Cuanto Tiempo Pierdes en el Gimnasio y Mi Rutina de Cuerpo Completo
¿Cuánto dura tu rutina de ejercicio? Media hora, 1 hora, 2 horas, 3 horas o 4 horas.
Es increíble el tiempo que se pierde en el gimnasio sin hacer nada de ejercicio.
Hoy lunes fui temprano al gimnasio, antes de que se llene de gente que solo va los lunes. Perdón si eres uno de estos. La realidad es que el lunes es cuando se comienza todo, la dieta, el ejercicio, y la membrecía del gimnasio. Esto es un aspecto psicológico del cual hablare otro día.
Hoy voy a hablar de mi rutina y de tres personas (hombres) que vi en el gimnasio hoy. Estas tres personas estuvieron conversando durante todo momento mientras yo completaba mi rutina. Como estaban a mi lado yo no podía evitar escuchar todo.
Los temas eran los siguientes:
El primer tema era Suplementos – ellos andaban con sus batidas y contenedores (shakers) llenos de algún tipo de suplemento. Uno tenía algo llamado “Nitro Tech”, otro tenia “MetRX” y el tercero tenia “Muscle Milk” con creatina añadida por él.
Ellos hablaban de los suplementos que usan, usaban y los que son usados por otros. Este es un tema para otro día.
El segundo tema era una empleada nueva en el gimnasio. Donde trabajaba antes, que ropa tenia, si hacia ejercicio en el gimnasio…etc. Yo voy al gimnasio a entrenar no a hablar.
Seguimos…
El tercer tema eran lugares de vacaciones. Lugares que ellos han visitado y lugares que ellos les gustarían visitar. De esto se puede hablar en otro sitio y otro dia.
Bench Press
La realidad es que su entrenamiento, ese día, era solamente hacer ejercicios de pecho y ejercicios de tríceps, estuvieron aproximadamente 2 horas. Esto sin cardio.
Si hacen cardio me imagino que dura como 3 horas.
Entrenaron 2 grupos musculares en 2 horas. El peso que levantaban era como la mitad de lo que yo usaba, hasta en una ocasión uno de ellos me dice que si levanto tan pesado me voy a lastimar. Yo conteste lo siguiente…
Yo levanto pesado, con una técnica correcta y un volumen adecuado para el peso que hago. Te doy 3 repeticiones perfectas con un peso alto. Tú me das 12 repeticiones donde 8 son buenas y las últimas 4 son malas. ¿Quién se lastima más rápido?
La lesión es por un peso equivocado que causa en una mala técnica y un exceso en volumen de entrenamiento o cantidad de repeticiones que causa una lesión por sobre uso. Si haces muchas repeticiones asegúrate que sean correctas. Yo prefiero hacer 8, 6 o simplemente 3 repeticiones perfectas con el peso correcto para mi objetivo.
Deep Barrbell Squat (yo no bajo tanto)
En los primeros dos ejercicios mi objetivo es fuerza para estimular el crecimiento muscular. En los ejercicios 3 y 4, puedes ver que son súper series. Esto es para estimular una aceleración metabólica que me ayude a perder grasa. El cardio es para acelerar mi metabolismo por las próximas 48 horas. El resultado final es un cuerpo musculoso, atlético y con un porcentaje de grasa corporal de un digito.
Mi Rutina de entrenamiento de hoy es la siguiente:
- 1er Ejercicio – Barbell Bench Press (press de banca con la barra) 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set – 12 reps con 65 libras (calentamiento) la barra sola pesa 45 libras
Descanso-ninguno
2do set – 10 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to sets 6 reps con 235 libras
Descanso 2 minutos entre cada set
5to set 3reps con 255 libras (aquí la gente me mira raro y se asustan)
… - 2do Ejercicio – Squat (sentadilla) con Barra 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set 12 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
2do set 10 reps con 225 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to set 6 reps con 310 libras
Descanso-2 a 3 minutos
5to set 3reps con 335 libras
…
Bulgarian Squat
- 3er Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
3a) Bulgarian Squat 10-12 reps en cada pierna con dumbbells o mancuernas de 20 libras
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
3b) Seated Cable Row (remo sentado con cable) 12 reps usando el agarre de V
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie.
