Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas
Uno de los comentarios que recibí en los pasados post fue sobre como aumentar músculo en casa sin equipo de pesas. Como he mencionado anteriormente mi propósito es ayudar a muchos en el Internet y si tú también quieres saber como lograr una meta, te aconsejo que comentes al final.
Gracias a Jairo por el comentario.
Para muchas personas es difícil aumentar de peso especialmente en músculo. Así como para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. ¿Cómo puedes aumentar músculo?
La contestación a esta pregunta es sencilla. “Entrenando con ejercicios correctamente y alimentándote bien” Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear músculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder.
¿Cómo alimentarse correctamente para aumentar músculos?
Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirán que debes comer mucha proteína. La proteína es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones más grandes es que a personas que quieren perder grasa, también se les recomienda que coman proteína.
¿Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la proteína? Como dije, la proteína es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la proteína para aumentar tu metabolismo y construir músculo.
Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un poco de carbohidratos para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento.
Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada “Workout” que esta especialmente diseñada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o después del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperación muscular natural, y contiene proteína de dos fuentes, una es de aminoácidos y la otra es de “whey”. La “whey” es proteína sacada de productos lácteos, se absorbe rápidamente y es buena para antes y después de entrenar por su fácil absorción y los aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas estimulando la producción muscular.
Haz clic aqui para ver la bebida “Workout”
¿Como debe ser el entrenamiento para aumentar músculo como propósito principal?
El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear más musculatura. Esto es más fácil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningún equipo de pesas.
Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensión. Vamos a hablar de tiempo en tensión o “Tempo”. Para poder aumentar músculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensión es una manera que no requiere de ningún equipo adicional.
Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensión NO es recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o “hipertensión”.
Seguimos con tiempo en tensión. Este concepto es fácil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repetición. Estas son la fase concéntrica y la fase excéntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fáciles de reconocer. La fase concéntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repetición, o cuando se contraen los músculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excéntrica es cuando se esta estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica. En esta fase por lo general se estiran los músculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los músculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concéntrica.
Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excéntrica tú debes tener el control. Tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.
El tempo correcto para aumentar tus músculos en casa sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo.
Ejemplo del Tempo a 5-2-1
En un Squat usando solamente tú peso corporal estarías bajando o agachándote lentamente con mucho control por 5 o más segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes hasta donde puedas con una técnica correcta y buen control. Luego terminarías completando la repetición en 1 segundo.
Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar músculos sin equipo.
Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set
Ejercicios y Tempo
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar músculo.
Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerirá un estimulo mas intenso que solamente será adquirido al añadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensión de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar.
Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas.
En el próximo post hablare sobre las mejores estrategias para perder grasa en el abdomen y el libro nuevo La Verdad Sobre Los Abdominales haz clic aqui para verlo.
Si quieres que hable sobre algún tema en el blog. Solamente tienes que comentar sobre que tema te interesa o preguntar algo en específico
Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post.
Hasta la próxima.
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Comentarios en Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas
una preguntilla…cuantas veces por semana vendría bien hacer estos ejercicios?? y cuántas series de cada ejercicio??
Saludos!
De acuerdo a tu nivel puedes progresar de 2 a 4 veces por semana. Recuerda que para aumentar musculo se debe descansar y uno de los errores mas comunes es el entrenar 5 dias corridos. Puedes añadir 20 minutos de carreras de velocidad los dias que no haces estos ejerccios para tener una recuperacion activa y reducir grasa abdominal. Escribire despues sobre carreras de velocidad.
En cuanto al numero de series.
Si estas comenzando a hacer ejercicio puedes hacer solo 1 serie o set durante las primeras 2 semanas. Si eres intermedio puedes hacer de 2 a 3 series. Si eres avanzado puedes hacerlos en forma de super set o circuito.
Si eres avanzado y los haces en forma de super set o circuito debes alimentarte mucho mas de lo normal. Notaras que no aumentas mucho en peso pero tus musculos aumentaran en tamaño y los puedes medir mensualmente.
Si no faltas a ninguna sesion de entrenamiento y entrenas duro, veras resultados en semanas.
hola me gusta estos ejercicios es mas sencillos q los de un gimnasio
Hi:
Tengo 53 años quiero bajar abdominales,solo camino diario 5 millas me hace falta dieta y ejercicios de fisiculturismo espro me orienten.
Gracias por su información.
Hola Ricardo
Tengo unas preguntas para ti
1. Cual es tu peso, tu estatura y cuanto quieres rebajar?
2. Cuanto tiempo tienes disponible para ejercitarte?
3. Que tipo de equipo tienes disponible?
Tambien te recomiendo que veas los temas mas recientes (a mano derecha) estos tratan sobre bajar abdominales.
Gracias por el comentario y espero poder ayudarte.
hola te agrdesco en primer lugar la ispocicion por estar com la gente q te sigue , gracias . te quiero contar q peso 68 kg , mido 1m 67 de altura , quiero rebajar mi grasa en la cintura y bajar la barriguita , orientame con esas medidas cual deberia ser mi peso adecuado y q ejercicios , muchas gracias por estar .
