Rutina Para Comenzar a Perder Grasa Corporal
Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.
Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.
El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.
Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.
Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.
Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:
Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”
Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada
Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.
Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.
Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces
Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video
Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.
Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces
Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)
Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.
Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces
Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.
Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)
Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.
Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.
Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.
La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.
Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.
Archivado en Entrenamientos para Perder Grasa, Rutinas y Ejercicios por 
Deja Tu Comentario
Comentarios en Rutina Para Comenzar a Perder Grasa Corporal
muchas grecias por tener esta pajina activa , hacia mucho tiempo que buzcava un lugar donde alguien me diera un comienso para mejorar mi entrenamiento ya que solo lo hasia mirando a las demas personas que hacian ejercisio a un lado de mi! pienso poner en practica sus concejos y te contare dentro de 4 semanas , mientras tanto estare al pendiente para mirar nuevos comentarios, muchas gracias.
I like it !!
Voy a intentar este programa… empezando hoy !!
Gracias por los videos… eso facilita muco las cosas !!!
Esta rutina, se hace todos los dias o cada cuantos dias??
Se hace de 3 a 4 veces por semana por 4 semanas, puedes cambiar los ejercicios siempre y cuando trabajen musculos similares.
Al menos 1 dia sin pesas entre cada sesion de entrenamiento, el dia libre puedes hacer cardio o jugar algun deporte de tu preferencia (lo importante es ser activo para recuperarte mas rapido),
Ejemplo: Variaciones de pushups, sentadillas (squats), Press con mancuernas (dumbbells) y Remo con mancuernas (DB Row).
Un dia haces DB Press en el suelo o en la banca con la espalda flat, y otro dia puedes hacer la version con la banca inclinada.
Con Rows, un dia haces el DB Row y otro dia puedes usar la maquina o la barra.
Amigos, la rutina es sencilla para que se pueda hacer donde quiera y se sorprenderan lo facil que su cuerpo se adapta y logran entrenar mas rapido y fuerte cada dia. Ademas de los resultados fisicos.
Me dejan saber como les va, estoy aqui para apoyarlos.
Hola, los videos están muy buenos porque explican muy bien cada ejercicio, ya empecé y hasta mis amigas notan los resultados, pero… tengo un problema, yo voy al gym y ademas me ejrcito en casa pero no logro reducir mi porcentaje de grasa corporal (32.7), bajé 5.5 kilos y mi cuerpo se ve mas mooldeado pero mi grasa sigue igual, que hago???
Ruth,
Felicitaciones en ser 5.5 kilos mas liviana, y mas importante aun que los resultados son visibles. Me has echo feliz por el resto del mes jeejeje
Bueno el numero de % de grasa nunca es exacto y tal vez a bajado .5 o 1% pero la reduccion es acumulativa. Por ejemplo: una semana bajas .2% de grasa y la otra bajas .5%, tal vez esperas bajar .7% la proxima semana pero al momento de medirte algo cambio.
Lo mejor es medir ese numero todas las semanas y si se mantiene igual no te preocupes, si baja pues se feliz jeje.
3 consejos para ti:
1. Date tiempo. Cuando menos lo esperas tu cuerpo baja de 1 a 2% sin que te des cuenta.
2. Que metodo utilizas para detectar el % de grasa.
3. Falta de agua o necesitas disminuir carbohidratos con almidon como el pan, harinas, arroz y pastas. Intentalo por 1 o 2 semanas junto con las rutinas y veras resultados rapidos.
4.(De Bono) Sigue adelante y cada vez entrena mas fuerte y con mas energia.
Cada dia eres mejor
Gracias por la información tan valiosa y por los ánimos que nos das. Hoy empecé a entrenar con ésta rutina. En 4 semanas te cuento…
Hola! Se ve súper interesante la rutina. Hago tres días a la semana cardio por treinta minutos y estoy empezando a desesperarme, me has dado ánimos. A partir de ahora intentaré con esta rutina. Por cierto, ¿qué peso sería bueno para las mancuernas?
El necesario para hacer el numero de repeticiones que dice arriba. Si dice de 8 a 12 usas un peso que te permita hacer no mas de 12 y no menos de 8.
Si haces 9,10,o 11 estas bien. Si haces 8 es un peso optimo, si haces 12 repeticiones, te aconsejo que aumentes el peso.
Esto te ayuda a subir el peso sin limitarte a un numero exacto.
si podes hacer mas de 12 repeticiones, con un significante peso, es que tengo unos dumbells, y bueno son los unicos que tengo. Es lo mismo si hago mas repeticiones, o si o si tengo que aumentar el peso?
no pos la verdad tus rutinas dan muy buen resultado te lo digo por que experimente y si me vieran antes y me vieran ahora no me reconocerian y muchos te diran komo ami para acer cuerpo de que te sirve pero eso te sirve de mucho por k todo hombre kiere un cuerazo de mujer pero esta del navo y muxo peor gord jajajaja no mas van a tener esa mujer en sus sueños por eso te recomiendo sigue paso por paso y no te arrepentiras aunque importante TE VAS A DESESPERAR MUCHO PERO RECUERDA UN CUERPO FORNIDO NO SE HACE DE LA NOCHE A LA MAÑANA SI NO REQUIERE MUXXO TRABAJO
un ejercicio cardio, que se pueda hacer en casa, yo ya hago natacion alrededor de 3 veces por semanas aveces mas, pero hago la rutina y el cardio ni lo hago. Si tienen un ejercicio de cardio para hacer en casa se lo agradeceria
Luis me alegra que las rutinas te hayan dado resultado y que hayas encontrado tu motivacion. Esa motivacion es la que te debe dirigir a seguir adelante cuando las cosas se ponen dificiles y piensas que no vas a llegar.
