Como Perder Grasa y Aumentar Músculo en Casa con Pesas
Me gustaría compartir este e-mail que me envió Mathew ayer.
Hola Rick,
¿Me gustaría saber si es posible perder grasa y aumentar los músculos en mi cuerpo solamente entrenando en mi casa? Tengo 25 años, mido 5’9” y peso 195 libras. Quiero empezar una rutina de ejercicios para perder grasa y aumentar un poco los músculos para mejorar mi físico. Tengo equipo de pesas en mi casa y una maquina elíptica para hacer cardio. Tengo la disciplina para comer saludable y el hacer dieta no es problema. ¿Me podrías ayudar?
Me gustaría saber que ejercicios hacer y como organizar la rutina.
Gracias
Mathew
Esta fue mi contestación…
Hola Mathew,
Me alegra que hayas tomado la iniciativa de comunicarte conmigo. Si quieres empezar un plan de entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo sigue estos consejos.
Mis Consejos para Perder Grasa Rapido y Aumentar Musculo
Entrena duro, esto es importante ya que mentalmente nos conformamos con hacer un ejercicio sin salirnos de nuestro “Comfort Zone”. Debes retarte a ti mismo para tener progreso en cada entrenamiento aumentando la intensidad.
Maneras para aumentar la intensidad:
- Más carga o peso
- Más repeticiones (no es recomendable ya que la mayoría de las personas aumentan las repeticiones cuando es que la carga o el peso no es suficiente) No mas de 12 reps y no menos de 5reps en cada ejercicio de fuerza con pesas. Ejercicios con el peso corporal pueden tener más repeticiones.
- Disminuye el descanso entre cada ejercicio o cada set.
- Realiza ejercicios que trabajen muchos músculos. La maquina de hacer ejercicios para tríceps y bíceps no te va ha ayudar mucho.
Si tienes pesas te daré una manera de organizar tu entrenamiento.
El mejor formato de entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo a la misma vez es el de súper sets y circuitos de ejercicios multi-articulares, híbridos o combinaciones de ejercicios.
Para mantener este mensaje simple, solamente voy a usar un formato de circuito o tri-set.
Descansa solamente por 30 segundos y un máximo de 1 minuto entre cada ejercicio.
Repite cada circuito o tri-set 3 veces
1er Circuito
1a. Un ejercicio de Fuerza de Empuje Horizontal
1b. Un ejercicio de Fuerza para Piernas que trabaje mayormente los cuádriceps
1c. Un ejercicio de Core, o que trabaje el centro del cuerpo
2do Circuito
2a. Un ejercicio de Fuerza para Halar Vertical
2b. Un ejercicio de Fuerza para Piernas que trabaje mayormente los Glúteos y los Hamstrings
2c. Un ejercicio de Core
3er Circuito
3a. Un ejercicio de Fuerza de Empuje Vertical
3b. Un ejercicio de Fuerza de Halar Horizontal
3c. Un ejercicio Metabólico
Ejercicios y Repeticiones
De 5 a 7 repeticiones para los ejercicios de Fuerza, de 8 a 12 para los ejercicios de Core y de 15 a 30 para los ejercicios Metabólicos.
Ejercicios:
Empuje Horizontal – Bench Press, Push ups, Incline Press con Dumbbells o con Barra
Empuje Vertical – Military Press, Shoulder Press con Dumbbells o con Barra
Halar Horizontal – Rows con diferentes agarres. Con Dumbbells o con Barra
Halar Vertical – Chin ups, Pull Downs
Piernas Cuadriceps – Squats, Front Squats, Split Squats, Lunges, Bulgarian Squat
Piernas Glúteos – Dead Lift, RDL Rumanian Dead Lift, Swiss Ball Leg Curls,Lunges hacia atras o hacia los lados, Bulgarian Squat tambien se puede usar
Core – Plank, Plank Lateral, Swiss Ball Crunches
Metabólico – Jumping Jacks, Jump Squats, Mountain Climbers, Burpees o “Bodybuilders”, Dumbbell Swings
Puedes entrenar de esta manera hasta 5 veces por semana. Poco a poco disminuyes el tiempo de descanso entre cada ejercicio. Recuerda utilizar tu tiempo eficientemente y finalizar con 15 a 20 minutos de cardio intervalo de alta intensidad.