Hola, Anita
Muchas gracias
Existen diferentes maneras para determinar tu composición corporal adecuada. Una manera fácil, pero no muy buena, es el índice de masa corporal. Esta medida solamente utiliza tu peso y tu altura, Tu IMC es 24.4 lo cual es normal y saludable según la medida. Esta es la medida utilizada por la mayoría de los médicos. Lamentablemente esta medida no toma en consideración tu porcentaje de grasa (lo cual puedes disminuir sin bajar mucho peso) o medidas de circunferencia de tu cuerpo (las cuales disminuyen al perder grasa).
Para no hacer este comentario muy largo, estaré hablando sobre las diferentes medidas que se pueden hacer en la casa esta próxima semana. Yo utilizo una maquina con mis clientes y para darte mas detalle necesito buscar las formulas de las medidas que puedes usar.
Mientras tanto puedes utilizar cualquiera de las rutinas, ejercicios para abdominales y estrategias para comer saludable que se encuentran en los temas recientes (a la derecha o en home).
Muchas gracias por el comentario y espero saber sobre tu progreso.
necesitaría dos cosas, principalmente que me identificaras cada ejercicio porque nose bien cual es cual, (es decir, se que squats son sentadillas, pero por ejemplo nose que son las chin-up. Despues tambien te quiero pedir que me marcaras bien los momentos de todos los ejercicios(excentricos concentrico….), segun entendi, por ejemplo en las flexiones, cuando bajo es el concentrico y cuando subo el excentrico.
Tambien te quiero preguntar si esta rutina me viene bien a mi, tengo 17 años mido 1,67 y peso alrededor de 62 kilos. Segun la medicion de musculos (nose como se llama) tengo un 48% de musculo y un 16% de grasa (seguna la doctora el porcentaje de grasa no esta mal porque hay gran porcentaje de musculo). Hago ejercicios seguidos pero quiero encontrar una rutina buen, y mas que nada eso que mencionaste vos de aumentar musculo
desde ya muchas gracias
Hola Matias
Me tome la libertad de buscarte unos videos de los ejercicios que mencione para que tengas una mejor idea.
Chin ups mira este video
Pull ups son como los chin ups agarrando la barra con la palma de las manos hacia al frente.
Lunges, creo que se les llama tijerillas también aquí esta el video
Push up son lagartijas si no me equivoco. Me imagino que no necesitas video para este.
Dips aquí esta el video
Bulgarian Squat aquí esta el video
Describí las partes Excéntrica (ex) y Concéntrica (co) en cada ejercicio.
Squats 5 bajando (ex) -2 pausa -1 subiendo (co)
Lunges 3 bajando (ex) -1 pausa -1 subiendo (co)
Bulgarian Squat 3 bajando (ex) -0 pausa -1 subiendo (co)
Push up 2 bajando (ex)-1 pausa -1 subiendo (co)
Pull up 3 bajando (ex)- 1 pausa-1 subiendo (co)
Chin up 3 bajando (ex) -1 pausa-1 subiendo (co)
Dips 3 bajando (ex) -1 pausa-1 subiendo (co)
Si, esta rutina te ayuda, además puedes intercambiar de posición los ejercicios para añadir variabilidad. Luego de 3 o 4 semanas puedes intentar los mismos ejercicios con repeticiones explosivas.
Lo más importante es que hagas la rutina con intensidad.
Recuerda que para disminuir el % de grasa la nutrición natural es bien importante, también hacer carreras de velocidad o intervalos son muy buenos.
Espero que esto te ayude.
hola RickCSCS! muy buena toda esta lectura, está muy bien explicada la manera en que los músculos tambien pueden ganar volumen sin aparatos de gym. Me gustó mucho ya que soy fanático de las push ups, chin ups, pull ups y de los otros nombres ignoro totalmente, pero ya me enteraré.
Mi duda está en lo de exentricas y concentricas…
cuando se contrae el músculo (concentricas), deberemos mantenerlo así por 5 segundos, alli comenzar la fase excentrica, y al llegar, contar 3 segundos, antes de volver a bajar¿? es asi?¿
tomando yo como ejemplo las flexiones de brazos combinandolas con series explosivas.
Cuentame que me interesa cuenta, de verdad se puede crecer el musculo entrenando sin pesas! descansando bien, comiendo bien y llevando cada gran musculo del cuerpo entrenado, al fallo muscular¿? porque eso es lo que se busca cuando nos hablas de intensidad al aumentar el tiempo, en que el musculo esta en tensión tensión.
Es asi¿? dejame comprenderte del todo, muy bueno todo! felicitaciones! y se me hizo largo mil disculpas! pasala bien saluos chao
Hola Diego
En todo momento hay una contracción muscular.
La diferencia es la manera en que se contrae el musculo (extendiendo (excéntrico) o flexionando (concéntrico)).
La parte excéntrica es cuando el musculo principal trabajado con el ejercicio se estira o extiende. La parte concéntrica es cuando el musculo principal se acorta o flexiona.
Ejemplo: En el push up, tus músculos pectorales, tríceps y “rotator cuff” hombros se contraen excéntricamente cuando estas bajando hacia el suelo para evitar que caigas y te lastimes pegándole al suelo. En este momento tus bíceps, se contraen concéntricamente y tu abdomen se contrae isométricamente. Todo esto para controlar tu cuerpo y estabilizar tu espalda, hombros, cadera y cuello.
