La Dieta y Plan de Comidas para Perder Grasa

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He recibido muchas preguntas sobre qué cosas se puede comer para perder grasa mas rápido. Poco a poco estaré escribiendo más sobre nutrición, comidas y estrategias para comer saludable y bueno por supuesto.

La pregunta más común es; ¿Cual es la mejor dieta? Y la contestación a esta pregunta es; La mejor dieta para ti es la que puedes mantener por un periodo largo de tiempo y seguirla al menos en un 80%. Esto significa que tienes un 20% en la semana que puedes desviarte un poco de la dieta sin sentirte mal.

Ejemplo:

80% de tus comidas deben ser naturales, llenas de nutrientes y bajas en calorías.

Naturales:

Las comidas naturales tienen pocos ingredientes en la etiqueta. Si compras avena, en la lista de ingredientes debe decir avena o “oats o whole grain oats”, no debe decir azúcar o sal o “natural and artificial flavors” o cualquiera de esos nombres raros que les dan a los químicos preservativos de hoy en día.

Muchos leen las calorías pero nunca leen los ingredientes, recuerda que los ingredientes que se mencionan primero son los de mayor cantidad. Las frutas, vegetales, nueces y las comidas orgánicas son las más naturales y las mejores cuando se quiere aumentar el metabolismo y perder grasa.

Nutrientes:Shish Kebab

Muchos hablan de calorías o carbohidratos, otros hablan de proteínas y ya casi no se habla de las grasas, pero cuantos hablan de comidas de alta densidad de nutrientes. Puedes comerte un paquete de 100 calorías de Oreo (lleno de azúcar procesado y nada de proteína o grasas) y a los 15 minutos tu insulina esta tan alta que tu cuerpo empieza a pedir nutrientes y más comida.

Es por esto que te da más hambre cuando comes “snacks” que no son altos en nutrientes.

Las proteínas y las grasas se procesan en el estomago más lento. Tu estomago al mantenerse procesando comida, no deja salir la señal de que necesitas nutrientes. Es como si mantuvieras tu hambre ocupada por más tiempo. Las proteínas bajas en grasa como carne magra y el queso cotagge y las proteínas con grasas saludables como las nueces y el pescado son las ideales para un plan nutricional para perder grasa.

Los carbohidratos se absorben más rápido y son una buena fuente de energía y muchos altos en fibra.

Los carbohidratos fibrosos como los vegetales verdes y las frutas con cascara (manzana) ayudan a mantener los niveles de insulina bajo, pero no vamos a hablar hoy de hormonas. El mensaje que quiero que te lleves es que no todos los carbohidratos son malos y que estos carbohidratos son buenos ya que contienen vitaminas, minerales y fibra que te ayuda a perder grasa.

Bajas en Calorías:

A pesar de que comer frecuente es bueno para controlar el hambre y mantener tu cuerpo quemando calorías durante el día. Es importante entender que para perder grasa debe haber una disminución en la ingesta calórica diaria que normalmente tienes. Si ya tienes una ingesta calórica baja y no estás viendo resultados, es porque necesitas más nutrientes.

¿Como puedes mantener las calorías bajas y aumentar la cantidad de nutrientes en tu cuerpo? Fácil, como dije anteriormente, con comidas naturales.

A continuación un plan de comidas para mujeres y uno para hombres que quieren perder grasa.

Para algunas personas es mejor 5 comidas que 6 pero en realidad si son más de 4 estas bien.

Dieta de Perder Grasa para Mujeres

Comida 1 (desayuno)
2 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
1oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande

Comida 2
2oz de Pechuga de Pavo
1oz de aguacate o 1oz de nueces
Zanahoria y celery o brocoli

Comida 3
3oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)

Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
½ manzana, 8oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos

Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
3oz de Salmon o Tilapia
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)

Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana

Los días que no entrenas, eliminas la leche de la comida # 4. La comida # 6 es para eliminar los antojos de por la noche.

Dieta de Perder Grasa para Hombres Solo cambia la cantidad para añadir calorías.