No debes tardar más de 1 hora en este entrenamiento con el cardio.
Te garantizo que tendrás resultados tan rápido como en 2 semanas
Antes de que se me olvide…
Acaba de salir al mercado la version en español del libro “No Nonsense Bodybuilding” Fisicoculturismo Sin Tonterias del Competidor Fisiculturista Natural Vince Del Monte, Visita esta pagina para leerlo.
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Comentarios en Como Perder Grasa y Aumentar Músculo en Casa con Pesas
QUIESIERA SABER COMO PUEDO BAJAR 30 LIBRAS Y CONSEGUIR DEFINIR PESO 225 Y QUIERO LLEGAR A 195
hola
querria decir 2 cosas:
- q esta mu bn la pagina es muy util
-q la mayoria de las maqinas no las conozco y por lo tanto aunq qiera no las encontraria
Edwin
Puedes bajar con una buena nutricion y un buen programa de ejercicios.
En nutricion comienza a comer “limpio” esta son comidas que no contienen quimicos o azucares refinados.
Frutas, vegetales y carnes bajas en grasa como el pescado.
Aumenta el consumo de proteinas, fibra, y consume moderado grasas saludables como el aceite de pescado, aceite de oliva y nueces que tambien tienen proteina.
Realiza circuitos o super sets en tu rutina de ejercicios y añade el cardio que puedas hacer.
Luego de que lleves unas 3 semanas entrenando y puedas hacer cardio por mas de 20 minutos, comienza a aumentar la intensidad del cardio haciendo intervalos de 20 o 30 segundos.
Luego de entrenar consume una combinacion de carbohidratos y proteinas para aumentar tu recuperacion.
hola
esto es todo lo que buscaba tengo 16 años y quiero hacer que mis musculos aumenten de tamaño y fuerza
ojala me pueda ayudar gracias
Hola;
Vivo en Florida, voy al gimnasio 6 dias a la semana,mis comidas son 6 veces al dia por porcion incluyendo los snacks y sin grasa.Entreno 3 veces por semana por media hora. Mi problema es q tengo mucha grasa en los brazos la parte de abajo y debajo de las axcilas,,,quiero q me recomiendes un buen ejercico para bajar grasa rapido en esa area.
n Gracias
Hola Hildred Mere,
Puedes utilizar los siguientes ejercicios dentro de tu rutina 3 a 4 veces por semana.
Row, Pull ups, Push ups, Chin ups.
Puedes buscar videos en youtube sobre estos ejercicios o buscalos en este sitio.
Los siguientes post te pueden ayudar.
Como perder Grasa
Como organizar tu rutina
Pronto estare posteando mas rutinas y ejercicios que te pueden ayudar.
Por ahora espero que esta informacion te pueda ayudar.
Me gusto mucho tu pagina. Creo que continuare visitandola con regularidad.
Gracias por tu ayuda.
Hola En realidad no se mUcho de los nombres de los ejercicios, me gustaria q Utilizaras como una Imagen para cada ejercicio… Otra pregunta, Tengo 20 años estoy pesando 83 Kg Mido 1.67. (un poco pasado creo) en mi casa tengo mancuerdas, BARRA como de 8kg y su mesita, tengo pesas 2 de 5kg, 2 de 15kg, 2 d 10kg, 2 d 5kg. Me gustaria saber que rutina Puedo hacer con esas herramientas q tengo, quiero aumentar mi masa Muscular y quemar esa Grasa de mas nota los abdominales, una Buena Dieta si no es Mucho pedir, y los ejercicios q tengo q hacer… gracias y perdonen por Molestar.. Gracias
hola mire estube leyendo sus consejos yo soy nuevo en esto necesito aver si me ayuda como puedoformar mi cuerpo si solo tengo pesas…y mas la parte abdominal..se lo agradeceria si me ayuda ue me recomienda ¿?
