Rutinas Body-Split para Aumentar Musculo y Trabajo Abdominal

Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.

La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.

Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.

Que debes saber antes de ver la rutina.

• Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
• Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
• Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.

Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)

Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.

Parte Superior y Trabajo Abdominal 1

Superset 1

Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)

Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)

Superset 2

Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.

Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)

Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)

Dumbbell Fly’s (o Maquina)

Dumbbell Row

Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo

Barbell Shrugs (trapezios)

Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips

VERSION FACIL

DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)

Video sin Banco

Incline Curls

Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio

• Stability Ball Crunch
• Stability Ball Jacknife
• Reverse Crunch

Parte inferior y Trabajo Abdominal 2

Dead Lift 3 sets x 5-8 reps

Squats 3 sets x 5-8 reps

Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)

Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)

DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps

Trabajo Abdominal 2

• Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
• Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
• Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.

Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :

Rutina de Ejercicios Abdominales

Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .

Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.

Hasta la Proxima

Rick