Comida 1 (desayuno)
3 huevos
Cebolla y Pimientos (a gusto)
2oz de Queso rayado
1 Manzana mediana o
½ de una grande

Comida 2
4oz de Pechuga de Pavo
2oz de aguacate o 2oz de nueces
Zanahoria y celery o brócoli

Comida 3
4oz de pechuga de pollo
½ taza de arroz integral
Vegetales mixtos (sin maíz)
½ manzana

Comida 4 (1 hora o mas antes de hacer ejercicio)
1 manzana, 12oz de leche, canela y 1oz de maní (cacahuates) sin sal o pistachos

Comida 5 (cena o post-entrenamiento)
5oz de Tilapia o Salmon
2 latas de Salsa de tomate orgánico sin sodio añadido
Orégano (a gusto), 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y
Brócoli con pimientos verdes (Cualquier vegetal verde)

Comida 6 (no es necesaria)
12 almendras, o
2 cucharadas de Cotagge Cheese
½ manzana mediana

Recuerda tomar una multivitamina y omega 3 para ayudarte a la recuperacion de los entrenamientos.

Espero que te guste y puedas aplicar esta o una dieta similar a tu estilo de vida. Recuerda que los alimentos se pueden substituir por otros con nutrientes similares. Como, fruta por fruta, carne por carne, queso de algún tipo por otro queso, y entre otros cambios.

También se puede cambiar el orden de las comidas, si tus entrenamientos son a horas distintas.

Ahora puedes obtener una dieta completa en Come para Perder.com de la nutricionista Isabel De Los Rios

Volveré con más y Pronto. Espero no tardar mucho esta vez.

Comentarios en La Dieta y Plan de Comidas para Perder Grasa Deja Tu Comentario

06/17/2009

virginia @ 1:11 pm #

necesito una dieta para engordar,desde ya muchas gracias.

07/08/2009

BLANCA @ 7:38 pm #

Tengo una enorme duda, yo hago una hora de ejercicio en la mañaña, 20 caminadora, 20 de body jam y workout.
Esta dieta me funcionaria para perder grasa y por lógica peso y grasa.
Mil gracias

07/18/2009
08/02/2009

evelyn @ 5:31 pm #

Hola, estuve viendo esta página y me parecio muy interesante, gracias por los consejos que das de ejercicios y dietas.
quiero hacer esta dieta para perder grasa, pero no se qué significa cuando dices “oz”, por ejemplo 12 oz de leche, desde ya muchas gracias…

08/09/2009
08/17/2009

maria lucena zapata @ 1:59 pm #

puedes colaborarme con un plan para lactovegetarianos?
gracias

10/14/2009
10/16/2009

Angie Loayza Barreto @ 10:55 am #

Hola,nose si podria decirme como haria yo pues yo consumo diariamente suplemento de proteina en polvo 24 grms por scoup dos a tres veces al dia en la mañana en la noche quiero saber si es necesario seguir esta dieta apesar de q tomo este suplemento, gracias

10/26/2009

Patricia @ 5:02 pm #

Muy interesante los consejos…, pero quisiera que me indicaras que ejercicios puedo hacer teniendo en cuenta que las pesas y los abdominales no son mi fuerte, ya que me duele mucho los brazos y la espalda, he esforzado demasiado mis brazos y espalda por el cuidado de mis hijos. Adicionalmente cuando medio me hace efectos una dieta que inicio lo primero que se me enflaquece es los gluteos (cola)y continuo muy gruesa de pecho y espalda, pero como no aguanto hacer pesas!… que opción tengo? o estoy condenada a no bajar de esta parte del cuerpo nunca??. Gracias!

11/23/2009

Ruth @ 10:57 am #

Hola, Rick. Todos los temas de tus artículos son muy interesantes y me han ayudado mucho, ya llegue a mi peso ideal (51 kg) bajé 7 kilos y mi porcentaje de grasa, como me dijiste, tambien empezó a bajar. Quiero preguntarte sobre unas pastillas que estan tomando mis compañeras del gym: CLA (acido linoleico conjugado) y OMEGA 3. Dicen que ayudan a disminuir la grasa de los MÚSCULOS Y ARTERIAS, eso suena fabuloso, pero que solo se deben tomar si se hace ejercicio. Que pasa si las toma alguien que no haga ejercicio? Si se dejan de tomar se vuelve a acumular grasa en estos organos? Gracias Rick.

