Existe una gran variedad de ejercicios para pecho y hombros. Lo más importante es reconocer los movimientos que requieren la utilización de estos músculos.
Por ejemplo:
El empujar horizontalmente es un movimiento que trabaja primordialmente tu pecho y secundariamente tus hombros y tríceps. Tu cuerpo es una conexión de músculos, tendones, ligamentos y huesos; “Todo trabaja en conjunto para crear movimiento”.
Los tríceps te ayudan a empujar y los hombros estabilizan tus brazos para una mejor ejecución del movimiento y protegen la articulación.
Ejercicios como el push up (tu propio peso), press de banca o “bench press”, press inclinado o “incline press” (con barra, mancuernas “dumbbells”, o bandas elásticas) son ejercicios de empuje horizontal.
Otro movimiento es el empuje vertical, este trabaja primordialmente tus hombros y secundariamente tus trapecios, tríceps y músculos de la escapula. Ejercicios de empuje vertical son el press de hombros “shoulder press” también llamado “military press” (con barra, dumbbells, o bandas), push up vertical (tu propio peso), y front y lateral raises con dumbbells (perdona pero no sé el nombre en español).
Es importante reconocer los músculos que rodean los hombros porque en muchas ocasiones las lesiones de hombro ocurren por una debilidad en estos músculos. Los músculos del “Rotator Cuff” y la escapula y los trapecios conectan con tus hombros y se contraen para protegerlos. Al fortalecer estos músculos vas a aumentar la fuerza de tus hombros increíblemente de manera segura.
Muchas personas ignoran estos músculos y se lesionan, esto te lo he visto muchas veces en el gimnasio. Una lesión de hombro es dolorosa y puede retrasar tu progreso lo cual disminuye tu motivación, fuerza y autoestima.
Los ejercicios para trabajar estos músculos son movimientos opuestos y diferentes, pero confía en mí, te salvaran de una lesión de hombro. El primer movimiento es el halar horizontal, ejercicios como el “dumbbell row”, o cualquier tipo de row (con barra o bandas) trabaja los músculos de la escapula y protegen tus hombros y mi favorito el “Face Pull” .
FacePull
El segundo movimiento es halar vertical, este movimiento es un poco confuso porque se puede realizar de diferentes puntos; de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo.
Ejemplo:
Halar de abajo hacia arriba – ejercicios como el “upright row” y “power pulls”
Upright Row
Halar de arriba hacia abajo – “pull ups” y “chin ups” (creo que se les llama Barras en español).
El tercer in final movimiento es uno de los más importantes y es la rotación externa e interna del humero o brazo. Estos movimientos se pueden realizar con “dumbbells” o con bandas elásticas y siempre que se trabaje el pecho o los hombros se deben hacer. El peso debe ser liviano y el movimiento debe ser controlado para maximizar la activación de los músculos del rotator cuff.
Chin-up
A pesar de que algunos de estos ejercicios no se consideran como ejercicios que trabajan los músculos del pecho o los hombros, trabajan músculos que forman parte de las articulaciones que proveen fuerza en los ejercicios que atacan directamente los hombros y el pecho.
El ejercicio es un movimiento que estimula tu sistema muscular para completar el movimiento con el mayor control y balance posible.
Al entrenar en desbalance se obtiene un cuerpo en desbalance y aumenta el riesgo de una lesión.Existe una obsesión con entrenar partes específicas en los gimnasios que está causando más daño de lo que ayuda. Al final del día tú entrenas un cuerpo no un solo musculo.
Espero que les guste este “Post” y déjenme saber sus comentarios abajo.
Que pasen un buen día.
Gracias a Rhonny por el comentario que inspiró este post.
Una de las excusas que escucho más frecuente de las mujeres es que ellas no bajan de peso por que son mujeres. Estoy seguro que ustedes lo han escuchado también, lo más seguro lo han dicho. Si, en algún momento se han encontrado en una conversación en la cual se menciona la típica frase “LOS HOMBRES BAJAN DE PESO MAS FACIL Y PARA LAS MUJERES ES MAS DIFICIL”.
