Como Organizar Tu Rutina para Aumentar Musculo y Fuerza Con Pesas
Este es un mensaje que me envió una persona por e-mail y como la pregunta es bien común y la contestación fue tan larga, decidí escribirla aquí para que todos se puedan beneficiar. Espero les guste.
Este es el mensaje:
Hola, te molesto de nuevo para hacer una consulta. Quisiera saber si consideras mejor hacer los ejercicios que me habías presentado antes, o ir a un gimnasio en el caso que lo tenga a mi disposición. Si es el caso del gimnasio, quisiera saber si me recomendás maquinas o pesas. Mis objetivos son construir musculo y fuerza a la vez, nada de solo aumentar volumen. Quisiera saber tmb que tipos de rutinas podría pedirle a un instructor o mas o menos como orientarme.
desde ya muchas gracias
Mi Contestacion:
Si tu meta es aumentar musculo y fuerza y no eres un principiante, SI, recomiendo pesas porque te pueden ayudar a aumentar tus músculos, fuerza e intensidad de entrenamiento. Si eres un principiante puedes comenzar con maquinas en los músculos más débiles.
Por ejemplo, si no puedes hacer muchos push ups o levantar la barra en un press de banco (bench press), intenta una maquina de press horizontal (similar al press de banco) para adquirir la fuerza necesaria. Una vez tengas suficiente fuerza como para entrenar con pesas, cambia el ejercicio a pesas.
Si puedes con las pesas, utiliza las pesas.
Recomiendo pesas porque trabajan grupos musculares grandes y completos eficientemente. Las maquinas son ineficientes, son más fáciles de usar pero no son muy efectivas para obtener buenos resultados más rápido.
En cuanto a tus rutinas, si quieres aumentar musculo y fuerza, el máximo de repeticiones que debes hacer es 10 en ejercicios de músculos grandes y 6 en ejercicios de músculos pequeños como brazos.
NO utilices rutinas organizadas por musculo por día; Ejemplo:
Lunes – brazos y abdominales
Martes – pectorales o pecho y espalda
Miércoles – Piernas y hombros
Jueves – brazos y abdominales
Viernes – pecho y espalda
Sábado – piernas y hombros
Esto Está MAL
Si observas esta semana solamente entrenas tu cuerpo completo 2 veces en la semana, si sumas los días y músculos que entrenas. Como solamente entrenas unos pocos músculos en un día, te vez obligado a entrenar casi todos los días, esto evita que tu cuerpo se recupere y desarrolle musculo.
Otro problema es la cantidad de volumen de carga y trabajo por musculo es demasiado y esto evita la 
recuperación, el desarrollo muscular, y aumenta el riesgo de lesiones. Notaras que cuando comienzas una rutina que es organizada por musculo, la fatiga muscular es extrema (evita que aumentes la fuerza) y el dolor luego de terminar el entrenamiento es intenso (el rompimiento de fibras es extremo, tu cuerpo necesita muchos días para recuperar y en muchas ocasiones no se recupera por completo, no logra reconstruir los músculos) por esto es que los “bodybuilders” profesionales utilizan esteroides anabólicos con estas rutinas para poder recuperarse. Eso yo no lo recomiendo, los daños al cuerpo son demasiado severos y afectan tu vida a corto y a largo plazo.
La mejor opción para estar saludable y aumentar musculo y fuerza al natural es la siguiente:
Primero 4 semanas con rutinas de cuerpo completo 3 a 4 veces por semana. Estas rutinas deben tener de 8 a no más de 12 ejercicios, de 5 a 10 repeticiones en cada uno de 2 a 4 series “sets”.
1 a 3 ejercicios de cuerpo completo “ejercicios compuestos, híbridos o súper sets”
3 a 4 ejercicios de parte superior del cuerpo “movimientos como halar y empujar”
3 a 4 ejercicios de parte inferior del cuerpo “parte anterior de tus piernas y caderas (cuádriceps, flexores de caderas, tibialis) y parte posterior de tus piernas y caderas (glúteos, hamstrings, pantorrillas)”
Opcional – 1 a 3 ejercicios de parte especifica del día “brazos, abdominales, antebrazos, pantorrilla o trapecios”.
Estos últimos ejercicios son para crear un énfasis adicional en el día de entrenamiento. A pesar de que entrenas tu cuerpo completo, puedes tener énfasis en una parte de tu cuerpo diferente cada día. Esto te permite aumentar el volumen de carga en alguna parte que quieras entrenar sin crear un exceso de volumen de carga en esa parte ya que solo son de 1 a 3 ejercicios. Así evitas el riesgo a lastimarte.
Las próximas 4 semanas las cambias el formato de tus rutinas a lo siguiente.
1 día de parte inferior del cuerpo solamente
1 día de descanso
1 día de parte superior solamente
1 día de descanso
1 día de cuerpo completo
1 día de descanso
Repite los días.
Utiliza más peso con menos repeticiones. Por ejemplo:
De 8 a 12 ejercicios con 3 a 8 repeticiones en cada ejercicio y de 3 a 5 series “sets” en cada ejercicio.
Las próximas 4 semanas, vuelves a cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana. Sigues alternando cada 4 semanas.
Este método es más complicado que simplemente tener una rutina que entrena brazos un día y piernas otro día, pero es un método que funciona. El entrenamiento no es fácil pero da resultados, no es recomendado para principiantes, solo se lo recomiendo a personas con experiencia alzando pesas (si sabes ejecutar correctamente ejercicios básicos con pesas, no eres principiante).
Si tú no eres un principiante y tu entrenador personal no entiende este sistema y lo que piensa es decirte que te sientes en una maquina a empujar unos mangos atados a un cable, entonces el no está haciendo su trabajo. Los ejercicios con pesas son más difíciles de ensenar y más difíciles de ejecutar, pon tu entrenador a explicarte como hacer ejercicios con pesas correctamente por que las maquinas las puedes usar tu sin ayuda, solo lee las instrucciones.
Las maquinas solamente se deben utilizar cuando son necesarias, si no hay más remedio.
Recuerda obtener tu copia gratis de Los Secretos Para Entrenar Tu Metabolismo, al subscribirte a mano derecha. Si quieres mas informacion para aumentar musculo puedes visitar FisicoculturismoSinTonterias.com y obtener mas rutinas de cuerpo completo y planes nutricionales para aumentar musculo sin esteroides.
Gracias y que los disfruten.
Deja Tu Comentario
Comentarios en Como Organizar Tu Rutina para Aumentar Musculo y Fuerza Con Pesas
Porque tu crees que las personas siempre entrenan por musculo? En el gimnasio todo el mundo lo hace. Brazos un dia, piernas otro dia. Uno de los entrenadores me dijo que el mismo musculo no se puede entrenar dos dias corridos.
Que opinas de eso?
Hola me gusto esat rutina, yo tengo 45 años fui jugador de foot ball americano incluso de liga mayor, ahora y despues de casi 20 años fui invitado a jugar foot ball americano arena se juega con 7 jugadores y es más rapido y más golpeo, bueno mi condicion fisica es muy buena poco pasado de peso, bueno me estoy preparando, empese con spining todos los días para fortalecer piernas y bajar tallas voy por mi tercer semana, ya empese a hcer ejercisios como sentadillas, lagartijas, abdominales, barras para empezar a fortalecer, mi plan es cumplir el mes de spining y despues empezar a trabajar con pesas para fortalecer y aumentar fuerza y continuar con spining tres días a la semana, mi deseo es saber si estoy correcto y me otriente que rutina poder hacer y que dias, los juegos so en Julio y quiero estar en forma. fisicamente estoy en muy buen estado. Saludos y felicidades
Hola Alfredo
Una pregunta antes de contestarte
¿Qué posición juegas?
Hola Jose,
La gente lo hace por varias razones. Ninguna tiene que ver con investigación o porque es el mejor tipo de entrenamiento.
La realidad es que muchas personas lo hacen porque siguen a los demás. En otras palabras, por ignorancia.
El método por musculo fue promocionado por Fisiculturistas profesionales en el pasado. Este método era el que seguían y muchos de estos Fisiculturistas han expresado públicamente que utilizaron anabólicos esteroides para obtener los resultados vistos con estas rutinas.
La gente no comprende que este entrenamiento es tan ineficiente y los resultados se obtienen tan lento que la utilización de ayuda química se convierte en un acto de desesperación al no ver resultados.
Falta de conocimiento es la razón por la cual las personas siguen pensando que se debe entrenar un musculo a la vez. En los próximos años esto seguirá cambiando y observaras más personas entrenando su cuerpo completo en un día.
¿Por qué tu entrenador te dijo eso? Porque en el pasado la investigación era realizada utilizando rutinas tradicionales, organizadas por musculo. En estas rutinas normalmente se hacen de 3 a 5 ejercicios por musculo, esto causa un exceso en el rompimiento de fibras por lo cual es necesario hasta 72 horas de descanso en el musculo para tener una recuperación óptima.
Para el entrenamiento de cuerpo completo (no más de 12 ejercicios intensos) la recuperación es de 24 horas hasta 48 horas dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y si es combinado con entrenamiento de intervalo. Con intervalos el descanso es mayor. Mientras más entrenas, mas debes descansar para obtener resultados. La recuperación es uno de los procesos más importantes.
Especialmente para el aumento de tejido muscular. Gracias por el comentario.
Hola, me agrada mucho esta página tiene mucha información muy buena.
Posteo esto para hacer una pregunta:
¿Como podría combinar esta rutina de cuerpo completo con el entrenamiento de intervalo?.
La cosa esta así: Tengo 19 años y tengo 1 año entrenando con pesas, no he aumentando de forma significativa mi masa muscular y tengo algo de grasa en la barriga calculo que tendré un 16% de grasa.
Me gustaria saber como podría entrenar para aumentar la musculatura y quemar esa grasa del abdomen y el pecho que no se ve bien.
Tengo entendido que el entrenamiento de intervalo es lo mejor para eliminar grasa pero me gustaria que me dijeras cuantas veces por semana debo hacer este entrenamiento despues de las pesas.
Tambien espero que no sea mucho lo que te pido pero me gustaria saber si me puedes poner ejemplos de ejercicios para empezar a entrenar pronto con este tipo de rutina, no quiero escoger los ejercicios mal.
Saludos.
Bueno tienes tres opciones para integrar el entrenamiento de intervalo.
La primera es hacerlo al finalizar la sesión de fuerza. Esa es la mejor ya que al día siguiente te puedes enfocar en un circuito corto de (core) para estimular los músculos abdominales y descansar bien.
La otra opción sería hacer intervalo en los días que no levantas pesas. Esta opción yo personalmente solo la recomiendo a personas que no tienen mucho tiempo y solamente pueden hacer o fuerza o intervalo en un día. Con esta opción también puedes combinar un circuito de (core) antes o después de los intervalos. Preferiblemente antes ya que al finalizar los intervalos tu sistema neuromuscular va a estar sobrecargado y se afecta un poco la activación de los músculos del “core” o el centro del cuerpo.
La opción número 3 es para personas con mucho tiempo disponible y sería hacer una sesión en la mañana y una sesión en la noche. En realidad no tiene mucha importancia si fuerza es en la mañana o en la noche e intervalos en la mañana o en la noche. Lo importante es que tu recuperación y alimentación sea óptima.
En la semana, no más de 3 sesiones de intervalo y no más de 4 sesiones de fuerza.
Puedes comenzar con 2 y 2 en la semana y luego progresas a 3 y 3. En unos meses estarás listo para entrenar 4 sesiones de fuerza y 3 de intervalo. Progresar correctamente es lo más importante ya que si te lastimas no puedes entrenar.
Como eres joven, es importante perfeccionar la técnica de los ejercicios antes de aumentar peso. Esto es bien importante ya que muchas de las personas que levantan pesas desde joven ignoran la técnica y se lastiman y si te lastimas no puedes entrenar, si no puedes entrenar no consigues resultados.
Si yo hubiera sabido cuando tenía 16 años lo que se ahora, hubiera hecho muchas cosas de otra manera.