Cuando bajas cuentas hasta 5 para aumentar el tiempo en tensión de estos músculos. Al aumentar el control del ejercicio y la tensión, rompes más fibras musculares lo cual te ayuda a aumentar musculo.
Luego para subir tu cuerpo los músculos pectorales, tríceps y hombros se contraen concéntricamente y esta fase del ejercicio es rápida o explosiva para reclutar el tipo de fibra IId la cual es más grande y rápida. Así entrenas el tipo de fibra más importante para crear musculo y rompes más fibras musculares para aumentar más musculo.
Si se puede aumentar musculo sin pesas descansando bien, comiendo bien y entrenando bien. Las pesas son una ayuda no una necesidad.
Lo más importante es entrenar bien, descansar bien, comer bien y ser consistente. La mayoría de las personas no aumentan musculo con o sin pesas porque no son consistentes con su entrenamiento o entrenan incorrectamente.
Espero haber contestado tus preguntas. MUCHO ÉXITO.
buen dia a todo mundo!!! una pregunta donde puedo ver de forma ilustrada como son los ejercicios que comentas??? porque realmente por nombre no los ubico, yo tengo bastante tiempo practicando kickboxing y pues hago los ejercicios que ahi siempre vemos pero no conozco los nombres, y quiero aumentar la variedad de ejercicios quiero lograr mayor fuerza y potencia de reacción entrenando en casa
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
Walter haz clic en los videos de mi comentario arriba para que veas los videos de los ejercicios en youtube.
Para potencia debes hacer ejercicios explosivos o de poder. La mayoría de los ejercicios explosivos son utilizados por atletas de MMA o deportes que requieran de poder como el Football Americano, baloncesto y los deportes de combate.
Ejemplo de ejercicios explosivos:
Repeticiones de 5 a 10 y no más de 5 series.
“Push ups” explosivos de cuerpo completo (tu cuerpo completo se eleva, incluyendo tus piernas)
“Jump Squats”, el equivalente a saltos verticales con impulso
“Split jumps”, la versión explosiva de los “lunges”
O puedes crear circuitos de tiempo utilizando varios ejercicios con varias técnicas de kickboxing
Ejemplo de circuito: Estimando que un round de kickboxing dura 5 minutos
Push ups x 10 aprox 20 segundos
10 segundos de cambio de posición
Jump Squats x 10 aprox 20 segundos
10 segundos de cambio
Variedad de combos con las manos (golpes) por 25 segundos
5 segundos de cambio
Split Jumps x 20 aprox 40 segundos
20 segundos de cambio
Repite 2 veces para 5 minutos de actividad sin descanso (tu descanso es la transición de un ejercicio a otro)
Este tipo de circuito se utiliza para entrenar peleadores de MMA. Puedes utilizar cualquier ejercicio y organizarlo como quieras. La idea es que el circuito debe ser más intenso que un round real en un combate.
También puedes combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de poder en los circuitos.
Espero que esto te ayude.
hola, es un gusto conocerte
quisiera saber cuales son los ejercicios especiales para fortalecer la parte del pecho y hombros.
estudio por la tarde y trabajo en la mañana lo que no me permite ir a un “gym”
esperando una respuesta me despido gracias!
Gracias a Rhonny por el comentario.
Estaré escribiendo sobre pecho y hombros más adelante. Es un tema un poco amplio y no me gustaría contestarte con poca información.
Revisa el próximo post y tendrás tu contestación sobre ejercicios de pecho y hombros.
En cuanto a entrenar con poco tiempo te puedo recomendar entrenamientos cortos de 5 a 10 minutos que puedes realizar cuando regresas de estudiar y en la mañana antes de ir a trabajar.
Puedes usar ejercicios de peso corporal como push ups, squats y jumping jacks y crear tu propio circuito. Las repeticiones y el tiempo de descanso entre ejercicios depende de tu nivel y el numero de series depende del tiempo disponible.
Puedes realizar 2 circuitos el mismo día en diferentes momentos y de esta manera comienzas a adquirir una mejor condición física y gradualmente puedes aumentar el número de repeticiones, el numero de series, el numero de ejercicios, o disminuir el tiempo en descanso.
El realizar múltiples entrenamientos cortos es una técnica bien efectiva y es utilizada por ejecutivos y personas que no tienen mucho tiempo disponible. 2 veces al día por 10 minutos es mejor que nada.
Espero que esto ayude. Hablare más de esto próximamente en el blog.
Puedes encontrar mas ideas y ejercicios en http://entrenatumetabolismo.com
Gracias
que tal
he estado leyendo los comments que dejan y veo que las respuestas son muy interesantes.
yo hago 4 repeticiones de 10 sentadillas, 4 repeticiones de 15 abdominales, 4 repeticiones de 10 “abdominales” (pero estas las hago acostado boca arriba y levanto mis piernas en angulo recto, no se como se llama este ejercicio) y 2 repeticiones de 10 push ups…
luego repito todo el proceso una vez mas..
llevo un mes haciendolo 4 dias a la semana y la verdad no veo resultados, solamente que he ido obteniendo mejor condicion porque aveces siento que todavia puedo aguantar mas sin que empiece a aparecer el dolor pero nada de incremento en los musculos (que es lo que realmente me interesa).