01/14/2010

Carmen Diana Quinones @ 11:28 am #

hora. Estoy bien interesada en saber como aumento cluteos y bajo un poco mis pechos que nos ea cirujia claro esta antes tenia una rutina con pesas en el ginacio con nicolas en el quiality gym y en el gym del poly ya que era jugadora de volleyball toda mi vida pero llevo ya treas anos sin ninguna actividad fisica y me hace mucha falta y quiero saber que rutina debo seguir para abdominales gluteos y pechos pectorales muslos etc pero los ejercicios a seguir en casa y no tengo mucho espacio ni recursos economico para comprar pesas etc y quiero tener abdominales antes tomaba unas pastillas para limpiar organismo y el agua o mas bien jugo pero como lacto a mi bb no puedo tomar nada de eso.

att.

Diana

02/05/2010

Jonathan @ 1:59 pm #

Hola me interesa el plan de dietas que mencionas en el post debo decir que estoi siguiendo el entrenamiento turbulento… que mencionas en el manual que envias al suscribirse y quisiera saber con que bebida se puede complementar esta dieta es decir solo puede ser agua natural o puede ser agua de sabores….

02/12/2010

ernesto avitia @ 5:05 pm #

esta dieta la puede seguir una adolesente de 11 anos que pesa 235libras y mide 5pies 2pulgadas

02/13/2010
02/17/2010

RUBEN SIERRA @ 9:09 pm #

para hechar musculo no puedo jugar baloncesto ni corer

05/14/2010

faride @ 8:49 pm #

Una consulta por favor estoy en el gym con un dia aparatos otro dia spining quisiera saber si eso me favorece en lo que yo quiero que es perder peso pero no perder volumen

05/15/2010
05/20/2010

john alejandro pedroza @ 8:20 pm #

Hola hermano buenas noches muy enteresante lo que me mandaste gracias ya tengo cuatro dias en el gimnasio y el instructor me dijo que por esta semana voy hacer nada mas circuitos completos aumentando de peso la ultima serie me ciento muy bien dime que te parece estoy tomando un descanso de dos dias por que juego bowling te preguntgo que suplemento proteico debo tomar y como tu me recomiendas la creatina tambiem o no llegue del gimnasio ahorita y me pese mi peso actial 63.800 y masa muscular 38.10. No se si eso esta bien mi estatura es de 1.75. Y quiero pesar 70 kg otra cosa yo antes de ir al gimnasio troto treita minutos y despues hago estiramiento y luegos las maquinas okey ricky gracias por tu atencion hermano esperare tu repuesta y aceptare tus obsevaciones un abrazo hermano

08/03/2010

felipe @ 12:02 am #

Hola que tal, particularmente me parece muy interesante lo que explicas en tu web, yo qiciera que por favor me ayudaras en mi caso, hace 4 años me realice un bypass gastrico yo pesaba 250 kg, hoy en dia estoy pesando 125kg pero de 1 año para aca he venido ganando peso y he subido unos cuantos kilos, esto es debido al desorden alimenticio y al desconocimiento de en cuanto a la calidad de comida, aunque yo ingiero muy poca cantidad de alimento creo yo que la calidad de los mismos no es buena y por eso estoy ganando peso nuevamente, aparte de eso yo como chucherias (snacks) y pico mucho entre comidas esto es debido a que me dan muchos ataques de ansiedad. ¿que me recomiendas o que puedo hacer segun mi caso? y ¿que tipo de ejercicios puedo realizar para perder peso y para ganar masa muscular?

Gracias por tu ayuda.