Como eres joven tus músculos están en crecimiento, tus huesos se estimulan mucho mejor para ser mas fuertes pero la activación de tus músculos no es la mejor ya que tu sistema neuromuscular esta en desarrollo.
Te enfocas en técnica y activas tus músculos, ellos van a crecer mejor y más rápido, luego de los 21 te puedes enfocar en pesos altos, (para las mujeres es luego de los 19 ya que el ciclo de desarrollo de ellas es más rápido y termina antes)
Te dejo con los mejores consejos que siempre le digo a mis pupilos jóvenes.
Aliméntate bien, descansa mucho, entrena correctamente, consistentemente y con mucha paciencia. Estas son cosas que puedes controlar, el resto tu cuerpo lo hace automático. Tus músculos van a crecer a la par con tus huesos y tus huesos van a crecer con el tiempo, con descanso y con un entrenamiento correcto.
Espero que esto ayude y te deseo mucho éxito. Puedes ver el circuito de “core” en el siguiente enlace “link, solo toma 6 minutos y lo puedes hacer los días que no haces fuerza, como una recuperación activa y estimulación de tu abdomen para quemar más grasa.
Rutina de Abdominales en 6 minutos
hola.
mira yo acabo de entrar al gym pero mas que nada entre para hacer fuerza y aumentar musculo y ya vi las rutinas pero casi no le entiendo, tu quieres decir que durante 4 semanas tengo que hacer de todo en un solo dia? y asi sucesivamente y tambien dices que tengo que cargar mas peso y menos repeticiones .
tengo 20 años que me recomiendas
gracias
Si acabas de entrar al gym, comienza por aprender la técnica correcta de los mejores ejercicios. Estos son:
Squats, Lunges, Pull ups, Chin Ups, Pull Downs, Dead Lifts, Rumanian Dead Lifts, Push Ups, Bench Press, Shoulder Press y Rows.
Estos ejercicios son basicos y necesarios para aumentar musculo ya que trabajan musculos grandes.
Puedes utilizar supersets organizados de esta manera
Un upper body con Un lower body, o un upper body (press o empuje) con un upper body (pull o halar), Tambien puedes anadir un ejercicio de “core” o abdominales al super set.
Ejemplo (escoje uno de los ejercicios entre paréntesis)
1a (Bench press, Incline press o push ups) de 5 a 10 repeticiones
1b (Dumbbell Squats, Barbell Squats o Dumbbell Lunges) de 5 a 10 repeticiones
Este seria un super set de upper body con lower body
Otro Ejemplo esta vez de upper body (empuje) con upper body (halar)
1a (Bench press, Incline press o push ups) de 5 a 10 repeticiones
1b (Dumbbell Row, Cable Row, o Pull ups) de 5 a 10 repeticiones
Completa cada super set 3 veces y luego pasa a un super set distinto.
Tu rutina puede tener de 3 a 4 super sets para comenzar (total de 6 a 8 ejercicios) y luego la haces más larga hasta tener 6 super sets distintos (total de 12 ejercicios).
Como escribí en el artículo (de 8 a no más de 12 ejercicios, de 5 a 10 repeticiones en cada uno de 2 a 4 series “sets”.)
También mencione (1 a 3 ejercicios de cuerpo completo “ejercicios compuestos, híbridos o súper sets”)una vez tengas el squat perfeccionado puedes comenzar a hacer squat and press (hibrido) o Dead Lift con Bend Over Row (compuesto), asi trabajas upper body y lower body a la misma vez y no necesitas hacer un super set.
Estas son opciones, no es usar todas las maquinas o todos los ejercicios en un mismo dia. Es atacar de 2 a 3 grupos musculares con una buena intensidad sin la necesidad de hacer mas de 10 repeticiones, si eres principiante 12 repeticiones está bien pero para mí 12 repeticiones es un calentamiento.
El problema mas grande es que muchas personas deciden hacer ejercicios para un musculo solamente en el mismo dia y eso ni funciona, no te permite aumentar tu fuerza porque la cantidad de entrenamiento total es demasiada y causa lesiones.
Notaras en el gimnasio que mucha gente hace en el mismo dia, bench press, incline press, decline press, push ups, flyes y aveces dumbbell incline press. Ahí tienes de 5 a 6 ejercicios que trabajan los grupos musculares del pecho primordialmente, y hombros y brazos como musculos secundarios.
Esto es un exceso en los músculos que empujan.
Piensa en un poco de todo, uno o dos ejercicios de pecho o empuje, ejercicios de espalda o halar, ejercicios de piernas, y ejercicios de abdominales. Aquí tienes 4 grupos musculares en un mismo dia, este entrenamiento es más eficiente y te permite entrenar más intenso sin riesgo de lesión.
Espero que esto te ayude
Hola, amigos esta pagina me parece super, espero me puedan ayudar, tengo 16 años y quisiera iniciarme en esto de las pesas porque deseo dar un poco mas de masa a mis musculos pero no se con que cantidad de peso debo iniciar para no comprometer mi desarrollo, ademas con que clase de ejercicios deberia comenzar.
Espero me puedan ayudar, gracias
es la primera vez que leo esta pagina. me gustaria saber un poco mas de los ejercicios compuestos, ya que tengo un mes que empeze a hacer pesas y me gustaria estar mas enterado sobre estos ejercicios ya que he leido que son buenos para aumentar la masa muscular. gracias por adelanado a su respuesta
Jorge
Tres cosas
1. Tienes 16 años. Por lo tanto debes comenzar con un peso que te permita realizar el ejercicio con la técnica correcta sin complicaciones. El tener 16 años es una ventaja porque tu cuerpo está en crecimiento, tus músculos y huesos están en crecimiento.
Por otro lado debido a que todo va a crecer en balance y relativamente, tú personalmente no notaras muchos cambios rápidos. Los cambios ocurrirán adecuadamente, tu musculo crece de acuerdo a cuanta resistencia soportan tus huesos.
En cuanto a repeticiones. De 8 a 12 es suficiente y No es necesario hacer repeticiones máximas o repeticiones forzadas.
2. En ejercicios que ejercen resistencia o peso en la espalda (espina dorsal) no debes utilizar mucho peso. Esto es para evitar compresión excesiva que cause futuras lesiones de discos en la espalda. Ejercicios como Squats con la barra, se pueden hacer pero con un peso el cual puedas levantar por 10 a 12 repeticiones perfectas.
Otros ejercicios que ejercen presión en la espalda y deben ser con 10 a 12 repeticiones perfectas son:
Press de hombros (sentado o parado)
Bench press (aunque estés acostado al usar mucho peso tu cuerpo intenta compensar el movimiento contrayendo en exceso los músculos intercostales y arqueas la espalda aumentando la compresión en los discos intervertebrales)
Dead lift
Entre otros. Sabes que los puedes hacer pero un esfuerzo máximo no es necesario porque tienes menos de 18 años.
3. Evita la tentación de hacer muchos ejercicios para brazos. Si empujas y halas tienes que usar tus brazos. De uno a dos ejercicios para brazo 3 veces por semana para complementar tu entrenamiento es suficiente. Los ejercicios más importantes son los que trabajan músculos grandes, y con solo de 5 a 8 ejercicios por día es suficiente.
gabriel
Estaré escribiendo más adelante sobre ejercicios compuestos y ejercicios híbridos. Gracias por la pregunta. Buscare unos videos o ilustraciones para que puedas entender mejor.
hola…. mi nombre es dixson, les escribo por un pequeño problemita tengo 17 años y peso 58 kg no estoy muy biewn que digamos con mi fisico y estube 6 meses en un gigmnacio y no vi resultados… no se que hacer quiero sentirme bien conmigo mismo… por favor ayudenme….
Hola Dixson dime que has estado haciendo y que necesitas
Puedes enviarme un mensaje con tus detalles o escribelos aqui para comenzar a ayudarte
hola me gusto mucho esta pagina ¡¡¡felicitaciones!!! les cuento tengo 38 años mido 1.68 mts en enero 27 pesaba 85.8klg y hoy peso 71.5 klg estoy haciendo bici estatica y he hecho pesas, solo mancuernas y con un banco me faltan 3.5klg para llegar a mi peso ideal, esa rutina que hacia de pesas me ayudo a tonificar un poco, ahora me gustaria una rutina para aumentar volumen, si me pudieran asesorar con una rutina les agradeceria muchisisismo¡¡¡¡¡
Lo primero que debes hacer es intervalos en la bici estática. Te ayuda a aumentar tu metabolismo y a conservar tus músculos a diferencia de cardio regular lento de larga duración. 20 minutos de intervalos es suficiente.
En mi comentario arriba explique como integrarlo a la rutina de fuerza.
En cuanto a una rutina con mancuernas y banco, puedes intentar la rutina nivel intermedio que obtienes cuando te subscribes pidiendo el ebook gratis “Secretos para Entrenar Tu Metabolismo”.
En esa rutina realiza cada ejercicio con control en la parte en que bajas las pesas y cuando contraes tus músculos para mover o subir las pesas lo haces rápido.
Si tardas de 3 a 5 segundos bajando las pesas o dejando ir las pesas y luego cuando uses tu fuerza para moverlas o subirlas tardas 1 segundo. A eso se le llama entrenando a un tempo de 3-0-1 o de 5-0-1.
El primer número es el tiempo en segundos que tardas controlando el peso, el segundo número es una pausa a mitad de la repetición (en este caso es 0) y el tercer numero es la contracción para mover las pesas, 1 segundo porque es lo más rápido que puedas.
Espero que disfrutes los regalos y estaré posteando más videos y artículos sobre entrenamiento con pesas.
Cuidate
MUCHISIMAS GRACIAS POR LAS INDICACIONES ,AHORA ESTOY TRABAJANDO A INTERVALOS Y ME FUNCIONA MUCHISIMO, LA BASCULA NO MIENTE Y DE NUEVO MUCHAS GRACIAS,PERDONA MI ATRAVIMIENTO,MIS MANCUERNAS SON AJUSTABLES Y POR AHORA LAS TENGO C/U DE 15 KLG ESTA BIEN ESE PESO PARA GANAR VOLUMEN? O TU QUE PESO ME ACONSEJARIAS? CREES QUE DEBERIA COMPRAR UNA BARRA O SOLO ME QUEDO CON LAS MANCUERNAS? EJERCICIOS COMPUESTOS? QUE RUTINA ME ACONSEJARIAS? Y DE ANTEMANO GRACIAS POR TU RESPUESTA
la pagina me encanto, hera justo lo que estaba buscando, tengo 39 años y me gusta tener musculos, hace 5 años que voi al gim, aveces siento que estoy en el mismo lugar,y que algunos profesores saben menos que yo, poreso busco informacion.mil gracias
hola una pregunta juego al basket.. tengo 16 años estoy medio ! flaquito.. pero estoy cuerpudo porq tengo la maquina completa en mi casa pero estaba leyendo y estaba mal como hacia yo.. por haci algunas partes del cuerpos y al otro dia hacia otras partes del cuerpo.. , yo quiero una rutina para q no me vea flaquito y aumqnte mi masa muscular q rutina me darias???
tengo 16 peso 63 y tmb tengo problema por la apariencia.. en las piernas tengo muchisimo.. musculo..! pero es mas lo de ariba.. q me molesto porfa. respondeme.. a mi pedido
16 años, juegas basket y levantas pesas.
4 cosas que debes saber
1. La más importante es la nutrición. Cambia comidas artificiales por frutas y vegetales.
2. Toma mucha agua, no bebidas con azúcar como jugos o sodas (solo si juegas basket por mas de hora y media sin parar).
3. Cuando levantes pesas, no necesitas muchos ejercicios. 2 o 3 de parte superior, 2 para el abdomen (core) y 2 de parte inferior, bien hechos con mucho control en cada repetición (8 a 12 repeticiones) de 2 a 3 veces por semana.
Busca aqui, e puesto varios videos de ejercicios que puedes hacer sin pesas y con pesas.
4. En cardio, entrena para velocidad. El basket es rápido y necesitas desarrollar “power endurance”, ser rápido y recuperar rápido.
