Luego de un fin de semana de descanso, ver el Superbowl, comer muchos entremeses y picadera, que mejor que comenzar un programa de entrenamiento para perder grasa en el abdomen. Abdominales son los músculos que se encuentran en el torso y muchas personas tienen dificultad para entrenarlos o simplemente los entrenan mal.
Este es uno de mis temas favoritos y por eso le voy a dedicar la semana completa. Si, la semana completa para un mínimo de 4 posts de información sobre como entrenar para perder grasa en el abdomen, bajar la barriga y tener un six pack o al menos una barriga flat.
Este es el primero y por eso comenzamos observando como funcionan estos músculos.
Lo primero que hay que entender es lo que se decía antes y los descubrimientos modernos. Antes se decía que los abdominales eran flexores del torso. Por eso la mayoría de las personas hacen crenches y diferentes tipos de flexión del torso y de la espina dorsal.
Esta teoría surge de estudiar cuerpos muertos y solamente se tomaba en consideración la localización del músculo para determinar su función. Hasta mis profesores de universidad pensaban que los abdominales se contraían para flexionar el torso. El error de pensar que los músculos abdominales tienen como función, flexionar el torso se debe a que como los muertos no pueden contraer los músculos no se podía estudiar el músculo en función.
Gracias a la tecnología moderna ahora se pueden utilizar censores que determinan las contracciones musculares y luego de muchos estudios para determinar el movimiento la relación de los músculos con cada movimiento, se descubrió que los abdominales tenían la función de proteger la espina dorsal, mantener la postura, balance y proteger los órganos que se encuentran detrás.
También se descubre que la contracción estimulada por ejercicios de flexión de torso no era efectiva activando los músculos del abdomen. El músculo que más se activo fue el del cuello. Además se encontró que los ejercicios de flexión de torso o flexión espinal aumentaban el riesgo a padecer problemas de postura, discos herniados, dolor de cuello y problemas de balance.
El problema con estos ejercicios es que no entrenan los músculos abdominales como en realidad funcionan y a la vez causan un movimiento que anatómicamente el cuerpo no esta diseñado para realizar. Para eso tenemos las caderas que flexionan y extienden cuando queremos mover el torso.
¿Entonces como entrenamos el abdomen?
Primero deben aprender a contraerlos. Imagínate que te van a pegar en el estomago, lo primero que tu cuerpo hace es contraer los abdominales para proteger tus órganos y espalda.
Segundo aprende a respirar mientras contraes los abdominales.
Tercer ya puedes comenzar los ejercicios de estabilización del centro del cuerpo (Core), mis tres ejercicios favoritos para principiantes son los siguientes:
El primero es el Plank:
Acostado boca abajo sosteniendo el cuerpo con los codos y los pies. Mantén una línea entre tus pies, caderas, espalda y hombros. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Recuerda respirar y mantener la posición por el tiempo que puedas o por 30 a 45 segundos.
El segundo es el Side Plank:
Acostado en un Mattress de lado o en el piso. Apoyando tu peso en tu codo y tus pies vas a mantener tu espalda derecha al levantar tus caderas y mantenerlas lo mas alto posible. Contrae tus abdominales como si alguien fuera a golpearte en el estomago. Respira normalmente, si aguantas la respiración no podrás realizar el ejercicio por mucho tiempo. Mantén esta posición por unos 15 a 30 segundos.
También se puede hacer en las rodillas
Un video sobre el Plank y el Side Plank, dale play
Recuerda respirar mientras contraes el abdomen.
El tercero es el Montain Climber con manos elevadas:
En una posición de push up, con las manos en un banco. Trae una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.
Aqui esta el video:
Estos son los primeros tres ejercicios. Estaré posteando mañana tres ejercicios adicionales para nivel intermedio. Espero que te gusten.
Hasta la próxima
Recuerda que el Libro La Verdad de Los Abdominales contiene 8 niveles de entrenamiento abdominal mas 14 semanas de entrenamiento para perder grasa en el abdomen y 72 comidas que aumentan la perdida de grasa.
