Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas
Uno de los comentarios que recibí en los pasados post fue sobre como aumentar músculo en casa sin equipo de pesas. Como he mencionado anteriormente mi propósito es ayudar a muchos en el Internet y si tú también quieres saber como lograr una meta, te aconsejo que comentes al final.
Gracias a Jairo por el comentario.
Para muchas personas es difícil aumentar de peso especialmente en músculo. Así como para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. ¿Cómo puedes aumentar músculo?
La contestación a esta pregunta es sencilla. “Entrenando con ejercicios correctamente y alimentándote bien” Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear músculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder.
¿Cómo alimentarse correctamente para aumentar músculos?
Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirán que debes comer mucha proteína. La proteína es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones más grandes es que a personas que quieren perder grasa, también se les recomienda que coman proteína.
¿Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la proteína? Como dije, la proteína es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la proteína para aumentar tu metabolismo y construir músculo.
Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un poco de carbohidratos para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento.
Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada “Workout” que esta especialmente diseñada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o después del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperación muscular natural, y contiene proteína de dos fuentes, una es de aminoácidos y la otra es de “whey”. La “whey” es proteína sacada de productos lácteos, se absorbe rápidamente y es buena para antes y después de entrenar por su fácil absorción y los aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas estimulando la producción muscular.
Haz clic aqui para ver la bebida “Workout”
¿Como debe ser el entrenamiento para aumentar músculo como propósito principal?
El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear más musculatura. Esto es más fácil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningún equipo de pesas.
Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensión. Vamos a hablar de tiempo en tensión o “Tempo”. Para poder aumentar músculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensión es una manera que no requiere de ningún equipo adicional.
Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensión NO es recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o “hipertensión”.
Seguimos con tiempo en tensión. Este concepto es fácil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repetición. Estas son la fase concéntrica y la fase excéntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fáciles de reconocer. La fase concéntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repetición, o cuando se contraen los músculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excéntrica es cuando se esta estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica. En esta fase por lo general se estiran los músculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los músculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concéntrica.
Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excéntrica tú debes tener el control. Tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.
El tempo correcto para aumentar tus músculos en casa sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo.
Ejemplo del Tempo a 5-2-1
En un Squat usando solamente tú peso corporal estarías bajando o agachándote lentamente con mucho control por 5 o más segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes hasta donde puedas con una técnica correcta y buen control. Luego terminarías completando la repetición en 1 segundo.
Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar músculos sin equipo.
Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set
Ejercicios y Tempo
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar músculo.
Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerirá un estimulo mas intenso que solamente será adquirido al añadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensión de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar.
Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas.
En el próximo post hablare sobre las mejores estrategias para perder grasa en el abdomen y el libro nuevo La Verdad Sobre Los Abdominales haz clic aqui para verlo.
Si quieres que hable sobre algún tema en el blog. Solamente tienes que comentar sobre que tema te interesa o preguntar algo en específico
Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post.
Hasta la próxima.
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Comentarios en Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas
una preguntilla…cuantas veces por semana vendría bien hacer estos ejercicios?? y cuántas series de cada ejercicio??
Saludos!
De acuerdo a tu nivel puedes progresar de 2 a 4 veces por semana. Recuerda que para aumentar musculo se debe descansar y uno de los errores mas comunes es el entrenar 5 dias corridos. Puedes añadir 20 minutos de carreras de velocidad los dias que no haces estos ejerccios para tener una recuperacion activa y reducir grasa abdominal. Escribire despues sobre carreras de velocidad.
En cuanto al numero de series.
Si estas comenzando a hacer ejercicio puedes hacer solo 1 serie o set durante las primeras 2 semanas. Si eres intermedio puedes hacer de 2 a 3 series. Si eres avanzado puedes hacerlos en forma de super set o circuito.
Si eres avanzado y los haces en forma de super set o circuito debes alimentarte mucho mas de lo normal. Notaras que no aumentas mucho en peso pero tus musculos aumentaran en tamaño y los puedes medir mensualmente.
Si no faltas a ninguna sesion de entrenamiento y entrenas duro, veras resultados en semanas.
hola me gusta estos ejercicios es mas sencillos q los de un gimnasio
Hi:
Tengo 53 años quiero bajar abdominales,solo camino diario 5 millas me hace falta dieta y ejercicios de fisiculturismo espro me orienten.
Gracias por su información.
Hola Ricardo
Tengo unas preguntas para ti
1. Cual es tu peso, tu estatura y cuanto quieres rebajar?
2. Cuanto tiempo tienes disponible para ejercitarte?
3. Que tipo de equipo tienes disponible?
Tambien te recomiendo que veas los temas mas recientes (a mano derecha) estos tratan sobre bajar abdominales.
Gracias por el comentario y espero poder ayudarte.
hola te agrdesco en primer lugar la ispocicion por estar com la gente q te sigue , gracias . te quiero contar q peso 68 kg , mido 1m 67 de altura , quiero rebajar mi grasa en la cintura y bajar la barriguita , orientame con esas medidas cual deberia ser mi peso adecuado y q ejercicios , muchas gracias por estar .
Hola, Anita
Muchas gracias
Existen diferentes maneras para determinar tu composición corporal adecuada. Una manera fácil, pero no muy buena, es el índice de masa corporal. Esta medida solamente utiliza tu peso y tu altura, Tu IMC es 24.4 lo cual es normal y saludable según la medida. Esta es la medida utilizada por la mayoría de los médicos. Lamentablemente esta medida no toma en consideración tu porcentaje de grasa (lo cual puedes disminuir sin bajar mucho peso) o medidas de circunferencia de tu cuerpo (las cuales disminuyen al perder grasa).
Para no hacer este comentario muy largo, estaré hablando sobre las diferentes medidas que se pueden hacer en la casa esta próxima semana. Yo utilizo una maquina con mis clientes y para darte mas detalle necesito buscar las formulas de las medidas que puedes usar.
Mientras tanto puedes utilizar cualquiera de las rutinas, ejercicios para abdominales y estrategias para comer saludable que se encuentran en los temas recientes (a la derecha o en home).
Muchas gracias por el comentario y espero saber sobre tu progreso.
necesitaría dos cosas, principalmente que me identificaras cada ejercicio porque nose bien cual es cual, (es decir, se que squats son sentadillas, pero por ejemplo nose que son las chin-up. Despues tambien te quiero pedir que me marcaras bien los momentos de todos los ejercicios(excentricos concentrico….), segun entendi, por ejemplo en las flexiones, cuando bajo es el concentrico y cuando subo el excentrico.
Tambien te quiero preguntar si esta rutina me viene bien a mi, tengo 17 años mido 1,67 y peso alrededor de 62 kilos. Segun la medicion de musculos (nose como se llama) tengo un 48% de musculo y un 16% de grasa (seguna la doctora el porcentaje de grasa no esta mal porque hay gran porcentaje de musculo). Hago ejercicios seguidos pero quiero encontrar una rutina buen, y mas que nada eso que mencionaste vos de aumentar musculo
desde ya muchas gracias
Hola Matias
Me tome la libertad de buscarte unos videos de los ejercicios que mencione para que tengas una mejor idea.
Chin ups mira este video
Pull ups son como los chin ups agarrando la barra con la palma de las manos hacia al frente.
Lunges, creo que se les llama tijerillas también aquí esta el video
Push up son lagartijas si no me equivoco. Me imagino que no necesitas video para este.
Dips aquí esta el video
Bulgarian Squat aquí esta el video
Describí las partes Excéntrica (ex) y Concéntrica (co) en cada ejercicio.
Squats 5 bajando (ex) -2 pausa -1 subiendo (co)
Lunges 3 bajando (ex) -1 pausa -1 subiendo (co)
Bulgarian Squat 3 bajando (ex) -0 pausa -1 subiendo (co)
Push up 2 bajando (ex)-1 pausa -1 subiendo (co)
Pull up 3 bajando (ex)- 1 pausa-1 subiendo (co)
Chin up 3 bajando (ex) -1 pausa-1 subiendo (co)
Dips 3 bajando (ex) -1 pausa-1 subiendo (co)
Si, esta rutina te ayuda, además puedes intercambiar de posición los ejercicios para añadir variabilidad. Luego de 3 o 4 semanas puedes intentar los mismos ejercicios con repeticiones explosivas.
Lo más importante es que hagas la rutina con intensidad.
Recuerda que para disminuir el % de grasa la nutrición natural es bien importante, también hacer carreras de velocidad o intervalos son muy buenos.
Espero que esto te ayude.
hola RickCSCS! muy buena toda esta lectura, está muy bien explicada la manera en que los músculos tambien pueden ganar volumen sin aparatos de gym. Me gustó mucho ya que soy fanático de las push ups, chin ups, pull ups y de los otros nombres ignoro totalmente, pero ya me enteraré.
Mi duda está en lo de exentricas y concentricas…
cuando se contrae el músculo (concentricas), deberemos mantenerlo así por 5 segundos, alli comenzar la fase excentrica, y al llegar, contar 3 segundos, antes de volver a bajar¿? es asi?¿
tomando yo como ejemplo las flexiones de brazos combinandolas con series explosivas.
Cuentame que me interesa cuenta, de verdad se puede crecer el musculo entrenando sin pesas! descansando bien, comiendo bien y llevando cada gran musculo del cuerpo entrenado, al fallo muscular¿? porque eso es lo que se busca cuando nos hablas de intensidad al aumentar el tiempo, en que el musculo esta en tensión tensión.
Es asi¿? dejame comprenderte del todo, muy bueno todo! felicitaciones! y se me hizo largo mil disculpas! pasala bien saluos chao
Hola Diego
En todo momento hay una contracción muscular.
La diferencia es la manera en que se contrae el musculo (extendiendo (excéntrico) o flexionando (concéntrico)).
La parte excéntrica es cuando el musculo principal trabajado con el ejercicio se estira o extiende. La parte concéntrica es cuando el musculo principal se acorta o flexiona.
Ejemplo: En el push up, tus músculos pectorales, tríceps y “rotator cuff” hombros se contraen excéntricamente cuando estas bajando hacia el suelo para evitar que caigas y te lastimes pegándole al suelo. En este momento tus bíceps, se contraen concéntricamente y tu abdomen se contrae isométricamente. Todo esto para controlar tu cuerpo y estabilizar tu espalda, hombros, cadera y cuello.
Cuando bajas cuentas hasta 5 para aumentar el tiempo en tensión de estos músculos. Al aumentar el control del ejercicio y la tensión, rompes más fibras musculares lo cual te ayuda a aumentar musculo.
Luego para subir tu cuerpo los músculos pectorales, tríceps y hombros se contraen concéntricamente y esta fase del ejercicio es rápida o explosiva para reclutar el tipo de fibra IId la cual es más grande y rápida. Así entrenas el tipo de fibra más importante para crear musculo y rompes más fibras musculares para aumentar más musculo.
Si se puede aumentar musculo sin pesas descansando bien, comiendo bien y entrenando bien. Las pesas son una ayuda no una necesidad.
Lo más importante es entrenar bien, descansar bien, comer bien y ser consistente. La mayoría de las personas no aumentan musculo con o sin pesas porque no son consistentes con su entrenamiento o entrenan incorrectamente.
Espero haber contestado tus preguntas. MUCHO ÉXITO.
buen dia a todo mundo!!! una pregunta donde puedo ver de forma ilustrada como son los ejercicios que comentas??? porque realmente por nombre no los ubico, yo tengo bastante tiempo practicando kickboxing y pues hago los ejercicios que ahi siempre vemos pero no conozco los nombres, y quiero aumentar la variedad de ejercicios quiero lograr mayor fuerza y potencia de reacción entrenando en casa
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
Walter haz clic en los videos de mi comentario arriba para que veas los videos de los ejercicios en youtube.
Para potencia debes hacer ejercicios explosivos o de poder. La mayoría de los ejercicios explosivos son utilizados por atletas de MMA o deportes que requieran de poder como el Football Americano, baloncesto y los deportes de combate.
Ejemplo de ejercicios explosivos:
Repeticiones de 5 a 10 y no más de 5 series.