Pensando de esa manera no hay duda de que si eres mujer, te rindes, tu motivación disminuye, no entrenas tan intensamente y pierdes el interés por comer comidas saludables que te ayuden a perder grasa. ESA es la verdadera razón por la cual las mujeres no logran perder grasa rápido, porque se frustran, porque no creen en sí mismas y porque no están acostumbradas a entrenar fuera de su zona de comodidad (Comfort Zone).
Si piensas que las mujeres son las únicas con problemas para perder grasa te has equivocado. Por razones similares muchos hombres no logran alcanzar sus metas en cuanto perder grasa o aumentar musculo.
El reto mental de entrenar fuera de tu zona cómoda es uno que muchos no comprenden y que evitan enfrentar en todo momento. Se piensa que la solución es hacer 5 sets de 5 repeticiones en vez de 3 sets de 12 y la realidad es que debes subirle peso o disminuir el tiempo de descanso. Si tu entrenamiento dura más de 1 hora y media debes auto evaluar tu eficiencia en el gimnasio, debes tomar tiempo de tus descansos y olvidar las conversaciones que no te ayudan a alcanzar tus metas.
Vamos a analizar la escala de grasa corporal para hombres y mujeres.
Escala de Grasa Corporal
Hombre Mujer
En forma Competitiva (fisiculturista) 3-6% 9-12%
Excelente < 9% <15%
Buena Forma 10-14% 16-20%
Promedio Normal 15-19% 21-25%
Pobre (Sobre Peso) 20-25% 26-30%
Muy Pobre (Sobre Peso y Obesidad) 26-30%+ 31-40%+
En esta escala podemos ver que el porcentaje de grasa de la mujer por naturaleza es mayor al del hombre, pero bien importante también la diferencia entre nivel es mayor.
Por ejemplo:
Para un hombre mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 10% de grasa aproximadamente. Para una mujer mejorar su porcentaje de grasa de un nivel muy pobre a un nivel normal, debe disminuir un 20% de grasa aproximadamente.
Así como las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor que el de un hombre por naturaleza, deben disminuir un porcentaje de grasa mayor para mejorar su nivel de grasa en el cuerpo. Muchas mujeres pueden utilizar esto como una excusa para no entrenar tan fuerte o como una razón para entrenar más fuerte.
Un ejemplo de que las mujeres pueden perder más grasa es el show de TV “The Biggest Loser” en esta competencia han sido ganadores tanto hombres como mujeres y con la entrenadora Jillian Michaels 2 mujeres han ganado. Esto se debe a que esta entrenadora les enseña a entrenar duro, con intensidad y correctamente, les a enseñado a que aunque son mujeres, ellas pueden bajar el porcentaje de peso y grasa más que un hombre y es por esto que ella ha logrado que más de una mujer sea la que más peso y grasa pierde en el show.
Este post es en honor a Tara, participante del Show “The Biggest Loser” que ha perdido por 8 semanas consecutivas 10 o más libras y a todas las mujeres que quieren perder grasa. Ella es la que entrena más duro en el show y los resultados demuestran su intensidad y dedicación. Ella y las dos ganadoras anteriores son el mejor ejemplo de que SI se puede perder peso sin importar tu genero.
Hace unos días una mujer me pregunto lo siguiente: ¿Qué debo hacer para tener bajar de peso más rápido? Camino por 1 hora 3 veces en semana y hago dieta; ¿Qué puedo hacer?
La contestación es simple:
Comienza a correr, trotar, o caminar a una inclinación mayor. En pocas palabras, aumenta la intensidad. La contestación de la persona fue lo siguiente:
“No sé si eso me ayude porque yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”.
¿Cómo? Esto es lo que molesta de las personas que me hacen preguntas para que yo esté de acuerdo con ellas y no para que yo conteste la pregunta adecuadamente.