08/25/2010

GloriaP @ 5:40 pm #

Hola, gracias por todos tus consejos. Qué alimentación recomiendas para una vegetariana como yo? Consumos huevos y queso, leche de soya, pero nada de carnes. Saludos y éxitos!!

08/30/2010

Isabel @ 7:48 pm #

Hola soy isabel de Bs As, queria, primero agradecer este extenso post, lo lei todo de ppio a comentario. Por otro lado
“puedes reducir las comidas 6 y 4 a solo la media manzana en la comida 6 si le da hambre en la noche o solo 4 almendras y en la comida 4 solo la leche o solo el mani o la manzana. ”
Es un buen consejo que quiero seguir, pero todavia me da hambre, que es lo que puedo hacer? Gracias espero sus comentarios, saludos
Isabel

09/02/2010

gorka @ 9:23 pm #

hola quisiera pediros a ver si por favor podrian subir el video donde explicais la dieta que se deve seguir para perder peso a ver si podeis subirlo de otra forma es que mi internet va vastante lento y no puedo verlo entero se me enpieza a travar y kuando lleva un rato se pera definitivamente espero ke puedan subirlo de otra manera ya ke parece ke ustedes entienden mucho de esto de ya muchas gracias no hay mucha gente como vosotros que ayude desinteresadamente muchas gracias y a ver si podeis solucionar lo del vidio venga cuidense :)

09/24/2010

Rosalia Romero CAMPOS @ 12:05 pm #

te quiero pedir alluda soy de chile y quiero poder bajar luego de peso tengo 31 años y soy muy joven por fa tu me puedes alludar muchas gracias

10/15/2010

@Rosalia Romero CAMPOS: Lo mas importante es que para perder peso no es necesaria una dieta baja en grasa, pues te quitará energia.

03/02/2011

Gladys @ 8:20 pm #

Me gustaria una dieta, para bajar grasa,necesito masa muscular para evitar la osteoporosis,padesco de gastritis..que tipo de ejersicio puedo hacer..si puede ser la rutina con fotos para poder seguir el programa con la dieta..peso 168lb. mido 5′. tengo perdida de masa muscular..tengo 56 a~nos..debido a la histerectomia total,no produsco hormonas…me gustaria pudieras ayudarme…Gracias por todo..

03/13/2011

LAURA @ 5:50 pm #

Hola, tengo 35 años, y estoy en dietas desde hace 20.HAce un año acumule una cantidad muy importante de grasa en el abdomen medio y bajo, siempre he tenido mucha grasa en los senos y espalda y brazos.Ahora estoy un poco asustada porque he pasado un año muy sedentario y comiendo poco pero aun asi pero 67 kilos y mido 1.50…hace 15 dias q como menos de 800 calorias diarias, mas proteina, y solo he bajado 3 kilos.estoy un poco desesperada, voy a iniciar con la dieta para quemar grasa y el ejerciio, hay algo màs que me acosejes.