De 7 a 12 repeticiones de velocidad (la distancia que puedas) con el descanso que puedas (toma el tiempo y lo disminuyes cada semana) debes comenzar a notar resultados visibles en 2 a 3 semanas.
5. Buena nutrición, no es dieta o comer menos, es comer comidas altas en nutrientes como lo son frutas y vegetales (algo que a los 16 casi nunca se come) y buena hidratación.
Intenta estos consejos por 4 semanas y me dejas saber cómo te va. Lo más importante es ser consistente y comer bien.
Mucha suerte y disfruta de una vida activa
muchas!! gracias por responderme!! pero yo le digo la maquina.. esa q compras y tiene todo en uno q hacer pierna, pecho hombro ,espanda pero ni te paras porq esta todo y haces sentado.. , por eso digo si hablamos de la misma maquina..
Hola!
Es primera vez que entro a la pagina y esta muy bien, mis felicitaciones, estoy buscando informacion ya que pienso iniciarme en el gym, pero antes de hacerlo quiero estar seguro de que voy hacer, como comer y los ejercicios mas adecuados para ganar masa muscular. Mido 1.82 25 años y 70kg que es el peso que he tenido por mucho tiempo sin subir o bajar, ahora el detalle es que practico basketball con frecuencia o por lo menos constantes sabados y domingos en la tarde. Que me recomiendas hacer????? porque me gusta mucho jugar basket, pero me gustaria formar mi cuerpo ya que soy muy delgado y claro poder descansar lo suficiente para que pueda ganar musculos.
Saludos, quisiera pedirle una ayuda, pues estoy un poco desorientado. Tengo 29 años, peso 155 lbs y mido 5”11′.
Comence en un Gym hace 12 semanas y no he conseguido ganar masa. Me prepararon la rutina que usted no aconseja: lunes y jueves (piernas y hombros), miercoles(espalda y triceps) y martes y viernes (pecho y brazos). Esta rutina me ha permitido ganar fuerza pero no masa. Estoy asimilando poco a poco sus ideas, pero no tengo muy claro si es una rutina fija o si es menos estructurada en terminos de ejercicios especificos. O sea, si no entendi mal, una semana puedo hacer push ups y en otra bench press o es que puedo hacer ambos en un dia. Tampoco tengo claro lo de los compuestos o hibridos si son muchos ejercicios corridos o un set de arriba y uno de abajo, y luego otro de arriba y despues de abajo.
gracias por sus consejos,
Jun
Hola, quisiera saber si me pueden prestar ayuda, mido 1 70 y peso 67 Kg deseo mejorar mi apariencia muscular superior estoy pensando en comenzar a levantar pesas pero no se si ya a mi edad me puede servir y de ser asi me gustaria saber si puede ayudar con la rutina que puedo hacer GRACIAS.
HOLA, LO QUE PASA ESQUE ESTOY MUY BAJA DE PESO, MIDO 1.63 Y PESO 47 KILOS. TENGO 2 MESES LLENDO AL GYM PERO NO NOTO REDULTADOS Y ESTOY TOMANDO UN SULEMENTO QUE SE BASA DE PROTEINAS. QUE PUEDO HACER PARA SUBIR MASACORPORAL, AL GYM VOYA DOS A TRES VECES A LAS SEMANA Y HAGO REPETICIONES COMO YA HAS DICHO ANTERIOR MENTE
hola quisiera saber que puedo haser para aumentar las piernas y gluteos y rebajar el abdomem que maquina deberia usar ah y si hago bailoterapia es verda que se me desaparese los musculos
Wow, Muchos comentarios, Muchas gracias
Franco toda maquina en la cual te requiera estar sentado no estimula tu abdomen ni musculos estabilizadores. Son buenas para alguien con una lesion de pierna.
La maquina que mencionas yo le llamo el home gym, Muchas personas lo tienen y para mi que lo unico valioso es que puedes hacer ejercicios de parte superior (halar y empujar) en un mismo aparato.
Ivan
La mejor opción es entrenar parte superior del cuerpo los días que practicas. Con 4 a 6 ejercicios de parte superior (halar y empujar) es suficiente.
El descanso es bien importante y los días que no practicas basket haces solo parte inferior o piernas.
Junto con piernas puedes hacer uno o dos ejercicios de brazos (bíceps y tríceps) 8 repeticiones o alguna de las rutinas para abdominales como esta:
Rutina de abdominales de 6 minutos < =====
Los días que practicas basket, recuerda tener al menos 3 horas de diferencia entre el entrenamiento con pesas y la práctica y luego de cada entrenamiento consumir carbohidratos con proteína de alguna forma. Las 3 horas es para recuperar tus manos y que no afecte tu tiro al canasto. La investigación dice que 45 minutos es suficiente sin afectar el tiro pero yo prefiero más de 2 horas para recobrar energías.
Jun,
Como mencione arriba, las rutinas organizadas por musculo que siempre se utilizan en los gimnasios no dan resultado y tú eres ejemplo de eso.
Me alegra hayas encontrado la pagina y que me preguntes.
1. Los push ups se pueden hacer como calentamiento si llevas tiempo entrenando. Principiantes los pueden usar como fuerza pero si ya puedes hacer mas de 12, los usas como calentamiento ya que trabajan tu abdomen, cadera y espalda como estabilizadores y hombros, pecho, triceps como musculos primarios.
Siempre hay una estructura en la rutina. La variedad esta en el ejercicio que utilizas para cada movimiento.
Mi preferencia es usar movimientos como halar y empujar, junto con parte superior y parte inferior. De 6 a 8 ejercicios, todos de músculos grandes. 1 de empujar, 1 de halar, 1 de piernas “cuádriceps” o rodilla dominante tambien se le llama empujar con las piernas (variaciones de squat o leg press), 1 de piernas “glúteos y hamstrings” o cadera dominante (variaciones de dead lift, leg curls, lunges) 1 de “core” o abdominales y al final 1 ejercicio adicional de tu preferencia (halar, empujar, piernas o una combinación de brazos (bicep y tríceps)
En ejercicios de empujar un día haces bench press, un día descansas, al otro día haces incline press.
Lo bueno es que con este tipo de rutina estas menos tiempo en el gym, descansas mas para que crezcan tus músculos y puedes levantar pesos mucho más altos porque el volumen no es demasiado. Todo esto sin esteroides.
2. Mencionas lo siguiente “Tampoco tengo claro lo de los compuestos o hibridos si son muchos ejercicios corridos o un set de arriba y uno de abajo, y luego otro de arriba y despues de abajo.”
Los ejercicios hibridos son una mezcla de dos ejercicios en uno, una repetición trabaja los dos ejercicios. El mejor ejemplo es el squat and press donde inmediatamente haces un press con cada repetición de squat, tambien están los lunges con curls donde trabajas los bíceps mientras haces lunges.
Los ejercicios compuestos son ejercicios múltiples usando una misma pieza de equipo y cada ejercicio te prepara para el siguiente.
En el siguiente articulo explico con más detalle cómo hacer ejercicios compuestos.
Como Hacer Ejercicios Compuestos
Espero esto te ayude
Julio,
Primero: ¿Cuál es tu edad? La realidad no importa mucho, es más importante tu experiencia en entrenamiento. Si nunca has levantado pesas comienza con ejercicios simples que trabajen músculos grandes y asegúrate de tener buena técnica antes de aumentar el peso. Concentrate en el movimiento de cada ejercicio.
Segundo: levantar pesas o ejercicios de fuerza con o sin pesas con una buena nutrición es la mejor manera de mejorar tu físico. Mis clientes son desde 15 años hasta 54 y todos obtienen buenos resultados cuando siguen el programa.
Laura,
Hola, Si vas 3 veces en semana es mejor hacer un entrenamiento de cuerpo completo como explique en el articulo y hay 3 cosas importantes.
1. La nutrición antes y después del ejercicio. Debe ser una combinación de carbohidratos con proteínas. Los mejores carbohidratos para aumentar de peso son las pastas y el arroz.
También puedes combinar leche o helado “ice cream” con la proteína que estas tomando y le añades frutas como cerezas “strawberries” y guineo “banana”.
2. Cuenta las calorias que consumes. Debes consumir de 2,000 a 2,400 calorias para aumentar de peso, en algunos casos mas.
3. Anotar las repeticiones y el peso que levantas en cada ejercicio e intentar aumentar cada semana.
Glady,
Hola Glady, la bailoterapia, zumba, aeróbicos es básicamente ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
No va a desaparecer tus músculos siempre y cuando solo sea complementario a un entrenamiento de fuerza.
No es algo que debes hacer todos los dias si quieres aumentar musculo. 2 a 3 veces por semana esta bien. El enfoque de tu rutina debe ser en ejercicios de fuerza con o sin pesas.
Quieres aumentar piernas y glúteos y bajar el abdomen. Tienes una ventaja y es que los ejercicios que entrenan las piernas y glúteos como “squats” o sentadillas, “dead lifts” o peso muerto, trabajan el abdomen si se hacen correctamente y con una intensidad alta.
Espero que estos artículos te ayuden con mas detalles:
Perder Grasa
Perder Grasa Abdominal
Rutina de abdominales
Espero que esto te ayude
Muchisimas gracias Rick, por sacar de su valioso tiempo y ayudarme con su experiencia y consejos.
Su respuesta fue muy clara e importante para mi y me ha sacado de muchas dudas, pero si no es mucha molestia quisiera confirmar si entendi bien, pues todavia no me relaciono mucho con los nombres de los ejercicios.
Primero, para calentar la parte superior, puedo hacer push ups, supongo, que 3 sets de 12.
Para los musculos grandes de 6 a 8 ejercicios en dicho orden, aunque, no se si recomienda de 3 a 4 sets o si son menos.
Los musculos grandes creo que son las piernas, el pecho, abdominales y la espalda, si no me equivoco; y los pequeños, biceps, triceps, hombro y trapecio… cierto?
Todos estos en tres dias a la semana, como lunes, miercoles y viernes, para descansar por un dia. Supongo que puedo hacer cardiovascular antes y despues de las rutinas y los dias martes y jueves.
Gracias nuevamente y exito,
Jun
Jun
Estas en lo correcto, para calentar puedes hacer 3 sets de push ups y/o squats sin peso 3 sets, despues como entrenamiento de 6 a 8 ejercicios de 2 a 4 sets cada uno con 2 minutos de descanso entre cada set.
Hombros son musculos grandes ya que se componen de muchos musculos pequeños.
Cardiovascular despues de la rutina (20 minutos de intervalos) y/o en los dias que no levantas pesas (cardio moderado por 45 minutos) como recuperacion activa.
Nutricion
Proteina siempre con carbohidratos para aumentar la absorcion de aminoacidos (proteinas).
un millon de gracias Rick…
y bendiciones del Eterno.
Rick muchisimas gracias por la ayuda, de verdad me gustaria empezar a aplicar tus consejos, ya tengo una idea de que camino seguir para empezar. Cuales son esos ejercicios de halar y empujar me podrias mencionar alguno para tener una idea, y perdona mi ignorancia porque soy menos que un principiante, vamos a decir que un aspirante a mejorar su cuerpo.
Tendria pendiente la parte de como organizar mi nutricion, que alimentos (frutas y vegetales) comer de forma diaria para adquirir proteinas, carbohidratos…. etc, ya que el factor trabajo en el dia a dia puede hacerme variar que comer en determinado tiempo y por eso quiero estar bien empapado para tener alternativas en distintos momentos.
Mil gracias, mis mejores deseos
Ivan,
Ejercicios de empujar son ejercicios en que llevas el peso que levantas o la resistencia fuera o lejos de tu cuerpo como los de pecho, triceps y la mayoria que trabajan la parte anterior (de al frente) de los hombros como en press de hombros o military press
Ejercicios de halar son ejercicios donde acercas el peso o la resistencia a tu cuerpo como en los ejercicios para espalda, biceps, y los de la parte posterior o de atras de los hombros como trapecios.