Primero la persona me dice “no sé si eso me ayude”. Si nunca lo has hecho como vas a saber.
Segundo me dice “yo siempre he caminado y eso es lo que me gusta hacer”, aquí vemos que esta persona no está dispuesta a intentar algo nuevo, no está dispuesta a salir de su zona cómoda y no está dispuesta a trabajar para obtener resultados.
En mi mente yo contesto, “Bueno si eso es lo que piensa hacer pues no se queje si no ve resultados”.
Yo no puedo obligar la persona a correr o aumentar la intensidad del entrenamiento. Lo que se puede aprender es que existe una barrera mental que nos detiene al momento de salir de una zona cómoda a la cual nos hemos acostumbrado por meses o tal vez años. Yo puedo dar consejos, estrategias y ejercicios pero eres tu quien toma acción.
Lo que deben aprender de este post es que el esfuerzo va a ser el factor determinante en tu perdida de grasa y no tu genero.
La realidad es que mientras más grasa tienes, más grasa vas a perder en menos tiempo. Todo va a depender de tu esfuerzo, para obtener más información y ejercicios para perder grasa visita EntrenaTuMetabolismo.com para obtener gratis 2 rutinas, una para principiantes como parte del libro electrónico Secretos para Entrenar Tu Metabolismo y una para nivel intermedio por Craig Ballantyne autor de el Entrenamiento Turbulento.
Esta semana seguiré hablando sobre este tema. Que tengan buen día.
No olviden comentar o preguntar sobre el tema.
En el post anterior escribí sobre la grasa corporal en hombres y mujeres normales y como las mujeres pierden más grasa que los hombres por el hecho de que ellas tienen un porcentaje de grasa corporal más alto.
En este post lo que me interesa es informarles de los promedios de grasa corporal en atletas profesionales. A veces tanto los hombres como las mujeres ven un atleta y dicen que les gustaría tener un cuerpo similar. La mejor manera de obtener un cuerpo similar a un atleta es entrenando como el atleta.
Quiero que sepan que asi como las mujeres tienen un porcentaje de grasa natural más alto que los hombres, también pueden tener un cuerpo atlético.
Promedio de Grasa Corporal para Atletas
Hombre Mujer
Corredores de Larga Distancia 5-10% 10-16%
Corredores de Velocidad 3-12% 8-15%
Saltadores 6-13% 12-20%
Gimnastas 5-8% 11-14%
Fisiculturistas, 3-5% 8-12%
Forma Competitiva
Fisiculturistas 6-12% 13-18%
Forma no Competitiva
Jugador de Futbol (Soccer) 7-12% 10-18%
Jugador de Beisbol y Softball 10-14% 12-18%
Jugador de Baloncesto 6-12% 10-16%
Luchadores 4-12% No hay suficiente Data
Jugador de Tenis 8-16% 12-20%
Nadadores 6-12% 10-16%
Estos números fueron tomados de un estudio que revise cuando estaba en la universidad. La data actualizada puede variar. Podemos notar que en los deportes de equipo los promedios varían más. Esto se debe a la diversidad de posiciones y el tipo de actividad que se requiere en cada posición.
Por ejemplo en baloncesto donde existen diferentes tipos de cuerpos como los de un armador de 6 pies mas o menos hasta un centro de 7 pies. El cuerpo es diferente, la actividad que realizan requiere un entrenamiento distinto y la habilidad desarrollada por estos atletas es diferente. Como resultado se tiene un cuerpo distinto.
También podemos observar que el porcentaje en las féminas es mayor, sin embargo cuando observamos a muchas de estas atletas la diferencia es mínima en comparación con el atleta hombre.
El atleta hombre con una cantidad de masa muscular mayor a la mujer y la mujer con una cantidad adicional de grasa en ciertas partes del cuerpo hace una diferencia en el porcentaje de grasa, pero no hace mucha diferencia en el físico.
