Rutinas Body-Split para Aumentar Musculo y Trabajo Abdominal

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Existen varios estilos o maneras de organizar una rutina body-split, pero para que no te rompas la cabeza aqui tienes una o mejor dos, ya que una trabaja la parte superior y la otra la parte inferior del cuerpo.

La verdad es que si se piensan mucho las cosas ocurre el fenómeno llamado “Parálisis por Análisis” el cual no te deja tomar accion y obtener tus metas.

Este es tal vez el post que más me ha gustado. Dos de las mejores rutinas para aumentar musculo que he hecho. Me tomo tiempo encontrar videos, pero encontré de la mayoría de los ejercicios. Los videos de entrenamiento abdominal lo puedes buscar en los post pasados. Espero que disfrutes esta rutina y el post completo.

Que debes saber antes de ver la rutina.

  • Se hace 2 días cada rutina, 1 día parte superior 2 veces por semana y 1 día parte inferior 2 veces por semana.
  • Como el volumen es más alto, se requiere más descanso, Si no puedes hacer todas las repeticiones no te preocupes. En días de descanso puedes hacer abdominales y no más de 30 minutos de cardio.
  • Cada rutina debe durar 60 minutos o menos sin incluir el entrenamiento para el abdomen, esto ayuda a mantener la intensidad y tu concentración en un nivel alto lo cual también ayuda a mantener los niveles de testosterona altos también.

Siempre se escogen ejercicios que trabajan músculos grandes como la mayor parte de tu entrenamiento. Se descansa 2 minutos o mas por ejercicio dependiendo de tu nivel y siempre deja una repeticion en el tanque como proteccion (el volumen es alto, no te debes preocupar por no hacer todas las repeticiones)

Por favor (busca los ejercicios en youtube si no sabes cuales son, los siguientes videos demuestran los ejercicios poco comunes y/o complicados) Te recomiendo que primero perfecciones la tecnica por 2 semanas antes de comenzar a levantar pesos altos.

Parte Superior y Trabajo Abdominal 1

Superset 1

Bench Press 3 sets x 5-8 reps (si tus brazos son largos, no tienes que bajar hasta el pecho)

Biceps Curls 3 x 8 reps (cada brazo)

Superset 2

Pull Ups o Chin ups 3 sets x 6-8 reps (Repeticiones Lentas, Video es de Chin Ups)
Chicas este es el mejor ejercicio para formar unos brazos “Fit”, hagan lo que puedan, con ayuda de alguien o una banda o maquina que ayude.

Alternate DB Shoulder Press 3 sets x 6-8 reps (Press de Hombro Alternado)

Super Set 3
3 Sets x 8 a 12 reps (el peso no tiene que ser mucho como en los ejercicios anteriores)

Dumbbell Fly’s (o Maquina)

Dumbbell Row

Finishers (Trapecio y Brazos) 3 x 8 en cada Ejercicio y/o cada Brazo

Barbell Shrugs (trapezios)

Tricep Extension, Push Down o Dips (cualquiera de estos ejercicios) Video es Dips

VERSION FACIL

DB Rear Delt (Hombro posterior, Video es con banco pero no es necesario)

Video sin Banco

Incline Curls

Trabajo Abdominal 1
3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio

  • Stability Ball Crunch
  • Stability Ball Jacknife
  • Reverse Crunch

Parte inferior y Trabajo Abdominal 2

Dead Lift 3 sets x 5-8 reps

Squats 3 sets x 5-8 reps

Dumbbell Bulgarian Split Squats 2 a 3 sets x 5-8 reps (cada pierna)

Swiss Ball Leg Curl 3 sets x 8-12 reps (Si no tienes la bola suiza, puedes hacer “Bridges” o Puente) (En el video ella toca el suelo despues de cada repeticion, Eso NO es necesario)

DB o Barbell RDL (video es con la barra) 3 sets x 6-8 reps

Trabajo Abdominal 2

  • Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 60 segundos,
  • Side Plank 3 sets manteniendo la posicion hasta 45 segundos y
  • Mountain Climbers 3 sets de 12-15 cada pierna.

Puedes ver videos de ejercicios abdominales haciendo clic en el siguiente enlace “link” :

Rutina de Ejercicios Abdominales

Si quieres hacer brazo o abdomen en dias de descanso (no principiantes) No recomiendo hacer todos los ejercicios de brazo que sepas en una misma rutina. Escoje uno o dos para biceps, uno o dos para triceps y dos o tres para abdominales .

Recuerda “Perfecciona la tecnica primero.” Una vez seas fuerte en estos ejercicios básicos, puedes añadir ejercicios más complejos.