En la parte 1 explique la función de los músculos abdominales y como podemos ejercitarlos. En esta parte voy a explicar como podemos incrementar la intensidad de estos ejercicios para que la estimulación sea más efectiva.
Primero quiero recordar como entrenar tus abdominales.
Debes recordar que la función de tu abdomen es estabilizar la espina dorsal y proteger tu torso todo momento. Cuando caminas, corres, y cuando vas a recibir algún golpe. Es importante mantener el pecho alto y tu abdomen contraído en ejercicios que requieren flexión y extensión de la cadera o al mantener algún peso sobre la cabeza.
Antes de comenzar estos ejercicios debes aprender a contraer tu abdomen y mantener una respiración constante. Esto te ayudara ha incrementar la estimulación de los músculos que componen tu abdomen y la eficiencia de los ejercicios.
Los primeros tres ejercicios que mencione fueron:
El Plank, Side Plank y el Mountain Climber.
En este post veremos como podemos incrementar la intensidad de los ejercicios Plank y Side Plank sin requerir de ningún tipo de equipo. Para demostrar esto veremos la progresión de estos ejercicios desde lo más fácil al más difícil.
Plank – con rodillas y antebrazos en el piso – con pies y antebrazos en el piso – dinámico (con movimiento en la cadera) – con un pie y antebrazos en el piso – con un pie y antebrazo opuesto en el piso – con un pie y mano opuesta en el piso.
Side Plank – con rodillas y antebrazo en el piso – con pies y antebrazo en el piso – dinámico – con pies y una mano en el piso – con un pie y antebrazo en el piso – con un pie y una mano en el piso – dinámico con un pie y una mano en el piso.
Ejercicio nuevo
Plank de Espalda o “Back Plank”
Este ejercicio estimula tu abdomen y tus músculos de la espalda baja y alta. En este ejercicio es importante evitar híper-extender la cadera y espalda. Es importante mantener control y la espalda derecha.
Observa este video por BJ Gadour, presidente de Workout Muse. (Perdonen el sonido no es muy bueno). Observen las progresiones y el ejercicio nuevo con su progresión también.
Visita Workout Muse para ver mas entrenamientos por B.J. Haz clic aqui
Seguimos en la semana de los abdominales y tengo un video que Craig hizo para uno de los entrenamientos de Turbulence Training llamado “6 Minutes Abs”. Esta rutina te permite trabajar tus abdominales para quemar grasa rápido y eficientemente.
Lo mejor es que solamente toma 6 minutos. Así que no tienes escusa para no trabajar tus abdominales. Espero que disfrutes el video y puedes conseguir el programa de entrenamiento completo a un precio especial aquí.
Ayer hable con Craig y me dijo que el programa Turbulence Training en español está listo y se llama Entrenamiento Turbulento. Lo puedes ver en EntrenamientoTurbulento.com
Estaré escribiendo mas noticias sobre los detalles de mi trabajo con el. Recuerda que cualquier pregunta que tengas, comentario o sugerencia es bienvenida.
Ahora tu trabajo es comenzar la rutina de ejercicios de 6 minutos y déjame saber que opinas escribiendo tus comentarios abajo.
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La semana de abdominales se esta acabando y creo que ya tenemos muchos ejercicios y rutinas de abdominales, por ahora. Hoy voy a discutir estrategias para perder grasa en el abdomen. Los ejercicios que activan y estimulan tu abdomen son importantes, pero existen otras estrategias que cuando se utilizan en conjunto se puede perder más grasa en el abdomen mucho más rápido de lo que se espera.
Al utilizar estas estrategias en conjunto con las rutinas y los ejercicios presentados anteriormente vas a poder obtener un abdomen flat y atractivo sin importar tu tipo de cuerpo.