08/16/2011

Acaymo @ 7:40 pm #

Yo lo único que recomiendo, por experiencia propia de años, es ejercicio físico suave y continuado. Si lo que quieren es perder peso de forma real y bastante rápido, bajar bastante la cantidad de carbohidratos y eliminarlos a partir del almuerzo. A partir de esa hora me encanta comer habichuelas con atún (el atún al natural es la comida de los campeones), me encanta almorzar pechuga (idem que el atún) de pollo o pavo y para acompañar dos botes grandes de champiñones salteados (con poca aceite) con ajo en polvo. A la pechuga le echo especias muy diferentes. Hay muchos productos de especias, a mí me encantan los especiales de pollo, también los de ajo (adoro el ajo), el curry con el pollo viene bien, pimienta recién molida… Para no cansarse de las pechugas, yo le echo de todo y al final termina sabiendo muy diferente. Si hay hambre antes de dormir (la peor hora para picar o comer), siempre tengo un cogollo de lechuga picado en la nevera con un tomate de ensalada entero. Te lo zampas antes de dormir y te vas más contento a la cama. Recomendado los potajes y cremas SIN PATATAS y sopas también. Las verduras congeladas del supermercado son buenas también: coles, coliflor, zanahora (cruda para picar entre horas es fantástica. Puedes comer toda la zanahoria cruda que quieras), menestras de verduras… todo viene bien. Jamás comprar tomate frito, siempre natural. Relajarse con el aceite de oliva. Es muy sano y recomendado tomar hasta diario, pero las cantidades bajas. El pescado SIEMPRE es recomendado a todas horas. Atún, filetes de bacalao… Si se compran latas, procurar siempre al natural y no con aceite. Si quieres luego le echas tú tu propia aceite en las cantidades que quieras. Eso la dieta, pero lo más recomendable con diferencia es HACER EJERCICIO SUAVE Y CONTINUADO DOS VECES AL DÍA. Una por la mañana y otra por la noche. Jamás sin matarse, porque es mucho ejercicio el que haces y si te matas a la semana lo dejas seguro y además no sirve. Controla tu pulso, resta 220-tu edad y el número que te de, mantenlo en el 80%. Por ejemplo yo tengo 31 años: 220-31 = 189. Pillo el 80% y debo mantenerme en 152 pulsaciones, aunque yo hago más algunas veces para ganar fondo. PUes bueno en resumen: Ejercicio moderado 2 veces al día, bajar drásticamente los carbohidratos (y las grasas por supuestísimo), comer limpio y ya sabéis el dicho: “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre”. Recomendado también 5 comidas diarias. Una ensaladita (lechuga y tomate) se puede considerar una comida nocturna excelente.

10/14/2011

andres @ 12:35 pm #

hola tengo 22 años y peso 97 kilos tengo mucho indice de grasa en mi cuerpo queria saber cual es el camino adecuado para perder peso y grasa, estaba pensando en hacer pesas pero eso incrementaria mi masa y aumentaria mi peso..necesito ayuda..gracias..

11/20/2011

joel @ 10:15 am #

estoy aciendo la dieta tienes una rutina para perder grasa

12/04/2011

Manuel @ 8:52 pm #

hOLA
ME PARECIO MUY INTERESANTE TUS CONSEJOS,TE EXPLICO HACE UN TIEMPO ATRAS TUVE UN ACCIDENTE EL CUAL ME FRACTURE MI PIES Y NO PUEDO TROTAR NI CORRER,TRABAJO Y ESTUDIO EN LA SEMANA Y NO ME QUEDA MUCHO TIEMPO MAS QUE 30 MIN LOS CUALES HAGO ABDOMINALES,FLECCIONES DE BRAZO Y PESAS HACIA ATRAS PARA LA ESPALDA Y MIS ALIMENTOS SON UN DESAYUNO DE CEREAL DE AVENA(QUAKER) MAS LECHE O UN PAN INTEGRAL,MI ALMUERZO ES NORMAL Y POR ULTIMO A LA HORA DEL TE DOS PANES INTEGRALES MAS UNA TAZA DE TE…COMO PUEDO BAJAR PESO DE UNA MANERA MAS RAPIDA QUE ME RECOMIENDAS PARA APRETAR Y MARCAR MI CUERPO???

SALUDOS GRACIAS RICK¡

01/09/2012

charly @ 6:12 pm #

*ok amigo te recomiendo seguir una dieta distinta
a base de verduras deja a un lado los lacteos ya que
eso no te beneficia a perder peso, simplemente trata de
dar por lo menos 4 comidas al dia utiliza todo tipo de verduras
excepto papas y zanahorias, por su puesto mesclando esto
con proteínas de origen animal, atún pollo, carne esto acompañado
de tu rutina de entrenamiento te dara resultados mayores en definicion
manteniendo un buen tamaño corporal

01/29/2012

maria elena rossi @ 11:13 am #

kisiera saber como readecuar mi dieta ya baje casi 60kilos en 3 años mehize un bay pass gastrico hace casi dos pero en estos ultimso meses he recuperad o8kilos y debia bajar todavia 10 ahoira casi 20 debo bajar para una cirugia delicada , como hago para acelerar mi metabolismo y np tener tanta hambre continuamente ,,,eternamente agradecida desde ya

02/12/2012

martina @ 7:18 am #

querido ricky necesito una dieta adecuada para mi.mido 1m 50cm y peso 138 lb tengo mucha grasa acumulada en los brazos,espalda,cintura y abdomen.y las piernas las tengo flacas k alimentos debo comer y cada cuantas hrs tengo 34 anos y soy sedentaria espero me puedas ayudar t lo agradesco.