Hasta la Proxima

Rick

Comentarios en Rutinas Body-Split para Aumentar Musculo y Trabajo Abdominal Deja Tu Comentario

06/30/2009

Jun @ 10:28 pm #

muchas gracias Rick, esta muy bueno el post y estaba esperandolo ansiosamente, pero llego en el momento indicado.

gracias nuevamente!!!
Jun

12/03/2009

SEBASTIAN @ 9:01 am #

hola, tengo 18 Años, e echo muy poco ejercicio en mi vida y mi cuerpo se ha acostumbrado a ello, hace poco deje de fumar y la verdad quiero empezar a ejercictar mi cuerpo quisiera definir bien y aumentar el volumen, tambien ganar algo mas de resistencia fisica, por favor decirme que rutina tengo que seguir para empezar y que alimentos me vienen bien.
gracias

12/04/2009
01/22/2010

Daniel @ 7:05 pm #

hola a todos primero q nada agradecer por tomarte el tiempo en enseñarnos el como tener un cuerpo atletico sin gastar tanto

Segundo Apenas voy a empezar con la rutina ya estube lee y lee y creo q estoy listo para empezar

De nuevo gracias a ver q tal me va

Saludos

05/25/2010

Ivonne @ 1:12 pm #

HOLA…me ha gustado muchos tus consejos, soy una mujer de 32 años, nunca he sido gorda pero siempre he tenido el problema de que toda la grasa se acumula en mi abdomen, he intentado miles de cosas, pero termino desistiendo, quisiera que me orientaras sobre alguna dieta especial para disminuir la grasa en esta area…es horrible cuando no puedes ponerte vestidos ajustados, porque tu abdomen sobresale mas que todo…ayudenme porfa…por donde empiezo para quitar esas horribles llantas de mi abdomen…
Saludos…y exitos…

05/26/2010

oscar* @ 2:33 pm #

hola
muchisimas gracias antes que nada por tu dedicacion.
quisiera saber que ejercicios podria hacer en casa ya que en este momento no estoy llendo al gimnasio?

06/15/2010

varices @ 11:10 am #

Excelente post, el hecho de que tengan los videos lo diferencia mucho de otros publicados pero que no son muy entendibles.

09/12/2010

axel588 @ 4:42 pm #

Hola he estado mirando tu rutina y hoy he probado el tren superior esta muy bien, pero encuentro que le falta algun ejercicio para espalda tipo jalon al pecho para incidir mas en los dorsales. No es una critica es un comentario
Un saludo Rick

10/05/2010

Akira @ 6:16 pm #

Hola,mi pregunta es:
en la rutina body split como son los dias de trabajo ejm: lunes toca tren superior
martes tren inferior o dejando dias de descanso entre tren superio y tren inferior

04/26/2011

erick @ 10:13 pm #

ola e estado asiendo ejercicio avia dejado pero aora lo retome tengo whey protein pero no e vistos resultaddos en brasos solamente en hombro pecho y espalda ke es lo ke ago mal me falta peso ? tengo mas de unas seemna i pues no crreo ke la proteina sea la ke este fallando espero tu respuesta

08/23/2011

Romy @ 1:54 pm #

hola buenas tardes, queria consultarte que rutina puedo hacer en casa para aumentar masa muscular en gluteos y piernas( cuadriceps, femorales abductores, aductores y pantorrillas) que me recomendas que puedo comer para ayudar a los musculos a crecer. gracias

10/04/2011

joel @ 11:44 am #

estoy confundido con la rutina puedo dale cuatro día corrido alternandolo gracia salud

joel @ 5:54 pm #

gracia por la ayuda te enviare resultado bueno cuales foto o medidas y peso o los dos @RickCSCS:

12/11/2011

diego prieto @ 1:34 am #

y eso siempre va a ser la rutina? yo volvi a retomar el gym hace como 2 meses yo llegue a entrenar 2 años de seguido consegui algo pero creo que mi dieta debi mejorar es por eso que ahora quiero volver con todo y me gustaria saber si esa rutina se aplica cuando empezas o siempre se debe hacer asi? por que yo trabajo un musculo grande por dia y suelo trabajar bisep y triceps juntos en otro dia

02/24/2012

giovanni @ 2:53 am #

Hola que tal tengo 18 años y la verdad quisiera aumentar mi masa muscular tengo una simple duda con lo de arriva , se refieren a 2 rutinas con que ? el set 1 y abdomen 1 es lo que hago el lunes? , osea los 6 ejercicios los hago el lunes ? y el martes hago todos los de abajo? y el miercoles que hago? , lo vuelvo a repetir ? yo puedo ir de lunes a viernes pero no entiendo la rutina o asi es ? porfavor si no es mucha molestia solo con eso agradeceria gracias!

03/23/2012

Eduardo Mancera @ 12:21 pm #

Querido amigo, siendo tu alumno mas viejo 70 años y habiendo sido operado del manguito rotador, estoy solicitando tus amables consejos para fortalecer o bien crearme los musculos del hombro pues eso me ocasiona no poder mover con facilidad mi brazo hacia adelante y hacia el costado. Te agradecere me señales una rutina de fortalecimiento y creación de los musculos del hombro ya citado. Gracias mi hermano espero tu amable respuesta pero es que ya no tengo tanto tiempo. bay

04/22/2012

chema jr @ 4:28 pm #

Ola quisiera una dieta respecto a mi estatura y peso mido 1.80 y peso 63 kg si me pudieran ayudar pliss 😀

05/01/2012

Victor G @ 1:46 pm #

Hola he estado leyendo tus post y me parecen de verdad muy interesantes, pero el problema aqui es que no enuentro la manera de como aplicarlos en mi, veras tneog 17 años mido 1.84 y peso 56kg estoy muy por debajo de mi peso normal y en unos pocos dias ire por primera vez al gym, me gustaria saber que dieta me recomiendas seguir y cada cuanto seria recomendable ir. Mi meta es llegar a verme como Mario Casas, se que es mucho el tiempo y esfuerzo que emplea esto pero la verdad estoy mas que dispuesto a hacerlo . Muchas gracias por tu ayuda espero tu respuesta. Saludos

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