1. Entrena más tu Cuerpo Completo y Menos tú Abdomen. Incrementa tu metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez. Ejercicios que requieran estar parado y utilizar tu torso para cargar un peso.
Estos ejercicios estimulan la estabilización de tu abdomen, y al ser ejercicios de cuerpo completo aumentan tu metabolismo mucho más que cualquier ejercicio que solamente trabaje uno o dos músculos a la vez. Ejemplo de ejercicios de cuerpo completo que aumentan la estimulación de los músculos de tu abdomen son:
Dead Lift, Romanian Dead Lift, Squats, Good Morning, Shoulder Press Parado, Push Ups, Lunges, Step Up, Dumbbell o Kettlebell Swing, Mountain Climbers, Plank, Side Plank, Back Plank, Row Parado y muchos mas.
2. Entrenamiento de Intervalo o Carreras de Velocidad. Deben olvidarse de la zona de quemar grasa y el cardio de baja intensidad y larga duración para perder grasa. Es innecesario estar 60 minutos caminando o trotando, causando un impacto constante repetitivo que no causa una respuesta metabólica que te ayude a quemar mas grasa por un periodo largo de tiempo.
El entrenamiento de intervalo y las carreras de velocidad causan una demanda metabólica en tu cuerpo que incrementa el gasto calórico diario y la estimación de hormonas necesarias para perder grasa. Además de que al correr rápido tu cuerpo necesita utilizar tu abdomen para producir la potencia para acelerar. Por eso es que en el entrenamiento de intervalo se acelera y se desacelera varias veces.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es útil solamente cuando la persona no puede soportar niveles altos de entrenamiento debido ha alguna lesión o enfermedad.
3. Dieta Alta en Nutrientes y Baja en Calorías. Comidas altas en nutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Comidas naturales, orgánicas que no sean procesadas. Tu peor enemigo son las bebidas azucaradas con endulzadores artificiales como el “High Fructose Corn Syrup” y las comidas altas en sodio, grasas saturadas y preservativos como las de los “Fast Foods”.
Estas comidas solo están llenas de calorías y no contienen ningún valor nutritivo, por eso nunca te quitan el hambre. Además contienen tanto químico que son adictivas lo cual hace difícil el dejar de consumirlas.
4. Aumenta el Consumo de Agua, Proteína y Fibra. La combinación perfecta para limpiar tu cuerpo. Esta combinación te ayuda ha aumentar el metabolismo y a limpiar tu sistema digestivo. Mejoras tu salud mientras pierdes grasa.
5. No tengas Miedo a Comer Grasas Saludables. Las grasas son necesarias para muchas funciones en el cuerpo y sin ellas tu cuerpo comienza ha almacenarlas. Grasas como las que se consumen con nueces, pescado, aceite de oliva y aguacate ayudan al cuerpo a tener ácidos grasos esenciales que ayudan a quemar grasa acumulada.
Más Tips de Bono para Perder Grasa Abdominal Rápido
a. Evita las grasas artificiales hidrogenadas (trans-fats).
b. No estés más de 50 minutos sentado. Párate de la silla y estira tu cuerpo.
c. Planea tus comidas con 2 días de anticipación. De 4 a 6 diarias.
d. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos.
Mañana es el último día de la semana de abdominales y voy a presentar los mejores 3 ejercicios para perder grasa en el abdomen. Para más rutinas e información sobre nutrición, comidas y dietas has clic aqui y visita LaVerdaddeLosAbdominales.com.
Espero que hayan disfrutado de esta semana.
Para finalizar esta semana quiero que puedan obtener variedad de ejercicios que trabajen el cuerpo completo a un nivel mas avanzado.
Como mencione anteriormente los ejercicios de cuerpo completo aumentan el metabolismo mientras trabajan los músculos del abdomen. Anterior mente escribí sobre como ejercitar los abdominales para los niveles de principiante e intermedio.
Estos 3 ejercicios de cuerpo completo para perder grasa en el abdomen, son mas avanzado y te ayudan a perder grasa mucho mas rápido que haciendo crenches y ejercicios que solamente dan dolor de espalda y cuello.
