Entendiendo la Zona de Entrenamiento para Perder Grasa

Estoy seguro que has escuchado hablar de la FBZ “fat burning zone” o Zona para perder grasa. Pues este concepto ha sido mencionado por la media, libros, revistas y hasta en las maquinas de cardio. El problema es que la mayoría de estos medios de comunicación no analizan la investigación con detalle y tampoco se mantienen al día con los descubrimientos nuevos.

Entendiendo la zona para perder grasa:

La zona para perder grasa es una simple interpretación de los sistemas de energía que utiliza el cuerpo para convertir los macronutrientes como los carbohidratos, grasas y proteínas en energía para el movimiento muscular. Se dice que durante periodos cortos de movimiento intenso, fuerte o rápido, predomina el sistema que utiliza creatina por los primeros 4 segundos de contracción muscular, carbohidratos por hasta 3 minutos de movimiento continuo, y luego el sistema que predomina es el de la utilización de grasas.

La realidad es que en todo momento tu cuerpo esta utilizando carbohidratos y grasas para producir energía y para reponer energía. Según la FBZ se debe entrenar a una intensidad de 60 a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (220 – tu edad) para quemar un porcentaje mayor de calorías en grasa. En otras palabras, se debe entrenar a una intensidad baja o moderada para quemar un porcentaje mayor de calorías de grasa.

Según la zona, mientras menos la intensidad del ejercicio, mayor es el porcentaje de calorías de grasa que se quema durante el ejercicio. Si seguimos la teoría, cuando mas grasa utilizamos como energía es cuando estamos durmiendo (90% o más).

¿Como este concepto es mal aplicado fuera del laboratorio?

Bueno el problema es que la mayoría de las personas se enfocan en quemar un solo tipo de caloría, y no entienden que el cuerpo de alguna manera u otra, utiliza la energía disponible de cualquier fuente para reponer la energía utilizada en el entrenamiento. Si entrenas a una intensidad baja o moderada tu cuerpo no va ha necesitar mucha energía para reponer lo que utilizo durante el entrenamiento.

Observa este ejemplo:
                                                                                  Calorías de Grasa
Calorías viendo televisión = 50                                   a 90% = 45 calorías

Calorías caminando a una velocidad moderada = 100 a 65% = 65 calorías

Calorías corriendo a una velocidad rápida = 300        a 40% = 120 calorías

Como podemos observar arriba, el porcentaje de las calorías de grasa ha sido un detalle que es irrelevante al analizar el total de las calorías. Esto sin contar el incremento en el metabolismo que causa el entrenar con mayor intensidad.

Es hora de callarle la boca a esos entrenadores que solo repiten lo que escuchan sin saber de lo que están hablando. Si tú eres uno de ellos perdóname si te ofendí pero es que hay que entender el proceso y los resultados de una investigación, antes de llegar a conclusiones. Uno de los problemas que causa confusión en las personas es que la mayoría de estos estudios solo observan el numero de calorías que se utilizan durante el ejercicio sin tomar en cuenta las calorías que se utilizan horas después del entrenamiento.

De acuerdo con un estudio en Japón, utilizando intervalos de 20 segundos con descansos de 10 segundos por 4 a 8 minutos. Se encontró que este tipo de entrenamiento de intervalo incrementaba el consumo de calorías del cuerpo (el metabolismo) hasta 38 horas después de finalizar la sesión de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento de intervalo se llama “protocolo Tabata” 20 segundos de trabajo a una intensidad alta y 10 segundos de descanso. El proceso se repite por 4 a 8 veces y crea un efecto llamado “EPOC” “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” en español un consumo de oxigeno excesivo al finalizar el ejercicio. Esto es lo que causa el aumento en el metabolismo por un periodo largo de tiempo.

El punto importante es que el entrenamiento a una intensidad más alta de lo que estés acostumbrado te ayudara a perder grasa más rápido, que el seguir entrenando a una intensidad cómoda. No hay excusa para no entrenar con alta intensidad si quieres perder grasa.

El entrenamiento de baja intensidad tiene sus funciones como rehabilitacion cardiaca y para principiantes; después de 3 semanas entrenando ya no eres principiante. Si puedes correr, puedes hacer intervalos y si no puedes correr puedes hacer intervalos en una bicicleta estacionaria.

Espero que empieces a entrenar mas intenso de ahora en adelante.

Yo podría hablar de esto todo el día pero con eso los dejo hoy. Recuerden comentar en el post y escribir sus preguntas. Espero que esto no sea muy complicado y que puedan entender para cuando alguien les diga que no entrenen duro, ustedes le digan que el entrenar duro crea resultados más rápido que el entrenar suave.

Hasta la próxima.