… - 4to Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
4a) Squat and 1 Arm Cable Row (Sentadilla con Remo en Cable con Un Brazo)
10 repeticiones cada brazo
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
4b) Plank (plancha o puente de frente) por 30 segundos
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
Cardio 20 minutos de intervalos
Plank
Si observas en mi rutina Trabaje fuertemente el pecho y los tríceps en el Bench Press, Los cuádriceps y los glúteos en el Squat, Los glúteos, hamstring, y los cuádriceps en el Bulgarian Squat, Deltoide posterior ( parte de atrás de los hombros) y la espalda en el Seated Cable Row, en el Squat and Row trabaje el cuerpo completo desde las piernas hasta la espalda y el abdomen, y para finalizar con el Plank trabaje el abdomen.
La rutina termina con una intensa sesión de intervalos de 20 minutos para cardiovascular.
Todo esto en 40minutos. La verdad es que si añades el tiempo que toma montar el peso en la barra y caminar por el gimnasio de lugar a lugar la rutina toma un máximo de 60 minutos. Eso es así 1 hora y mi camiseta estaba empapada de sudor.
Los tres hombres siguieron hablando y no tenían ni una gota de sudor en su ropa. Uno de ellos usaba como 3 camisetas para sudar y yo le dije que si entrenada más fuerte y hablaba menos no necesitaría 3 camisetas para hacer ejercicio.
Busca tu rutina de ejercicios y mira cómo puedes hacerla más efectiva, más corta y más eficiente para tu objetivo. Para mas rutinas de entrenamiento puedes visitar EntrenamientoTurbulento.com y ver como Craig Ballantyne crea sus rutinas para obtener resultados en el menor tiempo posible.
Un entrenamiento fuerte simple y rápido es más eficiente que un entrenamiento incompleto, lento, largo y débil. Inténtalo y me dices como te va.
P.D. Perdona que no tengo fotos de todos los ejercicios. Recomiendo que busques videos usando los nombres de los ejercicios para tener una mejor idea.
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Comentarios en Cuanto Tiempo Pierdes en el Gimnasio y Mi Rutina de Cuerpo Completo
hola rick, como estas…hace tiempo que te sigo a travez de esta, tu pagina. esta muy bueno..te felicito y te agradezco por toda la informacion y ayuda que nos das a la gente que queremos aprender sobre nuestro cuerpo y moldearlo como a cada uno le guste.
yo te queria preguntar si me podrias ayudar y decir como podria ser mi rutina para poder lograr mejorar mi fisico.
mi idea es lograr tener un cuerpo atletico, con musculos marcados…pero no ser enorme…jeje.
por ejemplo..como el cuerpo del actor brad pitt.
yo soy bastante delgado, peso 66 kg. y mido 1.80cm.
bueno…desde ya muchas gracias
abrazo
Hola Guille
La proxima semana voy a escribir sobre como subir de peso sin aumentar grasa.
Brad Pitt para la pelicula de Troy tuvo que dejar de fumar, beber, comenzar a levantar pesas y hacer cardio intenso para obtener el cuerpo que tiene.
Lo mas importante son los levantamientos o ejercicios basicos, como las sentadillas, dead lift, push ups, bench press, Rows (remo), Pull ups (barras).
En la parte superior del cuerpo es basicamente halar y empujar y en la parte inferior del cuerpo es flexion y extension de cadera.
En cuanto a peso usa uno que no puedas mas de 6 a 10 repeticiones. Si haces 12 es para calentamiento solamente.
Para cardio haces carreras de velocidad o intervalos no mas de 25 minutos. Esto aumenta tu metabolismo para quemar mas grasa y conservar tus musculos.
Nutricion, debes aumentar tu consumo especialmente en dias que entrenas. Al finalizar la sesion de entrenamiento debes consumir proteina junto a carbohidratos para aumentar la absorcion.
Descanso. Duerme 8 horas o mas. Si no puedes, Toma siestas durante el dia. Tu cuerpo aumenta musculo cuando descansa luego del entrenamiento.
Espero que esto te ayude por ahora y gracias por el comentario.
Exito!!!
Te felicito y te agradezco por toda la info !!
Saludos,
Adrian
http://www.adntrainer.com.ar
estoy desesperada,,,, hace algun tiempo, tuve a mi bebe,, en ese entonces pesaba 133 libras ,,no me veia mal solo tenia un poquito de pansa,,pero tenia una amiga k siempre me decia k estaba gorda k bajara de peso me hacia sentir tan mal k decidi hacer dieta al punto k ahora estoy pasando 108 libras,las baje en un periodo de 2 meses,,,,pero al bajar tan rapido me ha quedado la piel muy flacida,no me siento bien, no me gusta ni salir a la calle..y la misma k decia k estaba gorda ahora dise k estoy muy flaca,,,por favor k puedo hacer,,para aumentar de peso,por mas k como no me resulta,,,necesito ayuda pleasessssss!!!!!!!!