Estos tres ejercicios requieren solamente tener un par de “dumbbells” y se pueden utilizar juntos en un entrenamiento circuito, súper set o en adición a otros ejercicios de tu preferencia dentro de tu rutina normal de ejercicios. Si los utilizas en una misma rutina yo recomiendo que los hagas en este mismo orden.
Tri-Set o Circuito
3-4 sets de 8 repeticiones o por 30 segundos.
1a. Renegade Dumbbell Rows
1b. Dumbbell Squat and Press
1c. Dumbbell Swings
Luego descansa de 1 a 2 minutos
Descripción de los ejercicios
Renegade dumbbell rows
Comienza en la posición de push up con un dumbbell en cada mano. Hala un dumbell hacia tus costillas mientras estabilizas tu cuerpo con la mano opuesta. Mantén tu cuerpo derecho y tu abdomen contraído en todo momento.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.
Dumbbell Squat and Press
Un press de hombro usando el cuerpo completo. Con los “dumbbells” frente a tus hombros.
Parado con los pies al ancho de los hombros y el cuerpo erecto. Comienza a bajar la cadera hacia atrás, mientras flexionas las rodillas manteniendo el peso en los talones.
El movimiento debe comenzar en las caderas como si fueras a sentarte en una silla baja. No flexiones el torso; Los hombros y el pecho debe estar lo mas alto y erecto posible.
Cuando bajes hasta donde puedas, empujas usando tus pies, glúteos, hamstrings y cuádriceps para regresar a la posición inicial. Al regresar a la posición inicial vas a realizar un press de hombros “shoulder press”. Empuja con tu pie completo, no con la punta del pie, para mejorar intenta mantener los dedos de tu pie levantados para evitar poner tu peso en la punta del pie.
Luego descansa de 30 segundos a 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio
Dumbbell Swings
Comienza con los pies al ancho de los hombros. Flexionando la cadera con el DB o el KB entre las piernas, extiende rápidamente la cadera hacia el frente para que con el impulso el DB o KB quede un poco más alto del nivel de tus ojos. Recuerda que estas utilizando el poder de tus caderas para completar este movimiento.
No hagas la fuerza con tus brazos ya que el mismo impulso que se crea con el movimiento de las piernas y caderas va a crear un péndulo con el peso del DB o el KB. Los brazos solo van a mantener el control del peso.
El movimiento de cadera y piernas es parecido al del Dead Lift.
Luego descansa de 1 a 2 minutos para repetir el tri-set o circuito de 3 a 4 veces más.
Inténtalo y te aseguro que vas a sentir tus abdominales como nunca, además del incremento en tu consumo de oxigeno que es el equivalente a la utilización de energía. Vas a quemar mas calorías con estos tres ejercicios en menos de 30 minutos que lo que quemarías caminando por 2 horas.
Este entrenamiento es para nivel avanzado. Utilízalo de 2 a 3 veces por semana en adición a tu entrenamiento regular. También lo puedes utilizar de 4 a 5 veces en la semana si esto es lo único que piensas hacer como ejercicio.
Puedes aumentar las repeticiones a tu gusto pero no más de 12 y los descansos los puedes disminuir para incrementar la intensidad del entrenamiento.
La foto de los renegade DB rows fue proveída por Mike Geary Autor de The Truth About Abs y LaVerdadSobreLosAbdominales.com.
Ahora puedes conseguir su programa de entrenamiento Aquí en ingles y para obtenerlo en español Haz Clic Aquí.
Espero que la semana de abdominales les haya gustado. Dejame saber que piensas con tus comentarios.
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Una de las cosas más importantes de un entrenador personal es que tiene que conocer sus clientes. Muchos entrenadores que conozco tienen una libreta en la cual apuntan las metas de sus clientes.