Un detalle bien importante que se debe observar es que los porcentajes de grasa más bajos son por atletas de velocidad, Fisiculturistas en forma de competencia y luchadores.
¿Qué tienen en común estos atletas?
Los 3 se caracterizan por un entrenamiento de alta intensidad, fuerza y velocidad. Los Fisiculturistas y los luchadores son similares en que necesitan hacer un peso específico para una fecha. Necesitan una nutrición controlada y estricta durante el momento de competencia.
Al observar los demás deportes notamos que mientras más explosividad, fuerza, intensidad y movimiento se requiere en el deporte, menor es el porcentaje de grasa. Sería interesante ver porcentajes divididos por posición o categoría en cada deporte y así analizar qué tipo de entrenamiento estimula un aumento mayor en perdida de grasa o aumento de musculo.
Destrezas como correr, saltar, halar y empujar son importantes al entrenar para cada deporte y también para obtener un cuerpo atlético.
Para los que no quieren gastar mucho dinero pero quieren un entrenamiento que les ayude a tener un cuerpo de atleta existe la pagina de entrenamientos específicos de Turbulence Training
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Rutinas de Ejercicios Sin Pesas
Rutinas de Entrenamientos Para Perder Grasa
Entrenamientos Solo Para Mujeres
Entrenamiento Especifico Para Aumentar Musculo
Mis entrenamientos favoritos de estas series son los siguientes
Entrenamiento Sin Pesas Para Atletas
Rutina Para Aumentar Musculo y Perder Grasa
Estas páginas de Entrenamientos y Rutinas son un secreto y no se por cuánto tiempo estarán disponible. Cada rutina contiene ejercicios ilustrados, rutinas por más de 4 semanas y la rutina de cardio por 4 semanas o más, que complementa la rutina.
Espero que te gusten.
En las últimas semanas he recibido muchísimas preguntas sobre alimentación y dietas para perder grasa y bajar de peso rápido y saludable. Yo entiendo que todo el mundo es diferente pero al observar muchas de las dietas para perder grasa que han sido más efectivas, encontré unos requisitos en común que al combinarlas en nuestra vida nos ayuda a obtener resultados.
Lo más importante es que tus decisiones diarias sean tomadas por ti y por lo que tú quieres hacer y no por tus emociones subconscientes. TOMA EL CONTROL DE TU VIDA HOY y comienza a perder grasa.
Como crear para una dieta que te ayude a perder grasa:
Mas de 1000 calorias, azucar, grasa y sodio
1. Saber que comer y que no comer. Haz una lista que sabes que puedes comer, una lista de comidas que comes en estos momentos que debes eliminar, y una lista de comidas nuevas que debes agregar a tu dieta. Quieras o no, esta es tu lista de compras y todo lo que debes eliminar no lo compres. No importa si le gusta a tus hijos, esposa, esposo, amigos o familiares que vivan contigo. Es tu vida, es tu plan, es tu nutrición y el que se beneficia es tu cuerpo.
2. Si es empacado, pasteurizado, azucarado y la fecha de expiración es más de 3 meses a la fecha del día.
¿Por qué?
Estos alimentos contienen químicos que evitan la absorción de nutrientes y la utilización de estos alimentos como energía.
Snacks Empacados, Azucar, Azucar y mas Azucar
Muchos de estos alimentos contienen solamente calorías y no nutrientes. Cuando revisas la etiqueta las letras grandes dicen, calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Las letras pequeñas dicen, no es una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
3. No caigas en la trampa de los “Fat Free” “healthy” y “Natural” estas son palabras comunes en alimentos que vienen en cajas o paquetes, cuando revisas los ingredientes te das cuenta que los “Fat Free” contienen aceites hidrogenados o aceite vegetal.
Los “healthy” contienen mas de 300mlg de sodio lo cual evita la pérdida de peso, grasa y atribuye a un aumento en la presión sanguínea sin movimiento (Hipertensión).
