros a la vez. La regla es que no los puedes soltar por los 4 minutos. Sentirás tus abdominales, hombros y brazos activados de esta manera.

Hora de entrenar con intervalos Tabatas. No hay tiempo, espacio o equipo, No HAY EXCUSAS.

Vamos que tú puedes comenzar a perder grasa hoy.

Rick

Para mas de 20 semanas de entrenamiento sin cardio tradicional, puedes visitar la siguiente pagina:

Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Ganar Musculo

Que lo disfrutes

Comentarios en Como Hacer Intervalos para Perder Grasa Sin Maquinas Ni Cardio Tradicional de 60 Minutos Deja Tu Comentario

08/16/2009

Ali @ 10:13 am #

Exelente , muy bueno para el acondicionamiento fisico , practico futbol y pesas, muy bueno para aumentar el metabolismo

08/17/2009

PablitoG @ 9:53 pm #

Mucha informacion en tu pagina y es muy buena!!
Hoy lunes empeze mi entrenamiento para ponerme en forma. Quiero ganar musculo y perder grasa de preferencia de la zona abdominal y un poco del pecho, he revisado paginas de fitness y dicen que esto es imposible o volumen o definicion pero no uno de los dos pero bueno leyendo tu pagina me he animado mucho, Lo malo que no puedo apuntarme a un gym, por falta de dinero y ademas de tiempo, yo estudio en la universdidad y la unica hora que me da para el entreno es al despertarme, me despierto a las 6 de la mañana, hasta las 7.

Tengo mancuernas de que dan en total 20 kilos. 20 y 20, 40 kilos.

Y empezado con esa rutian full cuerpo que indicabas en un post por 4 semanas. Y ademas como intervalo pretendo hacer boxeo, saltar la cuerda, sombra, saco y pera.
Lunes, pesas y ejercicios de resitencia
Martes box
Miercoles pesas y ejercicios de resistencia
Jueves box
Viernes pesas y ejercicios de resistencia
Sabado box
Domingo descansi
Quisiera que me des unos tips de dieta que debo comer y que no (para subir de peso, tanto el entrenamiento que dewbo de llevar. Me he privado de la comida chatarra y las frituras.
Ojala que tu pagina siga adelante
Saludos

Pd: Mi estatura es 1.81 y mi peso 77 kilos

08/28/2009

Jesús @ 7:36 pm #

Excelente post, estos ejercicios me caen de perlas ya que quiero ponerme en buena forma pero no tengo pesas ni acceso a gimnasio, aparte que ando muy limitado de tiempo ya que estudio y trabajo.

Oyes, sólo una preguntita, ¿Qué ejercicios de calentamiento son adecuados antes de hacer estos ejercicios de alta intensidad? Es que en mi caso, solamente tengo chanza de ejercitarme en las mañanas antes de irme a la universidad.

Gracias de antemano por la respuesta y felicidades por tu blog, está muy bueno.

Saludos desde México.

08/30/2009
09/03/2009

Carlos Alvarez @ 8:39 am #

Hola,

Excelente sitio, mi objetivo es bajar de peso y me gusto mucho tu post sobre el protocolo “Tabata” aparte de esos ejercicios que otros recomiendas?

Tu crees que bicicleta seria una buena opcion?

Espero me des tu consejo.

09/21/2009

GloriaP @ 11:28 am #

Hola, excelente artículo y especialmente por las recomendaciones e indicaciones sobre cómo identificar si se están haciendo bien o mal estos intervalos. Una pregunta: ¿Cuando ya se realiza Tabata Avanzado o “Tabatas originales” se siguen realizando así indefinidamente o se puede mejorar más aún su exigencia? Gracias

09/28/2009

Lucia @ 6:52 pm #

HOla, me encanta esta pagina es buenisima, intente estos ejercicios son muyyyy pesados, pero obviamente buenisimos, seguire intentando y les cuento. Gracias

10/13/2009
10/14/2009

Carlos Alvarez @ 10:57 pm #

Hola Rick,

Primero que nada muchísimas gracias por tus consejos. Quiero compartir con el blog que he estado haciendo el tabata cada tercer día durante 45 días y he logrado bajar 20 libras. Claro también lo combino con pesas y cardio regular.

El tabata es muy intenso pero si quieren resultados deben de ser fuertes.

Sigan adelante.

10/20/2009

Carlos Alvarez @ 8:37 am #

Hola Rick.

Quiciera pedirte un consejo.

He seguido mi dieta y rutina de ejercicios anaerobicos, aerobicos en conjunto con el tabata y me estabandando excelentes resultados. Pero esta semana en ves de bajar subí de peso 2 libras.

Que puedo hacer? Espero tus comentarios.

Muchas gracias.

11/24/2009

Alberto @ 9:02 pm #

Hola Rick,

Hoy acabo de realizar una rutina nueva con pesas y al parecer tenia que ser un entrenamiento de intervalos porque el mareo y la sensacion de nausea era terrible. No pude ni siquiera terminar la rutina tal y como me recomienda el libro ya que tenia que realizar el circuito 3 veces y solo pude lograr hacerlo 2. El circuito que realice es el siguiente:

1. Tijera Dinamica en reversa (10 repeticiones con cada pierna y alternando) (Utilice mancuernas de 20lb en cada mano)

2. Remo mancuerna individual (10 repeticiones con cada brazo) (Utilice una mancuerna de 40lb)

3. Sentadilla con press de hombro con mancuerna (solo pude hacer 7 repeticiones de 10 que es lo que me recomendaba el libro) (Utilice una mancuerna de 20lb en cada brazo)

4. Jalon Polea (10 repeticiones) (lo realice con 100lb)

5. Press pecho en banca plana con mancuerna (10 repeticiones) (Utilice una mancuerna de 40lb en cada brazo)

6. Ascenso en Step con mancuerna (10 repeticiones con cada pierna) (utilice mancuerna de 20lb en cada brazo)

7.Swings con mancuerna bimanual arriba (15 repeticiones) (Utilice una mancuerna de 20lb)

Tenia que descansar lo menos posible entre ejercicio (descanse un maximo 20 seg entre ejercicios y 60 seg entre circuito).