Hola, excelentes tus consejos. Tengo una duda: Yo acostumbro a tomar vino tinto seco con mi esposo los fines de semana, nos tomamos unas dos copas cada uno el viernes o el sábado. Qué tanto incide ésto en mi tarea de bajar niveles de grasa? Mido 1,58 cm y peso 57 Kg. Mi deseo es llegar a los 50 kg. Gracias
Scarlet f,
En casos como los tuyos lo que sucede es que la perdida de peso es debido a una perdida de masa muscular, grasas y fluidos. Si comienzas un programa de entrenamiento de fuerza, con pesas o sin pesas junto con intervalos de velocidad o carreras de velocidad, notaras buenos cambios en 6 a 10 semanas.
Debes entrenar para tener un cuerpo atletico. Tal vez aumentes unas libritas pero tu peso no es el problema, es tu porcentaje de grasa.
La mejor manera de bajar tu porcentaje de grasa es con un buen entrenamiento de fuerza para aumentar un poco de musculo, no te preocupes que no sera tanto.
Lo segundo mejor es en vez de hacer cardio lento por 1 hora o 45 minutos, debes hacer unos 20 a 30 minutos de intervalos de alta intensidad. En otras palabras correr mas rapido con periodos de descanso cortos.
3 sesiones de intervalo a la semana en dias libres o al finalizar la rutina de ejercicios y comenzaras a sentir cambios rapido.
Espero que esto te ayude.
Patricia,
Una a dos copas de vino a la semana no esta mal. Como menciono en otros post sobre dieta y nutricion que he escrito, es importante concentrarse en seguir una buena nutricion 80% del tiempo.
Tus una a dos copas de vino viernes o sabado caen en el 20% de libertad.
Si quieres tener mayor efectividad en tu programa, puedes hacer un poco de ejercicio 12 a 15 minutos unas horas antes de tomarte el vino y de esta manera te aseguras que los carbohidratos del vino no se almacenen en tu cuerpo en forma de grasa.
Puedes utilizar la siguiente rutina que solo dura unos 6 minutos, combinada con otros ejercicios adicionales de tu preferencia hasta que completes al menos 12 minutos.
Rutina de 6 minutos Sin Pesas para Perder Grasa
hola, necesito una rutina para tener un cuerpo mas atletico y sin hipertrofia, peso 75 y mido 1.75, me hace falta hacer visibles mis abdominales, y definir mas brazos , de ahi creo q estoy bien , aver si me puedes ayudar, gracias..
Hola Javier,
Gracias por el comentario, estare posteando mas rutinas en el sitio. Para obtener tu meta necesitas una rutina que tenga ejercicios que te obliguen a ser atletico. Para verte atletico tienes que ser atletico o moverte como un atleta.
Puedes usar una rutina de pesas de cuerpo completo como la que esta en este post 2 a 3 veces por semana y una rutina de acondicionamiento intenso 2 a 3 dias por semana en dias que no levantas pesas.
Puedes ver esta rutina para usarla como acondicionamiento
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No hagas cardio lento, intenta carreras de velocidad como las de los corredores de velocidad.
Esta combinacion te ayuda a disminuir el exceso de grasa sin perder musculo.
De esta manera entrenaras como un atleta 4 a 6 dias a la semana y descansas por 2 dias.
Espero tener una rutina lista para la pagina pronto. Espero que estos tips y las rutinas de la pagina y las rutinas que puedes descargar gratis al subscribirte, te ayuden a comenzar hoy
Hola Rick, he leido los comentarios de las otras personas y me parecen muy interesantes tus respuestas, y me decide a comentar algo sobre mi y que quiza me puedas ayudar, llevo un mes de estar illendo al Gimnasio pero siento que no he tonificado mucho mi cuerpo peso 51 Kg y mido 1.58, en general me siento delgada pero tengo algo de panzita y mi espalda siento que es ancha y me da miedo hacer ejercios para la parte alta por que siento que la espalda se me va anchar, mis piernas son delgadas y me gustaria aumentarlas mas por lo cual quisiera saber si tu me puedes recomendar alguna rutina para mejorar mi figura, de antemano gracias por tu atencion.
Saludos.Estoy en la busqueda del servicio de personal trainer en el area oeste de Puerto Rico y aunque me he entrevistado con varios no han podido llenar mis de necesidades de informacion.como puedo encontrar al profesional indicado.