Ejemplos:
Empujar: Bench press, Incline press o push ups, Shoulder Press con barra o dumbbells, Push Press, Cable Press o Dips
Halar: Dumbbell o Barbell Row (remo con mancuernas o barra), Cable Row, o Pull ups (barras) o pull down
Hay mas pero estos son basicos
Las nueces y almendras contienen proteina y antioxidantes que te ayudan a recuperar. Yo siempre que salgo me llevo unas cuantas almendras o nueces (walnuts) para no estar mucho tiempo sin comer proteina.
Gracias por las preguntas. Me ayudan a crear mas contenido para el website.
Cuidate y Exito
Hola Rick queria pedirte una rutina para mi tengo 44 años peso 85 kilos y mido 1.71m haces 3 meses que entreno musculacion quiero tener mas volumen si me puedes aconsejar una rutina y para tener volumen , luego de esto quiero definir , osea marcar el musculo te parece bien 3 veces por seman de entrenamiento , espero tu respuesta , a mi alimentacion es variada , mucha fruta y verduras , pollo y pescado , leche queso liquido agua , creo que con esta dieta voy bien , todo a horario , bueno desde ya muchas gracias hasta pronto .
Saludos Rick, he comenzado con la rutina q me recomendastes
y me fascina mucho. Al ejercitar los musculos grandes, tres veces por semana, puedo levantar mas peso y me recupero mas rapido, tal como me dijistes.
Lo que no estoy muy seguro de estar haciendo bien es que cada dia hago ejercicios diferentes ya que eso fue lo que entendi cuando me dijistes que hiciera variaciones de halar, empujar, piernas, etc.
Asi que solo escojo los ejercicios mas reconocidos de cada musculo grande y los realizo sin saber si estoy descuidando algun musculo de los brazos, pantorrillas o triceps, los cuales necesito aumentar.
Lo que mas me ha sorprendido es lo rapido ( 1 1/2 semana)
de como han crecido y fortalecido los cuadriceps.
Gracias Rick!!!
Jun,
Me alegra saber de tu progreso, cuando comence este blog fue para ayudar personas como tu, que llevan tiempo en el gimnasio sin obtener y nisiquiera ver un poco de resultados positivo. Todo el mundo te dice que es normal no ver progreso pero la realidad es que cansa y frustra cuando se trabaja por tanto tiempo con la esperanza de que algun dia notaras un cambio.
Es increible ver los resultados cuando se comienza a levantar mas peso, peso que antes se pensaba que no se podia o que era dificil ahora es algo normal y a entrenar tu cuerpo completo 3 veces en semana. Mis clientes se sienten igual que tu cuando comienzan el programa.
Manten tus metas altas y siempre lograras mas que los demas, que mantienen sus metas bajas. Todo con progreso constante y paciencia. Entrenando consistentemente y progresando poco a poco cada semana.
La variedad de ejercicios te ayuda a no aburrirte y a estimular mas musculos en cada entrenamiento. Por ejemplo si un dia haces incline press, encontraras que la proxima sesion puedes con mas peso en el flat bench press esto es porque utilizas cada ejercicio a su maximo como complemento para tu beneficio.
Puedes recopilar informacion que demuestre progreso en el gimnasio. Esto puede ser simplemente apuntar cuanto levantas hoy, cuanto levantabas la semana pasada, cual es tu meta para la semana que viene y si la lograste o no. De esta manera ves que ejercicios estan haciendo un efecto positivo en tu rutina.
Recuerda que luego de 4 semanas debes cambiar tu rutina, preferiblemente a una que sea parte superior un dia y parte inferior otro dia, a esto se le llama rutina body-split seguiras notando cambios constantes.
Luego escribire unas rutinas body-split para que tu y otros se puedan beneficiar.
Franco,
Si hace 3 meses que estas entrenando te aconsejo que cambies tu rutina. Puedes utilizar el modelo que hay en esta pagina, o puedes utilizar la siguiente.
Rutina Cuerpo Completo
Esta rutina sigue los mismos principios, de 6 a 8 ejercicios en forma de super sets, descansa al menos 2 minutos entre cada serie de ejercicio, pesos pesados que te permitan levantar de 5 a 8 repeticiones, repite cada super set de 2 a 3 veces y varia ejercicios durante la semana para estimular mas musculos.
Estare escribiendo mas rutinas usando estos principios mas adelante.
Gracias
Gracias Rick por todo!!! He estado llevando registro de los pesos y repeticiones y es asombroso como puedo subir de peso
al dia siguiente sin problema alguno. Aunque soy muy delgado
estoy levantando peso
Me surge la duda de cuantos ejercicios debo hacer para la parte de arriba y la de abajo despues de la 4ta semana. Pues
si ahora en cuerpo completo, estoy haciendo solo dos por dia, 1 para cuadriceps y otro para hamtrings y gluteos ¿ cuantos puedo hacer cuando me enfoque en la parte inferior del cuerpo?
¿lo mismo o debo añadirle?
Si no es mucho pedir me gustaria tener su consejo en este asunto.
Exito,
Jun
me gustraia que me dieras uan rutina de gym para crecer musculos y adelgasar rapido para agosto y kiero cuerpo marcado y boluminoso no se ke podrias recomendarme
para bajar y para aser musculos rapido en poco tiempo
Rick:
Tengo 19 años, mido 1,82 y peso 67 kilogramos, soy de contextura delgada y la verdad es que para mi es muy fácil bajar de peso, y a la vez, no me cuesta demasiado subir .
Algunos “especialistas” en la materia me han dicho que tengo un metabolismo provilegiado, porque mi cuerpo asimila rápidamente el training al cual lo expongo, dando como resultado una rápida definición muscular. Ahora bien, estreno desde los 16 años, pero durante estos 3 años, no he mantenido la constancia , con lo que he logrado avances significativos pero luego por motivos de tiempo no he entrenado y he vuelto a bajar de peso. Hace 2 meses volví para ahora definitivamente lograr una constacia permanente y arraigar el deporte en mi vida. Quizas te preguntes que alguien que mida 1,82 y pese 67 kilogramos se debe ver realmente delgado, pero la verdad es que no. No me veo demasiado delgado, y eso es lo que me preocupa, porque sé que tengo un bajisimo nivel de grasa corporal (evidenciado por la definicion muscular que tengo) por lo tanto la explicacion no va por el lado de decir que la grasa abarca espacio siendo liviana mientras que el músculo pesa más porque el tema es que grasa tengo en bajo porcentaje. En síntesis, quiero aumentar mi masa muscular al mismo ritmo que mi peso corporal, y quiero saber qué me recomiendas para aumentar ràpidamente la masa muscular, esto porque la verdad es que no necesito concentrarme mucho en tonificar, definir o “marcar” el musculo porque, en mi caso, es un proceso totalmente “automático” en la medida que aumento el tamaño de los músculos.
De ante mano… agradezco tu tiempo y tu buena acogida de mi peticion.
atentamente
Cristobal G.
Santiago, Chile
Hola, estuve leyendo toda la informacion del sitio y me parece muy interesante, ya que ando buscando una rutina especialmente para mi, ya que tengo 22 anios, peso 125 kilogramos y practico football americano, en la posicion de tackle defensivo, y me interesaria una rutina en la cual incremente mi fuerza en las piernas y brazos, ademas que me de vas velocidad, explosividad al momento de arrancar y resistencia a mis musculos. Ademas tengo una duda, para lograr estos objetivos… Tengo que hacer ejercicios con mucho peso y solo un musculo diario, por ejemplo, pecho los lunes, martes piernas, etc etc? De antemano te doy las gracias por tus comentarios …seguimos en contacto.
Saludos Rick ya te echamos de menos, supongo que tienes mucho
trabajo… Ya me he vuelto adicto a tu blog y sigo aprendiendo
cada dia. Gracias por educarnos.
Cuando puedas, me gustaria que me informaras acerca de, cuantos ejercicios al dia recomiendas en la rutina body-split? Si siguen siendo de 8-12, como en las rutinas de cuerpo completo o, si son menos.
Perdona que sea tan pregunton, pero he visto que dominas el tema y te gusta ayudar…
hola soy juani, me paresen muy interesantes todo lo expuesto anteriormentrepero sin embargo yo quiero saber , cuales son los ejercicios adecuados para aumentar fuerza y velocidad, ya que lo pregunto porque entreno judio y eso els lo que me hace mucha falta espero que alguien me pueda dar sugerencias gracias.
ola soy un hombre de 17 años mido 1.72cm y peso 58 kilos kiero saber si los suplementos deporivos me asen daño para mi edad y q suplemento devo consumir para tener mas masa muscular grax
HOLA, SABES YO HE ESTADO LEYENDO TUS PUBLICACIONES Y ME PARECEN INTERESANTES MUY INTERESANTES, PERO IGUAL TANTA INFORMACION ME DESORIENT AUN POCO ES QUE NO SE COMO ORDENARLA,PERO TENGO BIEN CLARO LO QUE QUIERO : REDUCIR GRASA EN PARTE SUPERIOR DE MI CUERPO ES DECIR QUEDAR CON PANZA PLANITA TONIFICADA ES DECIR DURITA AL IGUAL QUE MIS BRAZOS LOS QUIERO DELGADOS Y DUROS, POR OTRO LADO DE LA CADERA HACIA ABAJO QUIERO MAS VOLUMEN EN GLUTEOS PIERNAS Y CADERAS Y OBVIAMENTE TONIFICARLOS, ENTONCES HE ESTADO LEYENDO LAS DIETAS PARA HGANAR MUSCULO Y PERDER GRASA MMM Y PIENSO IR AL GIMNASIO DE HECHO EL AÑO PASADO FUI SIN SABER NADA , SOLO LE DIJE A LA INSTRUCTORA LO QUE QRIA Y ME HIZO TRABAJR EN MAQUINAS LOS GLUTEOS, PIERNAS, Y AUMENTE DE VOLUMEN LONOTE POR COMO ME QDABA EL PANTALON MUCHO MAS APRETADITO, AHORA BIEN NO MODIFICQ NADA EN MI DIETA MAS Q DEJAR DE COMER GOLOSINAS, PERO ME GUSTARIA Q ME ORIENTARAS UN POCO EN LA RUTINA DE EJERCICIOS Y DIETA, PORQ ESO DE COMBINAR ALIMENTOS ME COMPLICA UNPOQUITO PARA AUMENTAR Y LEVANTAR MI COLA, AUMENTAR VOLUMEN PIERNAS CADERAS Y APLANR MI PANZA JUNTO CO REDUCIR MI CINTURA!
DESDE YA MUCHAS GRACIAS!!
Hola Rick. Yo tengo 34 años, mido 1.67 y peso 77 kg y he perdido 8 kilos desde abril. Llevo ya unos cuantos años entrenando. Mi rutina es la siguiente, a ver que te parece. Básicamente hago:
Lunes: Sentadilla. Remo iclinado con barra. Press de banca y Dominadas.
Miercoles: Sentadilla. Press de banca inclinado. Peso muerto y Fondos entre paralelas con peso corporal.
Viernes: Sentadilla. Press de banca. Encogimientos. Dominadas y Fondos.
Todo ello con 3 series efectivas de entre 3 y 5 repeticiones. Menos dominadas y fondos que hago al máximo. Después hago cardio a intervalos durante 20 minutos en los que hago 30 segundos a 14 km. por hora y luego otros dos minutos andando y voy recortando los tiempos de descanso o aumentando los de sprint ya que tampoco es el tope, pero poco a poco. Que opinas??
En el cardio empiezo con 3 minutos de calentamiento y al final otros 3 de enfriamiento. 26 minutos en total pero efectivos 20. Como dije antes durante 30 o 40 segundos estoy a 14 km. por hora y poco a poco iré subiendo y luego estoy dos minutos de recuperación. Bueno 1 minutos andando y otro minuto a 8.5 km por hora más o menos. Poco a poco iré recortando los descansos o hacerlos a trote suave y no andando.
