Muchos piensan que perder grasa y bajar de peso es algo difícil, pero la realidad es que si se toman las decisiones correctas se puede lograr perder hasta la grasa mas difícil ya sea en el abdomen, brazos, piernas y espalda. El perder grasa y bajar de peso requiere de elementos que si se repiten diariamente con esfuerzo y consistencia, se pueden obtener resultados consistentes.
La solución está en simplificar el entrenamiento y la nutrición diaria para crear un balance y un progreso adecuado que le permita a tu cuerpo cambiar sin ningún impedimento. He escrito muchos artículos y he dado mucha información en este blog sobre ejercicios para perder grasa, para aumentar musculo y para estimular los abdominales. Información sobre nutrición y estrategias para crear cambios en la vida diaria para vivir saludable.
Si fuera a brindar los 4 consejos más importantes que debes obtener de este sitio serian los siguientes. 2 sobre ejercicios y entrenamiento para perder grasa y 2 sobre nutrición y dietas para perder grasa.
Consejos para Perder Grasa con Ejercicios
- Entrena cuerpo completo; en cada sesión de entrenamiento utiliza ejercicios de halar y empujar o parte superior del cuerpo “upper body”, parte inferior del cuerpo “lower body” y en centro del cuerpo o “core”. Al menos 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.
Un buen ejemplo es el siguiente circuito. Realiza cada ejercicio por 30 segundos o mas (hasta 50 segundos) y descansa de 10 a 30 segundos entre cada ejercicio.
1. Parte inferior – squats o sentadillas
2. Parte superior empujar – push ups
3. Core – side plank – plancha de lado
4. Parte inferior – lunges o tijerillas
5. Parte superior halar – “dumbbell” row o remo con mancuernas
6. Core – plank o plancha de frente
Aproximadamente 1 minuto por ejercicio son 6 minutos por circuito y si lo repites 4 veces, tienes un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en 24minutos.
- Aumenta tu metabolismo con intervalos de alta intensidad; Científicamente se ha comprobado que el entrenamiento de intervalo es hasta 9 veces más efectivo para perder grasa que el entrenamiento cardiovascular de larga duración. Esto se debe a que crea una demanda metabólica que dura hasta 48 horas luego de terminar tu entrenamiento.
Este entrenamiento es intenso y debe ser ajustado a tu intensidad apropiada. Si nunca lo has hecho y no haces ejercicio regularmente yo recomiendo al menos 2 semanas de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada antes de comenzar un programa de intervalos. Si te ejercitas regularmente y no ves resultados entonces necesitas comenzar intervalos de alta intensidad para que te ayuden a perder grasa, especialmente en los abdominales.
Este formato es sencillo para intervalos. Comienza con un calentamiento de 2 a 5 minutos, luego aumenta la intensidad por 20 a 30 segundos y luego baja la intensidad a una moderada por 10 a 30 segundos (puedes descansar más tiempo, 1 o 2 minutos pero tu meta es descansar de 10 a 30 segundos) repite estos intervalos de 4 a 8 veces y luego bajas la intensidad por 2 a 5 minutos para finalizar. Te puede tomar hasta 25 minutos pero tu meta es terminar en 20 minutos.
Puedes hacer intervalos 3 veces por semana, al finalizar los circuitos si puedes o en los días libres. Puedes usar una bicicleta estacionaria, correr, hacer “jumping jacks” o saltar con una cuica o cuerda.
Consejos para Perder Grasa con Dieta
- Comer constantemente comidas naturales y altas en nutrientes; El comer una combinación de proteína, carbohidratos y grasa es buena pero si los alimentos son naturales, tu metabolismo se enciende como una fogata y quema más grasa durante el día. El comer comidas combinadas con frutas, vegetales, proteínas de carne, huevo o queso y grasas saludables como aceite de oliva, de pescado o nueces cada 3 a 4 horas mantiene tu metabolismo acelerado y previene el comer en exceso.
- Cuando consumas carbohidratos asegúrate de que sean altos en fibra; Frutas con cascara o piel como la manzana y vegetales verdes como la espinaca son esenciales para controlar tu apetito, aumentar hormonas que ayudan a quemar grasa y mejoran la eficiencia del sistema digestivo. Carbohidratos con azúcar o almidón como el pan y la avena se deben consumir junto con proteína en la mañana o al finalizar una sesión de ejercicios, durante las próximas 1 a 2 horas después de la sesión.