700 miligramos de Sodio, 500 calorias. 1% de nutrientes importantes.
Los alimentos que dicen ser “Natural” contienen HFCS “high fructose corn syrup” que es básicamente Glucosa (Azúcar) químicamente extraída del maíz (así como el Etanol), también contienen aceites hidrogenados, mas azúcar y mas azúcar.
Obtén tus comidas completas naturales o al menos 89% natural. No todo el mundo tiene acceso a comidas 100% naturales pero con un poco de esfuerzo y tomando las decisiones correctas se puede tener en la casa alimentos tal vez no 100% naturales pero cerca de 100%.
Alimentos como carnes 98% magra son buenos como pollo, res, cordero o cerdo. Vegetales ya sean crudos o congelados son buenos también, granos completos como arroz (100% whole grain), pasta (100% whole grain), pan (100% whole grain), avena (100% whole grain).
Pechuga de Pollo, Setas y Vegetales 300 calorias aprox. Con muchos nutrientes
El té verde y negro contiene antioxidantes a diferencia del café. Personalmente yo soy cafetero y es lo que me gusta pero me tomo un té en la tarde o en la noche para evitar el café con leche y azúcar.
Las nueces (sin sal o azúcar) contienen grasas saludables, proteínas y Omega 3, que las hace una de las comidas mas poderosas. Las nueces se recomiendan para bajar el colesterol, la presión alta de sangre y la grasa en el cuerpo. Lo mejor de las nueces es que si las combinas con frutas, tienes una comida completa con todos los nutrientes necesarios y que ayudan a la perdida de grasa.
Ya tienes carnes, vegetales, granos completos, te verde o negro y nueces. Ahora los que yo opino son los más importantes para comenzar y mantener una dieta saludable. ¡LAS FRUTAS! Las frutas contienen una variedad grandísima de nutrientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a tu cuerpo a perder grasa. Estos son las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
También hidratan, SI; ¿Qué otro alimento te puede mantener con energía, aumenta tu metabolismo, te ayuda a perder grasa y te hidrata?. Ningún otro.
Variedad de moras, cerezas y frambuesas para Atioxidantes
¿Por qué son mis alimentos favoritos?
Porque además de los nutrientes, las frutas se pueden tener en todo momento y comer rápido. Lleva una manzana contigo en todo momento porque no sabes cuándo te va a dar hambre. Una pera, manzana, moras (berries), cerezas (strawberries) o frambuesas (rasberries) se pueden tener en una bolsita plástica (Glad) en tu cartera, bulto, lonchera, “cooler” o donde sea que puedas tener en todo momento.
Una fruta es uno de los mejores snacks especialmente para personas que no tienen mucho tiempo disponible y quieren escapar de los “Fast Foods”
4. No enfocarse solamente en carbohidratos, proteínas, y grasas. Es importante obtener nutrientes que ayudan en las funciones como contracciones musculares, flujo de sangre y creación y utilización de energía en tu cuerpo (quemar calorías).
Sabias que se necesita calcio, sodio, potasio, vitaminas y antioxidantes para contraer tus músculos y quemar grasa eficientemente. Ya lo sabes.
5. Frecuencia. Comer cada 3 a 4 horas es importante por varias razones. La más famosa es aumentar el metabolismo o mantenerlo quemando calorías constantemente. Para mí la más importante es porque te ayuda a evitar el comer en exceso. Si planeas tus comidas y tu número es 6 comidas al día, muchas veces no vas a lograr las 6 por falta de tiempo pero porque no tenías hambre entre la 2 y la 3 o entre la 4 y la 5.
Si logras consumir comidas altas en nutrientes y tu hambre desaparecerá más rápido que al comer comidas altas en calorías.
Comienza a crear tu plan hoy, escribe tu lista de alimentos, y después que vayas de compras, escribe las horas y las comidas que piensas comer por los próximos 2 días. Cada dos días le haces arreglos para que puedas adaptar las comidas a tu vida.