?es porque llevo poco tiempo haciendolo? o ?es muy poco ejercicio?
y otra pregunta ?está bien la serie de ejercicios que hago?
agradezco de antemano la respuesta, un saludo
Hola Fenriz
Noto varios problemas con esta rutina:
La variedad de ejercicios no te ayuda. 4 ejercicios solamente y 2 de ellos trabajan musculos pequeños (abdominales).
Los ejercicios abdominales no aumentan mucho tu metabolismo y si haces sentadillas sin peso debes aumentar el número de repeticiones 12-15.
Debes añadir ejercicios que aumentan la demanda metabólica de tu cuerpo, en otras palabras, ejercicios que aumentan tu consumo de oxigeno. Estos son jumping jacks, saltos con sentadillas (squat jumps), mountain climbers o burpees (tambien se les llama bodybuilders).
No se tu nivel de entrenamiento pero te voy a dar un ejemplo de cómo puedes tener una mejor rutina. Este circuito se puede hacer de 2 a 5 veces el mismo día, y de 4 a 6 veces por semana.
Sentadillas 15
Push ups 10-12
Abdominales 15
Jumping Jacks 20-30
Split Squat (nivel 1) Lunges (nivel 2) 8-12 por pierna
Push ups de nuevo (variación) “Close Grip” o Triangulo con las manos 10
Levantamiento de piernas, Abdominales, (“leg raises”) 10
Jumping Jacks 20-30
El formato es el siguiente
1 ejercicios de parte inferior del cuerpo (sentadillas, lunges, bulgarian squat, Split squat)
1 ejercicio de parte superior del cuerpo (push ups y variaciones, pull ups, chin ups, row o remos con dumbbell, bandas, o peso corporal y Dips en el sofá, mesa o silla estable)
1 ejercicio abdominal (crunches, reverse crunch, levantamiento de piernas o leg raises, cycles o bicicleta, planks y variaciones)
1 ejercicio metabólico (jumping jacks, saltos con sentadillas (squat jumps), mountain climbers o burpees o bodybuilders, marchar con rodillas altas, marchar con pies dando en los glúteos o “butt kicks”).
Puedes hasta correr por 25 yardas en una dirección para regresar 25 metros (esto equivale a una carrera de 50 yardas y la puedes repetir varias veces.
25 yardas son aproximadamente 28 pasos un poco más largo de lo normal.
Puedes ver que en la rutina que escribí se repite el mismo formato 2 veces para completar el circuito. Realizas un ejercicio detrás del otro con el menor descanso posible. Mientras haces el ejercicio de parte superior, tú parte inferior y abdominales descansan.
Otra opción con el circuito que escribí es usar tiempo en vez de repeticiones.
Imagina 30 segundos en cada ejercicio. Te tomaría de 15 a 23 minutos sin descanso o de 24-30 minutos con descansos. Tu meta puede ser completarla en 30 minutos en la semana 1 y en 28 minutos en la semana 3 hasta llegar a 24 minutos en 1 mes.
Tu cuerpo se adapta más rápido de lo que piensas y la intensidad debe ser aumentada. No tienes que entrenar con dolor pero si con un aumento en la respiración.
Espero que esto te ayude y sigue haciendo ejercicio que cada día es mejor, paso a paso se llega a la meta.
Mucho Exito
Hola,
he seguido tus consejos y quiero agradecerte puesto que me esta hiendo muy bien en relacion al crecimiento de los musculos, pero me gustaria que me ayudaras un poco con los biceps y triceps.
¿que ejercicios son efectivos para estos musculos?
Desde ya, muchas gracias.
Muchos saludos y te felicito por tan excelente página.. y más un orgullo que venga de una hermano de Puerto Rico.
Quisiera contribuir con una página que complementa lo que dijistes:
http://www.saludyfuerza.com/
En ella se explica una rutina excelente de los infantes de marina, de verdad muy buena con sus fotos y demás.. De hecho quisiera tu opinión al respecto.
Por otro lado quisera saber si sabes de un curso viejisimo de un fisiculturista famoso llamado Charles Atlas que ideo un sistema denominado “Tensión Dinámica” que son una serie de ejercisios sin Pesas.
Yo utilicé ese sistema hace algún tiempo con buenos resultados, pero quisiera saber tu opinión.
De nuevo Felicidades.
William
Joel,
Los dos mejores ejercicios sin pesas que recomiendo para bíceps y tríceps son:
1. Los chin ups o (barras) con dos tipos de agarre, uno con las palmas hacia ti y el otro agarre con las palmas hacia el centro (o mirándose una a la otra) y
2. los dips lo mismo los puedes hacer en barras paralelas, en un banco o en una silla que sea bien estable.
Concéntrate en mantener la tensión muscular cuando bajas tu cuerpo en ambos ejercicios.
También para bíceps puedes hacer bíceps curls con una toalla; mas adelante en el blog voy a explicar varios ejercicios para entrenar en casa con una toalla. Pisando la toalla y usando tu pierna para proveer resistencia en tu brazo. Esto se puede hacer sentado, pero yo prefiero hacerlo acostado boca arriba para proteger la espalda.