Como tu dice, es mucho trabajo. Yo digo que los resultados es el total de la acumulacion del trabajo completado.
Cada vez que se completa una rutina, estas mas cerca, cada vez que planeas tus comidas y comes saludable, estas mas cerca. Eventualmente has caminado muchisimo con la acumulacion de cambios pequeños los que te han dado un gran resultado.
Sigue motivado y entrenando fuerte.
Marcos
En cuanto a lo de los dumbbells. Puedes aumentar la intensidad de algunos ejercicios de diferentes maneras.
A veces los mismos ejercicios sin pesas son mas intensos, fisica y mentalmente.
Dejame saber que ejercicios te gustaria mejorar sin tener que aumentar el peso de los dumbbells. O que musculo te gustaria trabajar mas intenso para escribir sobre eso y buscar los videos.
Para Cardio en Casa Mira este post:
Como Hacer Cardio Sin Pesas en Casa <=== Haz Clic Aqui
el Dumbbell Press con las pesas que tengo lo hago sin ningun esfuerzo, Dumbbell Row tambien lo hago sin problemas pero hago otro ejercicio diferente, pero trabaja el mismo musculo que ese ejercicio, antes de tirar para arriba como hacer en el video, hago vuelos laterales o como se llames, que es lo mismo, pero levantando para los costados sin doblar el codo. y para aumentar la intensidad de los push ups, lo hago mucho mas lento de lo comun, asi lo trabajo mas. Espero tu respuesta, y esta muy bueno el blog (h)
a y el Dumbbell RDL y Squat y Press para aumentar la intensidad, jaja gracias
esta muy buena esta rutina, esto convinado con una buena alimentacion , y un ejercicio aerobico, como natacion que hago yo sirve, solo voy dos semanas y perdi 5 centimetros en el abdomen, y me siento muuuucho mejor
despues de terminar esta rutina para perder grasa, que otra rutina recomendarias?
@Marcos:
Me alegro por tus resultados, espero que tu comentario inspire a otros a entrenar usando esta rutina.
Mi respuesta a tu primera pregunta es SI, Si haces el ejercicio mas lento en la parte que bajas el peso es una manera buena de aumentar la intensidad porque aumentas el tiempo en tension del musculo.
Otra manera es haciendo mas repeticiones y otra es aumentando el peso. Tambien puedes cambiar el ejercicio por uno mas avanzado. Los pushups tambien puedes hacerlo con una sola pierna en el piso y asi activas mas el abdomen.
Despues de esta sigues con esta: Rutina para perder grasa sin perder masa muscular <== aqui
Pronto voy a postear una mas avanzada, por ahora estoy buscando mas videos para los ejercicios avanzados.
Cuidate y sigue entrenando fuerte y comiendo saludable.
estoy llena de preguntas; bueno acabo de leer el turbulence training y me dice que esos ejercicios ahi (aunque son parecidos a estos) son para principiantes, debo seguir ese de ese libro? o estos?
quiero empezar con un buen pie, y no confundir
gracias y abrazos
La filosofia de Craig y la mia es similar. Esta rutina es para principiantes, por eso dice “Comenzar” en el titulo jeje.
Utiliza uno por 4 semanas y luego utiliza el otro por 4 semanas. Si esta rutina es muy facil para ti, entonces usa la de turbulence.
De esta manera sabes cual te da mejor resultado.
Vi tu otro comentario y pienso que comenzaste con un buen pie. Ahora es tiempo de seguir dando un paso cada dia.
Te felicito por comenzar y te deseo mucho exito. No tengas miedo de preguntar o enviarme un mensaje.
Gracias
Rick
muchisimas gracias Rick
primeramente por tu paciencia por que tomas el tiempo de aconsejar a un sin fin de gente desconocidas, y de verdad que yo me he tomado en serio todo tu blog y leo los consejos tuyos antes de comenzar mi dia por si no estoy segura de algo
te contare mi progreso y estos dolorcitos me dan sastifaccion porque me dije: trabaje LOL
abrazos
he hecho estos ejercicios con excepcion de los 3 ultimos mas 20 minutos de cardio intervalo segun se explica aqui. Mi dieta no lo he hecho al pie de la letra en el sentido de que yo como todo bueno pero mi problema es que me saltaba en el las comidas, comia 2 veces al dia, hoy estoy comiendo al menos 3 comidas balanceadas con muchos vegetales y frutas y carbohidratos y he hecho 4 veces por semanas los ejercicios, y segun pesa el primer dia que empece, el cual fue lunes pesaba 240 libras, hoy peso 237libras, osea que en 6 dias he bajado 3 libras..
me duelen las piernas por los ejercicios, sudo como loca cuando corro y hago mis ejercicios de fuerza.. pero vale la pena.. ya contare como me fue de aqui a la otra semana
Hola!!!! muy buenas tus publicaciones y sigue asi ps el ayudar a
los demas tambien ayuda a uno mismo.