“Push ups” explosivos de cuerpo completo (tu cuerpo completo se eleva, incluyendo tus piernas)
“Jump Squats”, el equivalente a saltos verticales con impulso
“Split jumps”, la versión explosiva de los “lunges”
O puedes crear circuitos de tiempo utilizando varios ejercicios con varias técnicas de kickboxing
Ejemplo de circuito: Estimando que un round de kickboxing dura 5 minutos
Push ups x 10 aprox 20 segundos
10 segundos de cambio de posición
Jump Squats x 10 aprox 20 segundos
10 segundos de cambio
Variedad de combos con las manos (golpes) por 25 segundos
5 segundos de cambio
Split Jumps x 20 aprox 40 segundos
20 segundos de cambio
Repite 2 veces para 5 minutos de actividad sin descanso (tu descanso es la transición de un ejercicio a otro)
Este tipo de circuito se utiliza para entrenar peleadores de MMA. Puedes utilizar cualquier ejercicio y organizarlo como quieras. La idea es que el circuito debe ser más intenso que un round real en un combate.
También puedes combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de poder en los circuitos.
Espero que esto te ayude.
hola, es un gusto conocerte
quisiera saber cuales son los ejercicios especiales para fortalecer la parte del pecho y hombros.
estudio por la tarde y trabajo en la mañana lo que no me permite ir a un “gym”
esperando una respuesta me despido gracias!
Gracias a Rhonny por el comentario.
Estaré escribiendo sobre pecho y hombros más adelante. Es un tema un poco amplio y no me gustaría contestarte con poca información.
Revisa el próximo post y tendrás tu contestación sobre ejercicios de pecho y hombros.
En cuanto a entrenar con poco tiempo te puedo recomendar entrenamientos cortos de 5 a 10 minutos que puedes realizar cuando regresas de estudiar y en la mañana antes de ir a trabajar.
Puedes usar ejercicios de peso corporal como push ups, squats y jumping jacks y crear tu propio circuito. Las repeticiones y el tiempo de descanso entre ejercicios depende de tu nivel y el numero de series depende del tiempo disponible.
Puedes realizar 2 circuitos el mismo día en diferentes momentos y de esta manera comienzas a adquirir una mejor condición física y gradualmente puedes aumentar el número de repeticiones, el numero de series, el numero de ejercicios, o disminuir el tiempo en descanso.
El realizar múltiples entrenamientos cortos es una técnica bien efectiva y es utilizada por ejecutivos y personas que no tienen mucho tiempo disponible. 2 veces al día por 10 minutos es mejor que nada.
Espero que esto ayude. Hablare más de esto próximamente en el blog.
Puedes encontrar mas ideas y ejercicios en http://entrenatumetabolismo.com
Gracias
que tal
he estado leyendo los comments que dejan y veo que las respuestas son muy interesantes.
yo hago 4 repeticiones de 10 sentadillas, 4 repeticiones de 15 abdominales, 4 repeticiones de 10 “abdominales” (pero estas las hago acostado boca arriba y levanto mis piernas en angulo recto, no se como se llama este ejercicio) y 2 repeticiones de 10 push ups…
luego repito todo el proceso una vez mas..
llevo un mes haciendolo 4 dias a la semana y la verdad no veo resultados, solamente que he ido obteniendo mejor condicion porque aveces siento que todavia puedo aguantar mas sin que empiece a aparecer el dolor pero nada de incremento en los musculos (que es lo que realmente me interesa).
?es porque llevo poco tiempo haciendolo? o ?es muy poco ejercicio?
y otra pregunta ?está bien la serie de ejercicios que hago?
agradezco de antemano la respuesta, un saludo
Hola Fenriz
Noto varios problemas con esta rutina:
La variedad de ejercicios no te ayuda. 4 ejercicios solamente y 2 de ellos trabajan musculos pequeños (abdominales).
Los ejercicios abdominales no aumentan mucho tu metabolismo y si haces sentadillas sin peso debes aumentar el número de repeticiones 12-15.
Debes añadir ejercicios que aumentan la demanda metabólica de tu cuerpo, en otras palabras, ejercicios que aumentan tu consumo de oxigeno. Estos son jumping jacks, saltos con sentadillas (squat jumps), mountain climbers o burpees (tambien se les llama bodybuilders).
No se tu nivel de entrenamiento pero te voy a dar un ejemplo de cómo puedes tener una mejor rutina. Este circuito se puede hacer de 2 a 5 veces el mismo día, y de 4 a 6 veces por semana.
Sentadillas 15
Push ups 10-12
Abdominales 15
Jumping Jacks 20-30
Split Squat (nivel 1) Lunges (nivel 2) 8-12 por pierna
Push ups de nuevo (variación) “Close Grip” o Triangulo con las manos 10
Levantamiento de piernas, Abdominales, (“leg raises”) 10
Jumping Jacks 20-30
El formato es el siguiente
1 ejercicios de parte inferior del cuerpo (sentadillas, lunges, bulgarian squat, Split squat)
1 ejercicio de parte superior del cuerpo (push ups y variaciones, pull ups, chin ups, row o remos con dumbbell, bandas, o peso corporal y Dips en el sofá, mesa o silla estable)
1 ejercicio abdominal (crunches, reverse crunch, levantamiento de piernas o leg raises, cycles o bicicleta, planks y variaciones)
1 ejercicio metabólico (jumping jacks, saltos con sentadillas (squat jumps), mountain climbers o burpees o bodybuilders, marchar con rodillas altas, marchar con pies dando en los glúteos o “butt kicks”).
Puedes hasta correr por 25 yardas en una dirección para regresar 25 metros (esto equivale a una carrera de 50 yardas y la puedes repetir varias veces.
25 yardas son aproximadamente 28 pasos un poco más largo de lo normal.
Puedes ver que en la rutina que escribí se repite el mismo formato 2 veces para completar el circuito. Realizas un ejercicio detrás del otro con el menor descanso posible. Mientras haces el ejercicio de parte superior, tú parte inferior y abdominales descansan.
Otra opción con el circuito que escribí es usar tiempo en vez de repeticiones.
Imagina 30 segundos en cada ejercicio. Te tomaría de 15 a 23 minutos sin descanso o de 24-30 minutos con descansos. Tu meta puede ser completarla en 30 minutos en la semana 1 y en 28 minutos en la semana 3 hasta llegar a 24 minutos en 1 mes.
Tu cuerpo se adapta más rápido de lo que piensas y la intensidad debe ser aumentada. No tienes que entrenar con dolor pero si con un aumento en la respiración.
Espero que esto te ayude y sigue haciendo ejercicio que cada día es mejor, paso a paso se llega a la meta.
Mucho Exito
Hola,
he seguido tus consejos y quiero agradecerte puesto que me esta hiendo muy bien en relacion al crecimiento de los musculos, pero me gustaria que me ayudaras un poco con los biceps y triceps.
¿que ejercicios son efectivos para estos musculos?
Desde ya, muchas gracias.
Muchos saludos y te felicito por tan excelente página.. y más un orgullo que venga de una hermano de Puerto Rico.
Quisiera contribuir con una página que complementa lo que dijistes:
http://www.saludyfuerza.com/
En ella se explica una rutina excelente de los infantes de marina, de verdad muy buena con sus fotos y demás.. De hecho quisiera tu opinión al respecto.
Por otro lado quisera saber si sabes de un curso viejisimo de un fisiculturista famoso llamado Charles Atlas que ideo un sistema denominado “Tensión Dinámica” que son una serie de ejercisios sin Pesas.
Yo utilicé ese sistema hace algún tiempo con buenos resultados, pero quisiera saber tu opinión.
De nuevo Felicidades.
William
Joel,
Los dos mejores ejercicios sin pesas que recomiendo para bíceps y tríceps son:
1. Los chin ups o (barras) con dos tipos de agarre, uno con las palmas hacia ti y el otro agarre con las palmas hacia el centro (o mirándose una a la otra) y
2. los dips lo mismo los puedes hacer en barras paralelas, en un banco o en una silla que sea bien estable.
Concéntrate en mantener la tensión muscular cuando bajas tu cuerpo en ambos ejercicios.
También para bíceps puedes hacer bíceps curls con una toalla; mas adelante en el blog voy a explicar varios ejercicios para entrenar en casa con una toalla. Pisando la toalla y usando tu pierna para proveer resistencia en tu brazo. Esto se puede hacer sentado, pero yo prefiero hacerlo acostado boca arriba para proteger la espalda.
Y para Tríceps, puedes acercar tus manos en los push ups (close grip) y así proveer un poco mas de resistencia en los tríceps y menos resistencia en los hombros.
Este es trabajo adicional de brazos y es mejor realizarlo al finalizar el entrenamiento regular.
Recuerda no hacer más de 10 repeticiones para brazos. A pesar de que estos ejercicios también trabajan otros músculos, si los añades a tu programa, y con tu programa los haces 3 veces en semana que es lo recomendado. No es necesario hacer muchas repeticiones.
Lo que puede suceder es que sufras de tendinitis en el codo y eso ya me paso a mí por mi obsesión con los brazos cuando estaba en “High School”. Yo hacía brazos 4 y 5 veces por semana 12 repeticiones en cada ejercicio.
Mi recomendación es que añadas un ejercicio para bíceps y un ejercicio para tríceps a tu programa regular. Los haces al final del entrenamiento y solamente 3 series de 8 a 10 repeticiones. Al solamente hacer uno para bíceps y uno para tríceps evitas las repeticiones que causan fricción en el codo y también puedes tener variedad en cada entrenamiento lo cual te ayuda a la estimulación de músculos estabilizadores.
Pienso que tu pregunta es sobre ejercicios sin pesas. Si es sobre ejercicios con pesas me dejas saber.
Me alegra tu progreso. Mucho Exito
Hola William,
Gracias por el comentario
Estare revisando el sitio y buscare informacion sobre Charles Atlas y “tension dinamica”
Gracias
hola deseoque me ayuden para aumentar de peso ya que las comidas no me producen ningun efecto enmi cuerpo neceto que me aconcejen nececito vitaminas proteinas y en que parte de bogotalas puedo conseguir gracias jhony ayuda ayuda
No sé en qué parte de Bogotá puedes conseguir vitaminas y proteínas. Yo vivo en Puerto Rico.
Lo que te puedo aconsejar es que aumentes el consumo de carbohidratos. Pan, papas, arroz, pastas y maíz.
En cuanto a proteínas, existen 2 que son buenas “whey” y “caseína”. Como usarlas; Whey 3 a 4 veces al día y Caseína 2 veces al día una en la mañana y una en la noche. Recomiendo Caseína porque whey requiere más veces al día y es más fácil tomar solo 2 veces al día. Las proteínas no necesariamente te hacen subir de peso, lo que te hace subir de peso es el aumento en la ingesta calórica.
Si tienes problemas para subir de peso necesitas calcular tu necesidad calórica diaria. Para hombres está entre 1,800 y 2,300 calorías. Si tu genética es una de cuerpo pequeño vas a tener que comer más de 4,000 calorías para cambiarlo. Es bien importante que levantes pesas o hagas ejercicios de resistencia mientras haces una dieta de tan alto contenido calórico.
Déjame saber tu estatura y tú peso y te digo cuantas calorías debes comer.
Escribe lo que comes a diario y te darás cuenta si estas comiendo suficiente.
hola… gracias…
Saludos!!…
Soy mujer tengo 14 años y kiero hacer todo tipo d ejercicio pero no tengo aparatos para hacerlo peso 50 y mido 1.45 cm bueno espero ke me puedas ayudar en esto te lovoy a agradecer
hola quisiera saber si para aumentar la cola es la misma explicaciom por que quiero aumentar esa zona por favor contestar gracias
Monserrat
Tu mejor opcion son ejercicios sin pesas. Puedes comenzar con la rutina sencilla de “Secretos para Entrenar Tu Metabolismo” disminuye el tiempo de descanso entre cada ejercicio y con el tiempo ya que eres joven, tu cuerpo comenzara a cambiar.
