Hora de entrenar en serio para perder grasa y bajar de peso mientras aumentas musculo.
Espero que hayas comenzado a hacer algo para obtener resultados. Recuerda que cada cambio pequeño en tu vida te lleva a resultados más grandes.
En caso de que no hayas comenzado, puedes ver la Rutina para Comenzar a Perder Grasa que escribí hace unas semanas.
La vas a realizar 4 semanas y luego comienzas la que vas a ver próximamente. Esta progresión es importante ya que te ayuda a trabajar más fuerte cada día y a mantener un progreso consistente.
Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y tienes experiencia reciente entrenando, esta es la rutina que debes seguir para comenzar a obtener resultados.
Instrucciones
Siempre realizar el calentamiento indicado antes de comenzar cualquier rutina. Comienza con el circuito de calentamiento.
Los ejercicios pueden ser substituidos por ejercicios que trabajen músculos similares o ejercicios que requieran un movimiento similar.
En los ejercicios que encuentres que son muy avanzados para ti, puedes hacer el equivalente (busca en la rutina anterior) para tener éxito al completar la rutina.
Un Súper Set, o Súper Serie significa que se realizan 2 ejercicios antes de repetir la serie. Ej, si el súper set dice lo siguiente:
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Descansar 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita de 2 a 3 veces el súper set.
Esto significa que vas a completar una serie o un “set” de 8 repeticiones del ejercicio 1A, luego vas a descansar 30 para pasar al ejercicio 1B y completar una serie de 8 repeticiones, luego descansas 1 minuto para repetir otra vez el ejercicio 1A, descansar, luego el 1B hasta completar el proceso de 2 a 3 veces.
Circuito de Calentamiento
Completalo al menos 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos.
“Prisoner Squat” – 12 repeticiones
“Pushup” – 8 repeticiones
“Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones
Video del Calentamiento para Perder Grasa
Observa los ejercicios
Aqui Comienza El Entrenamiento Intenso para Perder Grasa
Se termina cada super serie o super set, antes de pasar al proximo, intenta descansar lo menos posible entre cada ejercicio y 1 a 2 minutos entre cada super serie
Súper Serie #1
1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado
Sin descansar. o 30 segundos
1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Super Serie #2
2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
2B) “Pushup” – 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones
Sin descansar. o 30 segundos
3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.
Video de los Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Musculo
Observa los ejercicios
Perdon que el video es en ingles, pronto Turbulence Training estara disponible en español, por ahora puedes ver los ejercicios en los videos y tener una idea de como hacerlos. Te garantizo que si haces este programa te sentiras mejor y notaras resultados desde la primera semana.
Entrenamiento de Intervalo
- 2 minutos de calentamiento “caminando, o trotando”
- 30 a 45 segundos a una velocidad rapida, en una escala del 1-10 seria de 7 a 9, dependiendo de cuan rapido puedas correr y donde corras. Subir una cuesta o inclinacion en la maquina es lo mas intenso. Si no puedes correr, puedes caminar con una inclinacion alta.
- Luego descansas por 1 a 2 minutos.
- Esto se repite de 3 a 7 veces.
Al Finalizar; Estira el grupo de músculos utilizados únicamente, o donde sientas mucha tension.
Todos los videos de los ejercicios y la rutina fueron proveídos por Turbulence Training, Gracias a Craig
Disponible ahora en español en EntrenamientoTurbulento.com
Bueno me han llegado muchas preguntas y felicitaciones por las rutinas para perder grasa que escribí antes de este artículo. Una de las preguntas más comunes es ¿Cómo se pueden hacer intervalos sin correr en una maquina o bicicleta estacionaria? ¿Cómo se puede hacer intervalos dentro de la casa sin ningún equipo?
Tengo buenas noticias porque aquí te voy a presentar con un sistema que fue el que revoluciono la manera de hacer ejercicio cardiovascular para perder grasa. Ya no necesitas correr por horas, con solo unos 4 minutos puedes acelerar tu metabolismo de manera que pierdas grasa por las próximas 24 horas.
Este sistema se llama el protocolo “Tabata”
En este sistema de entrenamiento se entrena por solo 4 minutos. Y consiste de 20 segundos haciendo ejercicio de alta intensidad seguido por 10 segundos de descanso, luego repites este protocolo 8 veces.
¿Parece simple verdad? Inténtalo y me dices como te va.
El nombre Tabata viene del científico japonés Izumi Tabata, el cual fue la persona que condujo un estudio donde examinó este protocolo contra el método tradicional de 60 minutos de ejercicio aeróbico. El grupo que realizo el protocolo estuvo por 4 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria a 90 Revoluciones por minuto (RPM) y utilizaron 170% de su VO2max o consumo de oxigeno; Si, increíble a 170% de su VO2max.