HOLA HOY LEI ESTE BLOG, ME PARECI MUY BIEN LO QUE NO ME PARECIO ES QUE LOS EJERCICIOS NO LES ENTENDI DEBERIAS UTILIZAR TECNISISMOS MAS FACILES PARA AQUELLOS QUE NO MANEJAMOS TANBIEN.QUISIERA AYUDA PARA BAJAR DE GRASA K ME RECOMIENDAS, DE ANTE MANO TE DOY LAS GRACIAS
mi pregunta es la siguiente que de ciertos es que si hago pesas primero y despues hago bailoterapia o aerobit pierdo todo lo que hice en pesas?
hola tengo 17 años peso 66kg y mido 1.75. llevo 1 año haciendo gimnasio pero muy descontinuado. hasta el dia de hoy llevo 2 meses sin parar.q rutina tendria q seguir para aumentar mi fuerza?,
los pesos q manejo son: pressplano: (max)3rep con85kg
biceps:30kg(en scott)
presstriceps:50kg
sentadillas:120kg
espalda:70kg.
mi objetivo seria aumentar mi fuerza y mi volumen.
que me recomiendas?
desde ya gracias
Gracias por tus consejos:
He sufrido un esguince en mano y pié y tardo en recuperarme.
MI problema han sido siempre las piernas, me duelen mucho si no hago ejercicio.
En el gimanasio hacia prensa de piernas como ejercicio más gratificante mentalmente.
La peguntanconcreta es la siguiente:
Las sentadillas en casa, sin piernas, ¿pueden ser un equivalente?
No sé dónde leí que multiplicando por kilos se puede obtener equivalencias:
Si hacía 3 series de 10 repeticiones, por 300 kgs., movía
9000 kgs.
Si en casa hago 120 sentadillas por 75 kgms (mi peso) ¿es un equivalente?
Gracias por tu atención.
Muy interesante y documentadas tus respuestas.
hola hey me gusto lo que esplicaste… yo lla llebo como 10 meses asiendo ejercisioy no aumento mucho tu me podrias pasar una rutina para toda la semana para saber los descansos y cada cuanto trabajo cada musculo ..
lunes?
martes ?
miercoles?
juebes?
viernes ?
sabado ?
domingo?
grasias..
hey guys , necesito ayuda , quiero saber cual es el proceso para aumento de fuerza y musculo mas efectivo
hola de entrada me gusta su pagina lo felicito y quisiera saber que programa o rutina debo hacer en el gimnasio es que nunca e ido a uno y ahora voy a ir a uno pero no se realmente que programa seguir y que dieta haser tengo 18 años y soy delgado, mido 1.72
porfa contesteme..
Hola me llamo gabriel,
hace año que voy al gimnasio empeze con 54Kg con 15 años
ahora estoy pesando 70kg con 16 años de edad, a partir de los cuatro meses de gym empeze a tomar aminoacios “Natural power” (para subir un poco de peso) durante un mes, al quinto meses segui con “esteranabol” (anamobilco)+ creatina “natural power” que hasta ahora la sigo tomando
Yo quisiera seguir subiendo de peso en volumen si tenes alguna rutina pasamela
gracias…
hola buenas tardes : miren les hago una pregunta tengo dos personas que son momentaneamente sin moviento no saven loq que es hacer nada de ejercicio y me han pedido que les aga una rutina para enpezar formarse un poco y noseme ocurre nada queria saber sime podian ayudar a armarles algo me piden que quiern salir a camir y hacerlos ejerccios al ire libre espero que me puedan responder desde ya muchas grasias
como qumentar gluteos rapidamente y musculos
miren lo mas seguro para hacer masa muscular es trabajar un musculo por dia dsecansando sabados y domingos tu rutina debe durar a lo mucho 50 minutos y eso supone que has hecho vicicleta unos 15 minutos, toma bastante agua, evita las amburguezas y las sodas definitivamente, hagan addominales es importante eso.
veran les dejo los siguiente:
lunes :pecho maximo 5 series 10 repeticones
martes:piernas y abdominales
miercoles: espalda
jueves :hombros y trapecios 2 de 2 suficiente
viernes: bicep y tricep
el secreto es ser constante y la verdad es que cuerpo sacaran en 1 año y medio lo demas que dicen los porductos que te dan fuerza y masa en un m es es completamente falso.
sad y dom : descanso
algo mas despues de 2 meses cambien su rutina y descansen 1 semana cuando hagan el cambio.
eso es verdad franco tu rutina se parece a la mia y la verdad en año y medio veran verdaderos resultados eso si no usen esteroides es lo peor sean constantes y disiplinados en su alimentacion querer es poder y no hay pretestos para dedicarles solo 50 minutos al cuerpo al menos aquellas personas que ya no hacen ninguna actividad fisica las series y las repeticiones son las mismas que para pecho como dice franco.
HOLA rickcscs soi un joven de 15 años entreno canotaje
quisera saber como puedo ganar masa muscular ya eh oido
muchos comentarios de mis amigos que coma mucho para asi ganar
grasa y esa grasa aserla musculo la verdad tengo mis dudas de como
hacerle yo voi a un gimnasio por parte de canotaje donde entrenamos estoi marcado pero no tengo mucho musculo y es lo
que quiero ganar ya eh bajado dietas pero dime como haser lo
correcto porque tengo miedo de que si como mucho no me sirve de
nada porque luego lo quemo en el gym y me quedaria igual?
gracias espero si me ayudes
hola mi nombre es jose y me gustaia saber si puedo comer bastante proteina claro basada en lo que respecta con mi peso mido 170 cm y peso 78 kilos y ya no soy principiante y mi pregunta es si comiendo muy bien y entrenando supersets puedo subir de masa muscular pero cortandome ? gracias por tu ayuda de ante mano
y saludo y que Dios te vendiga
hola que tal me gustaria saber si me puedes dar alguna rutina para el abdomen y que dias la tengo que hacer muchas gracias y tu pagina es exelente
quiero que me ayudes con una rutina super para aumentar mi cola no tengo casi nada
por favor
gracias
quiero creser mas masa muscular y alaves esta muy rallado
HERMANO TENGO 18 AÑOS VOY AL GYM HACE 1 MES PERO NO VEO MUCHOS CAMBIOS. ME PODRIAS DECIR UNA RUTINA PARA OBTENER UNA FIGURA EN POCO TIEMPO? Y UN COMPLEMENTO MUSCULAR EL CUAL ME AYUDE? SI CUALQUIER OTRA PERSONA PUEDE RESPONDER BIENVENIDA SEA LOS CONSEJOS!!. LO QUE MAS KIERO ES PONER EN FORMA EL ABDOMEN
quiero tener el cuerpo mas musculoso pero no en cuentro q hacer soy clase media y no puedo pagar gym
soy fernando soy delgado y tengo año y medio en el gym pero quiero aumentar un poco mas mi masa muscular como le ago ya estoy marcado solo quiero estar u poco inchado
Hola muy interesante tu página, me gustaria saber cómo puedo mezclar este entrenamiento con boxeo. Te explico, tengo 22 años y soy de contextura media, mido 1,74 m y la verdad es que ya he hecho el entrenamiento que has mencionado ( el de las pesas y el de intervalos) y es excelente, he bajado ya 10 kilos. Aún asi me faltan 10 kilos por bajar y ahora me apunté para boxeo y la verdad es que quiero saber como combinar pesas y boxeo ¿debería incluir el entrenamiento en intervalos también, o no?. Te pregunto porque tampoco quiero sobreentrenar mi cuerpo. Desde ya muchas gracias.
hola Rick,
veras tengo 15 años y quiero marcar mi cuerpo, no solo quiero hacer crecer mis musculos grandes sino los pequeños hacerlos mas notorios.
aparte mi compleccion es delgada y tengo grasa en el abdomen,y mis piernas son muy delgadas para mi peso quisiera saber si me puedes ayudar con eso que podria hacer.
y alguna dieta que me recomiendes ya que un nutriologo me dijo que tenia exceso de sangre (demasiadas vitaminas y que podria hacer ejercisio)
entreno practicando muay thai y kick boxin y desearia saber como ayudar a los musculos que son necesarios para esa arte marciales. ya que no lo se.
…..Te lo agradeceria mucho
Hola, tengo 45 años mido 1.78 cm y peso 235 lbs, mi actividad fisica ha sido muy irregular y no muy constante, (mas que todo caminatas de 30 min una o dos veces por semana ) cual es la mejor forma de combinar mas activamente ejercicio aerobico y levantamiento de pesas para bajar de peso y ganar masa muscular en una forma gradual.
Una pregutna no entendi bn el entrenamiento
yo entreno asi por ejemplo
este lunes pecho y bicep
martes espalda tricep
miercoles Pierna hombro
jueves pecho y bicep
viernes espalda tricep
la otra semana
lunes pierna y hombro
martes pecho y bicep
miercoles espalda y tricep
jueves pierna y hombro
viernes pecho bicep
y asi sucesivamente
otra cosa
como hago eso de
1 dia parte inferior
el otro de descanso
el otro parte superior
el otro descanso
el otro cuerpo completo
no entiendo como haces
porque el dai de cuerpo comlpeto
utilizare todos los musculoos no terminare nunka
expliquenme eso por favor tengo 2 años alzando pesas
hola tengo 17 años llevo una semana en el gym pero kiero saber ke rutina puedo hacer en el gym de:
lunes:?
martes:?
miercoles:?
jueves:?
viernes:?
sabado:?
domingo:?
kiero aumentar masa muscular y kiero tener mas fuerza ahh y tambien kiero saber ke puedo tomar ke no sea esteroides ni nada de eso…!!!!! GRACIAS
hola mira yo tengo 19 años y llevo como un mes haciendo ejercicio ago pesas pero no son muy pesadas el caso es que yo quiero aumentar pierna y gluteos y quiero hacer cintura pero no veo que aumente musculo no se si me puedan ayudar nose algunos ejercicios diferentes esque me desespera no ver resultado tengo bicicleta y unas pesas que son como de tres o cuatro kilos que ago?
Aqui puedes ver dos rutinas 1 de parte superior y otra de parte inferior:
Rutinas para Aumentar Musculo y Marcar Abdomen
Mira las rutinas, especialmente la de parte inferior y comparala con la que estas haciendo.
Aqui tienes mas ejercicios para piernas:
Ejercicios para Piernas
Espero que esto te ayude y sigue adelante.
Rick
hola Rick
hacer ejercicios completos super sets no es facil por la tecnica seria mejor bajo supervision para no lastimarse por ende se puede seguir tu rutina sin estos ejercicios completos??? pero llevar tu marco es decir cuerpo completo 3 dias a la semana de 8 a 12 ejercciios por 4 semanas y alternando ejercicios eso ayudaria estimuñar los musculos.luego tomar tu rutina 1 dia musuclos inferior 1 descanso 1 musculos superior 1 cuerpo completo, no puedo acudir a un gym cuento con una barra algunos discos q comprare un banco plano y mancuernas
otra duda el manejo de los pesos como seria q em recomiendas cada cuantas semana q porcentaje?’
Gracias
Gracuias
Hola espero que realmente me puedas contestar ya que ando desesperado
Bueno mi pregunta es lo siguiente, estoy haciendo gym desde hace 6 meses y si eh notado cambios en mis biceps , triceps, y pierna, pero no logro que mi pecho y mi estomago tengan una forma adecuada, aun sigo teniendo lo que se le llama ” llantitas de grasa” y mi pecho aun no queda duro, y la verdad ya ando muy desesperado por que eh hecho dietas de pura proteina y pues ya no empiezo a notar nada de nada en mi cuerpo
espero que me puedas ayudar sinceramente mandandome una rutina en la cual pueda ayudarme a aumentar mi masa muscular y mi fuerza, para tener un cuerpo con mucha musculatura, espero que me ayudes
gracias
Hola @German:
Lamentablemente si se cambian los ejercicios ya no es mi rutina
. Como siempre le menciono a mis clientes, tu adaptas los principios al tiempo disponible y equipo disponible que tienes. Los movimientos no cambian:
Empujar Horizontal (casi todos los de pecho)
Halar Horizontal (Remo)
Empujar Vertical (Casi todos los de Hombros)
Halar Vertical (Espalda, creo que le llaman laterales en algunos paises, tambien barras, “pullups” etc.)