hola me gustaria perder grasa corporal y ganar musculo se me a echo inpocible a pesar que e perdido 100 libras en 4 anos y tengo 25 libras de muscuol mi meta lograr bajar la grasa tengo yn 22 por ciento quiciera un 15 de perdis lol
Hola que tal, he levantado pesas por 6 meses y pesaba 220 lb ahora peso 207 corro y hago ejercicio 6 a 7 dias a la semana
,como correctamente tratando de evita pan,tortillas y arroz blanco, mis musculos han crecido pero mi estomago aun que hago abdominales 3 veces por semana sigue sin adelgasar que podria hacer para perder esa grasa? gracias por su respuesta.
Hola como va,
Quisiera que me ayudes a perder peso, Mira mido 1.90cm y pego 110kg, que puedo hacer , para perder peso y aumentar mi masa muscular.
Saludos.
hola quisiera saber si es un circuito para cada dia o en un dia se hacen los tres circuitos que mencionas ! gracias
@fabiola arguinzones:
Los 3 circuitos hacen 1 rutina. El dia siguiente puedes hacer cardio o yoga para descansar y luego al proximo dia repites la rutina con ejercicios diferentes o con los mismos como quieras.
La idea es que no es algo para hacer todos los dias. Lo haces de 3 a 4 veces por semana. Los ejercicios pueden ser los mismos pero cada 3 a 4 semanas debes variarlos.
Las repeticiones las puedes aumentar o reducir de acuerdo a cada ejercicio. Algunos ejercicios seran mas dificiles o mas faciles, por eso las repeticiones pueden ser diferentes.
@Amador:
Para los abdominales. Si ya estas entrenando puedes hacer varias cosas.
1. Tu nutricion. Ya cuando estas en menos de 15% de grasa, tu nutricion debe ser planificada y ejecutada a casi perfeccion.
Comenzar a variar la cantidad de carbohidratos que consumes. 3 dias a la semana consumes 50 a 100 gramos o menos. 2 dias a la semana consumes de 120 a 150 gramos y un dia a la semana comes mas de 200 gramos.
Siempre come alto en proteina, moderado en grasas y que las grasas sean en su mayoria grasas saludables (nueces, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de macadamia, aguacate, aceite de pescado o solo consumir pescado).
2. Descanso. Para entrenar mas intenso necesitas 1 a 2 dias de descanso entre entrenamiento. Si estas entrenando de 6 a 7 dias a la semana, probablemente estas haciendo demasiado, tu cuerpo no se esta recuperando bien y esta reduciendo tus resultados. Es por esto que los profesionales planifican y dividen su entrenamiento cada 4 semanas y camian el proposito de su entrenamiento cada 12 semanas.
Tal vez suena contraproducente pero asi es como funciona. Si quieres cambios debes variar tu entrenamiento. Si sigues haciendo lo mismo por mucho tiempo tu cuerpo se acostumbra y tus resultados se estancan.
Espero que esto te ayude.
Hola quisiera ver si me puedas ayudar, tengo 18 años peso 92 kilos y mido 1.70, estube en un gym un poco mas de 1 mes lo que me ayudo a sacar musculatura pero no a disminuir la grasa, lo que quiero es si me puedes ayudar con alguna rutina de entrenamiento que me ayude a perder peso, perder la grasa abdominal y desarrollar la musculatura, por temas de tiempo no puedo ir al gimnasio.
PD: los instrumentos que tengo en mi casa son 1 set de mancuernas, una maquina para trabajar abdomen, y un saco de box.