Mi pregunta es si esta rutina de ejercicios es adecuada aun si mi intención no es hacer musculo sino solamente quemar grasa y con esto moldear la figura y bueno ya estando en esto reafirmar la piel.
Bueno esto para el caso de las mujeres ya que buscamos ponernos buenonas jejeje de distinta forma a la de los hombres ps ellos buscan mucho estar musculoso mientras que las mujeres buscamos solamente estar delgadas y firmes sin que resalten los musculos.
Muchas gracias pondre de inmediato en practica estos consejos. En realidad que necesitaba a alguien que me guiara para poder realizar una rutuna con exelencia dentro de cuatro semana te dire mi resultado. Nosvemos
@Nancy: Si mantienes una dieta baja en calorias y baja en carbohidratos refinados no debes tener ningun problema en cuanto a aumento muscular. La rutina te ayudara a consevar el musculo que tienes para que cuando bajes de peso tengas un metabolismo activo y no uno que lo que busca es almacenar grasa.
Los unicos carbohidratos que te recomendaria en esta etapa de tu entrenamiento serian frutas y vegetales. Recuerda que el maiz no es un vegetal.
Gracias por comentar y no tengas miedo de subir el nivel de tu entrenamiento. Te deseo mucho exito.
Rick
buenos dias profesor espero que haya tenido un feliz año nuevo junto con su familia, paso a decirle quiero comenzar una rutina para conpetir en julio esto es en venezuela necesito que me asesore como comenzar en enero , esta rutina podria ser por 3, meses, primero y despues 3, meses mas, prero necesito que mediga que proteina tomar antes y despues de los entrenamientos. estoy pesando 90 kilos mido 173, tengra grasa corporal en la cintura ,mucho le agradeceria que puede hacer uste, con su amplia exsperiencia en el culturismo.
por favor tienen un panel en español ya que la suscripcion estan en ingles no hablo ingles. por favor
Voy a empezar la rutina.yo avia empesado una hace tiempito y vi resultados pero llego un momento q me aburri.una pregunta si no como vegetales q puedo hacer?
gracias por adelantado!
Hola, gracias por los videos lo voy a intentar y dspues les cuento, chaaoo…
hola,e empezado hoy y la verdad es que me a costado bastante jeje,estoy inactivo se nota xD,pero quisiera saber que debo hacer para bajar 20 kilos de grasaza gansa
estoy en 100 kilos y mido 1.80,quiero estar en 80k pero muy fuerte,aunque pese mas de 80 no importa.
un saludo y feliz 2010!!!
con estos ejercicios ya es suficiente ? luego paso al siguiente nivel y asi…estoy comiendo solo ensaladas,fruta y verduras,..
quisiera que me dijeras que debo hacer , que rutina para convertirme en un super hombre jeje , como cristiano ronaldo,forlan,rocky jejeje tanto noo pero si un cuerpazo.
esto lo seguiré haciendo,pero me gustaria que me mandaras mas cosas al acabar estos de nivel principiane,y luego pasaria al medio y asi.. con eso ya estaria?? si me puedes hacer una buena tabla con todo lo que debo hacer,te lo agradeceria
y la verdad es que estan de maravilla explicados tus videos,y TODOO me encanta la pagina
Holas bueno la verdad es que me gustó mucho la pagina y por los comentarios que veo son de mucha ayuda, yo soy mas o menos como el amigo de arriba “David” mido y peso lo mismo que el y tengo 19 años… pero creo que soi mas grande ya que no tengo grasa gansa como dice el sino muy maceteado, ya que alguna vez tuve musculos pero por x motivos y x etapas de mi vida los perdi y se transformo en grasa la cual me a costado mucho pero mucho eliminar espero que este programa me ayude igual mente como pocas masas y mas vegetales… tambien quisiera saber si se puede bajar 20 kilos con esto o si es necesario aumentar mas ejercicios ojala puedas respondernos…espero prosperen todos los de arriba saludos y adios.
Ke tal mi estimado rick, pues no pude ver los videos de tus ejercicios de calentamiento y perdida de grasa, doy click y nada, soy nuevo en esto del ejercicio, por favor necesito ver tus videos para empezar a ponerme en forma, porque esta tremenda barriga ke cargo ya no me esta gustando, te lo agradeceria mucho, saludos y mucho exito rick.
Muchas gracias Rick por la respuesta a mis dudas, son excelentes! Luego te comentaré que tal me ha ido.
Te deseo muchos éxitos!
nesecito si puedes que me en vies par de rutinas buenas para perder grasa y ganar musculo por que yo tengo rutina y he perdido 35libras pero no veo que el musculo se forma en verda no se que estoy asiendo mal si puedes nesesito tu ayuda si quieres me puedes llamar gracias