Y para Tríceps, puedes acercar tus manos en los push ups (close grip) y así proveer un poco mas de resistencia en los tríceps y menos resistencia en los hombros.
Este es trabajo adicional de brazos y es mejor realizarlo al finalizar el entrenamiento regular.
Recuerda no hacer más de 10 repeticiones para brazos. A pesar de que estos ejercicios también trabajan otros músculos, si los añades a tu programa, y con tu programa los haces 3 veces en semana que es lo recomendado. No es necesario hacer muchas repeticiones.
Lo que puede suceder es que sufras de tendinitis en el codo y eso ya me paso a mí por mi obsesión con los brazos cuando estaba en “High School”. Yo hacía brazos 4 y 5 veces por semana 12 repeticiones en cada ejercicio.
Mi recomendación es que añadas un ejercicio para bíceps y un ejercicio para tríceps a tu programa regular. Los haces al final del entrenamiento y solamente 3 series de 8 a 10 repeticiones. Al solamente hacer uno para bíceps y uno para tríceps evitas las repeticiones que causan fricción en el codo y también puedes tener variedad en cada entrenamiento lo cual te ayuda a la estimulación de músculos estabilizadores.
Pienso que tu pregunta es sobre ejercicios sin pesas. Si es sobre ejercicios con pesas me dejas saber.
Me alegra tu progreso. Mucho Exito
Hola William,
Gracias por el comentario
Estare revisando el sitio y buscare informacion sobre Charles Atlas y “tension dinamica”
Gracias
hola deseoque me ayuden para aumentar de peso ya que las comidas no me producen ningun efecto enmi cuerpo neceto que me aconcejen nececito vitaminas proteinas y en que parte de bogotalas puedo conseguir gracias jhony ayuda ayuda
No sé en qué parte de Bogotá puedes conseguir vitaminas y proteínas. Yo vivo en Puerto Rico.
Lo que te puedo aconsejar es que aumentes el consumo de carbohidratos. Pan, papas, arroz, pastas y maíz.
En cuanto a proteínas, existen 2 que son buenas “whey” y “caseína”. Como usarlas; Whey 3 a 4 veces al día y Caseína 2 veces al día una en la mañana y una en la noche. Recomiendo Caseína porque whey requiere más veces al día y es más fácil tomar solo 2 veces al día. Las proteínas no necesariamente te hacen subir de peso, lo que te hace subir de peso es el aumento en la ingesta calórica.
Si tienes problemas para subir de peso necesitas calcular tu necesidad calórica diaria. Para hombres está entre 1,800 y 2,300 calorías. Si tu genética es una de cuerpo pequeño vas a tener que comer más de 4,000 calorías para cambiarlo. Es bien importante que levantes pesas o hagas ejercicios de resistencia mientras haces una dieta de tan alto contenido calórico.
Déjame saber tu estatura y tú peso y te digo cuantas calorías debes comer.
Escribe lo que comes a diario y te darás cuenta si estas comiendo suficiente.
hola… gracias…
Saludos!!…
Soy mujer tengo 14 años y kiero hacer todo tipo d ejercicio pero no tengo aparatos para hacerlo peso 50 y mido 1.45 cm bueno espero ke me puedas ayudar en esto te lovoy a agradecer
hola quisiera saber si para aumentar la cola es la misma explicaciom por que quiero aumentar esa zona por favor contestar gracias
Monserrat
Tu mejor opcion son ejercicios sin pesas. Puedes comenzar con la rutina sencilla de “Secretos para Entrenar Tu Metabolismo” disminuye el tiempo de descanso entre cada ejercicio y con el tiempo ya que eres joven, tu cuerpo comenzara a cambiar.
A pesar de que en las fotos de los ejercicios ves que se usan “dumbbells” o mancuernas, son son necesarios para hacer el ejercicio.
Espero que esto ayude. Si no, busca en este sitio videos de ejercicios de peso corporal o sin pesas que estoy seguro que te ayudaran.
monica
“La Cola” me imagino que son los gluteos. El mejor ejercicio es el “Bulgarian Squat”
Este es el video:
Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Si es muy dificil puedes comenzar con la pierna de atras en el suelo y luego la elevas.
Cuando bajas cuenta hasta 3 bajando y cuando subes lo haces lo mas rapido posible (1 segundo), sin pausa.
Puedes utilizar “dumbbells” si los tienes disponibles.
Si corres, aumenta la velocidad y el largo del paso o “la zancada” como otros le llaman. De esta manera utilizas mas los gluteos para correr. Si tienes exceso de grasa la quemas y si necesitas musculos los aumentas.
Es mejor correr mas rapido por menos tiempo que correr mas distancia por mas tiempo.
Tiempo a correr:
30 segundos a 1 minuto fuerte con descansos de 30 segundos a 1 minuto y medio.
Repite de 5 a 10 veces
Gracias por la pregunta y espero que esto ayude.
Cuidate
olaa muxas gracias x los ejercicios. queria saber si sabes como puedo trabajar los biceps sin pesas ya q no tengo barras en donde trabajarlos.
