Algunas de las preguntas que recibí hace unos días fue la siguiente.
¿Qué alimentos son los mejores para aumentar musculo? y ¿Qué comidas me puedo llevar al trabajo que me ayuden a aumentar musculo?
Tengo muy buenas noticias ya que muchos de los mejores alimentos que te ayudan a aumentar musculo son también alimentos que puedes llevar al trabajo o a algún lugar que tengas que ir por un periodo de tiempo largo.
No todos los alimentos de esta lista son portables pero la idea es hacerlos parte de tu dieta cuanto quieres aumentar musculo.
Mis 5 Alimentos Favoritos y Poderosos para Aumentar Musculo.
1) Carne de Res Molida, la carne de res poderosa por varias razones:
- Alto contenido de aminoácidos
- Alto contenido de creatina, la creatina es energía explosiva e inmediata para el musculo; 0-5 segundos de movimiento rápido y explosivo.
- Fácilmente se puede consumir en exceso debido a su forma compacta
- Deliciosa y se puede convertir en hamburguesa y combinar con carbohidratos y vegetales para una comida alta en nutrientes que aumente la recuperación
- Alto contenido de hierro que te ayuda a transportar oxigeno en la sangre. Esto aumenta el consumo de grasa como energía para recuperarte del entrenamiento.
2) Caseína “Casein” y/o Cottage Cheese, proteína de absorción lenta. 
Esta proteína aumenta y mantiene el periodo de absorción de proteína en tu cuerpo durante más de 4 horas, hasta posiblemente 8 horas. Perfecta para consumir antes de dormir y como un snack durante el día.
La caseína lo mismo la puedes consumir de alguna batida de proteinas que diga 100% Casein, y es un poco mas costosa que la proteina “whey”. La opcion de menor costo seria consumir queso cottage o ”cottage cheese” (mi preferido es el 2% o el 4% de grasa) la diferencia es la textura.
3) Nueces, son altas en proteína, Omega 3 y grasas saludables, además de ser fácil de transportar para ser usadas como snack durante el día.
Los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 a tu salud son incalculables ya que se siguen encontrando nuevos con cada investigacion moderna.
4) Leche Regular; Estudios han reportado que la utilización de leche regular ayuda hasta un 20% adicional en el aumento muscular cuando se sigue un programa de entrenamiento con resistencia (pesas) en comparación con la leche sin grasa o leche baja en grasa.
Esta es tu decisión. En cuanto a que tipo de leche consumir mi opinión siempre ha sido que debes consumir la que más te guste. La cantidad de grasa no es tan significativa como para solo consumir leche sin grasa, pero si la que te gusta es la leche sin grasa no te debes torturar consumiendo una que no te guste.
5) Cerezas, Fresas y Moras, Antioxidantes y energía en esta fruta
Mi recomendación final es la adición de cerezas, fresas y moras ya que son altas en antioxidantes y te ayudan a obtener carbohidratos junto a una serie de nutrientes que te ayudan en la recuperación de tu entrenamiento. Son fáciles de cargar y las puedes añadir a tu batida de proteínas (si consumes una) para añadirle poder.
Otros alimentos buenos son:
Avena, arroz integral, yogurt sin azucar y semillas de girasol o calabaza sin sodio o azucar.
Si te interesa obtener todo lo que necesitas para aumentar masa muscular, visita FisicoculturismoSinTonterias.com para obtener dietas y rutinas que te ayudaran a aumentar masa muscular aunque tu genetica no este a tu favor.
Si tu tipo de cuerpo no es uno favorable para aumentar musculos. Las rutinas tradicionales y comer mas sin saber que comes no sera suficiente para ayudarte a aumentar masa muscular.
Esta rutina para perder grasa es para comenzar o sea para principiantes, pronto escribiré más rutinas para nivel intermedio y avanzado. Si llevas tiempo haciendo ejercicio y no ves resultados te invito a que intentes esta rutina por 4 semanas y me digas tus resultados.
Esta rutina se compone de un calentamiento que debe tomar unos 5 minutos y 3 súper sets o súper series que deben tomar unos 6 a 10 minutos o menos cada uno con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Al finalizar puedes hacer algún tipo de cardio que tome unos 20 a 30 minutos. El total de trabajo en la rutina es de 45 minutos hasta 1 hora. Solo necesitas un par de Dumbbells o Mancuernas.