Imagínate lo intenso que es el entrenamiento. Al finalizar 6 semanas el grupo que realizo ejercicio por 4 minutos al día, aumento su rendimiento aeróbico y su rendimiento anaeróbico, en adición a perder 9 veces más porciento de grasa corporal que otro grupo, y repito, solo 4 minutos al día 9 veces la perdida de grasa corporal. El grupo que realizo los 60 minutos de ejercicio aeróbico mejoro un poco su rendimiento aeróbico, pero no hubo cambio en su rendimiento anaeróbico, además de no tener cambios significativos en el porciento de grasa.
¿Este protocolo te parece mágico? Recuerda que la magia no está en los 4 minutos, la magia está en la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica que causa. En este sistema es importante escoger ejercicios rápidos, explosivos y multiarticulares. Ejercicios que trabajen mucha cantidad de músculos a la misma vez y de una manera rápida. Recuerda que debes entrenar a un 170% de tu capacidad aeróbica.
Los síntomas comunes al realizar este sistema incorrectamente son:
1.Nada de fatiga aeróbica. Si tu respiración no aumenta, tampoco tu capacidad aeróbica.
2.Dolores. El ejercicio tiene mucho peso o la técnica está mal. Si ocurre fatiga muscular sin fatiga aeróbica, no estás trabajando suficientes músculos o no estás listo para entrenar tan intenso. Los grupos musculares deben ser grandes.
3.Puedes hablar entre cada ejercicio. Si puedes hablar no estás fatigado. 
4.Puedes repetir los 4 minutos 2 y 3 veces al finalizar una rutina de pesas. Tal vez en tu día libre puedes pero en tu día de entrenamiento con pesas, si quieres hacer Tabatas, eres bueno si terminas los 4 minutos.
La verdad es que si no has hecho ninguna rutina durante el día y tu condición física es una normal o más alta de lo normal, si, es posible repetir el protocolo de 4 minutos 2 y hasta 3 veces para completar un entrenamiento completo en 12 minutos. Pero si lo haces al finalizar tu rutina, te aseguro que serán los 4 minutos más largos de tu vida, si lo haces correctamente.
¿Y cuáles son los síntomas de hacer el protocolo correctamente?
1.Mucha fatiga respiratoria. No podrás hablar por la falta de aire.
2.Mucho sudor. Puedes exprimir tu camiseta al finalizar la rutina.
3.Nauseas y Mareos. Tal vez necesitas más de 10 segundos de descanso si te dan ganas de vomitar.
4.Tus pulmones van a funcionar como el motor de un carro de carreras acelerado al máximo.
Si el entrenamiento de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso puedes intentar esta progresión para lograr trabajar desde más fácil hasta más difícil. Para mí el secreto de cada entrenamiento está en la progresión. Aquí va:
Principiantes
- 10 segundos intensos y 20 segundos de descanso, repite 8 veces
Intermedios
- 15 segundos intensos y 15 segundos de descanso, repite 8 veces
Avanzado “Tabatas originales”
- 20 segundos intensos y 10 segundos de descanso
La próxima pregunta es ¿Qué ejercicios son buenos para hacer Tabatas?
Puedes usar cualquiera de estos ejercicios. Puedes usar 1 solo o una composición de 2 o 3 juntos.
Squats “sentadillas”, sin pesas
Jump Squats (me tomo tiempo encontrar un video con buena tecnica)
Lunges alternados
Burpees, se pronuncia “burpis” Aqui tienes un TABATA completo
Y muchos más…
El protocolo lo puedes hacer 1 vez al finalizar tu rutina de pesas o de 2 a 4 veces en días que no puedas entrenar o hacer algún tipo de rutina completa de ejercicio.
Puedes usar un par de dumbbells “mancuernas” si quieres trabajar tus brazos y hombros a la vez. La regla es que no los puedes soltar por los 4 minutos. Sentirás tus abdominales, hombros y brazos activados de esta manera.
Hora de entrenar con intervalos Tabatas. No hay tiempo, espacio o equipo, No HAY EXCUSAS.
Vamos que tú puedes comenzar a perder grasa hoy.
Rick
Para mas de 20 semanas de entrenamiento sin cardio tradicional, puedes visitar la siguiente pagina:
Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Ganar Musculo
Que lo disfrutes
Bueno mi amigo hoy lo que tengo para ti es un programa de entrenamiento para aumentar musculo y fuerza. Cada una de las rutinas de este programa de entrenamiento toma menos de 30 minutos. Te parecerá bien diferente a lo que estás acostumbrados por varias razones.
1. Este programa es para personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Más corto pero más efectivo. Por lo tanto contiene menos ejercicios de lo que estás acostumbrado.