03/03/2012

cecilia @ 2:16 am #

Hola, tu dieta me parece efectiva, la voy a tratar de seguir. Mi ejercicio es moderado diario 4 horas…..he ganado facil 7 libras en los ultimos meses y todo esta en la zona abdominal….mi ropa no me queda y se nota bastante el sobre peso. Soy intolerante a la lactosa y el especialista me diagnostico con IBS (irritable bowel syndrome)…..que me podrias reconemdar que cambiara de tu dieta para poder quemar esa extra grasa que me trae mal? Por cierto, desayuno avena natural con 3 ciruelas y leche sin grasa y deslactosada. gracias y ojala me puedas ayudar.

04/08/2012

Dilcia @ 3:41 pm #

Hola estoy llevando a cabo el plan para bajar la grasa pero a veces no puedo controlar las ganas de comer otros alimentos q he dejado de comer. Eso me angustia y luego siento cargo de conciencia. Te felicito por esta forma de ayudar a resolver este problema de salud público.

04/24/2012

yosmar @ 10:03 am #

felicitaciones me encanta la pag. yo hago ejercicios todas las ma{ana subo escaleras y troto por media hra, pero soy bajita de estatura y me doy cuenta que las piernas se estan poniendo muy gruesa.y no pierdo grasa abdominal me podrian asesorar en mi rutina me encanta hacer ejercicio.tengo 40 a{os y trtato de mantenerme

06/12/2012

Hatim @ 9:36 am #

Hola, hace 2 meses que estoy haciendo una especie de dieta draconiana en la cual solo como una vez al dia, una comida completa con (carne, ensalada y un yogur) a medio dia y por la noche solo una (Manzana, cualquier fruta (menos platanos) o batido de frutas con algun zumo), he notado que he bajado de peso y muy rapido 8kg en dos meses, pero lo malo es que ademas de bajar grasa en la parte abdominal…etc (o es lo que me ha parecido) pq he pasado de llevar ropa XL a L; tambien he bajado en musculo y ahora no puedo por ejemplo cargar con cosas pesadas, que antes si podia…etc.
He pensado en volver a hacer pesas y ejercicios de musculatura, pero no sé si es lo adecuado.
Que me recomendaríais? Que tengo que dejar de hacer y que tengo que empezar a hacer?
Gracias.

07/05/2012

nicolas @ 2:13 pm #

hola, mira, quería saber si se puede hacer comida que no tardara mucho tiempo en prepararse y que ayude en la dieta, porque en la familia, todos salen a la hora de comer y por eso siempre estamos comiendo comida basura o cosas que se hacen rápido! quería saber si me podrías poner una lista de comidas que sirvan para una dieta y que se puedan preparar rápidamente!

un saludo! y espero tu contestación!

09/05/2012

Orlando @ 5:42 am #

@Acaymo:

Sr Acaymo, cuando te refieres a ‘bajar los carbohidratos drasticamente’ te estas refiriendo a bajarlo en el desayuno y almuerzo ?. Ademas deseo saber la cantidad de calorias que estas bajando, y cual es conretamente el porcentaje de calorias que consume por dia de carbos ( cuanto de los simple y cuanto de los complejos) ademas que % proteinas y de grasas ( saludables ) consumes en la dieta diaria. Concuerdo contigo que despues del almuerzo ( 1 a 2 pm ) ya no se debe comer carbos, especialmente los nocivos, y de los buenos tambien hay de suprimirlos ?
Muchas gracias de antemano y saludos
Orlando
Trijllo, Peru, Sept. 05, 2012

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