A pesar de que en las fotos de los ejercicios ves que se usan “dumbbells” o mancuernas, son son necesarios para hacer el ejercicio.
Espero que esto ayude. Si no, busca en este sitio videos de ejercicios de peso corporal o sin pesas que estoy seguro que te ayudaran.
monica
“La Cola” me imagino que son los gluteos. El mejor ejercicio es el “Bulgarian Squat”
Este es el video:
Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Si es muy dificil puedes comenzar con la pierna de atras en el suelo y luego la elevas.
Cuando bajas cuenta hasta 3 bajando y cuando subes lo haces lo mas rapido posible (1 segundo), sin pausa.
Puedes utilizar “dumbbells” si los tienes disponibles.
Si corres, aumenta la velocidad y el largo del paso o “la zancada” como otros le llaman. De esta manera utilizas mas los gluteos para correr. Si tienes exceso de grasa la quemas y si necesitas musculos los aumentas.
Es mejor correr mas rapido por menos tiempo que correr mas distancia por mas tiempo.
Tiempo a correr:
30 segundos a 1 minuto fuerte con descansos de 30 segundos a 1 minuto y medio.
Repite de 5 a 10 veces
Gracias por la pregunta y espero que esto ayude.
Cuidate
olaa muxas gracias x los ejercicios. queria saber si sabes como puedo trabajar los biceps sin pesas ya q no tengo barras en donde trabajarlos.
Puedes usar una botella (de 1 litro o 1 galon) y llenarla de agua o arena.
Tambien puedes usar una toalla y aplicar la resistencia con un pie (puede ser sentado o parado)
Lo mas importante es crear resistencia en el movimiento.
Recuerda que en todos los ejercicios parados debes contraer tus abdominales y levantar el pecho para mantener tu espalda derecha y segura.
Espero que esto ayude
muchas gracias. podrias decirme cuantas repeticiones mas o menos?
muchas gracias. podrias decirme cuantas repeticiones serian las adecuadas?
Lo mas importante es cuantas tu puedas hacer con el peso que tengas. Ejemplo
El peso mas efectivo es uno que puedas hacer de 5 a 8 repeticiones. Si usas un peso que puedes hacer 10 a 12 repeticiones es bueno para calentar.
Pero es importante reconocer que el peso que utilizas es uno correcto. Muchas personas hacen 8 repeticiones con un peso que les permite hacer 12 repeticiones y no ven resultados.
Llena un galon o un litro de agua completo y mira ver cuantas repeticiones puedes hacer. Si haces menos de 5 debes hacerlo mas liviano, si haces 12 debes hacerlo mas pesado ( añade arena o piedras a la botella)
Despues que trabajes en un peso que puedas hacer de 5 a 8 estas bien. No mas de 3 series. Los brazos son musculos pequeños, no es necesario trabajarlos mucho para que crescan.
Es mas importante trabajarlos bien. Con una contraccion lenta cuando bajas y rapida cuando levantas y con un peso que los trabaje bien.
Mucho exito
miraa kiero una pagina de como hacer abdominales en casa sin pesas alguien me podria ayudar?
Hola noelia,
Aqui hay varias paginas que te pueden ayudar a entrenar tu abdomen en casa. Ejercicios, rutinas y videos.
Haz clic en cualquiera de los siguientes enlaces (links):
Ejercicios Abdominales para Principiantes 1
Ejercicios Abdominales parte 2
Nuevos Ejercicios para el Abdomen
Rutina para Perder Grasa en el Abdomen de 6 minutos
Hola,
Esta página y los ejercicios que recomiendas realmente me parecen muy buenos. Quisiera preguntarte sobre mi caso y saber qué me recomiendas: peso entre 50-52 kilos y mido 1.60. Sufro de mucha flacidez y siempre he sido delgada. Estoy comenzando a entrenar en casa y no sé qué rutina seguir. Me interesa mucho tonificar los glúteos y piernas. Estoy siguiendo unos videos de ocho minutos de ejercicios para cada zona que están colgados en youtube y no sé si son idóneos. Al momento de trabajar los glúteos (patadas hacia atrás), al hacer la patada debo contenerla por cinco segundos??? y si uso tobilleras cada una de 5 libras también debo hacer las mismas pausas al estirar la pierna??? espero tu respuesta…gracias!!!
Holaa bueno lo que yo kiero es sacar masa muscular epro cmo mi metabolismo es muy rapido como y mi cuerpo lo sintetisa mas rapidamente que lo normall
mido 1.76 peso 64 kilos y tengo un 2% de grasa muscular(soy flaco)
noce que em recomendarias
bueno
eso era adios
Hola! Felicitaciones por esta paguina tan cool.Me gustaria preguntarte cuales son los alimentos clave para aumentar en masa muscular, ya que llevo 5 meses en el gym y siento que estoy estancado.Por mas pesado que entreno, se me hace dificil subir masa.Aconsejame para no darme por vencido.
hola mira e visto esta pagina y esta muy buena pero quisiera saber como aumentar mas mi dorso pecho y antebraso tengo 14 años y estoi delgado quisiera saber q ejercicios hacer y si no seria mucha molestia puedes poner videos de estos ejercicios
gracias
Hola.. aproximadamete mi peso es de 54 kg. y mido 1.69.!! me gudtaria subir de peso y ganar un poco de masa muscular, amigo pero aparte de q no me da mucho apetito, tengo todo el dia ocupado ya q trabajo de dia y estudio de noche es decir q no me queda tiempo para estar en un gym.. sera q me púeden decir q es lo mas recomendable para mi.??
Puedes describir o dar los conceptos de los ejerciicos que mencionas, soy nuevo aqui.
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
hola… mi nombre es ALONSO… mido 1.75 y peso mas o menos 60kg mi doctor me ha dicho que necesito aumentar de peso en musculo y la verdad quisiera que me ayudasen con una rutina… no tengo equipo en casa mas que una barra… espero que me respondan
Bueno amigos perdonen pero es que no he tenido mucho tiempo para contestar preguntas pero aqui estoy.
Aranza,
El truco del tempo esta en hacer el ejercicio con lentitud (piensa en “control”) para aumentar el tiempo de tensión muscular. Con peso o sin peso esta estrategia funciona. Mi contestación seria que aunque tengas pesas “SI” debes mantener el control del movimiento para aumentar el tiempo en tensión.
Jose, y Alonso,
Escribí esto para que puedas tener una idea de lo que puedes hacer. Espero que te ayude.
Como Crear una Rutina para Aumentar Fuerza y Musculo
Dieta para Aumentar Masa Muscular
Rutina Body-Split para Aumentar Musculo y Trabajo Abdominal
Richard,
Aumenta tu consumo de carbohidratos como “pan, arroz y pasta”. Esto aumentara tu apetito. Si no tienes tiempo de ir a un gym, busca un par de mancuernas y comienza con ejercicios de musculos grandes como los que hay en la rutina del enlace de arriba. Tus musculos necesitan ser estimulados para crecer y con comer no se estimulan los musculos, debes realizar ejercicios para estimularlos.
Marcos,
Observa los videos arriba en los comentarios y en cuanto a los numeros “te explico”
Squats “sentadillas” 5-2-1 El primer numero “5″ es el tiempo en segundos que tomas al bajar el peso o cuando flexionas las rodillas. El segundo “2″ numero es una pausa corta que no es obligada (si usas mucho peso no la recomiendo pero como en este articulo estamos hablando de ejercicios sin pesas eso significa que el peso que levantas es el tuyo). El tercer numero “1″ es el tiempo que tomas en subir tu peso o hacer la contraccion concentrica. Es 1 segundo porque debe ser rapida.
Otra razon por la cual se usa este metodo es porque estimulas tanto fibras de contraccion lenta como fibras de contraccion rapida.
Josue,
Aquí está tu contestación, espero que te ayude.
Mejores Alimentos Para Aumentar Musculo
Steven,
Los videos están en el área de comentarios y no te preocupes, a los 14 años todavía tienes para crecer, si te mantienes activo tus músculos crecerán. Concéntrate en aprender cómo hacer los ejercicio y tu crecimiento se encarga del resto, Paciencia mi amigo.
hola, mira yo tengo un buen peso, todo mi cuerpo esta bien a excepcion de las piernas que son muy delgadas y me da pena, solo quiero ejercicios para aumentar la masa muscular en esa parte. gracias
espectacular tu pagina!!!!!!! me gustaria saber que tipo de rutinas puedo realizar ya que lamentablemente estoy atravesando por una fuerte contractura en mi espalda en la zona entre mi omoplato y la columna
quisiera saber como hago para definir mi pecho y mi abdomen en mi casa ya que no tengo tiempo para ir al gimnasio y ademas vivo muy lejo de el gimnasio
disculpa hace tres semanas que comence a hacer ejercicios con mi peso corporal y e vistos los resultados muy rapido pero yo realizo los ejercicios todos los dias solo descanso sabado y domingo quisiera saber si no es malo pero solo hago 1 serie de 15 repeticiones de pushups,pulls ups,dips,chin ups.me gustaria saber si puedo seguir entrenando asi ya que no megusta hacer un dia si y un dia no gracias por tu tiempo.
hola vicen soy una persona de 55 años deportiva, de 1.73 peso 86 kilos. comenze con rutinas diarias de vicep, pecho, pierna y espalda me gustaria saber cual es lo mas conveniente segun tu experiencia y las rutinas de repeticiones ma convenientes lo practico desde mi casa una hora diaria con descanzo 1 dia a la semana, no se si es correcto. Que opinas?
hola!!…aqui husmeando en internet me encontre con tu pagina y me ha parecido muy buena!! felicidades!!..bueno quisiera ver si me podrias ayudar !! mira mido 1.62 mts y peso 43.5 kg!! soy demasiado delgada siempre lo he sido y como bastante pero no logro subir de peso!…quisiera hacer ejercicios en casa para aumentar musculo en gluteos y piernas y marcar un poco los brazos , habra algo que se pueda hacer por mi ??, jamas he hecho ejercicio pero me gustaria empezar ya !…espero tu respuesta !..gracias!
Hola Amigo. Yo tengo 25 años y hace 11 meses estoy en el Gym, pero no he obtenido los resultados que esperaba.. de hecho tengo depositos de grasa a los lados de las caderas en la parte lateral de los muslos y estos son notorios aun sobre la ropa que puedo hacer para desaparecerlo. peso 57kilos y mido 1.60cm, quiero marcar y tonificar efectivamente todo mi cuerpo, que bueno recibir de su parte una rutina.
A la espera de sus comentarios y mil gracias por su atencion, es una excelente pagina…FELICIDADES!!!
Buenas, mido 1’76 y peso lo justo para esa medida, ni gordo ni flaco, quiero sacar musculo de brazo y fortificar espalda y abdominales, he leido tus comentarios y tu guia que voy a probar a seguir ¿Algun consejo mas?
Se me olvido decirte, tengo 18 años y mi complexion atletica es fina pese a correr mayoria de dias e intentar fortificar de alguna manera, pero nunca especializada como aqui.
hola tengo 15 años.soy flaco y un poco alto. me decis como puedo hacer para tener mas musculos sin pesas? gracias saludos
quiero poder saber un solo nonbre para poder tener musculos grandes y en forma alguna postiyas poder q sea para vien grasias
MUY BUENO Y CIERTO YO LOS AGO EN CASA POR LA MAÑANA ANTES DE IR A TRABAJAR Y SIRVEN Y GRACIAS A ESTA PAGINA PUDE CORREGIR UNOS CUANTOS ERRORES QUE COMETIA
GRACIAS
Mucha cosa en ingles me complica todo. Una idea, seria que grabes un video haciendo esa rutina de la que hablas. Se que costaria, pero nos ayudarias a muchos creo. Soy santiago y tengo 14.
trotar, hacer deportes diarios aumenta las calugas ?