Como te comente solo pude hacer el circuito 2 veces de 3 debido a que me sentia mareado, sentia el corazon que se me queria salir del pecho y cuando descansaba me daba una sensacion de nausea terrible, aparte de k estaba super sofocado. Incluso en el momento que me puse peor fue cuando iba de regreso a mi casa,iba caminando y cada paso que daba la sensacion a nausea se ponia peor, hasta el punto que tuve que recostarme de una pared en plena calle para tratar de vomitar y tuve que sentarme por alrededor de 1 minuto para restablecerme.

Mi pregunta es ¿debo de seguir con este entrenamiento o debo de pararlo? o ¿me recomendarias que lo realices con menos peso?

Recomiendame cualquier cosa porque de verdad me asuste y le tengo miedo a la rutina :).

Excusame por lo largo del comentario pero queria ser lo mas explicito posible para que comprende lo mejor posible.

11/25/2009
11/26/2009

Alberto @ 10:13 am #

Gracias Rick por las recomendaciones, las pondre en practica para seguir adelante con mi entrenamiento.

01/02/2010

Sofía @ 8:56 am #

Hola Rick, gracias por tus aportaciones, me han animado a empezar. Lo que quería preguntarte es si se puede hacer este tipo de rutina con los Jumping Jacks, tengo una lesión en la rodilla y tengo la sensación que me iría mejor que con las sentadillas o algún otro ejercicio que propones aquí. Espero tu comentario!
Gracias

01/31/2010

LEONARDO @ 10:26 pm #

Rick, yo practico triatlon y entreno duro entre 4 y 6 dias a la semana debido a las tres disciplinas, te consulto si son compatibles tus entrenamiento con este deporte, tene en cuenta que algunos ejercicios que realizo son de largo rodaje, como la bici o los fondos para media maraton.
Puedo bajar grasa y ganar musculo a pesar de mis entrenamiento de resistencia de mas de una hora?
gracias.

02/04/2010

nally @ 8:10 pm #

me encanta idea de aplicar tabata quiero saber si me sirve con el orbitrek gracias.

02/10/2010

Joel @ 12:00 am #

1. Es Bueniisisisisiismoo lo q pusiste jaja

buenoo emm me encanto esto lo estoy empesando ah hacer

desde ya empese jaja son las 0:56 soi de argentina cordoba

y empese apenas lo leii esta muy bueno el ejercicio cuesta mucho

tengo 15 años mido 1.71 y peso 67 kg voy al Gym y esto me

encanta quisiera si podes ja 😛 q me pases alguna dieta o algo

por el estilo para seguir equilibrando el ejercicio con la dieta asi

obtengo un 100% de perdida de grasa

LES RECUERDO A TODOS QUE SOLAMENTE EL 30% DE

EJERCICIO AYUDA A QUEMAR GRASA EL OTRO 70% ES DE UNA

DIETA BAJA EN GRASA INVESTIGE UN POCO 😀

QUISIERA Que AGREGES MI MSN

y q me ayudes de mas serca 😀 suertt

un 10 a tu blog 😉

esta de 10 😉

Suerteee Y GRACIAS 😀

02/17/2010
02/20/2010

LEONARDO @ 4:42 pm #

@RickCSCS: gracias Rick, ya estoy trabajando con mi nutricionista en ese aspecto, igualmente los burpees son geniales, ya desafie a varios de mis amigos y es muy divertido, te dejan de cama, saludos

04/11/2010

Tanyarivera @ 12:44 am #

Estoy subiendo y bajando escaleras por una hora para rebajar. Estoy haciendo bien???????????

03/08/2011

tomas @ 8:08 pm #

Hola,recién empecé a entrenar con pesas y quisiera aumentar masamuscula,sí me puedes dar una dieta de cuantas veces y que comer.mi rutina es la siguiente:lunes-pecho y espalda,martes-biceps y triceps,miércoles-hombro y trapecio,jueves-piernas,viernes-pecho y espalda,sábado y domingo descanso hago 3 set y 12 repetisiones de todos los ejercicios.no se si este bien para Lo que deseo que es ganar masamuscular,también tomo proteina antes y despues de la rutina,te doy las gracias anticipadas :) muy buena página.

tomas @ 8:12 pm #

Sí me puedes decir que suplementos además de alimentacion me pueden ayudar a ganar masamuscular gracias

09/28/2011

Lyly @ 1:39 pm #

no dice cuantas vecews por semana se debe hacer el entrenamiento

03/13/2012

vanessa @ 2:47 pm #

hola, me parecio super interesante lo que hay en tu pag, solo que tengo dudas, me puedes explicar porfas.
haber… entendi que se hace por 4min en intervalos de pendiendo de tu nivel de entrenamiento, mis preguntas son las sig:
*los tabatas se pueden hacer todos los dias o cada cuanto es lo recomendable?
*los 4min solo se puede hacer una vez o puedo repetirlo y cuantas veces, y si se puede repetir puedo hacer un ejercicio diferente durante cada 4 min?
*en vez de hacer cualquier otro tipo de entrenamieto, puedo hacer puros tabatas?
hay espero y me contestes, me parecio super interesante todo lo que expones, gracias, en cuanto me lo expliques lo llevare acabo.

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