Cambio de Nivel (Piernas, movimientos en una o dos piernas)
Rotacion (Movimientos de Cuerpo Completo)
Estabilizacion Abdominal (Planks, los vez en las rutinas que menciono en mis otros comentarios arriba)
Locomocion (Correr, caminar, saltar, jumping jacks, movimientos activos que requieren mover tu cuerpo en una direccion lineal)
Si no tienes un gimnasio solo preocupate por cubrir estos movimientos al menos una vez en cada rutina. Las repeticiones van a depender del peso que utilices. Yo personalmente pienso que no se debe hacer mas de 12 repeticiones en cada ejercicio excepto en los de locomocion o piernas. Pero si no tienes mucho peso intenta 15 a 20 repeticiones, rapidas y con la mejor tecnica posible.
Yo no uso porcentaje para determinar el peso. Yo prefiero utilizar un promedio de repeticiones, como por ejemplo:
Escojo un peso que yo pienso que puedo hacer 12 reps, he intento hacer lo mas que pueda. Si hago 15 reps, pues se que puedo hacer 12 con un poco mas de peso, por lo tanto me doi permiso para aumentar el peso y asi hago con 8 reps y 5 reps. No me gusta entrenar a menos de 8 reps sin supervision, por seguridad. Recuerda que hoy un peso puede ser tu 75% y en una semana se convierte en tu 65% porque aumentaste tu fuerza (por eso es que no me gusta usar los %).
Espero no haberte confundido y que esto te ayude, recuerda que lo mas importante es que tomes accion, anotes tus resultados y realices cambios para ver que resultados obtienes. Asi encuentras que funciona para ti.
Mucho exito y gracias por comentar.
@Eriol:
Unos consejitos. Si haces una dieta de pura proteina, debes romperla luego de 5 a 7 dias comiendo mucho de todo y luego regresando a la dieta. Se que suena contraproducente pero funciona porque cuando haces dieta ciertas hormonas bajan y tu cuerpo deja de utilizar mucha energia, al romper la dieta durante un dia y luego regresar a la dieta, es como si apretaras el boton de comenzar a quemar mas a en tu cuerpo.
He notado que funciona mejor con dietas bajas en carbohidratos.
En cuanto a pecho, probablemente estas haciendo demasiado (lo digo porque es lo mas comun), la mayoria de los hombres hacen de 4 a 6 ejercicios para pecho, 12 repeticiones y 4 series en cada ejercicio. Eso es un total de 192 – 288 repeticiones solo en pecho. Y los problemas son los siguientes, 1. El pecho no crece, 2. Dolores en los hombros.
Te dejo dos rutinas que puedes usar como ejemplo:
Rutinas para Aumentar Musculo y Marcar Abdomen
Rutinas para Perder Grasa
Cuando menciono de 8 a 12 repeticiones me refiero a que si puedes hacer 12 reps, aumenta el peso y si solo puedes hacer 8 reps, deja el peso como esta. De esta manera puedes aumentar tu fuerza.
Espero que todo te vaya super bien y sigas progresando. Para ver mas progreso toma una foto hoy y otra en 4 semanas. Asi vez mejor la diferencia.
La mejor de las suertes y gracias por comentar.
buenas, me gusta esta rutina pr que es diferente, y voy a probarla. tengo 25 años, llevo poco masa de un año alsando pesas, tuve un progreso significativo, pero he decaido un poco, mi pregunta es sobre las barras, como las llamamos por aqui, o sea colgarse de las barras, y hacer los diferentes ejercicios ¿es bueno convinar las barras con las pesas? y cual es la mejor manera de marcar el abdomen, pero sin llevar dietas, ¿es posible esto?, ¿aun teniendo algo de barriga?
gracias esta genial tu pagina, y empleare esta rutina, espero tu respuesta.
Muchas gracias creo ir en buen camino he investigado no descanso en hacerlo tu rutina me gusta ya empese tomando tus consejos en una semana q ya complete se siente bien ya se que la constancia disciplina el manejo bien de los ejercicios en un par de meses sabre el resultado… lo otro llevo una planilla tomando en cuenta ejercicios llevando el regimen halar empujar etc. eso si cambio algunos par nocrear monotonia ejemplo el de bicep o deltoides de resto los sigo al pie de la letra
Gracias por gente de como tu somos muchos los que nos animamos a seguir adelante…
Hola Bro pues me encontre tu blog y las cosas que dices son muy buenas , quisiera que me pasaras una rutina buena y eficaz para marcar o hacer volumen un poco mas rapido jeje tengo 18 años y peso 78kg tengo 4 meses en el gim y pues muchos amigos toman proteina estuve a punto de tomar tambien pero pues la vdd no me llama mucho la tencion tomar eso. Podrias decirme unos ejercicios y decirme si la rutina que ago esta mal.
Lunes – Pecho y biseps
Martes – pierna,hombro y trapecio
Miercoles – Trisep y espalda
Jueves – Pecho y Bisep
Viernes – Pierna,hombro y trapecio
Sabado – Trisep y espalda
Muchas Gracias .. Saludos
Buenas, cuando fui a empezar la rutina me encontre con que no se bn que son ejercicios de cuerpo completo, hibridos o super sets… por fa dame ejemplos … gracias de antemano
buenas, primero que nada, creo que usted merece el honor de decirle que es un buen hombre, bien dicen que maestro no es aquel por lo que sabe, “sino por la forma de enseñarlo”, veo que siempre contesta las dudas, bueno yo también tengo las mias (para variar):
Hace mucho tiempo iba al gimnasio, dejé de ir por cuestiones de trabajo y estudio, tengo 23 años y ahorita como lo hacia antes sigo mi rutina, bueno ahora es diferente:
Lunes: Pecho/triceps
Martes:Pierna/Pantorrilla
Miércoles:Espalda/Biceps
Jueves:Hombro/trapecio
Viernes:Abdominales
Sabado:Descanso
Domingo: Descanso
series 4 * 10 repeticiones
y biceps con triceps los hago en piramide 4-6-8-10-12
para la siguiente semana alterno movimientos para no tener la costumbre, en fin tengo apenas 3 semanas y creo que mis cambios los he notado a comparación de cuando iba antes al gimnasio.
Mis preguntas son:
1.- ¿Qué es más recomendable hacer un músculo por semana o dos como la rutina que sigo?
2.- ¿Es recomendable hacer abdominales todos los días?, claro está que si las trabajo pero no en exceso, el viernes si los trabajo mucho
3.- Es recomendable tomar avena cruda (logicamente con agua) mientras te ejercitas yo lo hago pero 2 veces por semana los otros 3 días tomo agua.
4.- Es mejor terminar un aparato por ejemplo biceps con mancuernas, seguido biceps con barra, etc o alternar, es decir, biceps con mancuerna, pecho (mariposa), biceps con barra, pecho en barra inclinada, etc. ¿será lo mismo?.
Bueno creo que es todo, también como CH, vegetales, jugos, proteínas y le bajo mucho a comer como antes, tampoco no quiero estar como arnold chuacheneguer jeje.
Un saludo y gracias, como siempre ayudando a los demás…
Hola como estas, bueno mi duda es esta.
llevo casi como 6 meses con esta rutina
LUNES:
Pecho:
* press de pecho en banco plano
*press de pecho en banco inclinado
*press de pecho con mancuernas
*aperturas de mancuerna
Biceps:
*Curl de biceps alterno
*Concentrado
*Predicador
*Curl de biceps con barra
MARTES:
HOMBRO:
*Press militar tras nuca
*press militar hacia el frente
*press militar con mancuernas
*elevaciones frontales
TRICEPS
*jalon en polea
*jalon en polea con cuerda
*extensiones de triceps con mancuernas
*press francess
MIERCOLES:
PIERNA:
*sentadillas con barra
*sentadillas en maquina
*press de pierna con maquina
*Extensiones de pierna en maquina
*Pantoriila
ESPALDA
*polea al pecho
*polea al pecho con agarre cerrado
*remo en polea
*remo con mancuerna
JUEVES:
PECHO
*press de pecho en banco declinado
*press de pecho inclinado
*press de pecho inclinado con mancuerna
*pull-over
BICEPS:
*curl de biceps cruzado tipo martillo
*curl de biceps el martillo
*curl de biceps con barra Z con agarre en pronacion
*Curl de biceps en polea baja
VIERNES:
HOMBRO:
*elevaciones laterales o ascensos
*elevaciones frontal de pie con barra
*press sentado con mancuerna
*pajaro
TRICEPS:
*press de banca con agarre cerrado
*extensiones con apoyo
*crosstace
*extensiones encima de la cabeza
bueno mi duda es de que tenfo 6 meses con esta rutina y la verdad no se si cambiarla o no ya que escuche en el gimnasio que una rutina deberia solo durarte 3 meses y cambiar de rutina para que mi cuerpo no se acostumbre. si es en dado caso de cambiarla PODRIAS AYUDARME POR FAVOR ya que sinceramente no se que rutina meter nuevamente. YA QUE EH CONSEGUIDO AYUDA PERO NADIE ME LA PROPORCIONA Y SI PUEDES LA VERDAD AYUDARME
Y mi otra duda es que me estan invitando a ser YOGA es mala para mi cuerpo, osea que si hago un dia gym y otro dia yoga, no se vera afectado mi cuerpo, lo que quiero lograr es aumentar mi masa muscular tener un cuerpo bien definido pero con un buena masa muscular.
Por el momento estoy haciendo una dieta que me dijeron de por la mañana antes de irme al gym tomarme un licuado antes de irme al gym de planato con 3 medidas de albumina de hueva, saliendo del gym un licuado con 3mmedidas de albumina de huevo, despues de 1 hora comerme un atun, comer lo normal y en la cena tomarme 3 medidas de albumina de huevo. NO SE SI ESTA DIETA ESTE BIEN YA QUE LLEVO 6 MESES CON ESA DIETA.
Y PUES LO QUE QUIERO LOGRAR ES INCREMENTAR MI MASA MUSCULAR Y TENER LO QUE SE DICE SIC PACK O LOS CUADRITOS si hago diario abdominales me vere perjudicado o que me recomiendas
LA VERDAD ESPERO QUE PUEDAS AYUDARME POR QUE YA NO SE CON QUIEN MAS RECURRIR
quiero saber como hacer mis rutinas de lunes a sabado
Hola.
Acabo de entrar al Gym,Tengo 25 años, mido 1.65 y peso 50 Kg, pero basicamente lo que quiero es aumentar gluteos, tonificar piernas y abdomen. y no se todavia como guiar mis ejercicios para conseguirlo (Rutina). Me preocupe al leer tu articulo porque el instructor me dice que debo trabajar areas por dias. Podrias Ayudarme por Favor? Dispongo de lunes a Jueves para ir al Gym
Gracias
OLA ,,YO TE QERIA PEDIR ALGUNOS TIPS
PARA AUMENTAR DE VOLUMEN MUSCULAR
TENGO 17 AÑOS YA ESTOE MUY MARCADO DE TODO
SOLO QE ME FALTA VOLUMEN QE RUTINAS ME RECOMIENDAS??¿¿
HOLA PORFAVOR AYUDENME MIDO 1.50 PESO 57 KILOS HAGO PESA CON 15 KILOS EN CADA LADO (EN SENTADILLAS) 40 EN CADA LADO DEL BANCO ROMANO PERO NADA QUIERO SU AYUDA UNA RUTINA MPARA QUEMAR ESTOS QUILOS DE MAS CABE RECALCAR QUE ESTOY MAS DEFINIDA PERO MI ESTOMAGO Y CADERAS DAN PENA Y NO QUIERO QUE MI ESPOSO ME VEA ASI AYUDA AMIGOS ESTOY A PUNTO DE LLORAR TENGO 3 HIJOS Y 33 AÑOS QUIERO SU RESPUESTA ESCRIBANME AYUDENME Y DENME ANIMOS Y UNA BUENA DIETA
simple estas con una mala alimentacion de que te sirve hacer ejercicios si tu alimentacion no es buena si quieres bajar esos quilitos que dices controla tu alimentacion aumenta tu consumo d eproteinas y baja los carbohidratos
tengo 29 años y quisiera implementar una rutina completa para poder marcarme ya llevo rato en esto de las pesas y si tengo el volumen deseado , solo que el instructor que tengo, siento que no me da los secretos para marcarme.
de antemano gracias
ESTO DIJO JOSE
tengo 4 meses en el gim y pues muchos amigos toman proteina estuve a punto de tomar tambien pero pues la vdd no me llama mucho la tencion tomar eso. Podrias decirme unos ejercicios y decirme si la rutina que ago esta mal.