Hola.. apenas comenze a leeer los temas y la verdad estan muy buenos, mira la verdad yo comenze a hacer ejercicio aproximadamente a los 12 años de edad y hize hasta los 16 años, luego deje de hacer ejercicio pero mi cuerpo no perdia el musculo tenia casi el mismo cuerpo de cuando deje de hacer ejercicio ahora cerca de cumplir los 18 años comenze a hacer ejercicio nuevamente y pues mi cuerpo respondio muy bien al ejercicio, como dice mi primo el se presta al ejercico y pues llevo haciendo desde octubre que son cuatro meses de hacer ejercico y quisiera saber cualos son los mejores ejercicios que me pobrian funcionar
quiero aumentar masa muscular que devo hacer
Ayudenme soy un joven de 15 años el cual tengo un peso de 50 kilos, esto me preocupa ya que a mi edad me siento muy delgado… Les queria pedir que porfavor me pudieran ayudar para asi aumentar un poco de peso y asi tambien musculatura… Gracias Se los agradeceria demasiado…!!!
@RickCSCS: holap yo kiero sacar musculos en mis brazos i pecho pero la U m tiene sin tiempo solo tngo como unas 5 horas sibres i kisiera saber como acer masa muscular ya que mi novia c fija en gent asi ip kiero k solo c fije en mi que m recomienda algo intensivo que tenga mucho resultado porque to0 los dias tengo 5 horas diarias
Hola, ya tengo casi un año entrenando en el gimnasio y solo queria estar definido, pero ahora que lo estoy me gustaria aumentar un poco más de músculos y entreno todos los dias unas dos horas y descanso los sabados y domingos. quisiera saber si esta rutina esta bien o mal? tambien me gustaria saber si llegara a aumentar de músculos y luego no pudiera seguir haciendo ejercicios? no quisiera estar todo aguado una vez que dejara de hacer ejercicios tan seguidos… Gracias!!!
Buenas tardes, es importante para mi confirmar si después de haber sido intervenido quirurgicamente de hernia umbilical puedo realizar ejercicios para aumetar de peso, puesto que mi gran deseo es logar mayor masa muscular, pero por los inconvenientes mencionados se me ha dificultado ingresar de lleno a un gym, entonces me gustaria saber si al desarrollar una rutina de ejercicios en casa no se verá afectada mi salud de nuevo, en caso positivo inidcar por favor las secuencias que me sean beneficiosas. Les agradezco la asesoría que me puedan ofrecer. Jorge Eduardo.
quiero saber que son aquats, lunges, bulgarian aquats, push up, chin up y dips.
tengo un problema soy un poco flakito… y desearia aumentar masa muscular kien me daria un concejo … de q comer en las mañanas o en las tardes please…
o q ejercicios hacer .. agradeseria sus respuestas…
kisiera aumentar masa muscular i diganme q comer o q ejercicios hacer.. gracias..!
Muy buenos los ejercicios empezare a practicarlos en cuanto alas proteinas q es el whey y la caseina se pueden tomar las dos ala vez o una sola y masomenos cuanto es su costo en dolares
Un saludos desde mexico
convivo con la enfermedad del HIV, desde hace 11 años, estoy bien controlado, asintomatico a Dios Gracias y a los cuidados extremos que tengo, pero se me recomienda hacer ejercicios, hace tiempo me inscribí a un gym, pero fué contraproducente, pues en tres dias me debilité por tratar de llevar la rutina normal de todos, yo se que mi caso es especia, y mi pregunta que ejercicios me recomienda para comenzar poco poco e ir acrecentandolos, asi como algun suplemento para subir de pso, tengo 44 años, y peso 57 kilos, a raíz de la enfermedad bajé, y no me he podido recuperar, no me veofatal, pero me gustaria subir algunos kilos, agradezco tome en cuenta mi pregunta, le mando un t abrazo.-
ola keria preguntar si sirve ejercicios sin tener pesa xk io entreno todos los dias pro no tengo pesas hago mis ejercicios kn piedras grandes i los otros ejercicios.
keria saber si esta bn entrenar kn piedras o ai algo mejor k entrenar kn piedras.
gracias i espero k m ayuden
ami si me funcionan pero yo ago con ladrillos.. XD
LO ENVUELVO CON UNA BOLSA Y LO COJO Y AGO ASI SIN PROBLEMAS PERO DESPUES BASA VER LOS RESULTADOS..XD
Hola, quisiera saber que tan recomendable es hacer todos los dias pull ups, chin ups, dips y push ups?
gracias!
Una pregunta ¿con la lagartijas se me va a marcar bien el pecho al igual que con las pesas??
¿con los fondos se te marcan bien definidos los triceps?
hago 100 lagatijas diarias y 100 fondos
¿con las barras que se te marca??
Tengo 15 años
saludos conteste por favor
Hola, rick, en verdad solo quiero agradecerte…
aqui no hay forma de colocar Rating… pero pondria 10 de 5
muy muy buen blog….
buenas…. quiero saber nombres en español si es posible de ejercicios para aumentar musculo en casa! no entendi bien los nombres, por eso! gracias, muy buenos los consejos!
muchas gracias amigo…..comenzare a entrenar¡¡¡¡¡
pero…tengo una pregunta…..ultimamente he subido de peso y se nota bastante en mi abdomen que me rocomiendas para perder este volumen de mas??….te agradeceria infinitamente…..me preocupa mi apariencia fisica gracias amigo….exitos¡¡¡¡
hola amigo… tengo 18 años, soy de costa rica, mido 1.67 mi peso no lo tengo exacto pero soy muy delgado, realizo ejercicios, y mas que todo por querer realzar mis brazos y pectorales y en la zona media de mi cuerpo, ya sea gluteos y abdomen, en realidad me preocupo por querer aumentar volumen en mis musculos como todos los demas, el problema es que nunca he ido a un gim, no sé cuales son las rutinas y no llevo mucho en realizar ejercicios asi… hasta que un dia decidi preocuparme x mi peso…ahora como mas de lo normal, no entiendo como q tipos de comida tengo q comer, cuantas veces o algo asi, xq como lo norma pero tampoco veo q diga aumente minimo un kilo…u_u
como y como y nada q engordo…
Es la primer vez q pido ayuda y me gustaria q me ayudaras,
estoy muy interesado xq veo q me puedes aconsejar a realizar ejercicios sin necesidad de tener pesas, lo q con una buena rutina y tiempo para realizarlos, creo q me ayudaria,
si conosco un poco de los ejercicios xq los he visto,
pero lo q pasa es q es como si estuviera empezando de cero,
no se nada de nada, rutina y nada… x eso agradeceria tu ayuda para empezar con lo basico e seguir con tu contacto para ir aumentando de nivel y poder aumentar tanto mi peso como mis musculos…
que dietas puedo consumir?
cuantas veces al dia debo comer?
que alimentos contienen proteinas o carbohidratos?
x cuales ejercicios puedo empezar, a que hora podria realizarlos,
xq vi algo que decia de comer bien esperarse una hora y realizar los ejercicios y comer a los 45 minutos despues, quiero saber todo,
enserio que por Diosito te agradeceria mucho tu valiosa ayuda, talvez sea el q mas este desesperado en esta pagina x querer aumentar su peso o masa muscular…:-s
cual seria mi rutina? (estoy empezando apenas)
cuantas repetidiones?
cuantas veces x semana?
cuantos vasos de agua al dia? xq inmagino q la hidratacion debe ayudar…
me interesaria los trabajos tambien fuertes para brazos, bueno o x lo menos hasta que ya pueda empesar a aumentar de nivel…
me gustaria que me ayudaras enserio…si me pudieras hablar x mi msn o tener una comunicacion directa contigo x el msn para ver si puedo explicarte mejor mi situacion…. te agradeceria…
gracias y bendiciones!! n_n
PD: jeje todo lo hago x una chik, es como mi motivacion, no me gusta verme en el espejo y ver que como y como y no aumento de peso…..talvez con una ayudita pueda jeje gracias!!!
hola tengo 17 años y pero 48kg y pues no es normal entonces hago ejercicio cuand puedo en mi casa
hago:
4 series de 60 abdominales y 30 flexiones pero quisiera saber q mas pueo hacer para sacar musculo mas rapido y q comer.
gracias
hola tengo 17 años y peso 48 y desde hace un rato ahgo 40 flexiones y 60 abdominales pero quiero saber q mas ahcer para aumentar musculo gracias
hola tengo 19 años el problema es que tengo los pectorales muy caidos y gordos mejor dicho parecen tetas.quiero bajarlas todo el tiempo hago flexiones y adbdominales que mas debo hacer? es posible que forme mis pectorales?
k tal yo tengo unroblema y espero k me puedan ayudar, yo llevaba haciendo pesas 4 años y pasaba 76kg, pero hace un año me salio una hernia de disco por el trabajo, y cada vz k dejo el gym bajo de peso aun k coma igual, me podrian ayudar con ejercicios k pueda hacer para subir de peso ya k en este año k a pasado e perdido 8 kg y necesito hacer algo gracias y espero me puedan ayudar
hola pana tengo 16 años y quiero sacar masa muscular yo voy al gimnasio dos dias a la semana voy martes y jueves q tipo de ejercicios me recomiendas q sean rapidos y efectivos q pueda hacer en el gimnasio y los dias q no vaya en casa??
me gusta hacer ejericio… voy al gimnasio jueves y viernes… pero ¿que hago el resto de dias?…
necesito una rutina para la casa de minimo 30 minutos.. sin pesas, ni maquinas…. no quiero sacar musculos, solo rebajar unos kilos (pasar de talla 8 a 6)… para ser mas especifica bajar masa en brazos y abdomen, y tonificar piernas… Que hago???
@Tiffy Cohe:
Aqui esta lo que necesitas, hay dos rutina (nivel 1 y nivel 2) rapidas, sin pesas y para perder grasa, recuerda que si comes de mas no hay rutina que te haga perder grasa, asi que si no vez resultados analiza tu dieta diaria y elimina la basura:
Rutina en Casa Sin Pesas <=== clic aqui
Espero que te ayude como ha ayudado a mis clientes
Hola, sabes soy un chico de 20 años, soy regularmente alto mido 1.80, y soy delgado, la verdad es q mis amigos me dicen que con esta talla deberia hacer algo por mi cuerpo, la verdad ya me canse de ser flaco y quiero llenarme, hacerme un poco grande y justificar esta talla.
ayudame por favor gracias.
ah me olvidaba trabajo en horario corrido y solo llego en las noches a casa. que em recomiendas.
gracias de antemano por la respuesta pues se que me vas a ayudar RickCSCS. gracias
uno tres veses a la semana
y seria 2 ejercicio de uno
Holaa Rick… buehno amigo tengo 16 años. peso 55kilos estatura 1.75.. necesito.. subir mas de peso.. queria saver que me recomendarias al respecto para hacer ejercicios en mi casa y ganar masa muscularr Contesta Porfavor
Hola Rick… yo ando igual que Jose Miguel. Tengo 17, peso unos 63 kilos, mido 1.73. y necesito subir de peso porque mi medico dice que estoi bajo el peso requerido para mi estatura. Alunas recomendaciones me facinarian. Muchisimas gracias!
Hola todos bueno quiro saber Rick que ejercicios serian los mas eficaces para aumentar brazos y piernas? ahh y donde se puede encontrar el Workout
ejerciocios de pesas. cuanta veces se debe trabajar un musculo por cemana.por ejemplo las pierna.gracias
Excelente aporte, voy a seguir este programa, pero deseo saber algo, para una persona delgada, tambien sirve estos tipos de ejercicios(mido 1.70m y peso 67kg) gracias por suu aporte.
soy demasiado delgada….la verdd quisiera engordar mis piernas pues aprecn de gallina son muy delgadas y ahora que viene vacacioens quisiera como saber para sacar masa muscular en mis piernas es que son super delgadas pero si es posible no las quisiera musculosas si no mas bn como de modelos bien proporcionadas…si me puedes ayudar te lo agradeceria demasiadooo…ejercicios en casa que me ayuden un rutina yo la hare es que he intentado de todo y nada me resulta
GRCIAS!!