El cardio lo puedes hacer en días diferentes pero a mí me gusta hacerlo al finalizar la rutina de fuerza. Lo más importante es que tengas una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza durante la semana.
Si la rutina la encuentras muy larga, puedes hacer solo 2 súper sets o repetir el calentamiento solo 1 a 2 veces. Recuerda que lo que haces hoy es un paso a la meta de mañana y el paso puede ser pequeño o grande, lo importante es que sea hacia adelante. Puedes acortar el tiempo de descanso para hacerla mas intensa y mas rapida.
Estas son las instrucciones para lograr resultados. La combinación de los siguientes ejercicios hace que esta rutina aumente tu metabolismo, un poco de tu masa muscular pero lo que más ayuda es a perder grasa corporal o disminuir tu porcentaje de grasa. A la misma vez es una rutina fácil de hacer y te permite obtener una buena base de acondicionamiento físico para luego realizar entrenamientos más intensos y avanzados.
Siempre debes realizar un calentamiento. El mejor calentamiento es el de ejercicios sin pesas “no 10 minutos en la trotadora”. Vas a escoger 3 ejercicios sencillos de baja intensidad que en conjunto trabajen tu cuerpo completo. El formato que yo utilizo es 1 ejercicio de parte inferior, seguido por 1 ejercicio de parte superior y 1 ejercicio de abdomen. Ejemplo:
Calentamiento “Repite 2 a 3 veces”
Squats o Sentadillas 15 reps, a una velocidad lenta y controlada
Push ups 12 reps o menos (regulares o en las rodillas) si todavía es muy difícil, puedes hacerlos con las manos en la pared o en un banco elevado. Recuerda que al elevar tu torso el push up es más fácil y al elevar las piernas el push up es más difícil.
Mountain Climbers 20 reps o menos, este ejercicio trabaja también tu parte superior y parte inferior pero el mayor estimulo esta en el centro de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen junto a los flexores de la cadera que conectan con tu abdomen bajo.
Super set #1 de 8 a 12 reps en ambos ejercicios y Repite de 2 a 3 veces
Dumbbell Press en el suelo o en banco o un ejercicio de empuje horizontal como push ups o dumbbell flyes “en el banco o en el suelo” Observa el Video
Dumbbell Row o un ejercicio de halar horizontal como row de máquina, con bandas o con la barra
Recuerda mantener tu espalda flat al mantener el pecho alto y los hombros contraidos.
Super set #2 de 8 a 12 reps en el Squat y Press y de 15 a 60 segundos en el Plank, Super set se repite de 2 a 3 veces
Squat y Press (un ejercicio hibrido que combina la parte inferior con la parte superior de tu cuerpo)
Plank o algún ejercicio que trabaje tu abdomen o “core” observa las diferentes versiones en el video.
Super set #3 de 8 a 12 reps en el RDL y de 20 a 30 en Jumping Jacks, Se repite de 2 a 3 veces
Dumbbell RDL “Rumanian Dead Lift”, o un ejercicio que trabaje la parte posterior de las piernas (glúteos y hamstrings) En el RDL, bajas lo que puedas manteniendo la espalda lo mas flat posible. No es necesario bajar tanto como en el video, trabaja en lo que puedas y luego notaras un aumento en tu flexibilidad asi como en tu fuerza.
Jumping Jacks o un ejercicio que aumente la demanda metabólica (respiración y latidos del corazón)
Para finalizar la rutina puedes hacer unos 20 a 30 minutos del cardio de tu preferencia, por ahora el que puedas hacer sin lastimarte. Intenta aumentar la intensidad poco a poco, recuerda que es mejor entrenar más intenso que entrenar por más tiempo.
Recuerda que puedes conseguir mas rutinas de cuerpo completo para perder grasa en el libro La Verdad de Los Abdominales y ademas contiene 8 niveles diferentes en entrenamientos para el abdomen adicionales.
Hasta la proxima y espero que hayas comenzado a hacer algo para perder grasa.
La combinación de una rutina como esta con una buena alimentación es la mejor alternativa para tener un cuerpo en forma y una buena salud sin la necesidad de químicos en el cuerpo. Observa la siguiente dieta y utilízala como ejemplo para adaptar una buena alimentación a tu vida.
Dieta para Perder Grasa <=== Espero que te ayude a lograr tu meta.
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