2. También es para personas que van a gimnasios que están muy llenos y no tienen mucho equipo disponible. No necesitas caminar por todo el gimnasio entre cada ejercicio buscando que hacer.
3. Este programa es efectivo aunque nadie lo crea. Muchos te van a decir que estás loco, te dirán que es muy corta, pero inténtalo y verás resultados.
4. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. ¿Son más efectivas que las rutinas completas y variadas como las del programa Fisiculturismo Sin Tonterías de Vince Del Monte? Tal vez no, pero si no puedes entrenar por 1 hora 3 veces en semana como en el programa de Vince, puedes usar este programa sin sacrificar tus resultados futuros.
Este programa ha sido creado utilizando 3 estrategias secretas o tal vez no tan secretas ya, para lograr resultados rápidos en menos tiempo. Luego escribiré sobre las técnicas pero primero vamos al programa.
Lunes (Parte superior, Movimiento Horizontal; empujar y halar)
A1) Dumbbell Bench Press (press de banco con mancuernas)
A2) DB o Cable Row (remo con mancuernas, cable o sentado en una maquina)
Martes (Parte inferior, Cuádriceps o Rodilla Dominante)
A1) Barbell Squats (sentadillas en la barra)
A2) Swiss Ball Leg Curls (leg curls en la bola suiza)
Miercoles (Rutina Opcional)
Superset 1 – Brazos
Superset 2 – Abdominales
Jueves (Parte Superior, Movimiento Vertical; empujar y halar)
A1) Standing DB Shoulder Press (press de hombro con mancuernas parado)
A2) Pull-ups, Chin-ups o Pulldowns (barras “variedad”)
Viernes (Parte Inferior, Cadera o Gluteo Dominante)
A1) Deadlifts (peso muerto con la barra)
A2) DB Bulgarian Squats (sentadilla bulgara)
Rutina Opcional (Brazos y Abdomen)
Brazos “repite hasta 2 veces
A1) EZ Bar Bicep Curls “de 8-10 repeticiones” (Flexion de biceps con la barra Z “variedad”)
A2) Dips “de 8-10 repeticiones”
Abdomen “Repite hasta 3 veces”
B1) Swiss Ball Jacknife “15reps”
B2) Swiss Ball Crunches “25reps”
Instrucciones, Series “Sets” y Repeticiones
Semanas 1 y 3:
5 sets de 8-10 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 10RM (un peso que puedas levantar al menos 10 veces en el ejercicio asignado)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs o 2 a 6kgs si puedes hacer el ejercicio por más de 10 repeticiones en tu primer set.
Semana 2 y 4:
10 sets de 5 reps en cada ejercicio
Carga o Peso: 7RM (un peso que puedas levantar al menos 7 veces en cada ejercicio)
Descanso entre sets: 60 segundos
Aumenta la carga o el peso de 5 a 10lbs, cuando puedas hacer las 5 repeticiones completas en todos los sets.
Recuerda que 1 súper set o súper serie se compone de 2 ejercicios. Para completar 1 súper set haces 1 set del ejercicio A1 y luego haces 1 set del ejercicio A2. Repites este ciclo las veces asignadas.
Cada sesión dura de 22 a 28 minutos si añades el trabajo opcional puede que tome unos 5 a 10 minutos adicionales.
Sugerencias para entrenar si no tienes tiempo
- Entrena temprano en la mañana (te levantas 1hora antes para entrenar)
- Entrena en tu hora de almuerzo (tengo un amigo que le gusta hacer esto) entrena mientras tomas una mezcla de proteínas y carbohidratos.
- Entrena inmediatamente que sales del trabajo, antes de llegar a tu casa
- Si estas en la universidad entrena o temprano en la mañana, entre clases o después de clases.
Para aumentar musculo hay que entrenar, si aumentáramos nuestros músculos comiendo ¿Cuántas personas serian musculosas en el mundo? La nutrición es importante para aumentar musculo pero si no piensas entrenar porque no sabes que comer te estas poniendo una barrera de frente que no te deja obtener resultados.
Es mejor hacer algo y tener resultados que hacer nada y vivir pensando en lo que pudiste haber hecho y en los resultados que tendrias si hubieras comenzado antes o si humbieras usando un buen programa. 
Si buscas un programa mas completo visita Fisiculturismo Sin Tonterias.com
Mas adelante escribiré sobre las 3 estrategias para ahorrar tiempo en el gimnasio. Las mismas que seguí al crear este programa. Escribe tus comentarios, me gustaría saber que piensas y si piensas tratar el programa. También me gustaría saber tus resultados. Me gusta que las personas tengan resultados. Eso es lo que me motiva.
¿Y a ti, que te motiva?
Tu Entrenador Personal
Rick
No se permite el