RickCSCS
Hola Rick muy buena tu pagina.
megustaria contar con tu valiosa asesoria, mira yo tengo mas de un año con una rutina de puro bodyweight training, que empece hacer porque no tenia tiempo de ir a un gym y pues este tipo de ejericios los puedo usar hacer en cualqueir parque local. Estos ejericcios los vi en youtube en tipos de NYC y de alrededor del mundo y si he visto resultados muy satisfactorios en mi espalda y con mejor cuerpo marcado, mas sin embargo por mi complexion fisica altura 1.73 , peso 69 kg, edad 30 años, como veraz es delgada, pues no he logrado hacer crecer mucho mis musculos, que no se malinteprete si he cambiado bastante mi fisico, pero aun me gustaria hacerlo crecer un poco mas como para poder llenar bien mis playeras y camisas.
la rutina que hago 3 x semana es:
Pull up 3 set 12-15
Chin up 3 set 8-10
Push Up 4 set 15-20
Dips 3 set 12-15
Squats 3 set 20-30
corro por 15 min a velocidad media y busco hacer variaciones de agarres largo, medio y corto.
ocasionalmente agarro un par de mancuernas de 20 kg cada una ( 10lbs aproximadamente )y realizo 3 sets de 8-12 rep de
Military press, biceps curl, french lying tricep, hammer curl.
como ves mi rutina voy por buen camino, que mas podria agregar o que me recomiendas cambiar.
Un saludos desde Mexico.
Hola a todos, lamento decirles que no puedo contestar todas las preguntas, pero voy a hacer lo mejor posible por contestar las mas comunes y nuevas.
#1 nuevas porque hay varias contestaciones de mi parte arriba. Leelas antes de preguntar.
#2 Ejercicios para piernas, encuentralos aqui:
Ejercicios de piernas
#3 Ejercicios para Pecho, bueno puedes buscar variaciones de Push ups (con una mano, diferentes posiciones de mano, un brazo elevado, en una pierna, con piernas elevadas, explosivos, etc.)
#4 Ejercicios para brazo, cuando entrnas tu espalda y la resistencia es fuerte, obligas tu cuerpo a usar mas tus brazos. Lo mismo ocurre cuando haces algun ejercicio para pecho. Cuando halas usas los biceps y cuando empujas usas los triceps.
#5 Soy muy flaco, Que hago? Comer mucho mas de lo que usas como energia, Entrenar para que el peso lo aumentes en su mayoria musculo. Siempre vas a aumentar un poco en grasa y agua porque el musculo contiene ambos.
#6 Quiero bajar de peso? Arriba donde dice Temas has clic en el tema que te interesa.
#7 No tengo mucho tiempo para entrenar, que hago? Puedes dividir la rutina durante el dia, o lo mejor seria organizar tu tiempo para dedicarlo a entrenar. Recuerda que es mejor hacer algo un dia, que no hacer nada y perder el dia.
#8 @Juan:
Muy bueno, te felicito por tomar accion y entrenar.
Estos son mis consejos.
Primero – Recuerda que debes comer, a veces nos enfocamos solo en los ejercicios y no tenemos idea de cuanto comemos.
Segundo – Puedes substituir algunos ejercicios en aldunos dias especificos para mantener variedad en tus rutinas.
Los siguientes son ejemplos:
1. Ejercicios explosivos – saltos o push ups explosivos.
2. Ejercicios en una pierna. Aqui hay algunos.
Ejercicios de Piernas
Gracias a todos por su interes
Amigo te quiero felicitar por este gran trabajo que haces y por tu disposición que bueno que hagas esto ya que sirve para ayudar a personas desorientadas en el tema y para corregir errores
Ahora con mi tema:me llamo jean paull no se mi peso, mido como 1,75 tengo 17 años…soy de contextura delgada y quiero volver al entrenamiento diario, yo practicaba basketball y el entrenamiento era duro , así que creo que estoy capacitado a pesar de la falta de entrenamiento a empezar a entrenar de una forma dura … me gustaría mucho que me dieras los detalles de algunos ejercicios y sus repeticiones te lo agradecería y si me puedes ayudar con una dieta para llevar con mi entrenamiento …Ojala los ejercicios sean sin maquinas eso gracias…espero tu respuesta.
hola pana…
me podria decir
en cuanto tiempo
puedo comenzar a ver
resultados con este tipo
de ejercicios…
Porfavor responde urgente
necesito saberlo…
loko gracias por tus consejos me han ayudado bastante eres lo mejor
que tal tengo una pregunta acerca de la rutina se tienen que hacer todos los ejercicios seguidos y después descansar o se hace uno descansas terminas todos y pasas al siguiente ejercicio
gracias por el post
me servira para levantar muchas cosas ( personas jaja danza )
Hola tengo una pregunta yo fui al gym por un año aproximadamente y estoy bastante marcado y con volumen pero ahora por estudios no puedo ir y necesitaria si me podrias decir como hacer para mantener ese volumen que ya tengo en casa ya que tampoco tengo pesas como para cargar peso desde ya muchas gracias.
hola RickCSCS..como estas?solo te quiero hacer una pregunta ..puede ser que me digas algun ejercicio para aumentar la espalda sin usar pesas?yo tengo unas pesas una larga para hacer pechos y una corta para brazos ,me gustaria si es posible me contestes la pregunta y tambien si me podrias sacar una duda,al hacer lagartijas que musculos estoy trabajando?desde ya muchas gracias saludos!
mira tengo un problema soy alto pero delgado peso 70 kl y me gustaria tener pectorales bien fornidos que se noten bien me podrias ayudar explicandome cual ejercicio practicar en casa sin pesas y de que manera me debo alimentar para ganar masa muscular rapidamente… espero tu respuesta muy pronto muchas gracias
Hola, muchas gracias por todos tus consejos de verdad me han sido muy útiles. No puedo creer que alguien sea tan buena persona como para ayudarnos de esta manera. De verdad, ¡mil gracias!
Mi duda es sobre la manera correcta de practicar estas “carreras de velocidad” de las cuales hablas y si es posible realizarlas en máquina elíptica.
GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
hoola…….bue la verdad q tus cnsejos me ayudaron muchoooo y bue me parece muy bueno todo xq lo puse en practica y resultoo bue gracias chau
Hola quiero felicitarte por la buena informacion y por la claridad con la que explicas. Yo quiero iniciarme en musculacion para hacer ejercicio en casa y busco unos consejos, soy delgado peso 70 kilos hace unos 3 meses tenia una barriga cervecera y me deshice de ella haciendo 15 o 20 min de cuerda 5 o 6 veces por semana junto con los 8 minutos de abdominales que estan en you tube quiera prenguntarte si seria bueno que complementara esto con los ejercicios que tu pones, por ejemplo hacer tus ejercicios 3 dias y otros tres hacer los que hago desde hace meses.
Hola Un gusto conocerte me gustaría
saber que podre hacer para tener mas músculos,
la verdad que yo hago ejercicios hago abdominales
todos los dias y flexiones de blaso pero me gustaria que otras cosas puedo hacer
espero
la respuesta adiios
hola no e leido todo pro lo are yo hago ejercicio y ya estaba subiendo mi peso y mi masa muscular hago barras, lagartijas, y muchos ejercicios abdominales, tengo cuadros pro las proteinas me hacian adelgazar,y pues casi no duermo buen creo que es eso pero tengo baja el autoestima y alomejor eso influye beno alo que voy es como puedo evitar perderlo tan rapido y si ai algun nutriologo q me ayude bueno gracias
saludos¡¡¡
Tengo 15 años, y tengo Pectus Excavatum (pecho hundido) he oido que solo se cura con operacion, pero tambien he oido que se disimula un poco con ejercicios, que ejercicios me recomiendan
Hola…! Rick Necesito Tu Ayuda…! Tengo 20 A*os..! Peso 50 Kilos Y Mido 1.75…! Estoy Delgado Y Quisiera Saber Que Me Recomiendas Para Ganar Un Poco Mas De Peso…! Yo Hago Una Serie De Ejercicios En Las Noches Los Dias Lunes Miercoles Y Viernes…! Y Es La Siguiente 2 Series De 15 Repeticiones De Sentadillas, Flexiones y Abdominale…! Y 2 Series De 25 Repeticiones De Levantamiento De Pesas De 1 Kilo…! Y Quisiera Saber Si Esta Bien Asi O Deberia Aumentar Las Series O Agregar Mas Repeticiones???? Espero Y Me Ayudes Quiero Obtener Masa Muscular Gracias…!
Hola Rick, necesitaria que me digas si la rutina que estoy haciendo esta bien para mi, tengo 25 años, mido 1,80 y peso 81 kilos:
1)8 series de push ups (todas al fallo)
2)8 series de pull ups (dominadas en barra, todas al fallo tambien)
3)7 series de dips (todas al fallo)
4)7 u 8 series de chin ups (todas al fallo)
5)6 series de apertura lateral de hombros con mancuerna, una vez con cada brazo (todas al fallo)
6)6 series de abdominales
hago esta rutina 2 veces por semana y me dio bastantes buenos resultados, tardo aproximadamente 1 hora en terminarla, la verdad que no es nada facil, quisiera saber si asi esta bien o hay alguna forma de mejorarla, si podes darme algun consejo te lo agradeceria
Desde ya muchisimas gracias
Hola, hay algún libro o página o alguna forma de aprender de manera completa sobre ejercicios de fuerza sin pesas??
Es que yo no puedo hacer pesas por problemas de salud y me dijeron que nade pero también me dijeron que puedo hacer ejercicios de fuerza sin pesas, pero no conozco muchos y quisiera por eso saber como profundizar en el tema..
Gracias
Hola necesito saber una cosa, estoy haciendo entre 500 a 1000 lagartijas por dia y queria saber si eso no es malo para mi salud, y tambien si me podes recomendar algun ejercicio de piernas sin pessas. Muy buena la info, gracias
Hola Rick, soy Jaider (Colombia) tengo 17 años, mido 1,72cm y peso 61kg., siempre me ha interesado ganar masa muscular y aunque he asistido al gimnasio, los resultados han sido muy retrasados. Actualmente compre un suplemento multivitamínico que me ha ayudado un poco.
M egustaría que me asesoraras para poder tener el cuerpo que siempre he soñado… vi el video que montaste y creo que a mi tambien me pasa lo mismo que a ti… Necesito una ayuda pronto.
Hay una chica que me gusta, lo malo es que ella siempre ha comentado que le gustan los hombre bien musculosos, y aunque los prefiere trigueños (yo soy trigueño) dice que mejor es con musculos que sin ellos.
Te agradezco que me contestes lo más pronto posible…
hola graxias por sus consejos desde hoy lo comienso a aser este consejo me va alludar mucho mis amigos me decian q no tengo brazos muskulos io me avergonsaba bueno chauuuu graxias
como en que tiempo comensare a ver resultados
¿Es necesario hacer rutina de abdominales todos los dias?
@josue: Solo hay una manera de saberlo. Si entrenas obtienes resultados. Si no entrenas pierdes resultados.
@antonio: No, como todo musculo si entrenas bien el abdomen, necesitas descansarlo. Para marcar el abdomen necesitas 2 cosas.
1. Una buena cantidad de masa muscular en el cuerpo
2. Un porcentaje de grasa bajo. Algunas personas tienen un abdomen marcado con un porcentaje de 14 o 16% de grasa (ellos tienen buena genetica). Otras personas tienen que estar por debajo de los 12% de grasa para que se marquen.
Tengo un amigo que compite como modelo de Fitness (no bodybuilder o fisiculturista) modelos de fitness son mas pequeños en cuanto a peso y musculos, pero para competir deben reducir su porcentaje a 6% o menos de grasa.
Pues mi amigo necesita estar en 10% o menos para que se marquen bien sus abdominales y en 5% o menos para estar en condicion de competencia.
Ten paciencia, entrena fuerte y anota todo lo que comes. Si tu genetica no te ayuda para marcar el abdomen entonces tienes que compenzar con trabajo duro y planificacion.