Puedes usar una botella (de 1 litro o 1 galon) y llenarla de agua o arena.
Tambien puedes usar una toalla y aplicar la resistencia con un pie (puede ser sentado o parado)
Lo mas importante es crear resistencia en el movimiento.
Recuerda que en todos los ejercicios parados debes contraer tus abdominales y levantar el pecho para mantener tu espalda derecha y segura.
Espero que esto ayude
muchas gracias. podrias decirme cuantas repeticiones mas o menos?
muchas gracias. podrias decirme cuantas repeticiones serian las adecuadas?
Lo mas importante es cuantas tu puedas hacer con el peso que tengas. Ejemplo
El peso mas efectivo es uno que puedas hacer de 5 a 8 repeticiones. Si usas un peso que puedes hacer 10 a 12 repeticiones es bueno para calentar.
Pero es importante reconocer que el peso que utilizas es uno correcto. Muchas personas hacen 8 repeticiones con un peso que les permite hacer 12 repeticiones y no ven resultados.
Llena un galon o un litro de agua completo y mira ver cuantas repeticiones puedes hacer. Si haces menos de 5 debes hacerlo mas liviano, si haces 12 debes hacerlo mas pesado ( añade arena o piedras a la botella)
Despues que trabajes en un peso que puedas hacer de 5 a 8 estas bien. No mas de 3 series. Los brazos son musculos pequeños, no es necesario trabajarlos mucho para que crescan.
Es mas importante trabajarlos bien. Con una contraccion lenta cuando bajas y rapida cuando levantas y con un peso que los trabaje bien.
Mucho exito
miraa kiero una pagina de como hacer abdominales en casa sin pesas alguien me podria ayudar?
Hola noelia,
Aqui hay varias paginas que te pueden ayudar a entrenar tu abdomen en casa. Ejercicios, rutinas y videos.
Haz clic en cualquiera de los siguientes enlaces (links):
Ejercicios Abdominales para Principiantes 1
Ejercicios Abdominales parte 2
Nuevos Ejercicios para el Abdomen
Rutina para Perder Grasa en el Abdomen de 6 minutos
Hola,
Esta página y los ejercicios que recomiendas realmente me parecen muy buenos. Quisiera preguntarte sobre mi caso y saber qué me recomiendas: peso entre 50-52 kilos y mido 1.60. Sufro de mucha flacidez y siempre he sido delgada. Estoy comenzando a entrenar en casa y no sé qué rutina seguir. Me interesa mucho tonificar los glúteos y piernas. Estoy siguiendo unos videos de ocho minutos de ejercicios para cada zona que están colgados en youtube y no sé si son idóneos. Al momento de trabajar los glúteos (patadas hacia atrás), al hacer la patada debo contenerla por cinco segundos??? y si uso tobilleras cada una de 5 libras también debo hacer las mismas pausas al estirar la pierna??? espero tu respuesta…gracias!!!
Holaa bueno lo que yo kiero es sacar masa muscular epro cmo mi metabolismo es muy rapido como y mi cuerpo lo sintetisa mas rapidamente que lo normall
mido 1.76 peso 64 kilos y tengo un 2% de grasa muscular(soy flaco)
noce que em recomendarias
bueno
eso era adios
Hola! Felicitaciones por esta paguina tan cool.Me gustaria preguntarte cuales son los alimentos clave para aumentar en masa muscular, ya que llevo 5 meses en el gym y siento que estoy estancado.Por mas pesado que entreno, se me hace dificil subir masa.Aconsejame para no darme por vencido.
hola mira e visto esta pagina y esta muy buena pero quisiera saber como aumentar mas mi dorso pecho y antebraso tengo 14 años y estoi delgado quisiera saber q ejercicios hacer y si no seria mucha molestia puedes poner videos de estos ejercicios
gracias
Hola.. aproximadamete mi peso es de 54 kg. y mido 1.69.!! me gudtaria subir de peso y ganar un poco de masa muscular, amigo pero aparte de q no me da mucho apetito, tengo todo el dia ocupado ya q trabajo de dia y estudio de noche es decir q no me queda tiempo para estar en un gym.. sera q me púeden decir q es lo mas recomendable para mi.??
Puedes describir o dar los conceptos de los ejerciicos que mencionas, soy nuevo aqui.
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
hola… mi nombre es ALONSO… mido 1.75 y peso mas o menos 60kg mi doctor me ha dicho que necesito aumentar de peso en musculo y la verdad quisiera que me ayudasen con una rutina… no tengo equipo en casa mas que una barra… espero que me respondan
Bueno amigos perdonen pero es que no he tenido mucho tiempo para contestar preguntas pero aqui estoy.
Aranza,
El truco del tempo esta en hacer el ejercicio con lentitud (piensa en “control”) para aumentar el tiempo de tensión muscular. Con peso o sin peso esta estrategia funciona. Mi contestación seria que aunque tengas pesas “SI” debes mantener el control del movimiento para aumentar el tiempo en tensión.
Jose, y Alonso,
Escribí esto para que puedas tener una idea de lo que puedes hacer. Espero que te ayude.