Lunes – Pecho y biseps
Martes – pierna,hombro y trapecio
Miercoles – Trisep y espalda
Jueves – Pecho y Bisep
Viernes – Pierna,hombro y trapecio
Sabado – Trisep y espalda
.
ESTO PONEN CASI TODOS LOS INSTRUCTORES POR DONDE VIVO
ALGO SIMILAR ME PASA y nada mas no hay resultados..
porque segun lo que has explicado este tipo de rutinas no es muy buena.
por eso trato de llevar el tipo de rutina que tu recomiendas
pero ahora mi duda es…
es malo hacer ejercicio de lunes a sabado, y descansar solo domingo, aunque no aga ejercicio en exeso por cada dia que voy al gym??¡
GRACIAS de antemano
y me gustaria tener tantos conocimientos como tu algun dia, mis respetos carnal.
te deseo salud y que sigas estando bien.
Hola, antes que nada, deseo felicitarlos por la pagina ya que la informacion es muy buena y auyda mucho, mi pregunta u mas bien en dodne necesito ayuda es en lo siguiente:
Tengo 25 años, mido 1.86 y peso 98 Kg. tengo buena complexion ya que pracitoc basketball y siempre he ido al gimnasio, de manera intermitente (4 o 5 emses y luego 5 o 6 meses no) poero procuro hacer ejercicio.
ahora estoy yendo de manera mas constante y me interesa aumentar mi volumen de musculo, crecerlo, y cuand crezca lo suficiente, tal vez despues de unos meses, quemar la grasa y que se marque.
me gustaria que me proporcionaras una buena rutina, para crecer el musculo.
te comento, y oovy al gimnasio de lunes a viernes, en lanoche, me gustaria que la ruutina se basara en estos dias.
una pregunta adicional, estoy interesado en un suplemento que se llama NO2 BLACK de GNC. al parecer da buenos resultados.
como me recomiendas combinarlo con mi rutina, ayuda para crecer los musculos??
gracias de antemano y saludos.
Roberto.
hola
te quisiera preguntar
tengo 22 años mido 1.96m y peso 145 kilos acabo de proponerme bajar de peso y me meti a un gym pero la verdad a mi instructor no se le ve la cara ni el cuerpo de instructor bueno me podrias ayudar con una rutina por que la verdad ya estoy enfadado harto y sobre todo muy mal por mi sobrepeso la verdad soy nuevo en esto de rutinas no se nada pero te agradecería con todo el corazon que me podrias ayudar con este gran gran problema de sobrepeso que tengo
@JoseLpz:
, and WOOOOW!!!!!
HOLA Y MUCHO GUSTO JoseLpz
Mira amigo, lo digo enserio este post es perfecto y me quedo corto al decir solo eso, todo va por lo siguiente, yo hace mucho hacia la misma rutina q tu dices de piernas un ia brazos otro dia y etc. pero luego deje el gym un tiempo y por consecuente engorde un poquito, cuando regrese tenia una flojera enorme de volver a constriur lo q tanto me costo en el pasado y derrepente navegando por internet encontre este post, y ahi me tienes q le hago caso
con esta rutina consegui en 4 meses el cuerpazo q con la rutina q tu tienes me habia costado alrededor de 8, en fin ya tengo un tiempesito con esto, y fijate q el instructor q me decia q no estaba bn ahora practica la misma rutina q yo, ya q ya lo alcance y no tarde mas de 9 meses por eso ahora te puedo responder por q ya lo puedo garantizar esto es excelente.
bueno me llamo alexander cortes y tengo 16 años y tengo dos pesas de 12 quilos cada una .. u no como evo a se ejercicio para marcar mis musculatura… mido 1,74 y peso 66 quilos y no se como marcar mi musculatura
soy yo de nuevo esta bien a ser ejercicio de lunes a viernes y a beses fin de semana un unos 30 minutos a 1 hr ?¡’
hola, tengo 16 años mido 1,78 y peso 53 kilos, estoy demasiado delgado y quisiera saber como organizar una serie de ejercicios para aumentar mi masa muscular, me podria ayudar a organizarla para aumentar mi volumen? muchas gracias.
Holaa!!! Me gustaría saber lo que puedo hacer para tener mayor definición en mis musculos y si debería rebajar un poco el ciclismo(dos horas diarias salvo findesemana ) para que me funcione. Tengo 14 años, mido 1,63 y peso 49 kilos y hago diariamente varias series de adominales y flexiones pero no me es suficiente para aumentar mi musculación y si me pudieras ayudar o darme algún calendari de ejercicios o dieta a seguir. Muchas gracias!!!
hola Rickcscs tengo 23 años peso 120 libras soy delgado quisiera que porfavor me recomendaras rutinas para aumentar mis musculos y fuerza pero solo con pesas no maquinas ni cables porfavor porque no me queda tiempo de ir al gimnasio pero si tengo pesas en mi casa barra de pesas y mancuernas estuve practicando una rutina pero creo que me estaba excediendo necesito tu conocimiento porfavor gracias
Hola quisiera saver cual es la parte superior he iferior del cuerpo para ahcaer. Ejercicio…. Tu crees que es bueno si has es cuchado del programa que se llama body pum .se lebanta poco peso 5 a 10 libras con 3 sets y 3 repeticiones bueno para trabajar el cuerpo completo bueno y luego seguir las rutinas que has en senado gracias
Que tal Rick.: te escribo para consultarte luego de leer diversos consejos que has dado a muchas personas. Tengo 29 años, mido 1.60 y mi peso es 59 kg..tengo casi un mes asistiendo al Gym y voy 4 veces por semana y alterno las rutinas haciendo un musculo grande y uno pequeño por día, por ejemplo biceps-pecho, triceps-espalda, etc…no es mi primera vez en el Gym, ya llevo varias veces que entro y por cuestiones de tiempo tenia q retirarme….la mayor cantidad de tiempo que estado asistiendo al gym fue la primera vez como a los 22 años que logre mantenerme 6 meses y vi excelente resultados…y hoy dia quiero volver hacer el mismo de antes, que consejos me recomiendas…mil gracias de antemano.
Hola quería saber como puedo hacer para ganar volumen en musculos y fuerza tengo 16 años y voy al gimnasio y no consigo ganar musculos. Gracias espero tu respuesta ya que nose si los profesores del gimnasio me estan diciendo cual quier cosa.
tengo 35 navidades y comence hace 24 meses a entrenar con pesas y no eh visto ningun resultado pesaba 96 kilos y mido 1.77 mts . combine con jugar basquet bol , aparte soy arbitro cada fin de semana y juego futbol en una liga de veteranos , ahora peso 85 kg pero mis musculos no crecen . mi pregunta es si es por la edad o cual sera el entrenamiento que debo seguir de acuerdo a mi edad? si me puedes decir por favor te lo agradecere siempre gracias.
@israel:
No creo que es la edad. Pienso que es el exceso de trabajo (baloncesto, futbol, arbitro). Pueden ocurrir varias cosas:
1. Una reduccion en la produccion de hormonas que te ayudan a aumentar masa muscular “testosterona, hormona de crecimiento etc.” Para estar seguros habria que hacerte una prueba, pero eso es mas comun de lo que la gente se imagina.
2. El baloncesto y el futbol son deportes altamente explosivos, con cambios de direccion, saltos, velocidad, y colisiones. Son un deporte que causa un estres alto en tus articulaciones (debido al alto numero de impactos repetitivos) y tu cuerpo reduce la cantidad de musculo para reducir ese estres. Los fisiologos piensan que se reduce por falta de energia, pero he visto atletas en dietas altisimas en calorias y con todo y eso pierden masa muscular. (Esta es solo una teoria mia, tendria que buscar estudios que la comprueben)
Te explico esto porque uno de los retos mas grandes cuando trabajaba con atletas de alto rendimiento en varios deportes explosivos (baloncesto, futbol, tenis, hockey y volleibol) mientras no tenian practicas y juegos, su cuerpo aumentaba masa muscular de forma optima, pero en temporada perdian masa como si estuvieran a dieta y no era porque dejaban el entrenamiento de fuerza.
En fin, el problema mas grande es el descanso. Reduce la cantidad de actividad que no te ayuda a aumentar masa muscular (baloncesto y futbol) por 2 meses.
Segundo, utiliza la forma que explico arriba para entrenar por esos 2 meses o 8 semanas.
Tercero, asegurate de consumir algo con carbohidratos y proteina despues de entrenar y si es posible, durante tu entrenamiento. Si no tienes proteina “whey” o cualquier otro tipo de proteina, puedes tomar leche.
Intenta esas 3 cosas por dos meses y me dejas saber como te va. Solo quiero que entiendas que no es la edad y que puedes lograrlo si tu descanso aumenta y tu entrenamiento estimula el crecimiento muscular sin exceso de trabajo.
@josue: Parte superior, de tu cadera hacia arriba (brazos, pecho, espalda, hombros etc.) Parte inferior, de tu cadera hacia abajo (Gluteos, piernas, pantorrillas etc.).
Body Pump para aumentar masa muscular? No lo recomiendo. Eso es una clase de acondicionamiento fisico con pesas y muchas repeticiones. No un programa de entrenamiento. A algunas personas les gusta a otras no. Yo en lo personal no lo utilizaria para aumentar masa muscular. Pero si te gusta no te preocupes, sigue utilizandolo siempre y cuando te ayude a lograr lo que quieras.
@Tomas: Organiza tu rutina como explico aqui. Concentrate en aumentar tu fuerza en los movimientos basicos y veras que poco a poco aumentaras masa muscular. Cuando se es bien joven (entre 14 a 19) es un poco dificil ver resultados rapidos porque tu cuerpo todavia esta desarrollando otras partes que necesitan ser desarrolladas antes que el musculo como tus huesos, ligamentos, tendones, nervios etc. Ten pasiencia y continua mejoranto tu fuerza y forma en cada ejercicio. Un dia te veras en el espejo y notaras la diferencia. Recuerda que hacer mas no es mejor y eso es lo que la mayoria de las personas en los gimnasios piensa, mas repeticiones, mas volumen etc. eso lo que causa es que te lastimes y no veas resultados, eso solo funciona para una persona que ya es fuerte y esta desarrollado.
De nuevo aqui me gusta tu pagina tus rutinas que compartes por la verda no eres egoista eso nos da entucias a todos los que nos queremos ver bien mira yegueal gimnacio por tre años baje de peso pero no subi musha masa muscularfue muy pocas por que asia la rutina que tu dices estan mal las de un dia biseps y triseps el siguien te dia otros dos me he hiba al gimnacio todos los dias bue solo sabado que descansaba y algunos domingo la verdad si adelgase pero no suvi lo suficiente en masa muscular antes pesaba 160 y su de peso desde que me case ahora peso 214 es demaciado y encontre esta pagina me he animado de nuevo con tus rutinas y si tengo congianza de lograrlo esta vez quiero saver si para hacer ejerciso de cuerpo completo cuantas libra me aconsejas levantar de cuerpo con pleto. Ago biseps tricepd espalda pecho pierna y audominales. 3 sets con diez repeticiones cada uno de y tres diferntes beseno si no es mucho abuso me gustaria y medieras las rutinas de cuerpo completo para tres dias y las que hago ejercisio undia y el siguiente descanso. Gracias y que (ios te bendiga cada Dia
Gracias por la respuesta. Yo en el gimnasio hago primero bicicleta y despues hago musculos en todo el cuerpo menos en las piernas y otro dia hago solamente piernas. Entonces asi no me conviene? Gracias
hola solo quieciera aserte una pregunta..
mira yo estube komo 1 año en el gym tenia dieta y ps casi nunka falte, en ese tiempo obtube volumen en el pecho, pierna y el tricep solo se marco..
mi pregunta es por que mis brazos no obtuvieron ningun volumen..?
la vdd el instructor q tenia m ponia casi todos los dias a hacer bicep con la barra Z y mancuernas ese era d a diario e igual el pecho pere ese si obtuvo un volumen..
espero y m contestes gracias..!!
jose de cd juarez chihuahua…!! saludos
depende de su nivel de fuerza su alimentacion etc no todos pueden hacer eso por que se lesionan
Como es mejor si quiero aumentar musculo? subiendo el peso a medida que bajo las repeticiones o solamente estarme con el mismo peso por el dia e irle subiendo hasta la siguiente vez?