He,
Te envie un mensaje. Si no te llego, usa la forma en la pagina de contacto.
Que tengas un buen dia.
SAludos, tienes cuenta en twitter? me gustaria seguir tus comentarios
Saludos. Te felicito por tu blog. ME ENCANTO!!!!! Es excelente pana.
Saludos desde Carolina.
buenas me interesa mucho tu programa sobre rutina de cuerpo completo por el tiempo soy una persona de 37 de edad que mide 1.70 mts y pesa 84 kilos me alimento desayuno licuado en comida carne pollo sopa en la cena cereales
y voy aumentando de peso mi problema es la barriga mi rutina es de cuepro completo hago bench press fly pull over, press militar pajara remo recto, dominadas (5) remo inclinado peso muerto, curl de biceps patada de mula antebrazos, extensiones de pierna y curl femoral sentadillas elevacion de pantorrilla y abdominales todo 3 series de 15 rep cuando estaba soltero me daba resultado esta rutina ahora no soy muy constante antes la hacia 3 veces a la semana hoy dos o una y cardio casi no hago solo 5 minutos tengo eliptica y bicicleta estacionaria barra recta banco para pecho soporte para sentadillas y para dominadas y fondos barra ez 8 discos de 25 lbs 4 de 10 lbs y 4 de 7 1/2 lbs y mancuernas de 30 lbs y 25 lbs y de 6.6 lbs mi obejtivo seria fformar musculo en bench press remo inclinado y sentadilla le meto 70 lbs.
gracias si me recomiendas una buena rutina
@manuel:
Te puede dar resultado, pero si de verdad quieres bajar la barriga tienes que evitar 90% de la semana, el arroz, harina, cereales y azucar.
No soy muy fanatico de las sopas, pero si estan llenas de vegetales son bienvenidas. Comienza a anotar lo que comes, si quieres mide las cantidades. Yo con los cereales estaba comiendo el equivalente a 3 a 4 servicios y no me daba cuenta hasta que medi la cantidad que me servia.
Tambien no subestimes los 20 minutos de intervalo. Te van a poner a quemar grasa como nunca lo has hecho.
Sigue adelante y recuerda que cada dia tu tienes el poder para tomar la decision de hacer algo al respecto en cuanto a tu cuerpo.
Mucho Exito
Rick
Hola Rick!:) quería ver si tu tal vez me puedes ayudar con ejercicios eficientes para el abdomen ya que tengo 7 meses de estar llegando al gym pero no hay modo que marque el abdomen, voy 5 días a la semana y e probando hacer un día si y uno no y después probé todos los días q siento q funciona mas pero de igual forma no marco como quisiera y es q hasta estoy en el peso perfecto solo para marcar pero estoy frustrada, te lo agradecería muchísimo.
Hola; estoy muy interesada en los servicios de personal trainer,si me pudieras orientar al respecto te lo agradezco mucho.Soy del área de Carolina.
hola estuve leyendo y me parece muy interesante la pagina. tgo 30 años peso 84kg y mido 1m 86cm hace 2 años q voy al gimnasio y en los ultimos tiempos mis rutinas siempre fueron x ej:lunes, piernas y hombros. martes espalda y triceps. miercoles pecho y biceps. 3 ejercicios de cada musculo, luego el jueves repetir la rutina del lun y el viernes la del martes. el profe del gimnasio dice q no se puede trabajar el mismo musculo 2 dias seguidos xq no da tiempo a recuperarlo contrario a lo q lei q ud dice. la verdad en este tiempo no note mucho resultado en mi, si no entendi mal ud recomienda rutinas de cuerpo completo x ej: lunes espalda biceps y hombros 3 ejercicios de cada musculo martes pecho triceps y piernas 3 ejercicios de cada musc, miercoles descanso y jueves y viernes volver a repetir o lunes miercoles y viernes trabajar todos los musculos y mart y jueves descansar. tambien tomo proteinas como albumina o proteina en polvo de soja o leche antes y desp del gimnasio supuestamente antes p ir con mas energias y desp p q el musculo se alimente y se recupere. quisiera saber cual es la forma q ud me aconseja y si tiene alguna dieta p acompañar el entrenamiento. desde ya muchas gracias me gustan mucho sus consejos. saludos!!!!!!
Una pregunta los ejercicios circuito metabolico .con cuerpo completo y sircuitos de serie son los mismo ? Podrias poner una rutina mas de cuerpocuerpo completo a las de parte inferior y exterior la rutina de circuito meta bolico A y B son para dos dias? Gracias