Principiantes, Ejercicios Para Entrenar Los Abdominales Correctamente

Luego de un fin de semana de descanso, ver el Superbowl, comer muchos entremeses y picadera, que mejor que comenzar un programa de entrenamiento para perder grasa en el abdomen. Abdominales son los músculos que se encuentran en el torso y muchas personas tienen dificultad para entrenarlos o simplemente los entrenan mal.

Este es uno de mis temas favoritos y por eso le voy a dedicar la semana completa. Si, la semana completa para un mínimo de 4 posts de información sobre como entrenar para perder grasa en el abdomen, bajar la barriga y tener un six pack o al menos una barriga flat.

Este es el primero y por eso comenzamos observando como funcionan estos músculos.

Lo primero que hay que entender es lo que se decía antes y los descubrimientos modernos. Antes se decía que los abdominales eran flexores del torso. Por eso la mayoría de las personas hacen crenches y diferentes tipos de flexión del torso y de la espina dorsal.

Esta teoría surge de estudiar cuerpos muertos y solamente se tomaba en consideración la localización del músculo para determinar su función. Hasta mis profesores de universidad pensaban que los abdominales se contraían para flexionar el torso. El error de pensar que los músculos abdominales tienen como función, flexionar el torso se debe a que como los muertos no pueden contraer los músculos no se podía estudiar el músculo en función.

Gracias a la tecnología moderna ahora se pueden utilizar censores que determinan las contracciones musculares y luego de muchos estudios para determinar el movimiento la relación de los músculos con cada movimiento, se descubrió que los abdominales tenían la función de proteger la espina dorsal, mantener la postura, balance y proteger los órganos que se encuentran detrás.

También se descubre que la contracción estimulada por ejercicios de flexión de torso no era efectiva activando los músculos del abdomen. El músculo que más se activo fue el del cuello. Además se encontró que los ejercicios de flexión de torso o flexión espinal aumentaban el riesgo a padecer problemas de postura, discos herniados, dolor de cuello y problemas de balance.

El problema con estos ejercicios es que no entrenan los músculos abdominales como en realidad funcionan y a la vez causan un movimiento que anatómicamente el cuerpo no esta diseñado para realizar. Para eso tenemos las caderas que flexionan y extienden cuando queremos mover el torso.

¿Entonces como entrenamos el abdomen?

Primero deben aprender a contraerlos. Imagínate que te van a pegar en el estomago, lo primero que tu cuerpo hace es contraer los abdominales para proteger tus órganos y espalda.

Segundo aprende a respirar mientras contraes los abdominales.

Tercer ya puedes comenzar los ejercicios de estabilización del centro del cuerpo (Core), mis tres ejercicios favoritos para principiantes son los siguientes:

El primero es el Plank:

Acostado boca abajo sosteniendo el cuerpo con los codos y los pies. Mantén una línea entre tus pies, caderas, espalda y hombros. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Recuerda respirar y mantener la posición por el tiempo que puedas o por 30 a 45 segundos.

El segundo es el Side Plank:

Acostado en un Mattress de lado o en el piso. Apoyando tu peso en tu codo y tus pies vas a mantener tu espalda derecha al levantar tus caderas y mantenerlas lo mas alto posible. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Respira normalmente, si aguantas la respiración no podrás realizar el ejercicio por mucho tiempo. Mantén esta posición por unos 15 a 30 segundos.

También se puede hacer en las rodillas

Un video sobre el Plank y el Side Plank, dale play

Recuerda respirar mientras contraes el abdomen.

El tercero es el Montain Climber con manos elevadas:

En una posición de push up, con las manos en un banco. Trae una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.
Aqui esta el video:

Estos son los primeros tres ejercicios. Estaré posteando mañana tres ejercicios adicionales para nivel intermedio. Espero que te gusten.

Hasta la próxima

Recuerda que el Libro La Verdad de Los Abdominales contiene 8 niveles de entrenamiento abdominal mas 14 semanas de entrenamiento para perder grasa en el abdomen y 72 comidas que aumentan la perdida de grasa.