Hola.
miren en verdad llevo en el gym unos 5 meses y no es tanta la diferencia eso si en estos 2 ultimos meses no e asistido lo adecuado estuve 3 semanas fuera pero enpese la semana pasada de nuevo y de verdad lo mas que quisiera ees aumentar en musculos y sobre todo el abdomen quisiera tener un abdomen brtal espero que me ayuden y me den todo los ejercicio q pueda hacer para el abdomen por lo menos y algun producto pastillas o batida algo que me pueda ayudar en lo q sea por favor dejemen saber pero que brege de verdad
@Bryan: de todos los suplementos que he tratado o he visto personas usar de manera efectiva para aumentar musculo, proteina sigue siendo el ganador.
Proteina en polvo “Whey” o de huevo si comes una dieta bastante alta en calorias. Si quieres aumentar de peso mas rapido “Casein” o proteina de caseina es la mejor.
De hecho lo mejor seria una combinacion de las dos Whey antes y despues de entrenar y Casein 1 hora antes de dormir y al despertar.
Aparte de la proteina, el resto serian multivitaminas, aceite de pescado y creatina en caso de que no tengas mucha energia (la creatina no le funciona a todo el mundo, los estudios muestran entre 55% a 60% de las personas sienten diferencia con creatina)
En fin.
No esperes un suplemento milagroso, al final del dia el entrenamiento, tu nutricion y la recuperacion son los elementos que te daran 90% a 97% de los resultados. Si estos no estan en linea con tus metas tus resultados seran pocos o nada. A muchos no les gusta la realidad, pero es la verdad. Te aseguro que los mejores cuerpos en el gimnasio llevan mas de 2 años entrenando y probablemente hacen ejercicios que todo el mundo evita porque tienen una curva de aprendizaje mas alta.
Toma el tiempo para aprender los ejercicios con pesas libres. Tus resultados seran mucho mejor. Y si no puedes ir al gimnasio, usa los ejercicios de esta pagina. Que nada te detenga…
Espero que esto te ayude.
Olle Sera qeu me peudas agregar al msn..? tengo Muchas dudas… @RickCSCS:
@Wolmer ;D: no tengo MSN
Hola RickCSCS. Soy nuevo aqui,y esto de todos tus consejos me re agradan. Yo tengo 20años y peso 80kg que esta bien para mi estatura. Solo quisiera saber o si me pudieras armar una rutina para mi. Porque quisiera darle forma a mi cuerpo. Quiero una rutina como de Abdominales,sentadillas,flexiones y esas cosas qe no sean con pesas o que se las pueda reemplazar para hacer la rutina en mi casa. Te lo agradeceria un monton. ¡Gracias!
ola…! Rick Necesito Tu Ayuda…! Tengo 21 A*os..! Peso 50 Kilos Y Mido 1.75…! Estoy Delgado Y Quisiera Saber Que Me Recomiendas Para Ganar Un Poco Mas De Peso…! Yo Hago Una Serie De Ejercicios En Las Noches Los Dias Lunes Martes, Miercoles Y Viernes…! Y Es La Siguiente 2 Series De 25 Repeticiones De Sentadillas, Flexiones y Abdominales…! Y 2 Series De 25 Repeticiones De Levantamiento De Pesas De 2 Kilo…! Y Quisiera Saber Si Esta Bien Asi O Deberia Aumentar Las Series O Agregar Mas Repeticiones???? Espero Y Me Ayudes Quiero Obtener Masa Muscular Gracias…!
@Daniel: Arriba en otros de mis comentarios hay rutinas. En estos momentos solo estoy haciendo rutinas a clientes, es como mejor puedo organizar mi tiempo para seguir escribiendo en este sitio.
Pronto escribire mas rutinas….
@RickCSCS: 1ro debes saber tus numero – Estas comiendo suficiente y mas de lo que quemas? Si no sacas tus calorias nunca vas a saber. (Yo como mucho) tiene un significado diferente para todo el mundo.
2do El problema no son las series y repeticiones. Tu problema es la intensidad. Si puedes hacer 25 repeticiones probablemente la intensidad de los ejercicios es muy baja.
Intenta aumentar la intensidad de manera que puedas hacer de 8 a 15 repeticiones como mucho.
Puedes aumentar la intensidad de las siguientes formas.
1. Aumentando el peso (el de las pesas o elevando tu cuerpo si haces lagartijas, Lagartijas verticales en la pared o usando una sola pierna en las sentadillas)
2. Reduciendo la velocidad del ejercicio (la tecnica que explico aqui en el articulo)
3. Usando ejercicios explosivos (solo para Avanzados)
Llega un momento en que si tienes una buena condicion fisica, necesitas aumentar la velocidad de los ejercicios haciendolos explosivos. Sentadillas con Saltos – Lagartijas Explosivas etc.
Necesitas entrenar fuerte, no mas. Recuerda calidad es mejor que cantidad.
Busca como aumentar la intensidad, reducir las repeticiones y aumentar las series de 3 a 5. Espero eso te ayude.
Sigue entrenando y entrena fuerte, no olvides comer
Hola RickCSCS! Muchisimas gracias por la informacion. Si no es mucha molestia me gustaria que me dieses un par de consejos. he estado 2 años en el gimnasio, pero ahora por motivos de trabajo no puedo ir y me gustaria seguir los ejercicios en casa tal y como explicastes (dispongo de barra para pull ups..). mi duda es la siguiente: entreno full contact lunes y miercoles 1 hora.
para ganar masa muscular con tus ejercicios como deberia ser mi rutina semanal? entrenar martes, jueves y sabados por ejemplo?
y cuantas series y repeticiones de cada ejercicio para no caer en el sobreentrenamiento?
habia pensado hacer los ejercicios en circuito…
Un saludo! y Gracias!
OLA ME GUSTARIA SABER COMO PUEDO HACER MUSCULOS EN MIS BRAZOS Y TENER EL ABDOMEN MARCADO NO PUEDO IR A UN GIMNASIO TENGO 15 AÑOS Y SOY DELGADO NO SE SI ESO AFECTA K SEA DELGADO AGO EJERCICIO EN MI CASA ME GUSTARIA QUE ME AYUDARAS
ME ENCANTO YO NECECITABA ESTO TENGO 17 y soy bastante flaco gracias
como puedo aumentar mi masa corporal sin hacer pesas. cuales son los ejercicios que puedo hacer para piernas, brazos, abdomen, espalda…
Hola, soy una señora de 60 años, con artrosis en la cervical, me conservo bastante bien, pues camino mucho y hago ejercicios. Mi problema es que cada vez que intento hacer ejercicios de brazos, enseguida me duele el cuello y los musculos que van a los hombros. Por este motivo tengo los brazos demasiado flácidos. Pero me han dicho que ejercicios de tensión dinámica no me causarian molestia. Gracias por su ayuda.
cavsa
io toy como hace 3 semanas hsolo hacienso plannxas cerradas y abiertas pero en repeticiones digamos 20 y undaescandso de unos 3 minutos y en totakl llego a 200 i cuerpo ta durito como quien dice pero me podrias explicar de la misma forma como saco esto mas rapido o la manera correcta =)
hola, muy lindo post, yo lo que quería saber es en general, qué provoca el echo de hacer más repeticiones o más ejercicios, por ejemplo, si quiero hacer 100 abodminales, que es lo que provocaría haciendo 5 series de 20 o 2 series de 50? porque se que en varios ejercicios según qué querramos obentener, cosas como esas, varían, muchas gracias
gracias por toda la informacion muy buen post
Me gusta tu blog..esta muy bien ilustrada y es muy didactica. Hace diez dias cargue demasiado peso y me salio una hernia discal en la zona lumbar de mi columna. Los medicos me dicen que no puedo nunca mas cargar ni hacer ejercicios con mucho peso..Sera que tengo que decirle adios al gimnasio? o existe alguna rutina de ejercicios que pueda practicar para aumentar mi masa muscular como es mi deseo..La practica del spinning es recomendable para mi columna? Agradezco de antemano tu interés y respuesta. Saludos desde Lima Peru
@Gabriel: Lo primero que debes hacer es poner todo tu esfuerzo en recuperarte. Arregla tu nutricion a lo mejor posible (eso siempre ayuda). Realiza todos los tratamientos y terapias que debes hacer.
Lamentablemente no te puedo decir ejercicios por varias razones. #1 no soy tu medico, no conosco los detalles de tu condicion, tu estado actual y el progreso que llevas. #2 no te puedo evaluar personalmente, por lo tanto no se que tipo de ejercicios puedes y no puedes hacer.
Yo no creo en decirle adios al gimnasio, para mi, si no usas el cuerpo, se va a deteriorar. Pero si creo en la progresion y la paciencia. Uno mejora poco a poco.
De hecho la mayoria de las lesiones entrenando son por falta de progresion y falta de paciencia. Si se trata de hacer mucho sin estar preparado, algo va a ocurrir.
Un paso a la vez. Espero que sigas adelante y nunca te rindas.
quisiera como crear musculos soy muy delgado y apenas veo algunos musculos de mi cerpo
como hago para lograr unos pectorales en casa sin pesas
y estos ejercicios aplican tambien para mujeres ?? .. aunqe en realidad a mi no me interesa aumentar masa muscular en brazoo … solo en la parte inferioor (caderas y piernas) gracias de antemano !
mi pregunta es si se puede ganar volumen con solo hacer 100 lagartigas ,4 series de 10 repeticiones de dominadas todos los dias. solia levantar pesas pero ya llevo cuatro meses con flexiones sin pesas. por que empeze a notar volumen pero ya no tan definido como antes y quiero reafirmar con flexiones me interesa la parte superior del cuerpo pecho,espalda,hombros y brazos espero y me pueda ayudar de antemano gracias
quiciera aumentar musculos
wenas yo tengo 20 año i peso 62 y mido 174 kerria k me esplikara los ejercicios pa aumenta pecho bice trice y ombro esos ejercicios son los k necesito mas si me prodrias ayuda me aria un gran fabor sin ir al gym pork no puedo y gracias
mira tengo 36 años y sufro de lumbagos severos, que ejercicios me recomienda ya que si no pierdo peso los dolores pueden ser mayores
Hola buenos dias, amigo lei todo tu Post pero vi la recomendacion que los ejercicios no eran recomendados a Hipertensos, mira tengo 23 de edad quiero aumentar mi masa muscular a ver si me podrias ayudar o alguien por aca con ejersicios, alimentacion y q tipo de proteinas podria utilizar sin perjudicar mi precion se los agradeceria mucho muchas gracias Dios les bendiga
Quiero aumentar de masa muscular, pero me han dicho que ha mi edad no es muy bueno… tengo 18 anios, peso 125 libras y mi estatura es 5.8 pies, cuales ejercisios deberia hacer, cuantas repeticiones y cuantas veces a la semana??
hola buenas todos yo quiesiera saber algo es que si puedo practicar esos ejercicios en un dia todos los que dices tu y si puedo cuantos minutos cada uno y que dias puedo descansar y que dias puedo hacer ejercicio
ola como puedo aumentar mi masa muscular en gluteos piernas y caderas y q ejercicios puedo acer en casa sencillos pero muy eficientes esq estoy muy delgada tengo 19 años mido 1.64 y peso 56 xfa ayudenme
hola tengo 22 a;os, y pues llevo unso meses haciendo ejerccio, y pues he tratado en lo posible de comer mucho y variado pero me es bien dificl aumentar de masa muscular, mido 170 y peso 145
mi meta es llegar a pesar 170 defindio, no se si me puedes ayudar
RickCSCS : hola loco me parece shevere que des consejos a las personas ,te digo algo yo hacia planchas y tenia pesas de cemento en latas de pintura pero aveces siento dolor en el brazo pienzo que un huesito se hubiera movido de mi brazo izquierdo y la verdad me duele pero aveces por eso tengo miedo hacer cualquier tipo de esfuerzo .debo dejar de hacer ejercicios ya
gracias de ante mano
Hola quiero que me ayude a bajar de peso desde mi casa sin aparatos de ejercicio
Espero su respuesta adios
MONTSERRAT
@Wilson veloz: A tu edad si puedes, de hecho es mejor ahora que tus hormonas esta listas para eso, pero es importante aprender la tecnica de los ejercicios antes de aumentar el peso o tratar de aumentar masa muscular con un programa de mucho volumen.