Lista de compras o comidas mientras tomas te.
Tu dieta no necesita ser perfecta. Si cambias 20% de tu dieta, en 5 semanas tienes un cambio de 100% en tu dieta.
Muchas personas me han pedido una dieta pero la realidad es que cada persona es diferente y pienso que si tomas acción usando estas recomendaciones, puedes crear tu propia dieta.
Si quieres una dieta, la mejor es la de Isabel De Los Rios, Nutricionista Certificada y su libro se llama Come para Perder y es una dieta para bajar de peso usando comidas naturales.
Visita ComeParaPerder.Com
Estoy un poco lento contestando preguntas pero pienso lograr contestar todas las que pueda cada dos días. Así que sigan comentando y muchas gracias a los han comentado.
Les deseo mucho éxito
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¿Cuánta de cantidad grasa corporal es peligrosa?
El tener niveles altos de grasa corporal ha sido relacionado con más de 30 problemas de salud, incluyendo diabetes, alta presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares, cáncer, problemas de digestión osteoartritis y problemas de tiroides. En la mayoría de los hombres, el tener 25% o más de grasa los clasifica como en estado de riesgo para cualquiera de estos problemas. En la mayoría de las mujeres el tener 30% o más de grasa las clasifica en estado de riesgo para estos problemas.
¿Cuánta grasa se debe perder cada semana?
Mi recomendación es de ½% a ¾% de grasa por semana. De esta manera puedes perder desde 6% hasta 9% de grasa en 12 semanas. Este es un progreso solido y tu cuerpo cambiara mucho más de lo que tú esperas. Cada vez que se pierde un 5% de grasa, el cambio en tu físico es significativo, tal vez tu no lo notas pero tú ropa lo va a notar y tus amigos lo van a notar.
Lo mejor es que este nivel de pérdida de grasa se puede mantener por un periodo largo de tiempo sin estancarse. Las personas que son disciplinadas y siguen un buen programa para perder grasa, pueden perder hasta un 10-11% de grasa en 12 semanas. Las personas que tienen un porcentaje de grasa demasiado alto pueden perder de 12-18% de grasa en 12 semanas.
Comer Saludable es Tu Decision y El Azucar No Te Controla
Es posible perder más de 9% de grasa en 12 semanas para muchas personas, pero no es un ritmo que se pueda mantener por un periodo largo de tiempo.
En mis años de experiencia he notado que las características más importantes para una persona que quiere perder grasa son: el tener un programa que se adapte a su vida, tiempo, equipo disponible y nivel de entrenamiento, y el creer en sí mismos, tener una mentalidad de “si puedo”, buscan trabajar más intenso cada día y paciencia para ver resultados.
Las personas que tienen éxito son personas que toman sus acciones en sus manos y el control de sus vidas. Son personas que no aceptan excusas y no justifican sus errores, por el contrario, reconocen sus errores y buscan la solución.
Piensa en esta frase por Dr. Maxwell Maltz “”Tu eres quien tú decides ser” y “Tu pasado no debe controlar tu futuro”.
La realidad es que tu pasado afecta el presente, pero tú tienes el poder de determinar cómo tu pasado afecta tu futuro. Cada vez que tú tomas la decisión de hacer una rutina de ejercicios o comer saludable, rechazar comidas que no te ayudan a alcanzar tus metas o cuando les dices a tus amigos que no vas a beber, fumar o comer en el “fast food”, Eres tu tomando esa decisión, eres tu tomando el control de tu vida y el control de tu futuro.
Cada vez que dices que no puedes hacer algo, las probabilidades de que lo hagas disminuyen. Cada vez que dices que el ejercicio o el comer saludable no funciona para ti lo más seguro no va a funcionar.
Cada vez que dices que si puedes, las probabilidades de que lo hagas aumentan y si lo escribes, dices y lo lees, aumentan mucho mas.