Estos son unos principios sencillos que puedes comenzar a utilizar hoy mismo y te aseguro que tendrás un cuerpo completamente distinto. Estos son los mismos principios en los cuales se basa el sistema creado por mi amigo y colega Mike Geary autor de La Verdad Sobre Los Abdominales.
Puedes descubrir más consejos en su libro, visita LaVerdadSobreLosAbdominales.com
Te deseo mucho éxito y hasta la próxima
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Una de las partes que más interesa a las personas es el abdomen. También es una de las partes en que acumulamos más grasa. Es común ver una persona que tiene un six pack haciendo ejercicios tradicionales para el abdomen, estos serian crunches, leg raises o levantamiento de piernas y muchos otros ejercicios basados en el movimiento de flexión de torso.
También es común ver personas que no tienen un six pack hacer estos ejercicios ya que al ver que las personas que tienen un abdomen marcado los hacen, el pensamiento más lógico es hacer lo mismo que ellos.
El problema está en que la mayoría de las personas que desarrollan un abdomen marcado con estos ejercicios no estaban sobrepeso estas personas eran delgadas. Estas personas lo único que necesitaban hacer era desarrollar un poco de volumen en los músculos abdominales y nada más porque no tenían un exceso de grasa.
Para personas obesas o sobrepeso, que tienen un exceso de grasa en el abdomen lo más recomendable es el hacer ejercicios de estabilización abdominal y ejercicios que trabajan grupos musculares grandes para así aumentar el gasto calórico, la estimulación prolongada de los musculos del abdomen y quemar la grasa. Los ejercicios abdominales tradicionales también se pueden realizar pero con una buena técnica que requiere que la persona ya pueda estimular sus músculos abdominales y con moderación.
1,000 repeticiones de ejercicios abdominales no son necesaria y aumenta el riesgo de problemas de espalda debido a la compresión y fricción que ocurre en las vertebras por el exceso de flexión de torso y una mala técnica al flexionar el torso.
Aquí un Video de mi amigo Craig Ballantyne te ensena la evolución de los ejercicios abdominales. Como entrenar tu abdomen correctamente para perder grasa.
Visita Entrenamiento Turbulento si quieres el entrenamiento para perder grasa en el abdomen y en tu Cuerpo Completo.
¿Cuánto dura tu rutina de ejercicio? Media hora, 1 hora, 2 horas, 3 horas o 4 horas.
Es increíble el tiempo que se pierde en el gimnasio sin hacer nada de ejercicio.
Hoy lunes fui temprano al gimnasio, antes de que se llene de gente que solo va los lunes. Perdón si eres uno de estos. La realidad es que el lunes es cuando se comienza todo, la dieta, el ejercicio, y la membrecía del gimnasio. Esto es un aspecto psicológico del cual hablare otro día.
Hoy voy a hablar de mi rutina y de tres personas (hombres) que vi en el gimnasio hoy. Estas tres personas estuvieron conversando durante todo momento mientras yo completaba mi rutina. Como estaban a mi lado yo no podía evitar escuchar todo.
Los temas eran los siguientes:
El primer tema era Suplementos – ellos andaban con sus batidas y contenedores (shakers) llenos de algún tipo de suplemento. Uno tenía algo llamado “Nitro Tech”, otro tenia “MetRX” y el tercero tenia “Muscle Milk” con creatina añadida por él.
Ellos hablaban de los suplementos que usan, usaban y los que son usados por otros. Este es un tema para otro día.
El segundo tema era una empleada nueva en el gimnasio. Donde trabajaba antes, que ropa tenia, si hacia ejercicio en el gimnasio…etc. Yo voy al gimnasio a entrenar no a hablar.
Seguimos…
El tercer tema eran lugares de vacaciones. Lugares que ellos han visitado y lugares que ellos les gustarían visitar. De esto se puede hablar en otro sitio y otro dia.
Bench Press
La realidad es que su entrenamiento, ese día, era solamente hacer ejercicios de pecho y ejercicios de tríceps, estuvieron aproximadamente 2 horas. Esto sin cardio.
Si hacen cardio me imagino que dura como 3 horas.