Debes tener paciencia y tomarlo dia a dia. A veces esas primeras 5 a 6 semanas de aprender tecnicas te ayudan mas a aumentar musculo que siguiendo una rutina completa ya que tu cuerpo se puede recuperar.
Si no tienes pesas usa los ejercicios de arriba y ejercicios de peso corporal. Una vez los domines usas la tecnica de arriba.
si vas a un gimnasio o tienes pesas intenta lo siguiente.
Rutina Aumentar Musculo
No tienes que hacer las rutinas completas cuando estas aprendiendo los ejercicios. Es mejor tener un progreso constante que un estanque por querer ir muy rapido con mucho. Siempre escucha tu cuerpo y toma nota de cuanto te toma recuperarte algunas personas 1 dia otras 2 a 3 dias y otras pueden entrenar 2 o 3 dias sin descansar.
@julio alberto briones oreza: Intenta la tecnica que explico en este articulo por unas 4 semanas y luego comienza a realizarlas como antes.
Tambien hay variedad de lagartijas que puedes tratar. Si haces lo mismo por mucho tiempo tu cuerpo se adapta y dejas de ver resultados. Esto sucede con todo. Pesas o Sin Pesas
@fredy herreño: Entrena. Hay diferentes variaciones de lagartijas. Primero averigua cuantas puedes hacer de las normales y de ahi usas un numero moderado que puedas repetir de 3 a 4 veces y luego usas la tecnica que explico en este articulo. Puedes variar el estilo de las lagartijas para tener variedad.
@jose: Entrena, Come y Descansa
@suzy: Si, aplican tambien para mujeres.
Aqui tienes mas ejercicios para gluteos y piernas
@elvis chirinos:
Arregla tu nutricion antes de tratar algun entrenamiento con resistencias. Realiza ejercicios abdominales de peso corporal antes de usar pesas, estos fortalecen los musculos estabilizadores que te protegen el area lumbar.
Mira estos aqui:
Ejercicios Abdominales
y
@uslar de peru: Tienes que ir a un medico para que realice las evaluaciones necesarias para determinar si tienes alguna lesion y que tipo de lesion es la que tienes.
si es muy bueno xd ya estoy como rambo todo bien esta muy buena su guia
sai que quero sacar musculos porque no tengo niuna wea quero que las minas me miren mas de lo que me miran loko ayudame porfa cumpita ya
hola mi nombre es guillermo tengo 17 mi estatura es 1,65 peso 78 xD un poquito gordo xS pero quiero bajar eso quilos i tener musculos ya okei adios
Hola..pedazo de pagina Rick
me gustaria saber sacar mas espalda y biceps, y para ello voy ha hacer push up, pull up, chin up y dips…lo tengo que hacer todos los dias?? O dias alternos?
Muchas gracias y espero tu respuesta
@Pedro Ventura:
La mejor respuesta a esa pregunta es que eso va a depender de cuan rapido tu cuerpo se recupera. Intenta esto (no es perfecto pero te puede dar una idea):
Realiza la rutina y anota todos los numeros (cuantas series, repeticiones y el tiempo de descanso entre cada serie y cada ejercicio y como te sientes durante el entrenamiento y despues del entrenamiento).
Al dia siguiente anota lo mismo.
Comienza con 2 a 3 veces en la semana. Luego 4 a 5 veces en la semana y compara los resultados. Escoje la opcion que te dio los mejores resultados y realizalo por 4 semanas, luego cambias por 1 a 2 semanas a una intensidad un poco mas baja para que recuperes y luego regresa a la manera que mejor te dio resultado.
Entiende que no existe un numero perfecto. Solo tienes que entrenar anotandolo todo para que encuentres que te da un mejor resultado. Nota que no incluyo medidas o peso en los resultados porque quiero que te concentres en el entrenamiento.
Eso es mejor asi porque a veces el cuerpo te engaña al variar las medidas o el peso (esos numero cambian por diferentes razones como: inflamacion, acumulacion de agua, deshidratacion, lo que comiste el dia anterior, etc.) como no tienes control de esos numeros – la verdad es que no son buenos indicadores de progreso constante a corto plazo.
Sin embargo un aumento en tu energia, tu fuerza y en el numero de repeticiones que puedes hacer con la misma o mayor resistencia es un mejor numero que indica progreso. Si te concentras en tu rendimiento, los cambios ocurriran por si solos sin tu darte cuenta.
Espero que esto conteste tu pregunta y te deseo lo mejor.
Holaa, primero que nada queria preguntarle ssi a mi edad puedo hacer ejercicios como estas cosas tengo 14 años y muchos me dijeron que no los haga porque me perjudica en el desarrollo. Tambien quisiera saber si va conmigo esto jaja, peso 44 kilos, mido 1, 67 & tengo 14 años. & lo ultimo es que si me podrias mostrar en videos o fotos cual es cada ejercicios porke nose cual es cual ! , muchaas gracias & espero tu respuesta.
me gusta esa rutina empezara a hacerla en casa 3 o 4 veces a la semana!!
esta entrada quedara en mis bookmarks
es dificil llevar el tiempo que bajas, pausas y subes llevando al mismo tiempo la cuenta de cuantas repeticiones llevas de cada ejercicio ¿Alguna sugerencia para facilitarnos la tarea de contar varias cosas a la vez?
hola!! buenos dias como hago para rendir a diario en el gym… ya que desde el 1er dia de entrenamiento ya me siento cansada para ir al dia siguiente
ps primero motivate desd ants de ir no pienses q t vas a cansar solo piensa en que vas a mejorar hasta alcanzar lo que tu quieres ponte una persona como modelo para alcanzarlo no es imposible y despues te tomate no se un gatorade o un powerade y agua y en el gym toma agua y aa es genial el dolor del ejercicio el cansancio aa hasta me dieron ganas de hacer XD bueno espero ayudarte suerte¡ bai@beibi:
Ola wenas me gustaria ganar musculos pero no tengo ni idea como ejercitarme me puedes echar una manoo?? graciass
men como es la alimentacion correcta y los ejercicios para bajar peso para bajar la grasa gracias
COMO PUEDO AUMENTAR MIS MUSCULOS EN POCO TIEMPO? PARA IMPRESIONAR UNA CHICA
Muchisimas gracias por tu ayuda.. ya he puesto en marcha tus consejos y mi cuerpo se siente mejor, muchisimas gracias…
hola amigo tengo una pregunta como puedo saver que ejercicios son esos porque con el nombre no tengo ni ideaa graaaaxx
@adolfinho: en mis comentarios anteriores hay videos. Estan arriba ^
un cordial saludo rickcscs bueno estoy por aca para ver si me puedes ayudar . soy atleta jugador de futbol sala . tengo 20 años bueno quisiera que me ayudaras a armar una rutina .. pero sin pesas por que no me tiempo de ir al gym por que estudio y salgo a entrenar …lo que quiero lograr es definicion . mi meta es tener un cuerpo entre definido y un poco musculado .. se puede decir intermedio… bueno con lo unico que cuento es .. con unas barras paralelas y una barra fija para hacer dominadas mas nada .. que ayuda me darias .. te lo agradeceria mucho ..
una pregunta rick las proteinas me ayudan a ensanchar mi cuerpo por que yo soy flaco como bastente y hago ejercicios y mi cuerpo no se ensancha
Saludos nos conocimos en el 2010 en la Clínica Caribeña en el Banco Popular donde el orador principal fue James Radcliffe. He desarrollado un concepto que se llama Basketball Agility en el cual utilizo ejecicios pliométricos para aumentar agilidad, rapidez y tiempo de reacción. Hay una página en facebook Basketball Agility que muestra mas detalle. Me gustaria hablar con usted sobre el proyecto y agradecería me puede llamar al #############. Gracias, Carrero
hOla q tal mira yO quiero sacar de la sintura para arriva maz q todo brasos y abdominales quiero sabes como aser para sacar brazos solo en mi caa con alluda de mis cosas tengo un fierro q lo uso de vez en cuando q pesa apreximadamente 15k pero dime como pued aser para con eso sacar maz brazon te agradeseria si me ocntestaz antes plis gracias
hola que tal muy bueno tu post oye pero queria preguntarte algo voy en nivel intermedio y cuando ago las lagartijas no siento tension en el pecho es normal o las estoy haciendo mal es la unica duda que tengo te agradeceria si me contestaras
saludos. solo comentandoles subi un poco de peso estoy haciendo dieta tengo una altura de 1.70 metros y estoy pesando 185 libras quisiera saber que alimentos tienen proteinas, y carbohidratos
tengo 18 años y quiero lucir cuerpo de modelos .. soy flaco estatura 1.73 cuales serian las recomendaciones?’
@jose: seeria bn aserlo 4 veses al dia a mi ya me funciono
Ola amigo mira tengo 13 años quiero rebajar de peso por que estoy gordito camino alrededor de 5 km diarios contestame por favor
Hola!!
Hace mucho he querido hacer ejercicio y empezar a bajar un poco de masa muscular y empezar a ganar musculo, trabajo todo el dia y estudio en la noche, llego a la casa como a las 10:00 PM y a esa hora estoy haciendo flexiones de pecho, de abdomen y algo de sentadillas, me gustaia llevar una rutina que deje mejor resultado. Me gustaria saber tus comentarios al respecto.
Gracias
hola que tal queria saber si con puras flexiones se puede aumentas la masa muscular del pecho esq quiero que se me salga mas o ya para eso tendria que hacer ejercicios para el pecho con mancuernas
Hola, cada cuantos días a la semana debo realizar estos ejercicio??
ah y que significa :
Squats
Lunges
Bulgarian Squat
Push up
Pull up
Chin up
Dips
Disculpen mi ignorancia pero no se cueles son esos ejercicios, no se si son planchas o cuclillas me pueden explicar por favor??
Saludos y gracias de antemano…
Hola RickCSCS.
Esta pagina está buenisima por lo que te felicito, empeze a leerla hace unos días y e podido investigar cuales son los ejercicios que recomiendas para aumentar los musculos, en cuanto a lo del tiempo o tempo de ejucución del ejercicio creo que voy entendiendo debe ser así:
Squats 5-2-1(5 segundos en lo que voy bajando, permanecer 2 segundo en lo que estoy abajo y luego subir en un segundo) es así?
Empeze a ralizar estos ejercicios y senti flojera en las piernas, me refiero a la hora de bajar las escaleras, es normal que suceda así?
Ah otra pregunta estos ejercicios de piernas no me haran creser los gluteos verdad y disculpa la pregunta pero es una duda.
Muchas gracias por la pagina y por favor no dejes de respondernos que necesitamos de tí RickCSCS.
Felicidades!
hola que tal
bueno yo tengo una duda y es en el numero de repeticiones para aumentar musculo sin pesas, yo hago 4 series de 7 repeticiones y cuando mi cuerpo ya lo tolera, aumento las repeticiones pero las series las dejo igual de 4 yo descanso cuando termino de hacer una series descanso 30 seg. en estos 30 seg aprovecho para estirar, de esta forma no termino con los brazos adoloridos al dia siguiente bueno mi pregunta es ¿con esta rutina puedo hacer que crezca mi musculo o si tengo que cambiar en algo? a y por cierto descanso un dia despues de cada dia de entrenamiento, no hago los 5 dias de entrenamiento.
de antemano gracias
Buenas tengo 17 años , mido 1 77 mas o menos , peso al rededor de 65 kilos y queria aumentar de masa corporal ¿Que me recomendarias hacer ? Estoy empezando a hacer pesas , flexiones , barilla y otros ejercicios un dia si y otro no porque he leido que asi te crecen mas los musculos es cierto ? Tambien me bendria bien informacion sobre los alimentos y las calorias que deberia consumir gracias
Hola, como te va? Mira quisiera saber si me puedes ayudar a ganar masa muscular, ya que soy muy delgado, mido 1.81m y peso alrededor de 63kg,
3 dias a la semana entreno artes marciales (Kung Fu), en el cual tengo un ejercicio constante y normalmente un fisico algo pesado, los ejercicios varian por dia, osea que un dia puede ser abdomen, otro pecho y hombros, etc…
Pero ya llevo un año entrenando y no veo mucho resultado la verdad.