El cambiar tu porcentaje de grasa corporal es tu decisión. Tal vez no puedes controlar la velocidad en que tu grasa disminuye pero si puedes controlar la velocidad en que tú grasa aumenta, la intensidad y la cantidad de entrenamiento para perder grasa que haces y lo que comes.
Espero que esto les motive a entrenar, hacer ejercicios y comer saludable.
El comer fuera es una de las maneras más fáciles de romper la dieta y disminuir o eliminar la perdida de grasa en el cuerpo. Lo peor es que no queremos hacer nuestros amigos y familiares sentir mal al decirles que no podemos salir con ellos a comer fuera porque no es saludable.
Una de las frustraciones más grandes de muchas personas es que bajan 3 libras de grasa en una semana y luego en el fin de semana comen fuera y engordan esas libras de grasa que tanto trabajo les dio bajar.
Para ayudarlos a mantenerse en forma sin limitar la vida social, escribo estas 10 simples estrategias que pueden usar al momento de comer fuera.
1. Tener un plan por adelantado. Mire el menú del restaurante online y decida la opción más sana que a le guste y pueda disfrutar mientras come saludable a la vez. El que no planea falla de seguro.
2. Come un “snack” pequeño y sano antes de cenar hacia fuera. Al estar relajado y no hambriento al momento de comer fuera, puedes comer lentamente y con control la comida y disminuyes el riesgo de comer excesivamente.
3. Carga la comida con vegetales. A menos que sean bañados en mantequilla o aceite, no se puede fallar con los vegetales porque son muy bajos en calorías, altos en fibra y cargados con otros nutrientes beneficiosos, y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
4. Incluir una buena fuente de proteína. Por ejemplo, si usted pide una ensalada grande, puede agregar pollo asado a la parrilla (y) o “cottage cheese”. Las proteínas ayudan a llenar tu estomago más que los carbohidratos.
5. Realice cambios simples y sanos a las comidas que usted prefiere. Debe ordenar lo que realmente deseas ya que si ordenas algo que no es exactamente lo que quieres, no te vas a sentir satisfecho psicológicamente. El pollo no tiene que ser frito, el “steak” no tiene que estar bañado en mantequilla y servido con papas majadas, cambia las papas, el maíz y el arroz por vegetales verdes.
6. Beber mucha agua y comer lentamente. No tengas miedo a pedir solo agua para beber. Un truco para comer lentamente es conversar con las personas que lo acompañan.
7. Escuchar tu cuerpo y para de comer cuando antes de sentirse lleno por completo, no cuando su plato este vacío. Nadie dice que usted tiene que comer la comida entera en el lugar – empaquétela para llevar y se come el resto más adelante.
8. Evitar lo frito, cremoso y bañado en mantequilla o queso derretido. Las calorías de estos alimentos por lo general sobrepasan las 1,000. No sé cuál es el límite de calorías que puede comer una persona pero yo he visto gente que come hasta 9,000 calorías en una noche en un restaurante.
9. No bebas calorías. El beber sodas, jugos o bebidas alcohólicas puede incrementar la ingesta calórica de tu noche en un mínimo de 250 calorías y hasta 2,000 calorías si bebes mucho. El agua es tu mejor opción.
10. Ejercitarte antes de salir. Una rutina de 10 a 20 minutos antes de prepararte para salir te ayuda a mantener tu metabolismo corriendo y evita que tu cuerpo entre en un estado de almacenamiento de grasas.
Bueno estas son 10 estrategias sencillas y rápidas que ayudan en la perdida de grasa, espero que les ayude y que puedan disfrutar de sus comidas favoritas saludablemente.
Seguiré contestando preguntas durante el fin de semana.
Recuerda que si necesitas consejos de un nutricionista puedes obtener el programa nutricional de la nutricionista Isabel De Los Rios en su libro Come Para Perder. Isabel es muy buena encontrando comidas naturales que te pueden ayudar a perder peso y a reducir la grasa abdominal.
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