Esta es una buena estrategia para tener metas claras pero no es suficiente para crear una conexión que le ayude a entender el por que sus clientes necesitan ayuda y como poder ayudarlos.
Una de las preguntas más importantes que te debes hacer antes de comenzar un programa de entrenamiento es; ¿Por qué yo quiero bajar de peso? O ¿Por qué yo quiero perder X libras de grasa?
¿Por qué? La razón es mucho mas interna de lo que te puedes imaginar.
Puedes decir que es por que te quieres ver bien o sentir bien, pero la verdadera razón es que ya estas cansado o cansada de mirarte en el espejo y sentirte mal sobre ti mismo(a). Busca la verdadera razón.
Continúa preguntándote. ¿Por qué? Hasta que consigas una respuesta que tiene un significado invaluable para ti.
Ejemplo:
Uno de mis clientes me contrata para entrenarlo en la casa junto a su hijo (por supuesto le doy un descuento ya que dos es mejor que uno). Esta persona es un típico padre, trabajador, esposo entre la edad de 40 a 50 años y tiene un problema de sobre peso alto y problemas de salud.
Como parte de la entrevista inicial yo le hago la pregunta;
¿Por qué tú quieres comenzar a ejercitarte, perder grasa y bajar de peso?
Yo seguía preguntando ¿Por qué? Hasta que me dio una contestación valida, interna, con pura emoción y que tenia un valor que no se puede medir con dinero.
Sus primeras contestaciones fueron como las siguientes:
Quiero ejercitarme para bajar la panza (reducir el abdomen).
Quiero bajar la panza para verme mejor.
Quiero perder grasa para que la ropa me sirva.
Quiero bajar de peso por que en el último año e subido 30 libras.
Las emociones comienzan aquí, luego de unas cuantas preguntas:
Quiero ser una persona más saludable. Estoy cansado de padecer de hipertensión y tener que tomar pastillas para controlar la presión sanguínea. Estoy cansado de los dolores de cabeza. No me gusta sentirme sin energía, enfermo, cansado e inútil.
Esta fue la contestación que de verdad activo su conciencia y determinación para poder conseguir lo que quiere y comenzar el programa con una motivación altísima:
Hace 5 días un compañero de trabajo murió de un ataque al corazón. Este señor era 3 años menor que yo y su esposa y 2 hijas no esperaban que esto les sucediera. Yo no quiero terminar así, yo no quiero que mi hijo termine así. Quiero poder disfrutar una larga vida junto a mi hijo y yo se que mientras los dos estemos obesos o sobre peso no vamos a poder disfrutarla.
Tengo menos de 50 años y ya tengo que visitar mi doctor más de dos veces por semana. Yo no puedo seguir así.
No pregunte mas nada. Comenzamos ha entrenar el mismo día.
Dos meses después este señor y su hijo habían perdido 3 pulgadas de cintura, y el padre ya no padecía de dolores de cabeza. El medico disminuyo la frecuencia de su medicamento y su presión sanguínea esta en niveles normales.
Muchas personas se rinden antes de comenzar y necesitan que alguien le abra los ojos a la realidad y le ayude a tomar control de sus vidas. Los resultados de comenzar a moverte, ejercitarte son invaluables y no son imposibles.
¿Que podemos aprender?
Si eres entrenador puedes intentar conocer más a tus clientes. Si eres una persona que busca motivación para comenzar un programa de ejercicios, puedes aprender que tú puedes obtener los resultados que quieres si encuentras la verdadera razón por la cual tienes deseos de conseguir tu meta sin importar la meta: bajar de peso o perder grasa, aumentar músculo, o simplemente sentirte más joven y saludable.
Pregúntate a ti mismo ¿Por qué? Y notaras que lo único que te detiene eres tú.
P.S. Me gustaría saber cuales son tus razones para perder grasa, bajar de peso, aumentar músculo o simplemente cual es tu razón para entrenar.
Escríbela en el área de comentarios y haré lo posible para ayudarte.
Hasta la próxima
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No se permite el 