Como Crear una Rutina para Aumentar Fuerza y Musculo
Dieta para Aumentar Masa Muscular
Rutina Body-Split para Aumentar Musculo y Trabajo Abdominal
Richard,
Aumenta tu consumo de carbohidratos como “pan, arroz y pasta”. Esto aumentara tu apetito. Si no tienes tiempo de ir a un gym, busca un par de mancuernas y comienza con ejercicios de musculos grandes como los que hay en la rutina del enlace de arriba. Tus musculos necesitan ser estimulados para crecer y con comer no se estimulan los musculos, debes realizar ejercicios para estimularlos.
Marcos,
Observa los videos arriba en los comentarios y en cuanto a los numeros “te explico”
Squats “sentadillas” 5-2-1 El primer numero “5″ es el tiempo en segundos que tomas al bajar el peso o cuando flexionas las rodillas. El segundo “2″ numero es una pausa corta que no es obligada (si usas mucho peso no la recomiendo pero como en este articulo estamos hablando de ejercicios sin pesas eso significa que el peso que levantas es el tuyo). El tercer numero “1″ es el tiempo que tomas en subir tu peso o hacer la contraccion concentrica. Es 1 segundo porque debe ser rapida.
Otra razon por la cual se usa este metodo es porque estimulas tanto fibras de contraccion lenta como fibras de contraccion rapida.
Josue,
Aquí está tu contestación, espero que te ayude.
Mejores Alimentos Para Aumentar Musculo
Steven,
Los videos están en el área de comentarios y no te preocupes, a los 14 años todavía tienes para crecer, si te mantienes activo tus músculos crecerán. Concéntrate en aprender cómo hacer los ejercicio y tu crecimiento se encarga del resto, Paciencia mi amigo.
hola, mira yo tengo un buen peso, todo mi cuerpo esta bien a excepcion de las piernas que son muy delgadas y me da pena, solo quiero ejercicios para aumentar la masa muscular en esa parte. gracias
espectacular tu pagina!!!!!!! me gustaria saber que tipo de rutinas puedo realizar ya que lamentablemente estoy atravesando por una fuerte contractura en mi espalda en la zona entre mi omoplato y la columna
quisiera saber como hago para definir mi pecho y mi abdomen en mi casa ya que no tengo tiempo para ir al gimnasio y ademas vivo muy lejo de el gimnasio
disculpa hace tres semanas que comence a hacer ejercicios con mi peso corporal y e vistos los resultados muy rapido pero yo realizo los ejercicios todos los dias solo descanso sabado y domingo quisiera saber si no es malo pero solo hago 1 serie de 15 repeticiones de pushups,pulls ups,dips,chin ups.me gustaria saber si puedo seguir entrenando asi ya que no megusta hacer un dia si y un dia no gracias por tu tiempo.
hola vicen soy una persona de 55 años deportiva, de 1.73 peso 86 kilos. comenze con rutinas diarias de vicep, pecho, pierna y espalda me gustaria saber cual es lo mas conveniente segun tu experiencia y las rutinas de repeticiones ma convenientes lo practico desde mi casa una hora diaria con descanzo 1 dia a la semana, no se si es correcto. Que opinas?
hola!!…aqui husmeando en internet me encontre con tu pagina y me ha parecido muy buena!! felicidades!!..bueno quisiera ver si me podrias ayudar !! mira mido 1.62 mts y peso 43.5 kg!! soy demasiado delgada siempre lo he sido y como bastante pero no logro subir de peso!…quisiera hacer ejercicios en casa para aumentar musculo en gluteos y piernas y marcar un poco los brazos , habra algo que se pueda hacer por mi ??, jamas he hecho ejercicio pero me gustaria empezar ya !…espero tu respuesta !..gracias!
Hola Amigo. Yo tengo 25 años y hace 11 meses estoy en el Gym, pero no he obtenido los resultados que esperaba.. de hecho tengo depositos de grasa a los lados de las caderas en la parte lateral de los muslos y estos son notorios aun sobre la ropa que puedo hacer para desaparecerlo. peso 57kilos y mido 1.60cm, quiero marcar y tonificar efectivamente todo mi cuerpo, que bueno recibir de su parte una rutina.
A la espera de sus comentarios y mil gracias por su atencion, es una excelente pagina…FELICIDADES!!!
Buenas, mido 1′76 y peso lo justo para esa medida, ni gordo ni flaco, quiero sacar musculo de brazo y fortificar espalda y abdominales, he leido tus comentarios y tu guia que voy a probar a seguir ¿Algun consejo mas?
Se me olvido decirte, tengo 18 años y mi complexion atletica es fina pese a correr mayoria de dias e intentar fortificar de alguna manera, pero nunca especializada como aqui.
hola tengo 15 años.soy flaco y un poco alto. me decis como puedo hacer para tener mas musculos sin pesas? gracias saludos
quiero poder saber un solo nonbre para poder tener musculos grandes y en forma alguna postiyas poder q sea para vien grasias
MUY BUENO Y CIERTO YO LOS AGO EN CASA POR LA MAÑANA ANTES DE IR A TRABAJAR Y SIRVEN Y GRACIAS A ESTA PAGINA PUDE CORREGIR UNOS CUANTOS ERRORES QUE COMETIA
GRACIAS
Mucha cosa en ingles me complica todo. Una idea, seria que grabes un video haciendo esa rutina de la que hablas. Se que costaria, pero nos ayudarias a muchos creo. Soy santiago y tengo 14.
trotar, hacer deportes diarios aumenta las calugas ?