Quisiera saber que ejercicios extras tendria que hacer en mi casa para lograr aumentar de masa muscular y si se puede tener un mejor desempeño en combate.
Tiendo a comer bastante bien, sin embargo no aumento de peso y mi meta es llegar a los 72-75kg
Otro dato que quiza te sirva es que yo tengo de la proteina Whey.
Gracias de antemano! Saludos.
esta muy buena te pregunto es bueno aser ejercisio todos los dia pero pechada y addominales
hola rick, yo mido 1,88 y peso 67kg tengo 16 y no se ke hacer para engordar, que consejo me darias para engordar, y que ejercicios hacer aun que tenga que hacerlos el resto de mi vida, no aguanto estar tan delgado y alto ayudame porfabor eres el unico que tendra la solucion, espero tu respuesta muchas gracias
estos ejercicios son muy buenos, es una rutina sorprendente… exelentes consejos y buenos resultados, saludos!
Me parecen bn los consejos solo que me gustaria mas saber cuales son los ejercicios que pueden servir para aumentar y ejercitar los musculos de mi cuerpo pues no soy muy experto y los unicos conceptos que conosco son “flexiones” (lagartijas), abdominales y sentadillas, si pudieran ayudarme se los agradecere.
hola tengo una pregunta…….cuanto es lo recomendable para que todos los musculos puedan descansar te agradeceria la respuesta ???
Tengo casi 25 años y he realizados ejercicios con anterioridad auqneu en estos momento s estoy retomando las rutinas y esatba buscando en la red informacion sobre como empesar, mido 171 cm y peso 71 kg, realmente todos me dicen que ese peso esta bien pero mi deseo es ganar algunos kilos (5) al menos y poder definir los pectorales, pues soy del tipo “pecho plano” y no se me define casi, hago algunos ejercicios, pero lo unico que si noto que se engranda es la espalda, y como que disluce tener una super espalda y no tener casi pectorales no se que rutina seguir??
Algo de planchas , paralelas, barras, abdominales. etc..
No pretendo aumnetar de la noche ala mannana, pero si me gustaria que me aconsejaran que variedades de ejercios hacer y cuales no.
Vale mas hacer muchas repeticiones con poco peso??
En dependencia de sus respuesat podre ajustarme, pues de ahi que pueda meterle de lleno al asunto.
Un agradecimientos a todos por este sitio
gracias por los consejos ahora
saludos! A que hora del día es bueno hacer los ejercicios?
Hola, yo antes hacía ejercicios pero luego deje por la escuela. Ahora que estoy de vacaciones estoy haciendo ejercicios todos los días menos los domingos que seria mi descanso. Bueno y lo que hago es:
100 o 120 Pesas (Las hago con 2 botellas de Coca-Cola de 2 Litros llenas de Arena).
44 Flexiones de Brazos
40 o 50 Abdominales
4 o 5 Eslongamientos diferentes de 30 Segundos Cada uno.
Pero lo que yo no se todavía es como puedo endurecer mis nudillos? Pues porque los tengo muy débiles, osea puedo pegarle sin que me duela a la pared unas 10 vecez como máximo pero necesito pegar mas fuerte y que mis huesos de la mano se endurezcan.
A y con respecto a las flexiones y abdominales que hago, me ayudaran a bajar de peso pero en cuanto tiempo?
Bueno eso es todo adiós.
buenas tardes hoy tengo 2 preguntas que hacerle 1.- quisiera saber que ejercicios son recomendables para las piernas pero sin lastimar la rodilla ya que me han operado un par de veses y no me quiero lastimar ya que aun me duele y truena y 2.- digamos que soy un nivel intermedio en ejercisio de dominadas pero llevo como 2 meses haciendoas y aun no veo resultados sera necesario comprarme proteinas muchas gracias me dirvio mucho esta informacion espero su respuesta gracias.
Me parece perfecto ya que no tengo tiempo de ir al GYM. Voy a probar con estos ejercicios para ver que tanto puedo aumentar. En particular me interesan las piernas y gluteos. Gracias por la información.
No entiendo muy bien eso de concéntrica y excentrica, si practico los ejercicios diarios esta bien o ay riesgo de quemar los musculos
Muy bueno men te pasastes con los consejos.
Gracias xD
Hola Ricks yo tengo 14 años mido 1.65 y peso 48 kilos. Yo se que mi meso ideal es de 56 kilos aproximadamente porque lo averigüe, yo quiero aumentar de peso pero haciendo ejercicios pero no ir al gimnasio que me recomendas?? A y ademas es verdad que si yo hago ejercicios detengo mi crecimiento??
excelente informacion los felicitos por sus comentarios espero sigan ayuidando con nmas informacion
Ola Ricks yo tengo 14 años y peso 1,73 y peso 80 kilos podrias decirme algunos ejercicios para bajar de peso, pero sin ir al gimnasio pork no me dejan acer pesas
hola por favor nesesito tu ayuda hurgentemente yo peso 89kg y mido 1.78 quisiera estar en los 70 o 75kg mas o menos por favor ayudame
Hola Rick. mi nombre es gaston tengo 14 años estoy gordito , enpese boxeo y qiero qe me digas como puedo sacar actominales y brasos , xq en el boxeo se precisa mucho esas 2 partes en especial .. Sos un groso te lo tengo qe decir la verdad qe gracias x esto qe te gastaste escribiendo para nosotros
Una pregunta.. tengo 14 años que me recomiendas hacer? quiero hacer ejercicio al mil & me urge. por favor ayudame!
Hola,tengo 18 años hago futbol lunes,miercoles y viernes.mi cuerpo esta un poco definido y abdominales se ven pero quiero sacarlos y que se noten sin hacer fuerza,que debo hacer? gracias! si me puedes decir una alimentacion y sesiones con q abdominales etc me podria mejorar se lo agradeceria.muchas gracias.
Buena tarde
yo peso aproximadamente 180 libras mido 1 metro 62 cm me gustaria sacar un poco de musculos que ejercicios me recomiendas hacer sin nesecidad de asistir al gimnacio
Mira hola tengo 14 años recien cumplidos y voy A muay thai al gym y hago muchos adominales y flexiones al dia pero no cojo musculo ni nada, y la otra cosa es que si cojo musculo haciendo esto de repeticion y tal no creecere mas ni desarrollare como dicen que te pasa si haces pesa
hola rickcscs tengo 17 años mido 1.76 y kisiera ke me ayudaras diciendome como hago para sacar mas masa muscular en mis biceps y triceps . tambien cuanto peso alzaria para los pectorales en el gym y que podria aser para aumentar un poko mas los abdominales? ayudame por fa
@francisco:pues si lo k kieres es subir de peso te aconsejo k comas un poco mas de grasa pero no te excedas por k terminara afectandote gravemente
my nombre es luis y tengo 12 años vivo en panama ago abdominales de sobra y qiero saber en que ayuda las pechadas
ola, que tal
Oye disculpa tengho 4 meses egercitandome en el gym y voi 5 dias corridos, pero lo que pasa es qke despoes del 3 mes no e visto aumento en mis musculos y cuando me egercito me tipo truenan los huelos me an dicho que keme mi cuerpo me podrian explicar eso? y por qke me paso eso?
GRACIAS
Hola, quisiera aumentar los biceps y triceps mido 180 y peso 90 kg me gustaria me dieran informacion. Gracias
muchas gracias!
me funcionaron de una manera exelente en 4 semanas aproximadamente vi el cambio!!
de nuevo muchas gracias y espero seguir visitando la web para mas tips!!
saludos desde guatemala
ola mucho gusto, me agrado leer este post
te tengo una pregunta ¿?
yo soy muy delgada y quiero aumentar mi masa muscular pero me ha sido muy dificil, ¿que metodos y proteinas me recomiendas, y que ejercicios en especial me pueden ayudar? la verdad me interesa mucho aumentar mis piernas y cola
Gracias*
Hola necesito tu ayuda porfavor, ando muy delgado y no se que hacer para aumentar de peso, dame un msn o algo para comunicarme contigo mas personalmente, te lo agradeceria un monton.
Hola, necesito que me orientes un poco, tengo 28 años, siempre e sido una persona muy delgada pero no en extremo, mido 1’63 cm i peso 49-50 kg, como bastante pero nuca engordo y si engordo un poco al poco tiempo lo pierdo, también e de decir que soy una persona muy nerviosa casi hiperactiva, de pequeña tuve que ir a dietistas por que no conseguía ganar peso y me tenia muy acomplejada, ahora mismo ya me da un poco igual, pero tengo las piernas muy delgadas y eso hace que no me sienta cómoda, e intentado ir a gimnasio pero me agobio mucho el estar allí en una maquina, en general como de todo y me gusta todo y como bastante mas que una chica normal, me gustaría que me dijeras que puedo hacer. gracias
hola,me agrado leer este post y quisiera acerte unas preguntas,,si me puedes dar tu correo
OLa Una Pregunta que tipo de planchas hacen sacar musculos ?
Hola , Yo tengo 16 años y quisiera bajar de peso ,
mas bien quisiera bajar peso pero en la pansa ,
Peso como unos 58 kilos o mas la verdad nose , me podrias ayudar?
Hola Rick muy buena pagina te felicito
Quería saber como puedo aumentar mi masa muscular de forma efectiva. No cuento con pesas pero si hay alguna forma en la que se pueda ejercitar en casa te agradecería que me la mencionaras.
Mido 1,78 y peso 70kg
GRACIAS
hola me llamo david y tengo 15 años yo quiero hacer ejercicios para practicar break dance que ejercicios me recomendarias ..
by: [david]
pero estoy en peso mediano no tan gordo peso normal y quisiera tener abdominales
hola buen post pero me gustaria saber algo soy ectoformo tengo 16 años quiero empezar a hacer ejercicio para ganar masa muscular peso 45 kg y mido 1 60 cm estos ejercicios me sirven muchas gracias
hola un saludo, disculpen deseo que me ayuden con que entrenamiento seria el adecuado para mi ya que no cuento con mucho tiempo y deseo sacar masa muscular tengo 19 años y deseo sacar masa muscular entonces deseo su ayuda con un entrenamiento practico y efectivo para sacar masa de antemano les agradezco infinitamente por su colaboracion saludes….
HOLA RICK E EMPEZADO A HACER EJEJRCCIO EN CASA FLEXIONES CUANTAS SERIES Y CUANTAS REPETICIONES DEBO HACER Y CUANTO TIEMPO Y SI SON BUENS PARA SACAR PECTORALES O Q OTROS PUEDO ACER PARA LOGRAR LO Q QUIERO TE AGRADECERIA Q ME AAYUDARAAS
tengo 15 añoss y quiero ponerme fuerte sacar tabeta biceps etc me gustaria saber como que tengo que hacer y si necesitaria comprar algun equipo
Hola amigo, quiero cambiar mi cuerpo aumentar masa muscular y disminuir grasa abdominal tengo 26 años mido 1.80 m peso 190 lb estava dandole a las pesas y surgio un problema “hem orroides” x ende no puedo levantarpesas y eso me tiene medio deprimido. Pregunta: una vez alla mejorado las hemorroides puedo hacer estos ejercicios q recomiendas? Ayudame te estare muy agradecido saludos!!!!!
Quiero ganar masa muscular, tengo 19, mido 1.80 y peso 48kg, que me recomendarian, sea ejercicios alimentacion, gracias de antemano.
Eyt’ que tal, mi nombre esp Edgar, tengo 15 años y quira aumentar musculos en mis brazos, piernas, espalda y tener buenos abdominales
Gracias!!!
hola mi pregunta es la siguiente ¿cuales son los entrenamientos de resistencia e intensidad sin pesas y cual de estos me sirve para aumentar de masa muscular
Jja Genial infromacion gracias
hola rick tengo 15 a~os y me gustaria aumentar masa muscular peso 175 lbs y mido 6 pies me gustaria q me dijeras q ejercicios m pueden ayudar a ganar masa muscular
gracias.