Cuanto tiempo es el mas recomendable para descansar entre ejercicios y repeticiones?
Que tan recomendable es correr entre los dias que no entreno, osea en mis dias de descanso?
Saludos!
hola soy un chaval de 18 años que peso unos 63 kg y mide 1,76 m creo k esta es una de la mejores paginas en su tema y me gustaria saber que tabla de ejercicios con pesas se adaptaria mejor a mi.El objetivo que sigo es el de ganar bastante masa muscular y peso .Tengo la voluntad que se necesita pero me falta conocer los ejercicios y algunas de las comidas mas favorables.Muchas gracias.
PD:no se si importa pero tengo cifosis en la columna.
hola mi nombre es mary. tengo 29 años peso 53 kilos. no tengo bebe aun, pero me gustaria aumentar mi masa muscular, hago muy poco ejercicio he abandonado el gym siempre porq no logro los resultados deseados, ademas que los intructores me ponen a hacer ejercicios asi: 1 dia: brazos , 2 dias piernas y el tercer dia no puedo con el dolor en el cuerpo. por favor agradezco tu ayuda que me recomiendas para empezar que ejercicio debo hacer , si debo tomar algun tipo de `proteina y vitaminas etc . gracias de antemano.
Hola que tal amigo? Hace pocos dias adquirí varios Set de Pesas, barra larga en ” V ” y 2 mancuernas, con mas de 145 KG en total de discos, me compre un Ganador de Peso, Seriouss Mass el saco de 12 Lbrs que son 5.559,ºº KG, me gustaria que me dieras una rutina super buena y rapida para el aumento de la masa en tiempo records, se que todo depende no de la merengada si no de la alimentacion y el descanso de mi cuerpo. Lo que pasa es que tengo un evento de modelaje en 2 meses y mido 1,80, peso 65 KG estoy definido, pero como se trata de un programa de deportes extremos, me mandaron a aumentar a los 75KG por lo menos para poder encajar en el papel que se me esta otorgando, me gustaria que me dieras una rutina pero en español, por ejemplo: Mira samuel haz ” Predicador, Polea, no se sabes? no con los nombres en ingless porque no los entiendo”. Gracias!!!
oye rick si peso 75kg y mido 1.75 y en cuanto tiempo cres que pueda marcar mis musculos
Tengo 20 años estoy un poco pasado de peso, tengo como 25 libras de exceso. Si quiero rebajar me pongo a hacer solo cardio o lo combino con pesas? Además te quería preguntar que alimentos me recomendas para tener una dieta que me ayude. Además quisiera saber cual es el mejor horario para ir al gimnasio y cuanto tenes que esperar para ir al gym despues de haber comido. Quisiera saber si existen ejercicios para aumentar de altura y si puedo tomar algo.
Saludos
Ola buen dia, me llamo Andres tengo 24 años, y siempre he tenido una apariencia muy delgada, mido 170 y peso 52 kilos, acabo de comprar unas pesas y una barra, y tambien una barra romana, estoy tan confundido con lo de hacer ejercicios por musculo por dia, o entrenarme completamente todo micuerpo en un dia, quisiera saber ci entreno mi todo mi cuerpo en un dia o por partes y cuantas repeticiones deberia hacer en ese solo dia por musculo muchisimas gracias
Buenas tengo 21 años mido 1´80 peso 62 kilos y no logro desarrollar masa muscular estuve en un gyms sin ver resultados que me recomiendas
Hola RICK excelente articulo, me estoy guiando súper con las respuestas que le has dado a otras personas mido 1.64 peso 49kg. Me gustaría aumentar la masa muscular de mis piernas ya que tengo pensado inyectarme las nalgas en mayo pero mi cuerpo no se veria armónico con las piernas tan flaquitas q tengo. Indicame una serie de rutinas para hacer en casa. Llevo 3 semanas tomando levadura de cerveza y haciendo sentadillas hago 5 series de 30 con una barra de 4 kg y también trabajo los gemelos con la misma barra colocandome de puntillas en un escalón subiendo y bajando. Responde por fa que rutina hacer durante estos 4 meses para ver resultados.
Hola quisiera que me ayudaran elaborandome una rutina para hacer ejercicios en mi casa, tengos muchos discos, barra y mancuernas y algunas maquinas.
actualmente hago ejercicios de lunes a viernes pero no se si mi rutina este bien, esto es lo ke hago:
Lunes>hombros y biceps
Martes: Pecho y triceps
Miercoles: Espalda y biceps
Jueves: Pecho y triceps
Viernes: hombros y biceps, aveces hago pierna los sabado, todas las semanas hago lo mismo solo cambio los dia de hombros y espalda
hola deberias hacer un video y colgarlo en youtube para entender mejor la rutina q explicaste. de cuerpo completo y luego lo otro. me gustaria probar que tal me va . pero no entendi muybien. ehhhhh… por ejemplo entiendo cuando dices por ej. 4 sets de 10 repetic. .. pero que significa cuando dices ejercicios chau-…. crea tu face saludos
hola queria preguntarte ya que veo que sabes vastante del tema mas que yo,yo entreno lunes miercoles y viernes un arte marcial,martes y jueves quiero meter pesas,pecho bisep trisep,y jueves espalda ombros piernas,todo para marca o fuerza que opinas vos que es lo que estoy haciendo mal o que me recomendas como hacerlo,mis descansos son el sabado y el domingo y en la semana todos los dias que entreno duermo siesta para recuperar un poco que es lo que estoy haciendo mal?gracias.
hola Rick, tengo ya cerca de 2 años en el gym y no he desarrollado mucha masa muscular que digamos yo le doy la rutina de musculo por dia, quisiera seguir tu rutina pero no termino de entenderla bien, me podrias dar una rutina para desarrollarla en 5 dias por favor para desarrollar musculatura y llegar a mi cometido de una vez por todas…gracias espero respondas
pues como solo t keda martes y jueves para entrenar con pesas, puedes hacer cuerpo completo esos 2 dias y los dias que entrenas artes marciales tambien puedes hacer trabajos de elongacion y recuperacion
Hola amigo me gusto tu pagina!! bueno te digo que tengo 2 mancuernas nada mas como puedo hacer para aumentar mi masa muscular en brazos,pecho,espalda y hombros? gracias tengo 21 años
bueno RIKCSC es la primera ves que entro a esta pagina gracias a Dios que la encontre por que yo soy una de mas de esas personas tengo ya un tiempo con estos de las pesas y e llegado a un punto como de estancamiento sera por que todo este tiempo siempre e echo lo mismo y me interesa cambiar de sistema de rutina de para ver si asi puedo avansar. primero que todo tengo 28 anos mido 172 peso 80kg y llevo como 2 anos entrnando tengo barriga por que yo vengo de pesas 110 kilos y eso tambien me a afectado no se si por eso es que no e podido bajar la barriga completa mente.. quisiera que me ayudaras a crear una rutina para aumentar musculo y poder bajar la barriga echo de todo y no me a servido y con lo que e leido aqui me a parecido exelente y quisiera que me ayudaras para comensar lo mas proto posible, otra cosa solamnte tengo como 1hora y 10 minutos para entranar en las mananas te agradeceria cualquier ayuda y si puedes una forma de alimentarme mejor gracias…
Hola Rick, ante todo te agradezco por toda la informacion. Mañana voy a empezar el gym y leer tu blog me ayudo mucho, ya que no puedo pagar para tener un entrenador personal en el gym a donde voy a ir. Voy a empezar con tres o cuatro veces por semana cuerpo completo como explicaste. Pero al mismo tiempo estoy empezando un programa de entrenamiento de 5 dias a la semana para correr la marathon de chicago en julio. Mi pregunta es si el hecho de estar corriendo 30/40 millas por semana evitara que crezcan mis musculos. Me ha pasado que al correr continuamente quemo mucha grasa y aunque haga ejercicios no crezco nada, solo me marco. Pensas que podria complementar el entrenamiento de la marathon con 3 o 4 veces a la semana de pesas? Deberia correr antes o despues de las pesas? . Gracias!
Hola que tal,muy bueno lo que lei pero me quedaron algunas dudas.Bueno mi meta en el gym es ganar mas fuerza porque ya hace 4 meses que voy al gym haciendo una rutina para ganar masa muscular,y bueno ya saque bastante pero no tengo mucha fuerza lo que quiero hacer ahora es tener mas fuerza.
Mi duda era que una vez trabajado todo el cuerpo en 1 dia el otro dia es de descanso?
quisiera saber cuantos dias c tomara en hacer ejercicios solo en los brazos ya q alzo pesas d 50 lb como es la secuencia quiero saber por favor cuantos dias c tomara en ver los resultados d lo q t dije..¡¡¡
Hola ,me llamo la ATENCIO ESTE ARTICULo>yo comense el GYM HASE DOS SEMANAS.Y QUIERO saber lo que estoy hasiendo . queria saber si tengo QUE hacer todos los musculos en el primer dia por EJEM:pecho-brazo-espalda-pierna-shpulders…Y EN EL SECUNDO DIA DEScanso oo que .. mejor dicho quiero sabe cual es la rutina……
Olle yo hago rutinas de cuerpo completo de lunes a jueves y el fin de semana descanso, sera que eso esta bn? y dime tambien por cuanto tiempo debo mantener rutina de cuerpo completo ¿ porq a pesar que llevo una semana entrenando ya he visto grandes resultados con esta rutina?
Hola te cuento tengo 16 años y mido 1,90 Xd y comese hacer pesas hace como un mes y lo que estoy buscando es aumentar mi masa corporal y si me puedes dar algunos consejos o una rutina no caería mal xd me encanta hacer pesas esa muy grata esa sencacion de empuje al peso y de n poder mas es genial, agradecería de muxo algunos consejos muy buena esta pag o el post muy buena agradeceria k respondas adios cuidate.
Hola….. he estado buscando informacion para iniciar una rutina de pesas efectiva y que me de resultados y motivacion para seguir adelante, tengo conocidos que van al gimnacio 5 o 6 veces por semana durante largo tiempo y no veo mucho resultados y la verdad sus consejos como entrenadores no me dan motivacion, te cuento que mi edad es de 33 anios y mido 1.95 y acabo de salir de una depresion y una vida de estres de casi 12 meses y eso me trajo por consecuencia una baja de peso muy notoria de entre 8 y 10 killos, basicamente queme toda mi grasa corporal y lo que deseo es una rutina para los proximos 6 meses, cada meses que me ayuden a ganar masa muscular y fuerza, de la dieta yo me encargo, solo necesito ayuda para la rutina de ejercicios, espero me puedan ayudar.
Que tal? Tengo una duda, tengo 17 anos y mido 1.87 lo que sucede es que estoy en el gym y no se si solo trabajar con pesas o tambien hacerl el circuit training. Lo que pasa es que si no hago el circuit training siento que no pierdo tanta grasa corporal como yo quisiera, pero a la vez quiero ganar musculo. Podria combinar las pesas con el circuit training y ganar musculo a la vez?
Gracias y saludos!!