Hola.. apenas comenze a leeer los temas y la verdad estan muy buenos, mira la verdad yo comenze a hacer ejercicio aproximadamente a los 12 años de edad y hize hasta los 16 años, luego deje de hacer ejercicio pero mi cuerpo no perdia el musculo tenia casi el mismo cuerpo de cuando deje de hacer ejercicio ahora cerca de cumplir los 18 años comenze a hacer ejercicio nuevamente y pues mi cuerpo respondio muy bien al ejercicio, como dice mi primo el se presta al ejercico y pues llevo haciendo desde octubre que son cuatro meses de hacer ejercico y quisiera saber cualos son los mejores ejercicios que me pobrian funcionar
quiero aumentar masa muscular que devo hacer
Ayudenme soy un joven de 15 años el cual tengo un peso de 50 kilos, esto me preocupa ya que a mi edad me siento muy delgado… Les queria pedir que porfavor me pudieran ayudar para asi aumentar un poco de peso y asi tambien musculatura… Gracias Se los agradeceria demasiado…!!!
@RickCSCS: holap yo kiero sacar musculos en mis brazos i pecho pero la U m tiene sin tiempo solo tngo como unas 5 horas sibres i kisiera saber como acer masa muscular ya que mi novia c fija en gent asi ip kiero k solo c fije en mi que m recomienda algo intensivo que tenga mucho resultado porque to0 los dias tengo 5 horas diarias
Hola, ya tengo casi un año entrenando en el gimnasio y solo queria estar definido, pero ahora que lo estoy me gustaria aumentar un poco más de músculos y entreno todos los dias unas dos horas y descanso los sabados y domingos. quisiera saber si esta rutina esta bien o mal? tambien me gustaria saber si llegara a aumentar de músculos y luego no pudiera seguir haciendo ejercicios? no quisiera estar todo aguado una vez que dejara de hacer ejercicios tan seguidos… Gracias!!!
Buenas tardes, es importante para mi confirmar si después de haber sido intervenido quirurgicamente de hernia umbilical puedo realizar ejercicios para aumetar de peso, puesto que mi gran deseo es logar mayor masa muscular, pero por los inconvenientes mencionados se me ha dificultado ingresar de lleno a un gym, entonces me gustaria saber si al desarrollar una rutina de ejercicios en casa no se verá afectada mi salud de nuevo, en caso positivo inidcar por favor las secuencias que me sean beneficiosas. Les agradezco la asesoría que me puedan ofrecer. Jorge Eduardo.
quiero saber que son aquats, lunges, bulgarian aquats, push up, chin up y dips.
tengo un problema soy un poco flakito… y desearia aumentar masa muscular kien me daria un concejo … de q comer en las mañanas o en las tardes please…
o q ejercicios hacer .. agradeseria sus respuestas…
kisiera aumentar masa muscular i diganme q comer o q ejercicios hacer.. gracias..!
Muy buenos los ejercicios empezare a practicarlos en cuanto alas proteinas q es el whey y la caseina se pueden tomar las dos ala vez o una sola y masomenos cuanto es su costo en dolares
Un saludos desde mexico
convivo con la enfermedad del HIV, desde hace 11 años, estoy bien controlado, asintomatico a Dios Gracias y a los cuidados extremos que tengo, pero se me recomienda hacer ejercicios, hace tiempo me inscribí a un gym, pero fué contraproducente, pues en tres dias me debilité por tratar de llevar la rutina normal de todos, yo se que mi caso es especia, y mi pregunta que ejercicios me recomienda para comenzar poco poco e ir acrecentandolos, asi como algun suplemento para subir de pso, tengo 44 años, y peso 57 kilos, a raíz de la enfermedad bajé, y no me he podido recuperar, no me veofatal, pero me gustaria subir algunos kilos, agradezco tome en cuenta mi pregunta, le mando un t abrazo.-
ola keria preguntar si sirve ejercicios sin tener pesa xk io entreno todos los dias pro no tengo pesas hago mis ejercicios kn piedras grandes i los otros ejercicios.
keria saber si esta bn entrenar kn piedras o ai algo mejor k entrenar kn piedras.
gracias i espero k m ayuden
ami si me funcionan pero yo ago con ladrillos.. XD
LO ENVUELVO CON UNA BOLSA Y LO COJO Y AGO ASI SIN PROBLEMAS PERO DESPUES BASA VER LOS RESULTADOS..XD
Hola, quisiera saber que tan recomendable es hacer todos los dias pull ups, chin ups, dips y push ups?
gracias!
Una pregunta ¿con la lagartijas se me va a marcar bien el pecho al igual que con las pesas??
¿con los fondos se te marcan bien definidos los triceps?
hago 100 lagatijas diarias y 100 fondos
¿con las barras que se te marca??
Tengo 15 años
saludos conteste por favor
Hola, rick, en verdad solo quiero agradecerte…
aqui no hay forma de colocar Rating… pero pondria 10 de 5
muy muy buen blog….