Entrenando El Pecho y Los Hombros Con Movimiento, No Solamente Ejercicios

Existe una gran variedad de ejercicios para pecho y hombros. Lo más importante es reconocer los movimientos que requieren la utilización de estos músculos.

Por ejemplo:

El empujar horizontalmente es un movimiento que trabaja primordialmente tu pecho y secundariamente tus hombros y tríceps. Tu cuerpo es una conexión de músculos, tendones, ligamentos y huesos; “Todo trabaja en conjunto para crear movimiento”.

Los tríceps te ayudan a empujar y los hombros estabilizan tus brazos para una mejor ejecución del movimiento y protegen la articulación.

Ejercicios como el push up (tu propio peso), press de banca o “bench press”, press inclinado o “incline press” (con barra, mancuernas “dumbbells”, o bandas elásticas) son ejercicios de empuje horizontal.

Otro movimiento es el empuje vertical, este trabaja primordialmente tus hombros y secundariamente tus trapecios, tríceps y músculos de la escapula. Ejercicios de empuje vertical son el press de hombros “shoulder press” también llamado “military press” (con barra, dumbbells, o bandas), push up vertical (tu propio peso), y front y lateral raises con dumbbells (perdona pero no sé el nombre en español).

Es importante reconocer los músculos que rodean los hombros porque en muchas ocasiones las lesiones de hombro ocurren por una debilidad en estos músculos. Los músculos del “Rotator Cuff” y la escapula y los trapecios conectan con tus hombros y se contraen para protegerlos. Al fortalecer estos músculos vas a aumentar la fuerza de tus hombros increíblemente de manera segura.

Muchas personas ignoran estos músculos y se lesionan, esto te lo he visto muchas veces en el gimnasio. Una lesión de hombro es dolorosa y puede retrasar tu progreso lo cual disminuye tu motivación, fuerza y autoestima.

Los ejercicios para trabajar estos músculos son movimientos opuestos y diferentes, pero confía en mí, te salvaran de una lesión de hombro. El primer movimiento es el halar horizontal, ejercicios como el “dumbbell row”, o cualquier tipo de row (con barra o bandas) trabaja los músculos de la escapula y protegen tus hombros y mi favorito el “Face Pull” .

FacePull

El segundo movimiento es halar vertical, este movimiento es un poco confuso porque se puede realizar de diferentes puntos; de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo.

Ejemplo:

Halar de abajo hacia arriba – ejercicios como el “upright row” y “power pulls”

Upright Row

Halar de arriba hacia abajo – “pull ups” y “chin ups” (creo que se les llama Barras en español).

El tercer in final movimiento es uno de los más importantes y es la rotación externa e interna del humero o brazo. Estos movimientos se pueden realizar con “dumbbells” o con bandas elásticas y siempre que se trabaje el pecho o los hombros se deben hacer. El peso debe ser liviano y el movimiento debe ser controlado para maximizar la activación de los músculos del rotator cuff. 

Chin-up

A pesar de que algunos de estos ejercicios no se consideran como ejercicios que trabajan los músculos del pecho o los hombros, trabajan músculos que forman parte de las articulaciones que proveen fuerza en los ejercicios que atacan directamente los hombros y el pecho.

El ejercicio es un movimiento que estimula tu sistema muscular para completar el movimiento con el mayor control y balance posible.

Al entrenar en desbalance se obtiene un cuerpo en desbalance y aumenta el riesgo de una lesión.Existe una obsesión con entrenar partes específicas en los gimnasios que está causando más daño de lo que ayuda. Al final del día tú entrenas un cuerpo no un solo musculo.

Espero que les guste este “Post” y déjenme saber sus comentarios abajo.

Que pasen un buen día.

Gracias a Rhonny por el comentario que inspiró este post.