Entrenaron 2 grupos musculares en 2 horas. El peso que levantaban era como la mitad de lo que yo usaba, hasta en una ocasión uno de ellos me dice que si levanto tan pesado me voy a lastimar. Yo conteste lo siguiente…
Yo levanto pesado, con una técnica correcta y un volumen adecuado para el peso que hago. Te doy 3 repeticiones perfectas con un peso alto. Tú me das 12 repeticiones donde 8 son buenas y las últimas 4 son malas. ¿Quién se lastima más rápido?
La lesión es por un peso equivocado que causa en una mala técnica y un exceso en volumen de entrenamiento o cantidad de repeticiones que causa una lesión por sobre uso. Si haces muchas repeticiones asegúrate que sean correctas. Yo prefiero hacer 8, 6 o simplemente 3 repeticiones perfectas con el peso correcto para mi objetivo.
Deep Barrbell Squat (yo no bajo tanto)
En los primeros dos ejercicios mi objetivo es fuerza para estimular el crecimiento muscular. En los ejercicios 3 y 4, puedes ver que son súper series. Esto es para estimular una aceleración metabólica que me ayude a perder grasa. El cardio es para acelerar mi metabolismo por las próximas 48 horas. El resultado final es un cuerpo musculoso, atlético y con un porcentaje de grasa corporal de un digito.
Mi Rutina de entrenamiento de hoy es la siguiente:
- 1er Ejercicio – Barbell Bench Press (press de banca con la barra) 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set – 12 reps con 65 libras (calentamiento) la barra sola pesa 45 libras
Descanso-ninguno
2do set – 10 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to sets 6 reps con 235 libras
Descanso 2 minutos entre cada set
5to set 3reps con 255 libras (aquí la gente me mira raro y se asustan)
… - 2do Ejercicio – Squat (sentadilla) con Barra 5 series o sets, tiempo, (10 minutos máximo)
1er set 12 reps con 135 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
2do set 10 reps con 225 libras (calentamiento)
Descanso-Ninguno
3er y 4to set 6 reps con 310 libras
Descanso-2 a 3 minutos
5to set 3reps con 335 libras
…
Bulgarian Squat
- 3er Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
3a) Bulgarian Squat 10-12 reps en cada pierna con dumbbells o mancuernas de 20 libras
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
3b) Seated Cable Row (remo sentado con cable) 12 reps usando el agarre de V
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie.
… - 4to Ejercicio 3 súper sets o súper series (10 minutos)
4a) Squat and 1 Arm Cable Row (Sentadilla con Remo en Cable con Un Brazo)
10 repeticiones cada brazo
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
4b) Plank (plancha o puente de frente) por 30 segundos
Descanso-De 30 segundos a 1 minuto
Cardio 20 minutos de intervalos
Plank
Si observas en mi rutina Trabaje fuertemente el pecho y los tríceps en el Bench Press, Los cuádriceps y los glúteos en el Squat, Los glúteos, hamstring, y los cuádriceps en el Bulgarian Squat, Deltoide posterior ( parte de atrás de los hombros) y la espalda en el Seated Cable Row, en el Squat and Row trabaje el cuerpo completo desde las piernas hasta la espalda y el abdomen, y para finalizar con el Plank trabaje el abdomen.
La rutina termina con una intensa sesión de intervalos de 20 minutos para cardiovascular.
Todo esto en 40minutos. La verdad es que si añades el tiempo que toma montar el peso en la barra y caminar por el gimnasio de lugar a lugar la rutina toma un máximo de 60 minutos. Eso es así 1 hora y mi camiseta estaba empapada de sudor.
Los tres hombres siguieron hablando y no tenían ni una gota de sudor en su ropa. Uno de ellos usaba como 3 camisetas para sudar y yo le dije que si entrenada más fuerte y hablaba menos no necesitaría 3 camisetas para hacer ejercicio.
Busca tu rutina de ejercicios y mira cómo puedes hacerla más efectiva, más corta y más eficiente para tu objetivo. Para mas rutinas de entrenamiento puedes visitar EntrenamientoTurbulento.com y ver como Craig Ballantyne crea sus rutinas para obtener resultados en el menor tiempo posible.
Un entrenamiento fuerte simple y rápido es más eficiente que un entrenamiento incompleto, lento, largo y débil. Inténtalo y me dices como te va.
P.D. Perdona que no tengo fotos de todos los ejercicios. Recomiendo que busques videos usando los nombres de los ejercicios para tener una mejor idea.
No se permite el 
